באימון כוח בחדר הכושר לכל אחת מקבוצות השרירים יש המון תרגילים שאפשר לבצע, תרגילים מבודדים ותרגילים מורכבים, עם משקולות יד ועם מכשירים, כאלה שעובדים כנגד כוח הכבידה עם משקולות וכאלה שעובדים עם מערכות משוכללות כאלה ואחרות (עם בוכנות בלחץ אוויר למשל או שמן), ישנם אפילו חדרי כושר מסוימים שמאפשרים למתאמנים אימון פונקציונאלי עם שלל אביזרים כגון רצועות TRX, גומיות, כדורי כוח, חבלים וכדומה באזור מיוחד בחלל המועדון. מבין עשרות אם לא מאות התרגילים שניתן לבצע ישנם תרגילים שבשקלול עלות התועלת עשויים לגבות מחיר כבד מדי, כלומר עלולים לפצוע או בטווח הרחוק לגרום לנזק בריאותי, ולכן כדאי ברוב המקרים להימנע מהם.

אז זהו שסביר להניח שתראה המון בחורים שריריים מבצעים את אותם תרגילים (שאמנה אותם בהמשך) ומאמני כושר שמלמדים אותם ואפילו מיישמים אותם עם המתאמנים שלהם, ואם הרי הבחור השרירי ששוקל 90 קילו של שריר מסותת מבצע אותם – למה לא אני? אז למה לא בעצם? כי בשורה התחתונה קשה לי להאמין שדווקא ביצוע של אחד מהתרגילים שמיד אפרט עליהם יגרום לך להשיג משהו כל כך שונה, אפקטיבי וייחודי שלא יתאפשר לך להשיג באמצעות חלופה מקובלת ובטיחותית הרבה יותר.

גילוי נאות והבהרה קצרה וחשובה בכדי שחברי המאמנים לא ינדו אותי וגם כדי שלא אצור את הרושם שאם המאמן שלך מבצע את אחד מהתרגילים הבאים איתך הוא מזיק לך. תמיד יש יוצא מן הכלל ובחלק מסוים מהמקרים בהחלט ייתכן שתרגיל כזה או אחר מתוך המאמר יהיה בסדר גמור עבורך והמאמן שלך יודע בדיוק מה הוא עושה איתך. חשוב לזכור שמרבית המתאמנים אינם מתאמנים עם מאמן כושר אישי ותחת הדרכה צמודה, אין מי שמאט אותם אם קצב הביצוע מהיר מדי, אין מי שתוחם את טווחי העבודה שלהם ובולם אותם כשצריך, אין מי שמבקר על בסיס קבוע את משקלי העבודה, כמות הסטים ובכלל את נפח ועצימות האימון, הרי רובנו לא גמישים במיוחד והטכניקה שלנו לא תמיד מושלמת וחפה מצ'יטינג ("רמאות" המתבטאת בתנופה רבה באימון ומניפולציות עם הגוף בכדי להניף משקלים גדולים) כך שעבור מרבית המתאמנים כדאי בהחלט להימנע מהתרגילים הבאים.

אגב, גם אם אתה מאלו שמבצעים את אחד מהתרגילים הבאים ואומר לעצמך שהרי אתה כבר מלא זמן מבצע אחד מהם וכלום לא קורה שווה לך לשקול בשנית. כאמור, ייתכן שאצלך הכל זורם חלק וימשיך לזרום.. ומצד שני ייתכן שלא וכשתגלה שנגרם נזק כבר יהיה מאוחר מדי ולמה? כי למרבית התרגילים האלו יש נזק מצטבר שאיננו מורגש בהתחלה ועשוי לעבור זמן רב עד שיום אחד חס ושלום זה קורה ומתרחשת פציעה.
אחרי הקדמה לא קצרה במיוחד הנה רשימה של 5 תרגילים שלדעתי כדאי לוותר עליהם או לבצע אותם באופן שונה במקצת. בואו נתחיל.

משיכת פולי אל העורף

תרגיל משיכת הפולי הוא אחד התרגילים האפקטיביים ביותר שיש לשריר הרחב-גבי ומכיוון שאנחנו נעזרים בכוח של כופפי המרפק, ניתן למשוך משקל גדול יחסית ולבנות מסה מרשימה לעיתים בזמן קצר. אפשר להשתמש בכמה סוגים שונים של ידיות שכל אחת מהן תפעיל את השריר באופן מעט שונה. בין האפשרויות הרבות ישנן את המוכרות ביותר – האחיזה הצרה במוט הקטן שנראה כמו משולש קטן והאחיזה הרחבה במוט הארוך והסטנדרטי.
הטעות הנפוצה באחיזה הרחבה היא למשוך את המוט אל עבר העורף. משיכה אל עבר העורף יוצרת רוטציה במפרק הכתף מה שעלול לגרום פציעה מסוג impingement שהמשמעות שלה היא צביטה בגיד של שריר ה-supraspinatus והוא אותו שריר המשתייך לקבוצת שרירי ה-rotator cuff שאחראית על ייצוב מפרק הכתף. מעבר לכך אופי המשיכה אל העורף גורם לראש להיות שמוט מטה ויוצר כפיפה בעמוד שדרה צווארי (צוואר מוטה קדימה).

משיכת פולי אל העורף

משיכה של המוט אל עבר העורף יוצרת מתח על הצוואר וחושפת אותנו לפגיעה אפשרית במפרק הכתף

החלופה המאוד פשוטה, הבסיסית והבטוחה יותר היא למשוך את המוט אל עבר החזה ובכך להקטין את הרוטציה שנוצרת במפרק הכתף, את העומס שעלול לפגוע בגיד ואת המנח הלקוי של הצוואר.

לחיצת כתפיים אל העורף

לחיצת כתפיים עם מוט היא תרגיל נהדר בכדי לבנות כתפיים מרשימות ובמיוחד את אזור הכתף הקדמית. בין הווריאציות הקיימות ניתן לבצע עם מוט חופשי או בסמית משין למשל. כמו בתרגיל הקודם גם כאן הטעות הנפוצה היא להוריד את המוט אל עבר העורף מה שחושף אותנו לפגיעה בגיד באותו אופן שתואר בתרגיל הקודם וכמו כן גם למנח צוואר לקוי.

לחיצת כתפיים אל העורף

הורדה של המוט אל עבר העורף עלולה לגרום לפציעה בכתף

גם כאן החלופה הבסיסית והפשוטה היא לבצע לחיצה כאשר מורידים את המוט אל עבר החזה ולגובה של 90 מעלות בערך במפרק הכתף.

הרחקת זרוע חזיתית עם כבל קרוס

תרגיל פופולארי בכדי לחזק שלב תנועתי של הכתף בטווח שבדרך כלל תרגול עם משקולת חופשית איננה אפקטיבית עבורו אך עם כבל קרוס – כן אפקטיבי. מה שלא הרבה יודעים או מפספסים זה שבמפרק הכתף עד זווית של בערך 30 מעלות, השריר שאחראי להרחקת הזרוע הינו שריר ה-supraspinatus שזהו אותו שריר שכבר דיברנו עליו.

הרחקת זרוע חזיתית בכבל קרוס

כדאי להימנע ממשקלים גדולים שלא מאפשרים טווח חזרות גבוה

כאן אמנם הסיכוי לפציעה כתוצאה מצביטה איננו גדול רק מעצם ביצוע התנועה (אם לא עוברים את גובה הכתף – כלומר הרחקה עד בערך 90 מעלות במפרק הכתף) אך מתאמנים רבים נוטים להעמיס משקל גדול מדי בתרגיל עם הכבל קרוס מה שמקטין את טווח החזרות ודוחק את השריר הקטן להיפרטרופיה – עיבוי מסת שריר. השריר הקטן מתקיים בין חללים צפופים וסבוכים בתוך מפרק הכתף ומטבע הדברים לא נרצה לעבות אותו ולהצר את האזור המקיף אותו – מה  שעלול לגרום לסיבוכים מסוגים שונים. החלופה הפשוטה הינה להתאמן כנגד התנגדות ומשקלים שמאפשרים טווח חזרות גבוה ושלא מתאימים להיפרטרופיה.

מכרע קדמי

תרגיל המכרעים כשלעצמו הינו תרגיל נהדר לפלג גוף תחתון אך ביצוע שגוי שלו עלול להעמיס מדי על מפרק הברך ולהוביל לפציעה. מתאמנים רבים בוחרים לבצע את הביצוע המסורתי בו נעים קדימה עם הרגל שאיתה מבצעים את התרגיל (על אף שלביצוע כזה יכול להיות ערך מוסף בחיזוק וייצוב מפרק הברך תוך כדי תנועה) אך במקום לרדת קדימה ולמטה, חלק מהמתאמנים יוצרים תנועה הדוחפת את הברך קדימה אל מעבר לקרסול מה שיוצר כוח "גזירה" ובכך מעמיסים מאוד על מפרק הברך מה שעלול להוביל לפציעות מסוגים שונים.

תרגיל המכרעים

במקום לצעוד עם הרגל המתרגלת קדימה אפשר לקחת את הרגל הנגדית אחורה

החלופה הפשוטה יותר אם אינכם שולטים בתנועה באופן מיטבי ובכל זאת רוצים ליהנות מיתרונות התרגיל הינה לבצע מכרע אחורי במקום קדמי. כך שאם לדוגמא אנו עובדים על רגל ימין, אז במכרע שכזה נוביל את רגל שמאל הנגדית אחורנית במקום להוביל את רגל ימין קדימה. פשוט והרבה יותר בטיחותי (צפו בסרטון בו אני מדגים כיצד לבצע את תרגיל המכרעים באופן הנ"ל עם רצועות TRX).

עליות מותן (sit-up)

אין ספק שבטן חזקה וחטובה היא אחד היעדים היותר נחשקים עבור חלק גדול מהאוכלוסייה שמבצעת פעילות גופנית. לשרירי ליבה באופן כללי ישנו תפקיד פונקציונלי חשוב ביציבה ובתפקוד שלנו. ישנם מספר גדול של תרגילים לחיזוק שרירי הבטן, תרגיל נפוץ במיוחד הינו עליות מותן אשר בשונה מכפיפות בטן רגילות (גם על מידת עלות התועלת שלהן ישנו כיום דיון בין אנשי מקצוע מתחום היציבה והתנועה) בהן יוצרים תנועה בעמוד השדרה – כפיפה ורק מנתקים את השכמות מהרצפה, בתרגיל עליות המותן הגב נשאר ישר ובעצם עולים מהמותן, מה שגורם לכופפי הירך (אותם שרירים שעוזרים לנו לבעוט למשל בכדור או להרים את הרגל למעלה כמו מעל מעקה) להוביל את התנועה ולשריר הבטן לעבוד סטטית בכיווץ איזומטרי. ישנן שתי בעיות עיקריות בתרגיל ושתיהן כרוכות בעומס על הגב התחתון, בעיה ראשונה היא המומנט שנוצר על הגב ועמוד השדרה כאשר עולים למעלה, התנופה החזקה יוצרת אימפקט על עמוד השדרה. בעיה שניה היא חיזוק מוגזם של כופפי הירך כתוצאה מהתרגיל, מה שעשוי לגרום לגלגול אגן לפנים ולהגדלת הלורדוזה המותנית (שהיא בעצם אותה קשת טבעית שיש לכולנו באזור הגב התחתון) ועל ידי כך ליצור עומס בגב התחתון.

עליות מותן

עליות מותן מעמיסות על הגב ויוצרות תנועה מכופפי הירך

החלופה הפשוטה יותר היא כמובן תרגילים בהם מעורבות מפרק הירך היא מינימלית וכאלה שבהם אנו לא מייצרים תנופה בכדי לבצע את התנועה הנדרשת מאיתנו. תרגילי בטן אפקטיביים כאלה יש בשפע.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *