"Beta-Alanine" היא חומצת אמינו פופולארית במיוחד בתוספי תזונה רבים. למעשה כיום כמעט כל תוסף "pre-workout" שמכבד את עצמו  מכיל כמות מכובדת של המרכיב הטרנדי. תחושת העיקצוץ המוזרה בכל חלקי הגוף ובעיקר בפנים ובאף מוכרת לכל מי שהתנסה בנטילת התוסף המגיע גם בצורת אבקה, כדורים וקפסולות. אנו צורכים בטא אלאנין כאשר אנו אוכלים בשר, עוף וביצים. החומצה כשלעצמה פחות תורמת לביצועים גופניים אך בגוף בשילוב חומצות אחרות היא מומרת לקרנוסין, נוגד חמצון חזק שלנוכחות מוגברת ממנו בשרירים ניתן לייחס תכונות משפרות ביצועים.

התוסף

בטא אלאנין עשויה לתרום לשיפור בביצועים

בנייר עמדה חדש שפורסם ע"י "International Society of Sports Nutrition" וסוקר בקצרה במגזין פיתוח הגוף "Muscular Development" נכתב כי תיסוף בבטא אלאנין מעלה את רמות הקרנוסין בגוף ותורם לשיפור במאמצים גופנים במיוחד כאלו הנמשכים בין 2 עד 4 דקות. למרות שנדרשים מחקרים נוספים, לדעת החוקרים ניתן להסיק כי שילוב של בטא אלאנין עם תוספים כגון סודיום ביקרבונט והתוסף הפופולארי קריאטין יפיקו תוצאות טובות יותר עבור ספורטאים.

בטא אלאנין ותופעות לוואי אפשריות

על אף שתופעת הלוואי המזוהה ביותר עם בטא אלאנין הינה תחושת העיקצוץ המוכרת, תופעה הנקראת "Paraesthesia" ועשויה להמשך כ-60 עד 90 דקות לאחר הנטילה, טוענים החוקרים כי יתכן שצריכה מבוקרת המחולקת למנות קטנות תמנע זאת. תופעת לוואי נוספת אפשרית אך לא ודאית היא ירידה בריכוז רמות הטאורין בגוף אך כפי הנראה גם במינון יתר אין זאת תופעת לוואי בעלת השפעה משמעותית. למרות שנדרש מחקר נוסף, טוענים החוקרים שסה"כ נראה כי השימוש בבטא אלאנין הינו בטוח.

נתונים נוספים על בטא אלאנין

אופן הנטילה המדווח הינו צריכה של בין 4-6 גרם ביום המחולקים למנות של 2 גרם למשך מינימום שבועיים עד ארבעה שבועות. כמו כן, עדיפה נטילת התוסף בסמוך לארוחות. זמן הניקוי של התוסף מהגוף וחזרה לערכים נורמליים הוא בין 6 ל-15 שבועות.

מסקנות והמלצות הנובעות מנייר העמדה הן כדלקמן:

  • נטילה של בין 4-6 גרם ביום למשך ארבעה שבועות עשויה לשפר את רמות הקרנוסין בשרירים בצורה ניכרת
  • כפי הנראה כרגע בטא אלאנין הינו תוסף בטוח לשימוש עבור אנשים בריאים הנוטלים אותו בכמויות שאינן מוגזמות
  • תופעת הלוואי המשמעותית ביותר היא כנראה "עיקצוץ" אך ניתן למנוע זאת ע"י נטילה של מנות קטנות או פורמולה בעלת שחרור מושהה
  • שימוש בבטא אלאנין בכמות של 4-6 גרם ביום למינימום שבועיים, עשויה לתרום משמעותית לביצועים גופניים, במיוחד כאלו הנמשכים לפרקי זמן קצרים שאינם עולים על משך זמן של 1-4 דקות
  • נראה כי לבטא אלאנין ישנה השפעה המפחיתה התשה עצבית תוך שרירית באנשים מבוגרים
  • שילוב של בטא אלאנין עם מרכיבים אחרים עשוי להיות אפקטיבי אם הכמויות הנצרכות בעלות מינון מדויק ומשך השימוש הוא בטווח הרצוי של כ- 4 שבועות
  • נדרשים מחקרים נוספים בנושא על מנת לבדוק את השפעות הבטא אלאנין על כוח, מאמצים אירוביים שנמשכים מעל 25 דקות והשפעות בריאותיות נוספות המקושרות לקרנוסין

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

מקורות

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., . . . Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0090-y

Blechman, S., Fahey, T. (2016). Beta-alanine is an effective sports supplement. Muscular Development, 53 (1), 64.