שאלות כמו, כיצד לחטב את הבטן או איך להשטיח את הבטן, איזה תרגילים לעשות בשביל לקבל בטן חטובה או שטוחה הן מסוג השאלות שמאמני כושר שומעים על בסיס יומי והאמת שהתשובה כמעט תמיד איננה משתנה והיא ממש לא בסגנון "בשביל לחטב את הבטן צריך לעשות מאות כפיפות בטן", האמת שזה ממש אבל ממש לא נכון! מאות כפיפות בטן יצרו בסופו של דבר רק חוסר איזון בכוח שמופעל על עמוד השדרה ובכך לגרום לכאבי גב חמורים עד כדי פגיעה ממשית – חס ושלום לא עלינו!

אז מה בכל זאת צריך לעשות בכדי לקבל בטן שטוחה? מה הנוסחה האמיתית לבטן חטובה? אז כאמור אין תשובה אחת חד משמעית אבל לטעמי הדגשים הבאים בהחלט מהווים חלק חשוב בדרך אל הבטן שתמיד חלמתם עליה.

שריר הישר בטני בולט כאשר הבטן שטוחה וחטובה

שריר הישר בטני הלא הוא שריר "הקוביות" שבולט כאשר הבטן חטובה

לתזונה יש השפעה מכרעת על האם ועד כמה הבטן שלכם תהיה חטובה

זה לא סוד גדול ולמעשה ידוע לכל אחד ואחת שבכדי להשיג בטן חטובה או שרירית צריך להגיע לאחוזי שומן נמוכים. בכדי להגיע לאחוזי שומן נמוכים יש לדבוק בתפריט תזונה מסודר שמאזן בין כמות הקלוריות הנכנסת לכמות הקלוריות היוצאת. ברור שיש את יחידי הסגולה שנדמה כי הם אוכלים בערך כל דבר משמין שיש בעולם ולא עולים אפילו גרם אחד של שומן, אך אנחנו מדברים על אנשים רגילים כמונו שצריכים לשים לב למה וכמה הם אוכלים – בהנחה שבטן חטובה זאת המטרה שלהם. בואו נעשה רגע סדר קטן בקטע של הקלוריות. כל אחד ואחת צריכים כמות מסוימת של קלוריות על בסיס יומיומי ובהתאם לרמת הפעילות שלהם. בכדי לרדת במשקל אנחנו נצטרך קצת פחות קלוריות ממה שנדרש לנו לבסיס היומיומי שדיברנו עליו. קצת פחות משמעותו שאו שנעשה יותר פעילות גופנית ונגדיל את ההוצאה הקלוריות שלנו, או שנאכל פחות וכך למעשה יכנסו לגוף פחות קלוריות, או שנשלב בין השניים, כלומר גם נאכל פחות וגם נעשה פעילות גופנית. אגב למרות שמקובל לחשוב שרק פעילות גופנית אירובית כגון ריצה ורכיבה שורפות קלוריות, גם באימון כוח יש הוצאה קלורית משמעותית. בכל אופן שילוב של צריכה קלורית מוגבלת בשילוב פעילות גופנית עשוי להיות פתרון אידאלי עבור חלק מהאנשים. זה המקום לציין שהפחתה דרסטית או קיזוז משמעותי בכמות הקלוריות שלכם (ראו ערך: דיאטות 20 קילו בחודש ודומיהן) לא מומלצות ועשויות להזיק לגוף. מה עוד שהגוף מזהה מצבים קיצוניים של קיזוז קלורי כמצוקה ובתגובה הוא מתגונן על ידי מכלול שלם של פעולות שמה שמשותף לכולן הוא בלימת קצב הירידה במשקל. ירידה נכונה במשקל לרוב תהיה בקצב של כחצי קילו בשבוע ובקצב של 2 קילו בחודש. כמובן שכמו בכל עניין מקצועי יש לתת לאנשי ונשות המקצוע לעשות את תפקידם ואת עניין הדיאטה והתזונה יש להפקיד בידיו או בידיה של תזונאית מוסמכת.

מאות כפיפות בטן לא יקצרו לכם את הדרך לבטן חטובה

תרגיל לשריר האלכסונים

תרגול נכון, ממוקד ואפקטיבי עדיף על פני מאות כפיפות בטן

כפיפות בטן רבות לא יסללו לכם את הדרך לבטן חטובה, ההפך, כמו שכתבתי כבר מקודם, זמן רב על מזרן הפעילות עלולים רק להפר את האיזון המופעל על עמוד השדרה ומערכת הליבה ובסופו של דבר לגרום לכאבי גב, לעיתים כתוצאה מחוסר איזון שמקורו במתח של השרירים המכווצים והמקוצרים המשפיעים על עמוד השדרה והאגן ולעיתים עד כדי פגיעה ממשית בעמוד השדרה ומערכת השלד והעצבים. במילים פשוטות – בואו לא נעשה פציעות דיסק. במקום זה, תרגול איכותי וממוקד, כזה שמפעיל היטב את שרירי הבטן ולא שרירים אחרים כגון כופפי הירך, ורצוי שבחלקו יהיה סטטי כגון "פלאנקים" וכדומה עשויים להוות אלטרנטיבה הולמת. גם את התרגול הזה אין צורך לבצע במשך זמן ארוך מדי, לרוב יספיקו כמות של כמה סטים בודדים בכדי לגרות את השריר בצורה טובה. למי שרוצה את זה במילים פשוטות יותר – 4 סטים של עבודת בטן טובה וממוקדת עדיפה על פני חצי שעה של תרגילי בטן. גם כאן חשוב לציין אין צורך ממשי בכל אימון לאמן גם את האלכסונים, גם את הרחב בטני וגם את הישר בטני ולא, אין דבר כזה בטן תחתונה ובטן עליונה. יש לשרירים נקודת "אחז" ונקודת "תחל" ומכפי שמתפרש מכך, מקום ממנו הם מתחילים ומקום בו הם מסתיימים ולכן תרגילים מסוימים יורגשו בצורה שונה אצל כל אחד ואחת. אז כאמור בחרו לכם תרגיל אחד או שניים בכל אימון ותתמקדו בהם. כאן גם המקום לציין שבטן כמו כל שריר אחר זקוקה למנוחה מסוימת על מנת להתחזק ולבנות את עצמה ולכן הקפידו לתת מנוחה של לפחות יום בין אימון אחד לשני.

בשביל בטן חטובה חשוב להקפיד גם על אימון של שרירי הגב התחתון

כן, לא התבלבלתי בכלל. אם קראתם טוב עד כה ואני יודע שכן אז בטח שמתם לב שכבר דיברנו על איזון אזור האגן ועמוד השדרה ולכן כאשר מאמנים את הבטן ומתמקדים בה חשוב להוסיף גם קצת מאמץ לשרירי הגב התחתון. מעבר לכך ניכר שיפור גם ברמה האסתטית כאשר ישנו איזון של שרירי עמוד השדרה המותני והבטן פשוט נראית שטוחה יותר. לדעתי האישית לתרגול שרירי הגב צריך להיות יחס כמעט זהה כפי שמתרגלים את שרירי הבטן.

בטן חטובה וצרה בחלק מהמקרים היא גם עניין של פרופורציות בשאר הגוף

בחלק מסוים מהמקרים כאשר מישהי או מישהו רוצים להצר את אזור הבטן (לטעמי הטענה הבאה יותר מתאימה בעיקר לגברים..) אפשר לתת דחיפה קטנה לאזור הכתפיים וחגורת החזה והגב העליון. ההיגיון שעומד מאחורי המחשבה הוא שאם נרחיב מעט את אזור חגורת הכתפיים ניצור מראה צר יותר באזור הבטן. אצל נשים אגב, לא מן הנמנע שנעשה גם את הנ"ל וגם ניתן דחיפה לאזור הישבן והרגליים וכך למעשה ניצור יחס שונה ופרופורציונלי במידה שעשויה לספק את אלו החפצים במותן צרה יותר.

לסיכום, כפי שקראתם עד כה הדרך לבטן חטובה איננה רצופה רק בעבודה על הבטן אלא מורכבת ממכלול שלם מרכיבים שיש לתת דגש ותשומת לב לכל אחד ואחד מהם. מה שחשוב לא פחות הוא לשמור על סבלנות בתהליך ולהבין שלוקח זמן בכדי לראות תוצאות בכל תהליך באשר הוא. קיצורי דרך וסטיה מהתוכנית עשויים להאריך עבורכם את הדרך ואינם מומלצים – אבל את זה בטח ידעתם. המון בריאות ושיהיה בהצלחה.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

4 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *