היפרטרופיה (עיבוי מסת שריר או גדילה) היא אחת מהמטרות היותר נפוצות ושכיחות בעבור מתאמנים רבים בחדר הכושר. אחד המשתנים החשובים התורמים להיפרטרופיה הוא משך הזמן בו השריר מצוי תחת מתח (time under tension). כשהשריר מצוי תחת עומס זמן ארוך יותר וכאשר נלווים לכך תזונה מספקת למטרות עליה במסת שריר, מנוחה, התאוששות וגירויים חוזרים ונשנים בעצימות ראויה, אמורה להתרחש היפרטרופיה. משתנים חשובים נוספים לגדילה הינם הרמה ההורמונלית, המתח המטבולי המתרחש כתוצאה מאימון כוח ומרכיבים כגון בחירת וסדר התרגילים באימון, זמני המנוחה בין סטים, משקלי העבודה ונפח האימון עשויים לעודד היפרטרופיה.

מהיר או איטי? מה הקצב הנכון להיפרטרופיה

מה הקשר בין קצב החזרות להיפרטרופיה

ישנן שיטות אימון רבות שלכולן מטרה אחת משותפת והיא להגדיל את המתח המופעל על השריר במהלך התרגילים השונים. לא אחת עולה השאלה, מהו קצב הרמת המשקולות האידיאלי לצורך מקסום ההיפרטרופיה שהרי ניתן להסיק שככל שהנפת המשקולות תהיה יותר איטית כך נאריך את משך הזמן בו ישנו מתח על השריר. בהקשר ישיר לכך – נהוג לסווג את כמות החזרות הרצויה להיפרטרופיה בטווח חזרות שנע בין 6 לעד 15 חזרות לסט, על אף שלאחרונה פורסמו מחקרים המאיימים להפריך את הגישה הנ"ל ומדגימים כי ייתכן שניתן להשיג היפרטרופיה גם בטווח חזרות גבוה יותר. כמובן שזה המקום להזכיר שככל שהמשקל כבד יותר כך כמות החזרות קטנה וההפך, משקל קל יותר ניתן להניף מספר פעמים רב יותר.

קצב חזרות איטי אידיאלי להיפרטרופיה – האמנם?

במחקר שבוצע ע"י חוקרים מאוניברסיטת lehaman מניו יורק בו נערכה מטא אנליזה שמטרתה היתה לאסוף ולבדוק ממצאים ומסקנות ממחקרים רבים שנערכו בנושא. על פי הקריטריונים שהגדירו החוקרים, נבדקו ונמצאו מתאימים לאנליזה סה"כ 8 מחקרים. נמצא שטווח הזמן האידיאלי עבור היפרטרופיה נע בין 0.5 לשמונה שניות. כלומר עבור מתאמן משקולות המעוניין לפתח את מסת השריר, ביצוע שלבי הכיווץ השונים (קונצנטרי, איזומטרי, אקצנטרי) בטווח הקצב הנ"ל עשוי להיות אידיאלי. יחד עם זאת, החוקרים קבעו על פי ממצאי המחקרים שנאספו, כי משך זמן הנפה ארוך יותר מ-10 שניות לא תורם להיפרטרופיה בשיעור גדול יותר מזמני הנפה קצרים יותר ולמעשה פחות אפקטיבי לגדילה. מסקנות החוקרים הן כי יש לבצע עוד מחקרים מבוקרים בנושא על מנת לקבל תמונה ברורה והחלטית יותר.

קצב איטי מדי איננו אידיאלי להיפרטרופיה

כיצד משפיע קצב החזרות על כמות החזרות, המשקלים, הסטים ונפח האימון?

מניסיוני האישי באימוני משקולות, כאשר אני מאט את קצב התרגול במהלך הסט, משקלי האימון שלי צונחים משמעותית. לדוגמא משקל מסוים אותו אני יכול להניף למשל 15 פעמים בקצב מהיר, עשוי להיות כבד מדי עבורי (בטכניקה ראויה) כאשר אני מאט את קצב ביצוע החזרות בסט, מה שמותיר לי שתי ברירות, לרדת במשקל או להקטין את כמות החזרות ונפח הסטים. מעניין לבדוק האם ייתכן כי הסיבה האפשרית לתוצאות האנליזה הנ"ל היא העובדה שהיכולת להרים משקל גדול יותר פוחתת משמעותית ככל שקצב הסט איטי יותר וכמובן בקשר ישיר לכך יתכן שנפח אימון קטן יותר מהווה גורם מגביל ומעכב להיפרטרופיה.

קצב חזרות מהיר או איטי להיפרטרופיה – מה השורה התחתונה

קצב מתפרץ ומהיר מדי עשוי להוות עומס גדול מדי על המפרקים, הרצועות והגידים ולעודד פציעות, קצב איטי מדי עלול להגביל את נפחי העבודה להם אנו מורגלים באימון. ייתכן שהפשרה היא שם באמצע, למצוא את הקצב הנכון המאזן בין "time under tension" לבין נפח עבודה מספק ולא קטן מדי ובוודאי לא כזה שיחייב אותנו לבלות שעתיים בחדר הכושר, הלא אחרי הכל אימונים ארוכים מדי עלולים לגרום לאימון יתר ולהשיג את התוצאה ההפוכה מהיפרטרופיה.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

מקורות

Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Sports Medicine, 45(4), 577-585. doi:10.1007/s40279-015-0304-0

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954-2963. doi:10.1519/jsc.0000000000000958

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *