מטבע הדברים מפעם לפעם פונים אלי מתאמנים בכל מיני שאלות שמעסיקות אותם בתוך התהליך שהם עוברים. שאלה שאני נתקל בה לא אחת ומעסיקה בעיקר את המתאמנים הגברים היא איך לעלות במסה הכי מהר שאפשר. זאת עובדה ידועה שמרבית הבחורים בחדר הכושר מתעסקים בנושא וחשוב להם לדעת איך לגדול מהר במסת שריר (עם דגש על כמה שיותר מהר..) ובמקומות הנכונים.

צילום מסך של התכתבות מתוך וואטסאפ בסמארטפון

"אני צריך שתתן לי כמה טיפים איך לעלות במסה מהר"

אז חשבתי לכתוב עבורכם, אותם חבר'ה שמתעסקים בשאלה הזאת על בסיס יום יומי, מדריך קצר שיעזור לכם לעשות סדר בדברים ולהבין כמה ואיפה להשקיע את האנרגיה שלכם כדי שתגיעו למטרה שלכם בצורה הכי מהירה ובטוחה שיש. בואו נתחיל.

בכדי לעלות במסה מהר צריך לעבוד לאט

טוב לפני שאתה מתרגז עלי כבר על ההתחלה תנשום עמוק ותקרא – אין דרכי קיצור ואין מצב שאתה תגדל כמו שצריך אם מהשנייה הראשונה שנחתת בחדר הכושר אתה תרים משקלים של מר אולימפיה. אתה חייב לבנות את הגוף שלך בהדרגה ולעבור תקופה בה תכין את הגוף שלך למשקלים גדולים. לתקופה הזאת תהיה השפעה עצומה על הגוף שלך ואיך שהוא יגיב אחר כך לגדילה. משקלים נמוכים וחזרות מרובות יכינו את הגידים, הרצועות, העצמות, השרירים ומערכת העצבים למשקלים שתרים בהמשך ואסור לך לוותר על זה. מעבר לכך שאתה תתחזק מאוד ותוכל להתמודד עם משקלים גדולים אח"כ מבלי להיפצע, מערכת העצבים שלך תדע לקבל באהבה את העומסים שתשתמש בהם אח"כ ואתה תצליח לגדול כמו שאתה רוצה ולכן זכור – בהתחלה, לפחות שלושה חודשים אתה עובד על משקלים נמוכים והרבה חזרות.

תרגילים מורכבים הם עדיפים למי שרוצה לעלות במסה מהר

בהנחה שאתה רוצה לגדול באופן כללי מבלי להתעסק באזור כזה או אחר באופן ממוקד, תרגילים מורכבים בהם אתה משתמש בכמה מפרקים ובכמה קבוצות שרירים בכדי לבצע תנועה הם ברוב המקרים עדיפים על תרגילים מבודדים בכדי לעלות במסה מהר וזאת מכיוון שבתרגילים מורכבים אתה יכול להשתמש בהרבה יותר משקל מאשר בתנועה מבודדת.

משיכת פולי עליון

להתרכז בעיקר בתרגילים מורכבים

ניקח לדוגמא את תרגיל הפרפר לחזה שהוא תרגיל מצוין לשרירי החזה וניקח את תרגיל לחיצת החזה, שניהם עובדים על החזה נהדר אך בתרגיל לחיצת החזה אתה תוכל להשתמש בהרבה יותר משקל מאשר בתרגיל הפרפר וזאת בגלל שבלחיצה אתה נעזר גם במסה של שריר היד האחורית. עכשיו זה לא אומר שאתה צריך להתרכז רק בתרגילים מורכבים באופן בלעדי, אך זה כן אומר ש-90 אחוז מהמאמץ שלך צריך להיות מופנה לתרגילים המורכבים כגון:

  • מתח או משיכת פולי עליון
  • לחיצת רגליים
  • לחיצת כתפיים
  • לחיצת חזה
  • חתירה בישיבה

אין סיכוי שאתה תוכל לעלות במסה מהר אם לא תאכל כמו שצריך

עוד לא פגשתי מישהו שהצליח לגדול בלי להכניס לגוף שלו מספיק קלוריות. למעשה, בוא נשתמש במטפורה הבאה: אין רכב שנוסע בלי לתדלק או אופניים חשמליים שנוסעים בלי להטעין את המצבר.. אתה איתי?! סבבה? אני יודע שכן!! לכן, אתה חייב לאכול בזמן ואת הכמויות הנכונות. בשונה מאוד מכלי רכב שסה"כ צריך להגיע מנקודה לנקודה, אנחנו רוצים לגדול, מה שאומר שאנחנו צריכים הרבה יותר קלוריות ממה שאנחנו באמת משתמשים בשוטף, מצב זה נקרא מאזן קלורי חיובי, באקסטרה הקלוריות שנכניס אנו נשתמש בשביל לעזור לשריר להתאושש בכדי שהוא יוכל להסתגל למאמץ שאתה מעמיס עליו במהלך האימונים וכך הוא יוכל להתפתח ולגדול! זאת שרשרת של תהליכים שכל חוליה שמרכיבה אותה חשובה לתהליך.

צלחת עמוסה אוכל

צריך לאכול בשביל לגדול

תשכח מלאכול כמויות עצומות של חלבונים, זה רק משמין ומעמיס על הגוף והכליות, צריך לאכול מאוזן, גם פחמימות ושומנים טובים אבל אני לא מתכוון להרכיב לך תפריט תזונה, אני גם לא ממליץ לך לחפש לבד באינטרנט, ההפך, אני ממליץ לך להשקיע בתפריט תזונה מקצועי ומותאם אישית אצל תזונאית מוסמכת, זה ייתן לך פוש גדול יותר מכל מה שאתה מצפה לו! באחריות!

בלתי אפשרי לעלות במסה מהר אם מגיעים לאימון יתר

תזכור, אימון יתר הוא האויב שלך! החבר'ה האלו שנמצאים שעות בחדר הכושר, יום אחרי יום, עושים תוכניות אימון מסיביות, הם לא אתה! אתה רוצה להגיע לאימון גוף מלא שעובד על כל הגוף בלי לפצל לקבוצות שרירים, להתאמן בערך שעה, לא להתאמן יום אחרי יום, לישון טוב בלילה לפחות 8-9 שעות, לאכול טוב ולעלות במסה מהר. זה הסוד. אימון מוגזם ויום יומי עלול לגרום לך להגיע לאימון יתר. גם אם אתה לא מאמן את אותם שרירים יום אחרי יום אתה עשוי למעשה להתיש את מערכת העצבית המרכזית שלך. קצת כמו להפעיל הרבה יישומים בו זמנית בסמארטפון, זה תוקע אותו. לא כיף. אגב, אחת מתופעות הלוואי המוכרות של אימון יתר היא להיתקע במקום ולהפסיק לגדול.

כשרוצים לעלות במסה מהר חשוב לגוון בתכונית האימון

לא מזמן כתבתי פוסט שהנושא שלו הוא מדוע כדאי לפעמים להוריד משקלים באימון ולמרות שכשרוצים לעלות במסה רוב המאמץ צריך להיות בעיקר בלהרים משקלים כבדים, חלק מסוים מהמאמץ צריך להיות מושקע גם בעבודה עם משקלים נמוכים. אני לא בעניין של לחזור שוב על הסיבות שאותן אתה יכול לקרוא בפוסט שהזכרתי, אך כן אזכיר לך את הרעיון בכלליות. הגוף צריך גירוי וגיוון מתמשך בכדי למצות את מלוא הפוטנציאל שלנו ואת זה משיגים כשעובדים גם עם משקלים נמוכים יחסית ועם הרבה חזרות.

כשהמטרה שלך היא לעלות במסה מהר חשוב להקפיד גם על חימום ומתיחות בכל אימון

כשעובדים עם משקלים גדולים חשוב מאוד לפני כל אימון ולפני כל סט לחלץ איברים ולעשות סט או שניים עם משקלים קלים יחסית כדי לחמם את השריר והאזור לפני הסטים הכבדים. אל תוותר על זה. אתה לא רוצה להתעסק עם פציעות וזה עלול לגבות מחיר כבד. חשוב גם שתלמד לעשות תרגילים מונעים ומחזקים למפרקים עדינים כמו מפרק הכתף, אלו יפחיתו את העומס ויגבירו את היציבות של המפרק. מתיחות לרוב נתפסות כהמלצה ומרבית המתאמנים מוותרים עליהם, אך קח בחשבון שמלבד ההיבט הבריאותי החשוב וההכרחי שיש למתיחות על הגוף, הן עשויות פשוט ליצור עבורך שריר שנראה הרבה יותר גדול ומרשים.

מדידת היקפים של הזרוע

זהו אני מקווה שהטיפים שכתבתי כאן יעזרו לך להגיע למטרה שלך בצורה הרבה יותר קלה ומהירה ושתזכור שכשנהנים מהדרך אל המטרה, הכל זורם הרבה יותר מהר וחלק.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *