הכתבה כפי שהופיעה במקומון של גבעתיים בחודש אפריל 2016

מאמר במדור "מגרש ביתי" מתוך "גבעתיים פלוס" המקומון של העיר גבעתיים, פורסם בתאריך אפריל 2016.

תוכן המאמר (לחצו בכדי לקרוא בהרחבה)

יוסי זאבי- מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט

בואו של האביב למחוזותינו מבשר את תחילתה של תקופה מופלאה בשנה המאופיינת במזג אוויר נהדר, לא חם ולא קר מדי, מזג אוויר המעורר את כל החושים ועושה חשק לצאת החוצה לטייל ויתרה מכך לעשות פעילות גופנית שכידוע מבורכת. גבעתיים מתהדרת ומצטיינת בהיותה עיר ספורטיבית המאופיינת באיכות חיים גבוהה וככזאת מציעה לרווחת התושבים המון גינות ציבוריות מטופחות ומתקני פעילות גופנית רבים ומגוונים. לכושר ופעילות גופנית תועלת רבה כאשר היא נעשית בצורה בטוחה וכידוע מומלצת ע"י ארגוני הבריאות העולמיים. רציתי לרכז עבורכם את הדגשים החשובים אליהם יש לשים לב כאשר אתם יוצאים החוצה לעשות פעילות גופנית.

חימום קל וחילוץ איברים

אם הגינה הקרובה לביתכם מצאת במרחק הליכה קצר נצלו זאת בכדי לבצע חימום קל של 5-10 דקות לפני הפעילות, חימום קל (המאפשר לשוחח ולהשלים משפטים) המזרים את הדם יתרום לגוף, למערכת השלד והתנועה ומאפשר למפרקים ולשרירים לעבוד טוב יותר במהלך הפעילות. כמו כן בצעו חילוץ איברים קל (לא מתיחות אל הנעת המפרקים, תנועות סיבוביות וכו' ) לפני שאתם מתיישבים על המכשירים להתאמן, חימום קל המעורר את המפרקים וטווחי התנועה השונים.

בחרו מכשירים המאפשרים תנועות רב מפרקיות

תנועות רב מפרקיות הן כאלו המערבות מספר שרירים בו זמנית כגון לחיצה מהגוף ומשיכה אל הגוף. יתרונן בהפעלת שרירים רבים בו זמנית וכתוצאה מכך האימון יותר אפקטיבי. על מרבית המכשירים והמתקנים כתוב מהם שרירי המטרה עליהם עובדים, בחרו את אלו המפעילים קבוצות שרירים גדולות ורב מפרקיות כגון החזה והגב., כמו כן נסו לאזן בין מספר המשיכות למספר הלחיצות שאתם מבצעים.

סטים וחזרות

בהמשך ישיר לפסקה הקודמת, בפעילות גופנית לעיתים אנו נוטים לרצות יחד עם ההתקדמות לבצע יותר ודווקא במקרה זה המשפט  "כל המרבה הרי זה משובח" אינו תופס. במילים פשוטות אל תגזימו עם כמות הסטים, בצעו כ- 3 סטים העובדים על שריר תרגיל, כמו כן השתדלו לשמור על איזון וכמות סטים זהה בין תרגילים העובדים על שרירים מנוגדים כגון גב וחזה. באשר למספר חזרות בכל סט, הכלל המנחה הינו שמכשירים המאפשרים לכם לבצע כבערך 15 חזרות הינם מכשירים המספקים התנגדות ראויה ולא גבוהה מדי אך בכל מקרה אל תעבדו עד מיצוי היכולת המוחלט והשאירו רזרבה  של כמה חזרות. באשר למנוחה לפי ה-acsm, זמן מנוחה סביר והגיוני בין סט לסט נע בין 2-3 דקות.

קצב ואופן התרגול

למרות שמרבית מכשירי הכושר הינם בישיבה שמרו על גב ישר ונטרלי, הימנעו מתנועות חדות ומהירות ושמרו על טווחי תנועה טבעיים ולא מאולצים. עבודה בקצב דינמי ולא איטי מדי גם היא חשובה במיוחד לאלו הסובלים מלחץ דם גבוה. שמרו על נשימה דינמית והקפידו לא לעצור את הנשימה במאמץ, (באופן מסורתי רצוי להקפיד על נשיפה במאמץ).

סוף אימון

לאחר שהשרירים עבדו, התאמצנו והזענו, מומלץ להוריד הילוך ולעשות מה שנקרא cool down.  כחלק מהקירור נרצה גם לבצע מתיחות לשרירים שעבדו ולהחזיר חלק מהגמישות שאבדה. מתיחות אינן צריכות לכאוב. שמרו על טווח תנועה תקין ולא מוגזם. תוך כדי מתיחה יש לשמור על נשימה דינמית וזורמת. לסיום אציין כי שריר וכושר נבנים במנוחה, הקפידו על לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון, ובצעו את הדברים תוך כדי הקשבה לגוף וליכולות שלכם.

התוכן אינו מתאים לכולם ולא מהווה המלצה או מרשם לפעילות גופנית. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.

פרטים נוספים

עורכת גבעתיים פלוס: טלי בשוראי יצקוביץ