עשרות ומאות רבות של מחקרים מראים כי לאימון כוח ישנם יתרונות רבים על גופנו וכתוצאה מאימוני כוח ניתן בין השאר ניתן לצפות שינויים לטובה במדדים שונים כגון:

  • שיפור בכוח
  • עליה במסת שריר
  • ירידה בכולסטרול הרע
  • מניעת אוסטאופורוזיס, עליה בצפיפות ובחוזק העצמות
  • שינוי לטובה ביחס שבין אחוזי שומן למסת השריר ובהרכבי הגוף בכלליות
  • שיפור בערכי לחץ הדם ושיפור המערכת הלבבית
  • שיפור בתפקוד היומיומי ועליה באיכות החיים

אלו הם רק חלק קטן מהיתרונות שניתן לייחס לביצוע פעילות גופנית הכוללת בתוכה אימון כוח.

כיצד ניתן לבצע אימון כוח

ניתן לבצע אימוני כוח במגוון רחב של דרכים ואפשרויות אך בין הדרכים הפופולריות ביותר ניתן למנות לדוגמא אימונים כנגד משקולות, או מכשירים שונים כדוגמת אלו המצויים בחדר הכושר, גומיות ואביזרים כגון רצועות לאימון TRX וכמובן אימון ללא אביזרים כלל ורק כנגד התנגדות משקל הגוף בלבד.

אימון עם רצועות trx

איזה אימון כוח הכי טוב

אין דרך אחת טובה יותר מהשנייה ולמעשה דרכים שונות עשויות להביא לאותן תוצאות. כמובן שיש לבצע את אימוני הכושר בהתאמה אישית לצרכים הפרטניים של המתאמנים. כחלק מהמשתנים המשפיעים על עצימות האימון ולתוצאות המתקבלות ניתן לשים לב למשל:

  1. להתנגדות שכנגדה מתאמנים, במשקולות – משקל העבודה, בגומיות – חוזק הגומייה וכדומה..
  2. לנפח האימון הכולל את כמות החזרות ואת כמות הסטים המתבצעת
  3. לקצב העבודה ולזמני המנוחה במהלך האימון ולאחריו
  4. לסך יחידות האימון המתבצעות בשבוע

כאמור, ישנם עוד מרכיבים בעלי משמעות להם יש לייחס חשיבות בעת בחירת תוכנית אימון כזאת או אחרת.

אימון כוח והשפעת הגיל שלנו

עם התקדמות המדע והמחקר אנו עדים לחלק גדול מההשפעות החיוביות שמתקבלות מביצוע אימון כוח וקיום פעילות גופנית באופן סדיר. אך לצד זה ידוע גם שכבר משנות העשרים שלנו, ככל שאנו מתבגרים חלה ירידה בתפקוד הפיזי שלנו. ירידה זאת גוברת וגדלה כאשר ישנם בנוסף גורמי סיכון כגון: מחלות רקע, תזונה לקויה והעדר פעילות גופנית (1, 2).

אימון כוח אצל נשים מבוגרות

מחקר חדש בדק והשווה מהי השפעת אימון כוח עצים על שתי קבוצות של נשים בגילאי 63-77.
החוקרים חילקו בצורה אקראית  קבוצה של 15 נשים שמבצעת פעילות אירובית באופן סדיר לשתי קבוצות:

  1. קבוצה המונה 8 נשים שביצעו אימון כוח
  2. קבוצה של 7 נשים ששימשה כקבוצת ביקורת שלא ביצעה אימון כוח

קבוצת האימון, ביצעה אימון כוח בעצימות גבוהה יחסית של כ-80% מ-RM1 במשך 3 ימים בשבוע בתוכנית שכללה:

  1. פשיטת ברך חד צדית
  2. כפיפת ברך חד צדית
  3. לחיצת רגליים חד צדית

במהלך כל אימון בוצעו 3 סטים עצימים ומדדים נלקחו משתי הקבוצות בשתי נקודות זמן שונות, האחת לאחר 4 שבועות של אימונים והשנייה לאחר 8 שבועות של אימון.

התוצאות הדגימו שיפור ניכר ומשמעותי בכל המדדים שנלקחו כבר לאחר חודש מתחילת המחקר. שיפור נוסף נראה לאחר חודשיים מתחילת המחקר.

חלק מהדגשים המיוחדים של מחקר זה הם בכך שהחוקרים ניסו להדגים בהצלחה כי בניגוד למחקרים קודמים שהראו שלאימון כוח בעצימות בינונית ישנן רק השפעות מתונות, לאימון כוח בעצימות מספקת ישנה השפעה משמעותית על מערכת השריר שלד של מבוגרים.
בנוסף, מחקר זה בדק את השפעת אימון הכוח על נשים. היבט חשוב מכיוון שנשים נתונות יותר לאובדן כוח ולאיבוד מסת שריר עם עלית הגיל. תופעות כגון אוסטיאופורוזיס הן שכיחות יותר אצל נשים.

מחקר זה רק מחזק את הידיעה וההבנה כי לפעילות גופנית סדירה ואיכותית ישנם יתרונות רבים שעשויים להטיב עמנו ועם איכות החיים.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

מקורות

1. Evans, W. J., & Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences50(Special Issue), 11-16.

2. Buford, T. W., Anton, S. D., Judge, A. R., Marzetti, E., Wohlgemuth, S. E., Carter, C. S., … & Manini, T. M. (2010). Models of accelerated sarcopenia: critical pieces for solving the puzzle of age-related muscle atrophy. Ageing research reviews9(4), 369-383.

2 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *