לפני שננסה לענות על השאלה – כיצד להגדיל את שריר התאומים, אותה שאלה שבגללה נכנסתם לקרוא את המאמר, אקדים ואספר כי שריר התאומים או בעברית "שריר הסובך" הוא אחד משרירי הרגליים החשובים ביותר. מעבר להיבט הוויזואלי שנרחיב עליו בהמשך, הוא אחד מהשרירים שאחראים לכפיפה כפית בכף הרגל, יחד עם שריר הסוליאוס הממוקם ממש מתחתיו והנאחז קצת מתחת לברך, כופפי הקרסול מבצעים כפיפה כפית (planter flexion) שהיא בעצם אותת תנועת פוינט של כף הרגל כלפי מטה בדומה לכפי שרקדניות מתרוממות על קצות האצבעות.

שריר התאומים – מבנה ותפקוד

שריר התאומים עצמו מורכב משני ראשים כמעט זהים ומכאן שמו. ניתן גם לספר עליו שהוא שריר דו מפרקי ומלבד התנועה העיקרית שהוא מבצע במפרק הקרסול הוא גם עובר על פני מפרק הברך ונאחז בעצם הירך. מכיוון שהוא נאחז בעצם הירך, מעבר לתנועת הפוינט שהזכרנו קודם, הוא גם מסייע בכפיפת הברך.

השריר מכווץ כשעומדים על קצות האצבעות

כך נראים שרירי תאומים מפותחים מאוד

אותה כפיפה בברך היא על פניו עניין שולי אך למעשה אין חשוב ממנו מכיוון שכאשר הברך תהיה כפופה, שריר התאומים יכנס לרפיון, אורך המתח שלו ישתנה לרעה ויגרום לשריר לאבד את יכולת הכיווץ שלו ובדיוק בנקודה זאת יכנס לפעולה שריר הסוליאוס שעליו סיפרנו קודם וכאן נרחיב מעט יותר.

מי אתה שריר הסוליאוס

שריר הסוליאוס בשונה משריר התאומים איננו דו מפרקי ונאחז ממש מתחת לברך בעצם השוק. הוא ממוקם מתחת לשריר התאומים וצורתו מזכירה סוליה. עבודת השריר הופכת לדומיננטית וכמעט בלעדית כאשר הברך תהיה כפופה ושריר התאומים הרפוי איננו מסוגל לייצר כיווץ. כמובן שברמה התפקודית פונקציונלית לשני השרירים יש עוד תפקידים חשובים כגון למנוע מאיתנו ליפול קדימה כאשר אנו עומדים.

אז כיצד כל זה עוזר לנו להגדיל את שריר התאומים

עכשיו לאחר שאנו מבינים אילו שרירים מרכיבים לנו את אזור הגפיים התחתונות האחוריות מהברך ומטה, נוכל להבין טוב יותר כיצד לעבוד על אותם אזורים בכדי להשיג תוצאות מרביות. לפני שנמשיך רצוי שנחדד את הדגשים הבאים שחשוב לזכור כאשר אנו רוצים לגרום לשריר באשר הוא להתפתח:

  • חשוב לתת את תשומת הלב הראויה לתפריט התזונה. כמובן שכמעט תמיד (למעט מתאמנים מתחילים ומקרים מסוימים כפי שהודגם במחקר הזה וגם במחקר הזה) יהיה בלתי אפשרי להשיג היפרטרופיה ולעבות שרירים מבלי להיות במאזן קלורי חיובי המורכב מאבות המזון הנכונים. מהם אבות המזון הנכונים? בואו נגיד רק שסביר להניח שלא יספיק להתבסס על אב מזון אחד לבדו ויש לוודא כי אתם צורכים מספיק פחמימות, חלבונים ושומנים טובים. כמובן ביחס הנכון ובהתאם לתפריט – אותו מומלץ לקבל מתזונאי/ת מוסמכים בהתאמה אישית עבורכם.
  • ידוע כי ניתן להשיג היפרטרופיה באמצעות סטרס מכני כאשר נעבוד במשקלים גבוהים היוצרים עומס רב על השריר ומאפשרים מן הסתם טווח חזרות קטן אך יחד עם זאת חשוב לעבוד על כל סיבי השריר כולל עבודה בטווח חזרות גבוה הן מבחינה תפקודית וגם משום שטווח חזרות גבוה עשוי לעודד היפרטרופיה באמצעות סטרס מטבולי. למרות שעדיין נדרשים עוד מחקרים בכדי לבסס עמדה מוחלטת בנושא, אימון בטווח חזרות גבוה עשוי גם לעודד גדילה כפי שהודגם למשל במחקר הזה. השיפור הושג כנראה באמצעות הסטרס המטבולי המתקבל עקב תוצרי הלוואי (חומצות חלב למשל) של אימון בטווח חזרות גבוה. לכן חשוב לגרות את השרירים בטווח חזרות מגוון ולא להתקבע על טווח מוגדר וספציפי. לדעתי אף מומלץ לעקוב אחר ההתקדמות ולוודא כי אתם מעמיסים בהדרגתיות, בעקביות ובקצב המתאים לכם.
  • מנוחה והתאוששות מספקת הינם קריטיים הן מבחינת עצימות ונפח האימון המושג והן מבחינת ההתפתחות והשיקום של השריר לאחר האימון. לגבי מנוחות בין סט לסט, הרי שזהו עניין אינדיבידואלי, עליו אפשר לכתוב פוסט שלם, אך לרוב נהוג לתת מנוחות גדולות יותר ככל שהמשקלים גדלים, זאת כדי לתת לגוף מספיק זמן בכדי לחדש את מאגרי ה- ATP שהם הדלק האנרגטי הנדרש לביצוע הסט. ככל שנקצר את זמן המנוחה כך נפחית ביכולת של הגוף להפיק אנרגיה שלא באמצעות המסלול האנאירובי לקטי – אותו מסלול המנצל את מאגרי הגליקוגן וגורם לתוצר הלוואי – יצירת חומצות חלב. למרות שראינו כי סטרס מטבולי (שלרוב מתקבל באמצעות מנוחה קצרה) יכול לעודד היפרטרופיה, מחקרים אחרים כגון המחקר הזה שבדק 21 משתתפים – קבע כי מנוחה ארוכה תרמה להיפרטרופיה גדולה יותר. ייתכן שהדבר טמון ביכולת המתאמן לנצל כל סט בצורה מיטבית בעקבות המנוחה הארוכה וליצור מתח מכני רב יותר. לגבי מנוחה בין אימונים, חשוב לזכור לתת לשריר מספיק זמן למנוחה. נהוג להפריד אימונים ולא לבצע אימון לאותו שריר בימים עוקבים בכדי לאפשר לו מספיק זמן להתאושש, לשקם את עצמו ולגדול.

אז תכלס, מה ניתן לעשות

לאחר שעברנו על מספר הדגשים החשובים הללו, בואו נדבר על כיצד אפשר להגדיל את שריר התאומים. כמובן שתרגילים לשריר התאומים והסוליאוס יחדיו הם בוודאי התרגילים הראשונים שיש לבצע אך אני יוצא מנקודת הנחה כי את מרבית התרגילים האלו אתם כבר מכירים, ביצעתם ואתם מוכנים לדבר חדש. בקצרה רק נזכיר כי מדובר על אותם תרגילים בהם הברכיים ישרות ואתם עושים כפיפה כפית כנגד התנגדות כלשהי כגון: בסמית משין, או בלחיצת הרגליים, בעמידה על מדרגה למשל וכדומה.

בכדי להגדיל את אזור השוקיים או לפחות לנפח את אזור השוקיים, מלבד אימון שרירי התאומים עלינו להקדיש זמן ולנפח גם את שריר הסוליאוס ככל הניתן, בהנחה כי עבודה מבודדת על שריר הסוליאוס עשויה לגרות אותו טוב יותר – היפרטרופיה מרבית בשריר הסוליאוס עשויה לגרום לכך ששריר התאומים שאנטומית ממוקם מעלה יידחף החוצה – מה שעשוי לתת לשוקיים מראה גדול ומרשים יותר!

כאמור וכפי שהוזכר קודם, עבודה על הסוליאוס בצורה בה הוא יהיה דומיננטי ככל הניתן תתאפשר טוב יותר כאשר הברך תהיה כפופה.

ישנם שני תרגילים אפקטיביים בכדי לעשות זאת:

  1. בישיבה, כפיפת כפית כנגד מכשיר סמית משין
  2. בישיבה כפיפה כפית כנגד משקולת יד

בישיבה, כפיפת כפית כנגד מכשיר סמית משין

  1. יש למקם ספסל בתוך מכשיר הסמית משין באופן שכאשר נשב הברכיים יהיו מתחת למוט, על המוט שימו את כרית הצוואר העגולה האופציונלית שחובקת את המוט
  2. את כפות הרגליים ניתן להניח על מדרגה בכדי ליצר מעט יותר טווח תנועה בשלב האקסצנטרי בו יורדים עם העקבים מטה
  3. בחרו את המשקל נגדו הנכם מעוניינים להתאמן
  4. מקמו את המוט על הברכיים ובצעו פוינט עם כפות הרגליים מעלה

עבודה במכשיר הסמית משין

בישיבה כפיפה כפית כנגד משקולת יד

  1. מקמו ספסל באזור בו הנכם מתכוונים להתאמן
  2. את כפות הרגליים ניתן להניח על מדרגה בכדי ליצר מעט יותר טווח תנועה בשלב האקסצנטרי בו יורדים עם העקבים מטה
  3. בחרו את המשקל נגדו הנכם מעוניינים להתאמן, ניתן להשתמש בפלטה או במשקולת חופשית
  4. הניחו את המשקולת על הברכיים ובצעו פוינט עם כפות הרגליים מעלה

עבודה עם משקל חופשי

כמובן שבשני התרגילים ניתן לבצע עבודה על כל צד בנפרד.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.