בקרב מתאמנים רבים בחדר הכושר עולה מפעם לפעם השאלה מהו התזמון הנכון והאידיאלי ביותר לביצוע מתיחות – האם יש לבצע מתיחות בתחילת אימון או שמא יש לבצען בסופו? כולנו זוכרים עוד מימינו כתלמידים בשיעורי ספורט בביה"ס שלא מומלץ להתאמן כשהשריר קר ומרבית המתאמנים יודעים או מרגישים שיש לבצע איזה סוג של פעילות מקדימה או חימום לפני ביצוע פעילות גופנית אך לא סגורים מהו אותו חימום שעליהם לבצע והאם מתיחות כחלק מקדים נכללות בתוכו?

מתיחה של שריר הכתף

לשם מה חשובות לנו המתיחות?

כשאנו מבצעים אימון כוח (הקרוי גם אימון התנגדות או אימון משקולות) אנו למעשה מקצרים את השרירים ומאבדים את האלסטיות והגמישות הטבעית של הגוף. התקצרות של השרירים עלולה להגביל את טווחי התנועה הטבעיים של המפרקים ולהוביל לפציעות שונות. מתיחות המתבצעות בצורה נכונה ומושכלת אמורות להחזיר לשרירים את הגמישות שאבדה ולשמר טווחי תנועה תקינים. יחד עם זאת, מאידך, חשוב להדגיש שגמישות בכלל וגמישות יתר בפרט עלולות להוות מתכון לפציעות כאשר הן מחלישות את יציבות המפרק עליו מתאמנים טרם ביצוע מטלה גופנית המחייבת מפרק יציב וחזק. לפיכך כוח וגמישות הם שני קצוות מנוגדים.

מתיחה של כופפי הירך ושרירי הבטן

מתיחות בתחילת אימון מפחיתות את הכוח שהשריר מסוגל להפיק

מחקרים רבים שנערכו לאחרונה הדגימו כי ביצוע מתיחות לשריר מסוים לפני ביצוע תרגיל המערב את אותו שריר הפחיתו באופן ניכר מיכולתו של השריר הנמתח לפתח ולהפיק את מלוא הכוח שבו, כך שלמעשה מתיחה של שריר לפני ביצוע תרגיל עלולה למעשה להחליש את אותו השריר ולפגוע ביכולת הביצוע שלכם. כנראה שהסיבה הטמונה בכך היא התרחקות רכיבי הכיווץ או החישה השונים בשריר – כלומר הקטנת השטח בו הרכיבים נאחזים האחד בשני ולמעשה מהווים את יכולתו של השריר להתכווץ כנגד התנגדות. חסרון נוסף בביצוע מתיחות לפני אימון כוח הוא החלשות יציבות המפרק עקב מתיחה של הרכיבים המייצבים שלו כגון הרצועות והגידים העוטפים אותו. מפרק גמיש יותר הוא מפרק חלש יותר ויציבותו של מפרק היא כאמור אלמנט חשוב והכרחי טרם אימון כוח.

אז מה כן רצוי לעשות במקום מתיחות לפני אימון כוח?

לפני אימון כוח מכל סוג שהוא רצוי כמובן להתחיל את הפעילות בחימום כללי, בחימום ספציפי ובחילוץ איברים. חימום כללי כגון פעילות אירובית מתונה הממריצה את הדם ומביאה את השריר הקר לטמפרטורת עבודה תתרום לפעילות שריר תקינה ואפקטיבית. בנוסף עיסוי מקומי (Self-myofascial release) עם גליל יוגה למשל או כדור טניס של השריר עליו רוצים לעבוד על מנת לשחרר את הרקמות השונות וההסתיידויות אם ישנן עשוי להוות פתרון טוב יותר מלמתוח את השריר באופן סטטי או דינמי.

עיסוי עם גליל יוגה

כמו כן, חילוץ איברים כגון סיבובים של המפרק עליו עובדים עד לטווח תנועה תקין ונורמלי ותנועות ספציפיות לסוג הפעילות המבוצע, למשל לפני לחיצת חזה ביצוע של סט עם התנגדות נמוכה משמעותית ממשקל העבודה הרגיל.

מתיחות בסוף אימון כוח

בסוף אימון כוח ולאחר שהשרירים מלאים בדם, חמים ומקוצרים עקב האימון, כן חשוב לבצע מתיחות בכדי להחזיר את הגמישות והאלסטיות הטבעית של הגוף והמפרקים השונים לטווח תנועה תקין.

מתיחה לשריר היד האחורית

מתיחות סטטיות, כאלו שלא מבוצעות תוך כדי תנועה הן כנראה אופציה טובה יותר ממתיחות דינמיות בעיקר משום שניתן לאמוד טוב יותר את כמות הכוח המופעל על המפרק במהלך המתיחה ואת טווח התנועה הרצוי. מתיחה טובה אגב, לא אמורה לכאוב אלא לעורר תחושת אי נוחות קלה. חשוב לתזמן את המתיחות קרוב ככל הניתן לסיום העבודה על השריר הנמתח כשהוא עדיין חם ובטמפרטורה אידיאלית לשם ביצוע מתיחות.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

מקורות

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The Effects of Self-Myofascial Release on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838. Retrieved July 16, 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

Millar, A. L. (2012, February 2). Improving Your Flexibility and Balance. Retrieved July 16, 2016, from https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/02/02/improving-your-flexibility-and-balance

Rubini, E. C., Costa, A. L., & Gomes, P. S. (2007). The Effects of Stretching on Strength Performance. Sports Medicine, 37(3), 213-224. doi:10.2165/00007256-200737030-00003

Sá, M. A., Neto, G. R., Costa, P. B., Gomes, T. M., Bentes, C. M., Brown, A. F., & Novaes, J. S. (2015). Acute Effects of Different Stretching Techniques on the Number of Repetitions in A Single Lower Body Resistance Training Session. Journal of Human Kinetics, 45, 177–185. http://doi.org/10.1515/hukin-2015-0018

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *