עבור מתאמנים רבים בחדר הכושר, מקצוענים וחובבים כאחד, חיפוש דרכים חדשות ואפקטיביות להגיע להישגים ומטרות הוא ענין שבשגרה. ספורטאי נדרש לשמר את היכולות שלו ולגרות את סף היכולת שלו באופן שוטף על מנת להגיע לשיפור מתמיד ובכך לטפס לשלב הבא. שיטה מעניינת שזוכה לעדנה מחודשת ולסיקור נרחב היא cluster set training . באימון כוח מסורתי אנו מבצעים סט המורכב ממספר חזרות ובסופן מנוחה טרם ביצוע הסט הבא, לדוגמא, סט של 10 חזרות ובסופו מנוחה של 90 שניות ואחריה סט נוסף שבסופו מנוחה נוספת וחוזר חלילה בהתאם לתוכנית האימון שהיא כמובן בנויה לפי המטרות והיעדים המותאמים לאתלט. אך ב-cluster set אנו ניקח את 10 החזרות הללו ונפרק אותן לשני סטים קטנים של כ-6 חזרות כאשר בין הסטים ננוח בין 15-45 שניות בהתאם למטרת האימון של הספורטאי.

תרגיל יד אחורית - סטים קטנים וביניהם מנוחות בשיטת אימון cluster set

יתרון שיטת אימון cluster set לעומת אימון מסורתי

אחד היתרונות הבולטים באימון cluster   הוא היכולת "לסחוט" מספר חזרות נוספות שאלמלא ביצוע הסט בצורה הנ"ל לא היינו יכולים לקבלן. למעשה פירוק הסט המסורתי לסטים קטנים מאפשר לנו להתאושש חלקית ולאגור עוד כוח המתבטא ביכולת לבצע מספר חזרות נוסף. על אף ששיטת אימון cluster  מתאימה בעיקר לענפי ספורט בהם ישנם מרכיבי כושר כגון כוח מתפרץ השיטה עשויה להתאים גם בעת בנית מסה, כוח מירבי ועד סיבולת שריר.

כיצד פועלת למעשה שיטת cluster set

באימון כוח מסורתי השרירים נדרשים להשתמש באנרגיה על מנת לבצע את המטלה הנדרשת. לרוב האנרגיה המתקבלת (ATP) מספיקה למספר שניות מועטות של עבודה ובכדי לחדשה הגוף והשרירים צריכים לנוח מספר דקות. תרגול ארוך יותר מאלץ את הגוף להמשיך לייצר אנרגיה במסלולים שתופעת הלוואי שלהם היא ייצור של חומצת חלב שהיא מרכיב המאט את קצב העבודה משמעותית ומהווה מחסום עיקרי המגביל את הספק העבודה הכללי. בעת ביצוע המנוחה בין הסטים הקטנים בשיטת אימון cluster אנו למעשה מאפשרים לגוף לחדש את האנרגיה, להפחית את רמות חומצות החלב והספק העבודה גדל משמעותית = עבודה גדולה יותר מתורגמת לשיפור רב יותר.

יד קדמית בפריצ'ר - cluster set פירוק סט גדול ומסורתי למספר סטים קטנים

יישום שיטת אימון cluster set הלכה למעשה

אז כיצד ניתן להתאמן בשיטת אימון cluster set? אם לדוגמא אני מתאמן להיפרטרופיה ומעוניין להגדיל את מסת השריר שלי, סביר להניח שאבחר בסט שמספר החזרות בו יהיה 12 חזרות כאשר אחריהן אני אנוח כ- 90 שניות. בשיטת אימון cluster set אני אפרק את הסט ל-3 סטים קטנים של כ- 5 חזרות כאשר בין סט לסט אנוח 15 שניות (תלוי ביכולת האישית שלי ובמטרה הכללית שלשמה אני מתאמן), כך למשל אשיג עוד 3 חזרות שלא יכולתי להשיג אלמלא פירקתי את הסט המסורתי ל-3 סטים קטנים בשיטת cluster set.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

מקורות

Haff, G. G., Burgess, S., & Stone, M. H. (n.d.). Cluster Training: theoretical and practical applications for the strength and conditioning professional. Retrieved September 24, 2016, from https://www.researchgate.net/profile/Guy_Haff/publication/239731102_Cluster_training_theoretical_and_practical_applications_for_the_strength_and_conditioning_professional/links/0deec51d602ef9f275000000.pdf

Hyson, S. (2016, March 20). Use Cluster Training to Make Huge Gains the "Easy" Way. Retrieved September 24, 2016, from http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/use-cluster-training-make-huge-gains-easy-way

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *