התלבטתי מאוד איך לקרוא למאמר הזה, מצד אחד מאוד טרנדי לקרוא לו  "5 סיבות מעולות מדוע כדאי לכם להוריד משקלים בחדר הכושר " אבל כותרת כמו "כשהפסקתי להרים כבד והתחלתי לגדול.." גם מחמיאה לו ותכלס – מאוד מדויקת! למה אתם שואלים?? כי אם ניקח 10 בחורים שמתאמנים בחדר הכושר, סביר להניח שמעל למחציתם יגידו שהם רוצים להתנפח ולהעלות מסת שריר. אם נשאל את אותם 10 בחורים כמה כבד צריך להרים בשביל לגדול, סביר להניח שכמעט כולם יגידו שצריך להרים כבד, כבד מאוד. למעשה זה די נכון, כמעט נכון מאוד. בשביל לגדול (צריך גם לאכול טוב, לישון מספיק וכו'.. ) צריך להרים משקלים כבדים, אך לא כל הזמן, לפעמים כדאי בהחלט להוריד את עומסי העבודה ולא להרים כל כך כבד. לדברים שאני אכתוב לכם כאן יש ביסוס מחקרי, ניסיתי את אותם בעצמי ובמהלך שנות ההדרכה שלי כמאמן בחדר הכושר ראיתי שלא תמיד אלו שמרימים הכי כבד הם אלו שמתנפחים וגדלים הכי טוב.. אז לגבי הכותרת – הטרנדי ניצח והנה 5 סיבות מצוינות למה כדאי מפעם לפעם לרדת בעומסי האימון אליהם אתם רגילים ובמשקלי העבודה שאותם אתם מרימים/מניפים/מושכים.

1. עומס כללי על הגוף, על המפרקים, הגידים והרצועות בפרט

טוב נו זאת לא חכמה, בטוח שניחשתם שזאת הסיבה הראשונה שבגללה כדאי לרדת קצת במשקלים ובצדק! כולנו מכירים את הצי'טינג (רמאות) הזה שאנחנו עושים עם הגוף כשהמשקלים גדולים מדי.. כל הגוף רוקד (זה ממש לא להקת בת-שבע והכוראוגרפיה לא מרשימה במיוחד..) משתמשים בהרבה תנופה בכדי להזיז את המשקלים ולרוב הגב הוא זה שחוטף את כל הריקושטים, הנזק מצטבר ולפעמים עשוי להיות מאוחר מדי עד שקולטים שיש בעיה. שלא תטעו, קצת צי'טינג באימון מפעם לפעם במקום ובזמן הנכון (כשזה לא מהווה סכנה בטיחותית/בריאותית) מקובל עלי וזאת שיטת אימון בפני עצמה אבל בטח לא כל הזמן! שנית, כשאנחנו מרימים כבד כל אימון וכל הזמן אנחנו מעמיסים נורא על השרירים, הרי זאת אחת הסיבות מדוע הם גדלים, אבל השרירים מחוברים אל המפרקים השונים בגידים, בין המפרקים ישנם סחוסים שנועדו לסכך, המפרק מחוזק ברצועות וכל המוזכרים לעיל הם רקמות חיבוריות, עשירות בקולגן (חוזק) ולא אלסטין (גמישות) ולפיכך פחות גמישות מהשרירים (בלשון המעטה) להעמיס עליהם אימון אחרי אימון עשוי בסופו של דבר לקרב את הבלתי נמנע – דלקת במקרה הטוב ופציעה במקרה הגרוע (שחיקה בסחוס, קריעה חלקית/מלאה ועוד מלא פציעות אחרות –  שלא נדע מצרות!!). מעבר לכך, מערכת העצבים המרכזית (CNS) עשויה להיכנס לסוג של גירוי יתר כאשר מעמיסים עליה יותר מדי (גם אם אתם אכן מפצלים את האימון שלכם לאימון A-B או A-B-C ולכל שאר תכניות הפיצול השונות) ולבסוף אפשר להגיע לאימון יתר שכידוע כתוצאה ממנו לא מתקדמים אלא רק חוזרים אחורה.

עבודה עם משקלים גדולים מעמיסה על הגוף

2. סיבים לבנים, סיבים ורודים, סיבים אדומים

לא פתחתי מפעל לטקסטיל ולא אלו לא סיבים תזונתיים.. השריר שלנו מורכב מסיבים, יש לבנים, ורודים ואדומים, הלבנים גם ידועים כסיבים מהירים (והאדומים – איטיים) מכיוון שהם מתכווצים הכי מהר, הם אלו שהכי דומיננטיים בעת הרמת משקלים כבדים והם גם אלו שגדלים הכי הרבה – כלומר מגיבים הכי טוב למשקלים גדולים ולכן סביר להניח שבגדילה נרצה להתמקד בסיבים הלבנים.. אממה.. הם לא לבד, יחד איתם יש עוד סיבים שגם בהם צריך להתרכז בשביל לגדול והם אלו הורודים והאדומים יותר שמגיבים טוב יותר לחזרות מרובות ומן הסתם למשקלים נמוכים יותר שמאפשרים לנו לעשות הרבה חזרות, אם לא נאמן גם אותם הרי שנפספס עוד קצת מהפוטנציאל שלנו לגדול.. חוץ מזה, שהרבה חזרות בסט יזרימו המון דם לשריר מה שיגרום לנו לתחושת PUMP מטורפת בשריר, ייצור מתח מטבולי, קרעים בסיבי שריר וכל החגיגה הזאת מתורגמת לגדילה.

3. מפספסים את שריר המטרה בתרגיל

לא אחת אני רואה חבר'ה בחדר הכושר מרימים משקלים מטורפים על שרירים קטנים כמו למשל כתף אחורית ומפספסים לחלוטין את שריר המטרה בתרגיל ולמה? כי כשמרימים משקל גדול מדי בתרגיל כמו הרחקה אופקית (תרגיל לכתף האחורית) שריר הכתף הופך משריר מטרה להיות שריר מקבע (fixator) והתנועה למעשה מגיעה ממפרק השכמה ע"י שרירים גדולים יותר כמו טרפז אמצעי שנושא את כל העומס בתרגיל – כלומר במקום שנייצר את התנועה ממפרק הכתף וניתן לשריר הכתף האחורית לעבוד בכיווץ דינמי (כיווץ דינמי מתחלק לשני סוגים שנקראים כיווץ קונצנטרי וכיווץ אקסצנטרי ונחשבים במרבית המקרים טובים יותר מכיווץ סטטי) למעשה אנו "מאבנים" את השריר באופן סטטי ועובדים עם שריר אחר – טרפז אמצעי. מבטיח לכם שבמשקל נמוך יותר, כזה שבו השריר אשכרה יעבוד באופן דינמי תוך כדי התנגדות עם משקל קטן יותר תהיה לכם עבודה הרבה יותר אפקטיבית ולפיכך גדילה משמעותית יותר.

שריר המטרה בתרגיל כפיפת מרפק: יד קדמית

4. גיוון

גיוון הוא אחד משבעת עקרונות האימון והוא לדעתי בין החשובים. כשאנו מגוונים אנו מגרים את הגוף ואת המוח, האחד מושפע מהשני. אם אתם מאלו שרגילים כל הזמן להרים כבד ולעשות מעט חזרות הרי שלעשות יותר חזרות עם משקלים נמוכים יהיה עבורכם גיוון משמעותי ועשוי לשפר לכם את היכולת והתוצאות בכמה רמות. אין לכם מה לדאוג, סביר להניח שלא תאבדו את המסה מכך שמפעם לפעם תרימו פחות כבד, ההפך הוא הנכון, כנראה שהגוף שלכם יכיר לכם תודה על שהקשבתם לו ונתתם לו זמן להתאושש קצת.

5. התנסות בעוד שיטות אימון

טוב פה אני קצת נכנס לצד המתפלסף של הדברים (היי, זה הבלוג שלי ואם בא לי אני אתפלסף ..) כשאתם מרימים כבד מאוד אין לכם יכולת להתנסות בעוד שיטות אימון שמצריכות קצת מרווח תמרון.. שיטות אימון כמו peak contraction או למשל unilateral training שמצריכות מכם שליטה גופנית ומאמץ ניכר שלא בהכרח מגיעים משריר המטרה. יחד עם זאת גירויים כאלו יכולים לעורר לכם חלקים רדומים שאפילו לא ידעתם שקיימים ולקחת לכם את האימון צעד אחד קדימה.

אימון חד-צדי

חוץ מזה שבשיטות אימון כמו אימון חד-צדי (unilateral training) אתם למעשה לא נתונים לאותה תופעה שנקראת bilateral deficit שבגדול תומכת בעיקרון הבא: לכאורה אם ניקח את הכוח שיש לנו ברגל אחת וננסה לקפוץ עם שתי רגלים אמור להיות לנו פי שתיים כוח!! אז זהו שלא.. אנחנו לא יכולים לקפוץ גבוה יותר בשתי רגליים יחד מאשר עם רגל אחת.. מטלה המצריכה מאיתנו שימוש בשני חלקי גוף יחד יוצרת מן גרעון עצבי שלא קורה אם היינו עובדים עם כל צד בנפרד, לכן, אימון חד צדי לעיתים עשוי לגרות את מערכת העצבים באופן יעיל במיוחד ולהפיק תוצר אימון טוב יותר.

אז זהו חברות וחברים שלי אלו הן 5 הסיבות שלדעתי בגללן כדאי לכם להוריד את המשקלים בחדר הכושר, לפחות בחלק מהאימונים ולגלות גדילה שלא הכרתם עם המשקלים להם התרגלתם עד כה.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *