למרות שישנם המון תרגילים מבודדים, מורכבים ומאוד אפקטיביים, תרגיל הפרפר במכונה הוא אחד התרגילים המבודדים הטובים ביותר שאפשר לבצע לשריר החזה. המכשיר עצמו בנוי בצורה טובה מאוד (מרבית מכשירי הפרפר בנויים כמעט באותה צורה ולכולם יש מנופים וגלגלות היוצרים מומנט שווה ומתמשך לאורך כל טווח התנועה), מנח הגוף במהלך התרגול הוא בישיבה ומאפשר שמירה על הגב ללא אפשרות לבצע צ'יטינג כמעט בכלל, לכן כשמבצעים את התרגיל הזה במינונים הנכונים ובצורה הנכונה קל מאוד להגדיל את החזה מהר וזאת אחת הסיבות שכמעט כל מפתח גוף מקצועי וכל מי שמנוסה באימון משקולות יבחר בתרגיל הפרפר בשלב כזה או אחר כאחד מתרגילי החובה באימון חזה. כמובן שבשביל להפיק את המירב מהתרגיל, רצוי ומומלץ לשמור על כמה דגשים עיקריים שיוצרים הבדל משמעותי ויקבעו האם וכמה מהר החזה שלי יגדל.

שני דגשים חשובים בדרך לחזה גדול ומרשים

ראשית חשוב לי לספר לך שאם אתה בעניין של להגדיל את החזה מהר רוב הסיכויים שאתה צריך להרים משקלים כבדים (לפעמים דווקא כדאי ורצוי לא להרים כבד ולהוריד את משקלי האימון) ובשביל להרים משקלים כבדים צריך לעבור תקופה מסוימת של הסתגלות באימונים ולעבוד בעיקר על סיבולת שריר על מנת להכין את הגוף לעומסים. אין קיצורי דרך – זכור הסבלנות משתלמת. שנית, תרגיל הפרפר הוא תרגיל מבודד, מה שאומר שהתנועה מגיעה רק ממפרק הכתף ולכן כל העומס (ויש הרבה) מתרכז במפרק הכתף שעליו נמתח שריר החזה – אי לכך ובהתאם לזאת, דע שתרגיל הפרפר עשוי להיות לא בטיחותי עבורך אם הגעת אליו לא מוכן ו/או הרמת כבד מדי, ביצעת בצורה שגויה וכדומה. אחרי שהייתי אחראי מספיק ואמרתי את אשר על ליבי הנה הטיפים שלי שיעזרו לך לפוצץ את החזה כמו שמעולם לא הרגשת.

כיצד להגדיל את החזה מהר עם תרגיל הפרפר

אם הגעת עד פה אז כנראה שאתה מוכן ללמוד איך לבצע את תרגיל הפרפר כמו שרק אני יודע אז כדאי שנתחיל.
החזה מורכב מ-3 אזורים או שלושה חלקים:

  1.  חזה תחתון
  2. חזה אמצעי (גדול)
  3. חזה עליון

אזורי החזה השונים: 1-חזה תחתון, 2-חזה אמצעי, 3-חזה עליון

למה אני מספר לך את זה? כי חשוב מאוד שתכיר את החזה שלך ותבין אילו חלקים מרכיבים אותו. למרות שבמרבית תרגילי החזה כל החלקים יעבדו ביחד, שינוי קל בזווית של היד ביחס לגוף משנה את האופן שבו עובד כל אחד מאזורי החזה השונים. בתרגיל הפרפר במכונה אנחנו עובדים בעיקר על החזה האמצעי והגדול.

מה צריך להיות גובה המושב כשעושים פרפר

מבלי לסבך אותך יותר מדי ובגלל שכשמבצעים פרפר במכונה אנו רוצים להפעיל את החזה האמצעי והגדול, כל שעליך לדעת הוא שגובה המושב בתרגיל הפרפר צריך להיות כזה שיצור לך זווית של בערך 80-90 מעלות במפרק הכתף ביחס לגוף.

ישיבה נכונה בתרגיל הפרפר

מנח טוב – זווית של 90 מעלות ביחס לגוף וכך נוכל להפעיל את החזה האמצעי בצורה אפקטיבית

ככל שהזווית גדולה יותר (ככל שתשב נמוך מדי) כך יגבר העומס על מפרק הכתף שלך מה שיחשוף אותך לפציעה אפשרית.

ישיבה נמוכה מדי

מנח גרוע – ככל שנשב נמוך מדי כך יגבר העומס על מפרק הכתף והסיכוי לפציעה גדל

מאידך, אם תשב גבוה מדי (מה שיקטין את הזווית של היד ביחס לגוף) אתה פחות תצליח להיעזר בחזה האמצעי, לא תצליח להרים מספיק משקל והדגש יעבור ויהיה על החזה התחתון ואנחנו כאמור רוצים לפתח את החזה האמצעי שבו כאמור מתרכזת מרבית המסה שלך.

ישיבה במנח גבוה מדי

במנח זה לא נוכל להפעיל את החזה האמצעי בצורה טובה

איך עושים את תרגיל הפרפר כמו שצריך

הדבר הכי חשוב בביצוע התרגיל (בהנחה שאתה מבין שלא כדאי לעבוד מהר מדי או לעשות צ'יטינג עם הגוף) הוא לייצר כוח סגירה (קירוב אופקי) שמגיע אך ורק מהמרפקים ולא מכפות הידיים ולהלן ההסבר שלי: כאשר הידיים שלי מונחות על הידיות בתרגיל הפרפר ואני משתמש בהן בשביל לקרב את הידיות אני למעשה מרמה ולמה? כי הידיים למעשה רוצות ליצור רוטציה פנימית (מידאלית) באמצעות שריר חזק אחר שהוא לא החזה שלך בכלל – רוטציה מידאלית נעשית על ידי ובאמצעות שריר הרחב-גבי (latissimus dorsi) ובסיועו של שריר נוסף והוא terres major לכן הרבה מאוד מתאמנים מצליחים לעשות פרפר עם משקלים מוגזמים ולא הגיוניים בעליל ולמרות זאת לא תמיד מרגישים את החזה מתפוצץ ואם כן זה אחרי שפירקו את המכונה. בכדי להתגבר על הבעיה הזאת שמהיום היא כבר לא הבעיה שלך, כל מה שעליך לעשות הוא להרחיק את כפות הידיים שני סנטימטר מהידיות ולדאוג שהלחץ על כריות המכונה יופעל אך ורק על ידי המרפקים שלך, כך אתה תגרום לשריר החזה לעבוד בצורה מיטבית. בסוף התנועה אגב, כשאתה גמור ורק בסט האחרון שלך אפשר "לסחוט" עוד כמה חזרות ולהיעזר בכפות הידיים.

אם ביצעת את תרגיל הפרפר עד כה לא באופן נכון, הדבר הבולט הראשון שתשים לב אליו הוא ירידה משמעותית במשקלים להם התרגלת עד כה אך אם תקפיד על ביצוע תרגיל הפרפר באופן שתיארתי אתה הולך להרגיש את החזה שלך כמו שמעולם לא הרגשת ומשם הדרך לחזה גדול מרשים תהיה קלה הרבה יותר עבורך (כמובן בכפוף לכך שאתה משקיע בכל שאר הדברים שצריך בשביל לגדול).

נ.ב.
אם לא הצלחת להבין מה כתבתי כאן ואיך בכלל מיישמים את כל מה שקראת הרגע אז אולי הכי קל שתצפה בוידאו שצילמתי לך. אל תשכח להפעיל רמקולים. צפיה נעימה.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *