בחירת התרגילים הנכונה בחדר הכושר עשויה לעיתים להיות משימה קשה אפילו עבור המתאמנים המנוסים ביותר, שכן ישנם עשרות ואף מאות של תרגילים שלפעמים נראים זהים לחלוטין. בין מגוון האפשרויות הקיימות ניתן לבצע תרגילים כנגד משקל גוף, כנגד גומיות, כנגד מכונות, מכשירי כבל-קרוס, כמובן כנגד משקולות יד והיום אפילו ישנם אביזרי אימון נוספים כמו רצועות TRX וכדומה.

אז מה הפלא שלמתאמן הממוצע בחדר הכושר קשה להחליט אילו תרגילים לבחור במסגרת זמן האימון שמוקצב לו?! מעבר לכך שכנראה זמן אימון ארוך מדי (כמה זמן צריך להתאמן ביום היא שאלה חשובה) איננו מומלץ ועשוי לחבל במאמצים הרבים שאנו משקיעים בטיפוח ובשמירה על הכושר הגופני, למרבית המתאמנים אין חלון זמן בלתי מוגבל ולכן בחירת התרגילים שלנו עשויה להשפיע על טיב האימון שלנו ביחס לזמן האימון שהקצבנו לעצמנו.

מה ההבדל בין אימון עם משקולות לבין מכשירים

הפוסט הזה יענה באופן חלקי על השאלה "מה ההבדל בין אימון עם משקולות לעומת אימון עם מכשירים, כבל קרוס או עם גומיות למשל" אך כמובן שהשוני איננו מסתכם רק בהיבט אחד וישנם לא מעט הבדלים כגון:

מכשירים

  1. חופש תנועה קבוע וטווח עבודה מוגבל
  2. מעורבות קטנה יחסית של שרירים מייצבים
  3. במרבית המקרים העבודה היא על שני הצדדים יחדיו
  4. מרבית המכונות בנויות כך שיתקבל מומנט לאורך כל התנועה
  5. מורכבות התרגיל נקבעת לפי סוג המכונה (מכשיר לחיצת חזה או מכשיר פרפר)
  6. ניתן להוסיף כי במרבית המקרים (אך לא תמיד) עבור המתאמן המתחיל מכשירים עשויים להיות אופציה קלה וידידותית לתפעול
  7. לא רלוונטי לנושא אך מכשירים תופסים הרבה מקום

משקולות

  1. חופש תנועה גדול יותר וטווח עבודה כמעט בלתי מוגבל
  2. עבודה עם שרירים מייצבים
  3. אפשרות לעבוד על כל צד בנפרד
  4. מתקבל מומנט רק בחלק מסוים של התנועה
  5. ניתן לשנות את מורכבות התרגיל במהלך הסט (פרפר ומיד לחיצת חזה)
  6. בניגוד למכשירים – אימון עם משקולות יצריך מעט יותר ניסיון ושליטה תנועתית
  7. השימוש במשקולות לא מצריך חלל גדול במיוחד

כפי ששמתם לב, כל יתרון במקרים מסוימים עשוי להתפס כחסרון ולהפך, הכל כמובן תלוי בצרכים הייחודיים של כל מתאמן ומתאמנת.

ההבדל בין משקולות לבין מכשירים – מהו המומנט המתקבל

אך זה ממש על קצה המזלג ופוסט זה איננו עוסק לחלוטין בכל ההבדלים בין אימון משקולות למכשירים אלא רק בהבדל של המומנט המתקבל בין השניים ואם ניקח לדוגמא את תרגיל "הרחקת כתף במישור החזיתי" ונבחן אותו כאשר הוא יתבצע:

  • עם משקולת
  • עם כבל קרוס

בבואנו לבחון את תרגיל הכתפיים הזה (שלדעתי במקרים מסוימים ביצוע שלו עם כבל קרוס עשוי להיות בעייתי) ניתן בבירור לחשוב כי גם עם כבל וגם עם משקולת התנועה זהה ומפעילה לכאורה בדיוק את אותו שריר.

מכשיר כבל-קרוס

שיא המומנט בהרחקת זרוע עם כבל-קרוס מתקבל בערך כשהכבל ימצא ב-90 מעלות ביחס לאמה – כמו בצילום

אז מה בעצם ההבדל בין משקולות לבין מכשירים? בכדי לא לעשות את זה מסובך ולהיכנס לביומכניקה וקינזיולוגיה, אגיד בפשטות שבתרגיל זה:

  • בעבודה עם משקולת שיא המומנט יהיה כאשר היד שלנו מקבילה לקרקע
  • בעבודה עם כבל קרוס שיא המומנט יתקבל בשלב שבו תיווצר זווית של 90 מעלות בין הכבל ליד המרחיקה
אוחז משקולת יד

שיא המומנט המתקבל באותו תרגיל עם משקולת יד יהיה בשלב המצולם – כאשר האמה מקבילה לקרקע

אם נכנסת לקרוא את הקישור שצירפתי לפני שני משפטים על מדוע אני חושב שדווקא ביצוע עם כבל קרוס עשוי להיות בעייתי בתרגיל הכתפיים הזה, בשלב זה כבר ברור לך לחלוטין מה ההבדל בין השניים.

כלומר לכל תנועה, אפילו אם היא נראית זהה, ישנו מומנט תנועתי אחר בהתאם לסוג ההתנגדות המופעלת בתרגיל והתנגדות כאמור משתנה בהתאם לסוג המכשיר איתו אנו מתאמנים.

וכיצד כל זה קשור לתרגיל הפריצ'ר אתם שואלים? לא הכי קשור מלבד העובדה שלדעתי התרגיל שהוזכר שימש דוגמא מצוינת בכדי להסביר כיצד השוני בין המומנט המתקבל משפיע בצורה שונה על השרירים המעורבים.

איזה מומנט מתקבל בתרגיל הפריצ'ר

ועכשיו, אם נחזור לנושא, תרגיל הפריצ'ר הוא תרגיל מעולה בכדי לבודד את שריר היד הקדמית ומדוע? מכיוון שהגוף כולו מקובע למושב ולמשענת, כל העומס כולו הוא על שריר היד הקדמית (והוא גם מכניס מעט את הראש הארוך של שריר היד הקדמית לאי ספיקה פסיבי בגלל הכפיפה במפרק הכתף) ומי שמנוסה בתרגיל יודע שעיקר המומנט או העומס אם תרצו, מופעל בדיוק בשלב שבו האמה שלנו נמצאת במקביל לרצפה, כלומר מרבית העבודה הקשה תהיה בעיקר בתחילת התרגיל בעוד שכאשר נמשיך לכופף את היד כלפי מעלה תסתיים לנו ההתנגדות ונגיע למנוחה מסוימת או במילים אחרות בתרגיל הפריצ'ר אנו מתאמצים בטווח תנועה מאוד מצומצם וחלקי של התרגיל.

מבצעים את תרגיל הפריצ'ר

תכף מנוחה, קצת לאחר שיא המומנט – כאשר האמה מקבילה לקרקע

אז למרות שזה לא ממש טווח תנועה חלקי בהגדרתו וייתכן שחלקכם בסדר גם עם טווח תנועה חלקי במיוחד כשצץ מחקר המצביע על כך שאימון בטווח תנועה חלקי לא פוגע בהיפרטרופיה, אך אותי לימדו שכל עוד מתאפשר תמיד כדאי לשאוף לטווח תנועה מלא ואם ניתן לקבל אותו תוך כדי התנגדות לאורך כל התנועה – מה טוב.

לאחר הקדמה לא קצרה במיוחד, תוכלו לצפות בווידאו שלפניכם כיצד אני מדגים דרך מעניינת בכדי להתגבר על העדר המומנט בשלב התנועה הסופי של תרגיל הפריצ'ר.

הנה מספר דגשים מתוך הסרטון:

בטיחות מעל הכל! וודאו ששטח העבודה שלכם מבודד ושאתם לא יוצרים מכשול עבור מתאמנים אחרים. במילים אחרות השגיחו שאתם לא מסכנים אף אחד.

  1. מחברים למוט גומייה בעלת התנגדות בהתאם למטרת האימון שלכם
  2. את הגומייה מעגנים אל מול המוט במרחק של כבערך מטר בכדי שתספק את התנגדות בדיוק בשלב בו האמה שלכם נמצאת ב-90 מעלות לרצפה – כלומר אנכית
  3. מבצעים את התרגיל כרגיל ונהנים מהתנגדות גם בשלב בו המוט כבר למעלה

אך כאמור צירפתי לכם סרטון כדי שתוכלו לצפות ולהבין בצורה ברורה מהי הדרך הפשוטה בכדי לשדרג את התרגיל.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.