חדר כושר ביתי – כמה דברים שכדאי לדעת

עבור מתאמנים רבים הקמת חדר כושר ביתי הוא סוג של הגשמת חלום שלרוב מתרחש לאחר עזיבת הילדים את הבית ופינויו של חדר בבית, מה שמותיר מקום להגשמת החלום.

על אף שזה נראה עניין מסובך, הקמת חדר כושר בבית הוא עניין פשוט אם מבינים מהם הצרכים, יודעים על אילו דגשים יש לשים לב ומתכננים מראש את כל הפרויקט בצורה הנבונה ביותר.

כיום הרמה הטכנולוגית מאפשרת ביצוע בסטנדרט גבוה מאוד ובחלק מהמקרים התוצאה תאפשר להפיק אימון ברמה מקצועית לחלוטין וללא שום פשרות. זאת כאמור בהנחה שאנו יודעים מראש מהם הצרכים שלנו וכיצד לשמור עליהם תוך כדי התחשבות וניצול החלל בצורה המיטבית ביותר.

בפוסט זה אצא מתוך נקודת הנחה כי למתאמנת או למתאמן הממוצע שעומד לפני הקמת סטודיו ביתי קטן, יש רק חלל אחד קטן יחסית כגון חדר שהתפנה ותקציב מוגבל יחסית שלא מאפשר להשתגע.

מהם הצרכים שלי איזה אימונים אעשה בחדר הכושר הביתי

ראשית עלינו להבין מהם הצרכים ומהן הציפיות שלנו כמתאמנים. בחלוקה גסה ניתן לחלק זאת בעיקר לשני חלקים עיקריים:

1. פעילות אירובית שעובדת על מערכת הלב והריאה
2. פעילות אנאירובית, כלומר אימון כוח שמתמקד בעיקר במערכת השלד והשרירים

בהנחה שנרצה ליהנות מהשניים, על החלל שלנו להכיל גם מכשירים לאימון אירובי וגם מכשירים לאימון כוח.

מכשירי אירובי לחדר כושר ביתי

יש מספר נרחב של מכשירים והיצע גדול. בדרך כלל מתאמנים מעדיפים סוג אחד של פעילות. כמובן לכן מומלץ לבחור מכשיר אחד מבין ההיצע הקיים. למרות שההיצע גדול יחסית ישנם בדרך כלל ארבעה סוגי מכשירים:

1. הליכון
2. אליפטי או מכשיר סקי
3. מכשיר חתירה
4. אופניים

אופניים ללא משענת גב

כמובן שלכולם יש כל מיני ווריאציות נוספות אך לרוב כדאי לבחור מכשיר המצטיין במשהו אחד ולא רובוטריקים למיניהם. בנוסף, אפשר בהחלט להימנע מכל מיני פיצ'רים שמייקרים את המכשיר כגון מסכי מגע משוכללים ולהתמקד במכשיר מקצועי יותר מבחינת מכלולים כגון:

1. הספק מנוע
2. עובי חגורה
3. מספר ואיכות בולמים
4. כוונון גובה ודרגת שיפוע
5. בנוסף כדאי מאוד לוודא כי קיימת "חגורת בטיחות" – תופסן ואו מתג בטיחות המאפשרים עצירת חירום במקרה הצורך

שווה לשקול בחלק מהמקרים לחפש מכשיר מקצועי אך יד שניה, אלו לרוב עדיפים בכמה רמות ממכשיר חדש אך לא מקצועי או חצי מקצועי. הנה מספר דגשים שכדאי לשים לב אליהם כאשר נרצה למקם מכשיר בחלל החדר:

1. חשוב לאמוד את גודלו של המכשיר ולתכנן מראש היכן יהיה ממוקם, הדבר האחרון שתרצו הוא להתאמן עם רוח הנושבת ממזגן ישר עליכם
2. חשבו על כיוון הפעילות, תמיד כדאי להתאמן כשהפנים לכיוון דלת הכניסה
3. כיצד ולאן ניתן להזיז את המכשיר כאשר רוצים לנקות תחתיו

חשוב שלוודא שישנו לחצן חירום "וחגורת בטיחות" לעצירת חירום פתאומית

ההחלטה באיזה מכשיר לבחור עלולה להיות לא פשוטה עבור מתאמן לא מנוסה ובהחלט כדאי להתנסות קודם. ישנן חנויות שישכירו לכם ציוד טרם הקניה וזאת אופציה טובה שמאפשרת להתנסות. שנית, חדרי כושר רבים מאפשרים מנוי חודשי או טוב יותר – כניסה חד פעמית, כך תוכלו להתנסות במגוון מכשירים איכותיים ולהבין מה נכון יותר עבורכם, הן מבחינת סוג המכשיר והן בהבדלים בין מכשיר מקצועי למכשיר חובבני.

אימון כוח בחדר הכושר הביתי שלנו

ברור ששום חדר כושר איננו שלם אם לא מצויים בו מכשירים או אביזרים לאימון כוח/התנגדות.

משקולות

האופציה הבסיסית ביותר היא אבזור במשקולות יד. ישנו מגוון רחב של משקולות הנבדלות באיכות הגימור. האיכותיות יותר יגיעו כאשר הן בעלות גומי או חומר מבודד אחר המצפה אותן. יש לכך כמה יתרונות אך שני הבולטים שבהם יהיו:

1. שקטות יותר בתרגילים בהם יש מגע בין משקולות כגון תרגיל לחיצת חזה
2. בידוד טוב יותר והגנה במקרה של נפילה על הרצפה למשל

חשוב להשקיע גם בסטנד איכותי כדי לאפסן את המשקולות, גם מבחינת נוחות השימוש בעת האימון וגם כדי שתוכלו לשמור על ניקיון הסטודיו שלכם. חדר כושר מאובק לא יועיל בשום אופן.

חדר כושר ביתי – עדכון לחודש דצמבר 2019:

לאחר מחקר לא פשוט ומתוך הצורך למצוא פתרון קומפקטי ואיכותי, מזה חודשים רבים אני מתאמן ומאמן עם המשקולות האוניברסליות של של power block האמריקאיות. נכון לנקדוה זאת יש לי רק דברים טובים לומר על המוצר. תשכחו מכל מה שחשבתם על משקולות אוניברסליות ואין שום צורך בעשרות זוגות של משקולות בבית. הזוג שלי מגיע ערוך לשימוש עם משקל שנע בין 2.5 קילו ועד 27 קילו לכל צד.

ספסל

אני מציע בחום לקנות ספסל איכותי ומפנק. לאורך שנות ההדרכה שלי ניסיתי עשרות ספסלים, אין תחליף לספסל טוב. נקודה. חוץ מזה שמשקולות יד יהיו כמעט חסרות ערך אם לא תצרפו אליהן ספסל מתכוונן לביצוע תרגילים בשכיבה ובישיבה. ספסל טוב יהיה יציב, מסיבי מאוד, מתכוונן לכל שיפוע אפשרי וגם מתנייד בקלות לכל מקום שתרצו. בהקשר זה, הקפידו להשתמש במגבת כאשר אתם משתמשים בו על אף שזה חדר הכושר שלכם. זיעת הגוף המלוחה עשויה לפגום בריפוד מהר מכפי שאתם חושבים.

גומיות

סט של גומיות עם ידיות בכמה צבעים שונים יעשה את העבודה. הצבעים מסמלים את דרגות הקושי של הגומייה. באמצעות הגומיות ניתן לבצע מספר גבוה של תרגילים משלימים.

מכשיר מולטי טריינר

לרוב מכשירים אלו מאפשרים עבודה על קבוצות השרירים ומהווים את ליבו של חדר הכושר הביתי. חשוב להקפיד על רכישת מכשיר איכותי ולא להתפשר על מכשיר חובבני וזול. הבדלים ניכרים באיכות הבניה וגמישות הכוונון של התחנות השונות בו. כמו כן, בדקו גם כי יש מספיק משקל וכי ניתן להוסיף משקל במידה ורוצים ומאידך כי הוא עובד כראוי גם בעת משקל מינימלי של פלטה אחת – תופתעו כמה זה עשוי להיות שימושי במקרים מסוימים. בנוסף, חשוב לוודא מהי זמינות ועלות החלקים המתבלים כגון, ריפודים, חבלי המשיכה והגלגלות. עבור מי שאיננו מוגבל או מוגבל רק באופן חלקי בגודל החלל ובתקציב – תמיד מומלץ להשקיע במכשירים ייעודיים המתמקדים בתרגיל אחד בלבד.

סולם שוודי

על פניו עניין זניח אך להתקנת סולם שוודי על אחד מקירות הסטודיו תהיה תועלת רבה כאשר תרצו לבצע מתיחות כחלק משגרת האימונים שלכם.

אקסטרות

• רצפת אריחי גומי היא אחד הדברים המומלצים בחדר כושר ביתי. הן מבחינת בידוד רעשי האימון והן מבחינת נוחות השימוש כאשר תתאמנו בחלל. כיום ניתן בעלות יחסית נמוכה לרצף את כל רצפת החדר באריחי גומי איכותיים.
• מראות על הקיר יאפשרו לכם לעבוד נכון יותר ולהקפיד על טכניקת אימון טובה בעת ביצוע התרגילים השונים. השתמשו במראות איכותיות והקפידו על התקנה טובה כדי שתתקבל תצוגה יפה.
• מערכת שמע לא חייבת להיות נייחת ובהחלט ניתן לשקול שימוש ברמקול בלוטות' איכותי ונייד.
• כדור פיזיו כחלק מציוד משלים יהיה שימושי מאוד בסטודיו שלכם.

זכרו שלציוד אין סוף ותמיד ניתן להצטייד עוד ועוד, אך בחלק גדול מהמקרים רוב הציוד נערם בצד ללא שימוש כך שכדאי להתמקד בציוד העיקרי ולא להתפזר.

לסיכום

אימון בחדר כושר ביתי עשוי להיות אחת המתנות הטובות ביותר שהענקתם לעצמכם אך יחד עם זאת בדומה לכל אימון כושר גם אימון בסטודיו הביתי עשוי להיות מסוכן ולכן, חשוב לוודא כשירות גופנית ולהיבדק אצל רופא טרם התחלת תהליך האימונים. זאת ועוד, תמיד כדאי להתאמן עם תוכנית אימון המותאמת אישית לצרכים שלכם, כזאת ניתן לבנות אצל מאמן כושר אישי שיגיע אל חדר הכושר הביתי שלכם להדרכה צמודה ופרטנית.

בנוסף, מכיוון שכל הפואנטה היא להתאמן בנוחות ביתכם, לפני כל אימון חשוב ליידע את בן או בת הזוג כי הנכם מתאמנים בכדי שבמידת הצורך ניתן יהיה להגיש עזרה. לדעתי התקנה של לחצן מצוקה הינה הכרחית ותהיה בעלת ערך מוסף ובחזקת מצילת חיים! ההשקעה בכך מתגמדת לעומת עלויות ההקמה של חדר הכושר החדש שלכם. שנדע המון בריאות.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.