באימון בחדר הכושר ניתן לחלק את התרגילים שאנחנו מבצעים לשני סוגים, תרגילים רב מפרקיים ותרגילים חד מפרקיים. תרגיל חד מפרקי הוא תרגיל שבו רק מפרק אחד משתתף בתנועה, למשל התרגיל ליד הקדמית, כפיפת מרפק עם משקולת יד, היתרון בתרגיל החד מפרקי הוא בכך שהוא מאפשר לנו לבודד את את שריר המטרה, מאידך החסרון הוא שאנו צריכים יותר זמן לאימון על כל שריר בנפרד ובנוסף עבודה בתרגילים חד מפרקיים לרוב יוצרת עומס גדול על המפרק, אינה מאפשרת עבודה עם משקלים גדולים מדי ולעיתים קשה יותר להבין את התנועה מבחינה קוארדינטיבית.  התרגילים הרב מפרקיים לעומת זאת, מערבים בתוכם מספר גדול של מפרקים וכפועל יוצא מכך גם שרירים נוספים משתתפים בתנועה כך שלמעשה אנו עובדים על מספר שרירים במקביל, חוסכים זמן, קל יותר לבצע את התנועה מבחינה קוארדינטיבית והעומס מתפזר על כל המפרקים בצורה שווה יחסית כך שאפשר להשתמש במשקל גדול יותר.

לחיצת כתפיים עם משקולת יד

לחיצת כתפיים היא דוגמא לתרגיל מורכב

התפישה הרווחת באימון כוח מסורתי היא שלרוב אנו נעדיף לבצע תרגילים רב מפרקיים לקבוצות שרירים גדולות בשלב מוקדם יותר של האימון ואת התרגילים החד מפרקיים נשמור לשלב מאוחר יותר באימון. אם קראתם את המאמר שלי על התרגילים האולטימטיביים אתם בטח יודעים ששימוש בתרגילים רב מפרקיים- מורכבים כגון המתח והסקווט ממקסמים את התוצאות במינימום זמן.

לא כל הנוצץ הוא זהב

אך לא כל הנוצץ הוא זהב ומי שהתנסה בתרגילים הרב מפרקיים שהוזכרו במאמר ייתכן וחווה אחד משני התרחישים הבאים: (להמחשה נשתמש בתרגיל המתח/ משיכת פולי עליון בו שריר המטרה הוא הרחב גבי ומסייעת היד הקדמית, יש עוד מסייעים אבל לא נכנס לזה כרגע) בתרחיש הראשון (והאופטימלי יש לציין) בעת ביצוע הסט שריר המטרה בתרגיל "רחב גבי" לוקח פיקוד ובסיום הסט השריר המותש הינו הגב. בתרחיש השני והלא אידיאלי( אך פתיר) בעת ביצוע הסט השרירים המסייעים (בעיקר היד הקדמית) משתלטים ולוקחים חלק דומיננטי מדי בביצוע, סיום הסט למעשה קורה עקב החלשות הכוח של הזרוע בעוד ששריר המטרה (הלא הוא הרחב גבי) בכלל לא עייף.

לפיכך אצל חלק מהמתאמנים בעת ביצוע תרגיל רב מפרקי כגון המתח או משיכת פולי עליון, הכשל בביצוע התרגיל נובע מהשרירים המסייעים ולאו דווקא משריר המטרה בתרגיל- הרחב גבי, כך שבעצם:

– שריר המטרה בתרגיל לא מקבל גירוי מספק.

– אנו ממשיכים לקיים את אותו חוסר איזון בו שרירים מסוימים מתעכבים בעוד אחרים לוקחים פיקוד ומתפתחים.

מה עושים? אפשר להשתמש באחת משתי שיטות האימון הבאות:

התשה מוקדמת(pre exhaustion) או התשה מאוחרת(post exhaustion) בהתשה המוקדמת אנו מבצעים באותו סט שני תרגילים ברצף לאותו שריר כך שבתחילת הסט נבצע תרגיל חד מפרקי במשקל קל המגרה את שריר המטרה ומביא אותו לעייפות קלה ומיד לאחר מכן נבצע תרגיל מורכב שעובד על אותו שריר אך מסתייע בשרירים הקטנים הנוספים.דוגמא להתשה מוקדמת לרחב גבי, היא לבצע "בעמידה פול אובר בכבל קרוס" ומיד לאחר מכן לבצע משיכת פולי עליון או עליות מתח. בתאוריה ביצוע התרגיל המבודד לפני התרגיל המורכב אמור להכין את שריר המטרה "רחב גבי" להתשה ומיצוי בעת ביצוע התרגיל המורכב. ייתכן שבשיטה זאת אצל חלק מהמתאמנים נפתור את חוסר האיזון עליו דיברנו מקודם אך גם שיטה זאת סובלת מכמה נקודות חולשה. בהנחה שכוח ומסה הוא היעד העיקרי שלכם אתם קרוב לוודאי תעדיפו שכל סט שאתם מבצעים יהיה חזק ואינטנסיבי הרי שביצוע ברצף של הסט השני והמורכב בשיטת ההתשה המוקדמת יהיה פחות אינטנסיבי מביצוע אותו סט לבדו. דבר נוסף הוא שאצל חלק מהמתאמנים, גירוי חזק מדי ( זכרו אמרנו גירוי קל שמגביר את הרגישות של שריר המטרה) בהתשה המוקדמת יתיש את שריר המטרה באופן שיעודד את הדומיננטיות של השרירים המסייעים כך שהסט השני נתמך כולו למעשה ע"י השרירים המסייעים, עניין בלתי רצוי כמובן.

"באתי להושיט עזרה" – התשה מאוחרת(post exhaustion)

כאן נכנסת לתמונה ההתשה המאוחרת, בדיוק על אותו רעיון רק הפוך, ביצוע שני תרגילים ברצף באותו סט, רק הפוך, הראשון הוא התרגיל המורכב והשני הוא המבודד. הרעיון כפי שהבנתם הוא לזהות את הנקודה בה מועברת השליטה בתרגיל המורכב משריר הגב לזרועות ובדיוק ברגע זה להפסיק לבצע את התרגיל המורכב ולהמשיך בתרגיל המבודד שישפיע על שריר המטרה בלבד. דוגמא להתשה מאוחרת היא ביצוע "משיכת פולי עליון/ מתח" ומיד לאחר מכן "בעמידה פול אובר בכבל קרוס".

אז איפה ניתן ליישם

הדוגמאות לשילובים הן כמספר התרגילים המבודדים והמורכבים שיש ויכולות להיכלל מספר די גדול של ווריאציות כגון, הרחקת זרועות חזיתית+ לחיצת כתפיים, פרפר+ לחיצת חזה, פשיטת ברך+ סקווט ועוד. כמרבית שיטות האימון המתקדמות גם שיטות אלו מתאימות למתאמנים מנוסים שעברו תקופת הסתגלות והכנה בחדר הכושר של כמה חודשים. כמות החזרות והמנוחה בשיטות מוגדרות כמובן לפי מטרת האימון שלכם, כך שאם אתם במסה סביר להניח שתרצו פחות חזרות ויותר מנוחה בעוד שספורטאי הסיבולת ירצו כמובן יותר חזרות ופחות מנוחה.

סיכום

אז עכשיו אתם בטח שואלים את עצמכם מה נכון יותר ובאיזו מהשיטות להשתמש. אין תשובה אחת חותכת וזה אינדיבידואלי לכל אחד ואחת מכן. מה שחשוב לכם כמתאמנים בין השאר הוא להבין בדיוק על איזה שריר עובד התרגיל שאתם מבצעים, היכן אתם אמורים להרגיש אותו במדויק והיכן לא. מאמן כושר מנוסה גם יוכל לעזור לכם לשים את הדגשים הנכונים ולחדד את ההבנה. אל תתביישו להיעזר במאמנים שנמצאים בחדר הכושר אני בטוח שהם ישמחו לתת לכם הדרכה נאותה ועצות.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים מהווים דעה אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/ חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

2 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *