Last Updated on 9 ביוני 2022 by יוסי זאבי

כשאנחנו חושבים על תרגילים לבטן, הדברים הראשונים שעולים לנו לראש זה קוביות, כרס, ים, קיץ.

כן, רובנו חושבים באופן זהה ואין ספק כי אחת הסיבות השכיחות לביצוע תרגילים לבטן זה הרצון לשפר את מראה הבטן.

כמאמן כושר ומתאמן בעל ניסיון רב שתמיד (אבל תמיד) הוקסם מאזור הבטן, בפוסט הבא שלפניכם אני אנסה להעניק לכם את מיטב התובנות שלי לגבי תרגילים לבטן, כך שאם תקראו את הפוסט בסבלנות ולא תדלגו בין הפסקאות השונות, סרטוני הווידאו והתמונות, בסוף הפוסט יהיו בידכם תשובות לכל מה שאי פעם סקרן אתכם בהקשר לתרגילי בטן שונים.

בחור בחולצה מכופתרת שחורה ופפיון חושף שרירי בטן

לשרירי הבטן תפקידים חשובים רבים! ביצוע תרגילים לבטן: לעיתים נובע מתוך סיבה אסתטית ולמשל מתוך רצון לקוביות בבטן (האם זה אכן יכול לעזור? קראו בהמשך!) 

תוכן העניינים

סיבות שכיחות לביצוע תרגילים לבטן

כדאי להתחיל במה מניע אותנו לבצע תרגול כזה או אחר ואכן ישנן לא מעט סיבות שכיחות לביצוע תרגילים לבטן כאשר הבולטת שבהן היא הרצון להשיג בטן יפה. פשוט מאוד, רוב המתאמנים מתרגלים את שרירי הבטן מבחירה בכדי להגיע למראה אסתטי ונעים – לתפיסתם.

מיותר לציין כי מראה יפה הינו עניין של טעם ומשתנה בין תרבויות וחברות שונות, תקופות וטרנדים חברתיים כך שבהחלט ייתכן כי בתרבות אחת בטן שרירית הינה מודל ליופי בעוד שבחברה אחרת, ייתכן ובטן מדושנת ועגלגלה עשויה להיתפס כמושכת יותר.

יחד עם זאת, מלבד נראות, בהחלט ישנן סיבות נוספות לביצוע תרגילים לבטן ולמשל סיבות תפקודיות הנובעות למשל מתוך הצורך לחזק מישורים ותנועות שונות של שרירי הבטן השונים.

זאת ועוד, חשוב לזכור לשרירי הבטן ישנם תפקידים רבים נוספים כגון ייצוב הגוף. הנה כך, ניתן לראות כי זה הכרחי למשל אצל תינוקות, לעבור למצב פלאנק לשם זחילה. גם לאחר מכן לצורך עמידה ובוודאי לשם הליכה, נדרשים שרירי ליבה הכוללים בטן חזקה התומכת ביציבה.

כמו כן לשרירי הבטן תפקיד נוסף בהענקת תמיכה למערכת האיברים הפנימיים וכדומה.

בין אם הסיבה לתרגול היא אסתטית או תפקודית, נדרשת לנו בטן חזקה ובתפקוד תקין לכל שלב התפתחותי בשלבי החיים השונים.

פוסטים על תרגילי בטן מעייפים אותך? ניתן להשיג אותי בטלפון 0524632010 או לשלוח לי הודעה

על אילו שרירים עובדים בתרגילי הבטן השונים

יש לנו סך הכל ארבעה שרירי בטן שונים אותם ניתן לתרגל והם:

  1. ישר בטני
  2. אלכסוני פנימי
  3. אלכסוני חיצוני
  4. רחב בטני

למרות החפיפה בתפקוד השרירים השונים, לכל אחד מהם, ישנה תנועה הייחודית כמעט רק לו ולכן, כדי לגרות כל שריר בדרך המיטבית, רצוי לבצע תנועה המתאימה לדרך פעולתו של אותו שריר.

איזה סוגים של תרגילים קיימים ומה ההבדלים ביניהם

למרות שישנם מאות אופציות של תרגילי בטן, בסופו של דבר ישנן מעט מאוד תנועות שניתן לבצע המערבות את שרירי הבטן והתנועות העיקריות הן:

  1. כפיפה במישור החיצי
  2. כפיפה במישור החזיתי
  3. פיתולים

כמובן שכל אחת מהתנועות שהוזכרו יכולה להתקיים בחפיפה לתנועה נוספת כך שנוצרות תנועות בין מישוריות. בנוסף, ראוי לציין כי מכיוון שלכל שריר ישנה נקודה ממנה הוא מתחיל ונקודה בה הוא נאחז, ניתן לבצע תרגילים ובהם למשל אנו מכופפים ומרימים את החזה ומאידך תנועה בה אנו מכופפים (או מגלגלים את האגן) ומרימים את הרגליים.

מאמן כושר במכנסיים קצרים שוכב על מזרן ללא חולצה ומדגים תרגיל בטן עם רגליים מורמות

תרגיל בטן בהם אנחנו מרימים את הרגליים

האם נדרש ציוד מיוחד לתרגילים שונים

למעשה ניתן לתרגל את שרירי הבטן שלנו ללא ציוד כלל או עם ציוד מינימלי לגמרי כדוגמת מזרן לשכיבה. מעבר לכך, לשם תרגול אפקטיבי לא נדרש דבר. יחד עם זאת, למרות שסה"כ קיים מספר מועט של תנועות או מישורים בהם ניתן לתרגל, קיימים מאות של תרגילים לבטן באמצעות אביזרים ומכשירים שונים אשר עשויים לספק גיוון, התנגדות ואתגר שונים לאופן הביצוע.

יוסי מאמן כושר על מזרן בגינה הציבורים עם רגליים מורמות אוחז כדור ורוד בידו ומדגים תרגיל בטן

סוגים רבים של תרגילי בטן: תרגילים עם כדור או אביזרים אחרים.

ניתן לבצע תרגול באמצעות כדורים, גומיות, משקולות להתנגדות על החזה או על הרגליים, באמצעות רצועות TRX, באמצעות מכשירים ייעודיים המאפשרים טווח תרגול כזה או אחר, ניתן לבצע תרגילי בטן באמצעות מכשירים בחדר הכושר, מכונות ייעודיות לתרגול וכדומה. אין יתרון בולט לאף אחת מהאופציות ותרגול למעשה הינו עניין של התאמה אישית לצרכים האינדיבידואלים של המתאמנים ולמטרה שלהם אך על זה בהמשך.

אז ממש לפני שממשיכים, הנה סרטון וידאו שערכתי במיוחד לפוסט הזה עם 20 תרגילים לבטן ובמיוחד אילו שאני הכי אוהב!

במידה ואהבתם את הסרטון, אשמח שתעשו לי לייק וכמובן אל תשכחו להירשם לערוץ היוטיוב שלי, כך תוכלו לקבל התראה לפני כולם על סרטונים חדשים שיוצאים!

האם חובה שבכל תוכנית אימון יהיו תרגילים לבטן

למרות כי כמעט בכל תוכנית אימון לחדר הכושר ישנה התייחסות כזאת או אחרת לתרגילי בטן, אין ממש הכרח לכלול בכל תוכנית, עבודה ייעודית על הבטן. ישנם תרגילים רבים שאינם נחשבים תרגילים לבטן בהגדרתם וענפי ספורט אשר מערבים במידה מסוימת את שרירי הבטן וחלקם אפילו באופן ניכר. אם ישנה מטרה ספציפית או ספורט ספציפי שלשמו נדרשת עבודה ייעודית על הבטן, כדאי שתוכנית האימון תכלול זאת.

מאמן כושר אישי אוחז קלסר בידו ולידו בחורה ושניהם יושבים בחדר הכושר

תוכנית אימון: עם או ללא התייחסות לתרגילי בטן?

דוגמא בולטת עשויה להיות התעמלות קרקע או התעמלות מכשירים. בענפים אלו למשל נדרשת עבודת בטן משמעותית. דוגמא נוספת עשויה להיות אגרוף, גם בענף זה נדרשים שרירי בטן חזקים במיוחד. התייחסות נוספת לשרירי בטן כחלק מתוכנית אימון ספציפית עשויה להיות מזווית של התייחסות לאסימטריה השרירית הנובעת מהעיסוק הייחודי בענף הספורט ולמשל אצל טניסאים או למשל בשחקני כדורגל.

באיזה מינון מומלץ לבצע תרגילים לבטן (כמה פעמים בשבוע, כמה פעמים ביום, כמה סטים, כמה חזרות, האם כדאי לבצע עם התנגדות חיצונית)

תרגילים לבטן אינם שונים במיוחד מכל תרגיל אחר ואופן התרגול של השרירים הללו איננו שונה בעקרונותיו מתרגול אזורים אחרים כמו תרגילים לישבן למשל או תרגול גב. ככלל אצבע, אנו מאמנים שריר בין 2-3 אימונים בשבוע כאשר בין אימונים יש לאפשר מספיק זמן עבור מנוחה והתאוששות. מנוחה מספקת עשויה לארוך לעיתים גם מספר ימים אך ברוב המקרים נהוג לאפשר לפחות יום מנוחה בין אימונים כך שלדוגמא, לאחר אימון ביום ראשון, ננוח ביום שני ונחזור לאימון רק ביום שלישי. באשר לשאלה האם כדאי לתרגל את שרירי הבטן מספר פעמים ביום הרי שייתכן וזהו לא אידיאלי ועדיף לרכז את התרגול לאימון אחד מרוכז מאשר לפרוס מספר סטים לאורך כל היום. מספר סטים אידיאלי עשוי להשתנות בין מתאמנים, ניסיון ורמת כושר אך מספר סטים הגיוני לרוב עשוי לנוע בין 2-4 סטים. מספר חזרות אידיאלי, לרוב יבוצע במספר חזרות גבוה יחסית אך בהתאם לעיקרון הספציפיות, מתאמנים אשר יעדיפו תרגול שעיקרו כוח מרבי עשויים לבחור מספר חזרות נמוך יחסית אך תחת התנגדות. לא מצאתי סימוכין להשוואה בין מספר חזרות גבוה ללא התנגדות לבין מספר חזרות נמוך כנגד התנגדות אך ראוי לציין שייתכן ושרירי הבטן יגיבו באופן שאיננו שונה לגמרי מכל שריר אחר לתנאים המעודדים היפרטרופיה כך שניתן להשיג היפרטרופיה בטווח חזרות מגוון ואף גבוה.

האם כדאי לבצע תרגילים לבטן בשכיבה על מזרן או במכונה ייעודית

חדרי כושר רבים כיום מחזיקים מכונות ייעודיות לתרגול בטן המספקות חווית שימוש ייחודית הבאה לידי ביטוי במספר יתרונות כגון:

  1. התנגדות לאורך כל טווח התנועה
  2. קלות שימוש
  3. אפשרות לביצוע המותאם לרמות כושר שונות

בנוסף, התרגול לרוב מתבצע בישיבה, מה שעשוי להוות ערך מוסף ויתרון לאלו אשר מסיבות כאלו ואחרות מעדיפים להימנע מתרגול בשכיבה.

מכשיר ועליו כיתוב וציור של מעלות עם הכיתוב range of motion

מכונות לתרגול הבטן בחדר כושר: בין השאר, טווח תנועה מלא

יחד עם זאת, כאמור, אין ממש העדפה כברירת מחדל לתרגול כזה או אחר מלבד מספר הנקודות הבאות:

  1. נדרשת אפשרות תרגול הדרגתי המתאים ליכולת שלנו
  2. למצב הפיזי והבריאותי שלנו
  3. לעיקרון הספציפיות

כך שאם זה מרגיש נוח ואפקטיבי, גם תרגול במכשיר ייעודי עשוי להיות הגיוני לאילו המעדיפים זאת.

אילו שינויים ניתן לצפות מתרגול קבוע ומסודר

כאשר מתרגלים את שרירי הבטן ניתן לצפות למספר שינויים חיוביים כגון התחזקות שרירי הבטן, תתכן יציבה טובה גופנית טובה יותר, ייתכן שינוי בנראות השרירים וכתלות באחוז השומן עשוי להתקבל מראה מעוצב ומחוטב יותר. עשויה להתפתח היפרטרופיה של שרירי הבטן והשרירים עשויים להראות גדולים ובולטים יותר. חשוב גם לציין כי בדומה לכל שריר אחר, גם תרגול בטן שאיננו מותאם עלול ליצור גם בעיות ולהוביל לשינויים לא חיוביים.

תפיסות ותאוריות שכיחות הנוגעות לתרגילים לבטן

עם השנים התפתחו להם לא מעט מיתוסים ותאוריות הנוגעים לתרגילי בטן באופן כללי ולשרירים בבטן בפרט. הנה חלקם.

נשים מעדיפות גברים עם שרירים בבטן

ייתכן וזה לגמרי נכון. נשים מעדיפות גברים שרירים. אז אמנם המחקר הבא איננו מפרט ספציפית אודות שרירים בבטן אך הטיפוס המתואר הינו בעל מראה שרירי ורזה כך שניתן להסיק לדעתי שבטן שרירית היא חלק מכך.

גברים סולדים מנשים עם שרירים בבטן

"איכס, נשים שריריות זה מגעיל.. זה גברי.." אז זהו שלא! הנה תאוריה נוספת שלא ממש מדויקת. לפי המחקר הזה מסתבר שגברים מעדיפים נשים בעלות גוף מעוצב ( מה דעתכם, מעוצב זה שרירי?).

מאמן כושר אישי מודד היקפים בזרוע לבחורה שרירית

נשים מעוצבות: חלק מהנורמה החברתית

זה הכרחי לעשות תרגילים לבטן כשרוצים קוביות

הנה תאוריה נוספת שלא ממש נכונה. כדי לעשות קוביות בבטן אין צורך לעשות תרגילים לבטן וזאת משום שהקוביות כבר שם אלא שקיימת שכבת עור אשר לעיתים מכילה אחוז שומן גבוה המכסה את שריר הקוביות, הלא הוא שריר הישר בטני. יחד עם זאת, תרגול בטן עשוי לעצב ולהגדיל את השריר בתהליך שנקרא היפרטרופיה מה שעשוי לתרום למראה בולט וחד יותר.

תרגילים לבטן יכולים לעזור לי לצמצם את היקף המותניים

תאוריה נוספת הנוגעת לתרגילים לבטן היא כי תרגול ממוקד לאזור הבטן עשוי לעזור לנו לצמצם את היקף המותניים. תרגול ממוקד אינו יכול לתרום לצמצום אחוז השומן ולא משנה באיזה אזור. כך שגם תרגול ממוקד לשרירי הבטן איננו יכול לעזור בצמצום המותניים. יחד עם זאת, פעמים רבות כחלק מתהליך של עבודה על הבטן אנו מצויים גם בגירעון קלורי ובתוך תוכנית אימון כללית יותר אשר תורמים לצמצום המותניים ואולי בשל כך התפתחה תאוריה שגויה.

תרגילים לבטן יכולים להוריד ולהשטיח כרס

בדיוק כשם שדיברנו על צמצום המותניים גם לגבי הכרס לצערי התשובה זהה. תרגול לבטן לבדו לא יכול לעזור לנו להוריד כרס ויש לנקוט באסטרטגיה אחרת לשם ירידה באחוזי השומן מה שבסופו של דבר עשוי לעזור לנו להיפטר מהכרס.

תרגילי בטן: עשה ואל תעשה

הגענו כמעט לסוף הפוסט ואולי דווקא כאן כדאי להתעכב על כמה אי דיוקים בולטים ושכיחים כאשר מבצעים תרגילים לבטן. אי דיוקים אלו עשויים לעשות את ההבדל בין ביצוע איכותי לבין ביצוע לא טוב.

אי דיוקים נפוצים אלו בעת ביצוע תרגילי בטן עשויים לנוע החל מבחירת תרגיל לא מתאים ועד לביצוע לא מדויק של תרגיל שבבסיסו דווקא מתאים לנו.

כפיפות בטן

מי מאיתנו לא מכיר את תרגיל כפיפות הבטן. פעמים רבות בעת הביצוע אנו נתקלים במתאמנים אשר מושכים את הראש עם הידיים מעלה ובעצם מפעילים עומס רב ומיותר על הצוואר. דרך הימנעות פשוטה היא למקם את הידיים ליד האוזניים ולא מאחורי הראש. אם בכל זאת אנו מרגישים כי אנו צריכים תנופה בכדי לעלות מעלה, ייתכן ועצימות התרגול אינה מתאימה לרמת הכושר שלנו ואולי כדאי לנו לשקול ביצוע קל יותר על ידי הגבהת החזה או לעבוד בטווח תנועה קטן ומצומצם יותר.

אי דיוק נוסף בעת ביצוע כפיפות בטן הוא לעלות גבוה מדי כך שבעצם חלק ניכר מהתנועה מתבצע על ידי כופפי הירך ולא באמצעות שרירי הבטן נטו. ניתן להימנע מכך על ידי הקטנת טווח התנועה כך שרק השכמות ניתקות מהמזרן ולא כל הגב.

מאמן כושר ללא חולצה שוכב על גבו על מזרן ומדגים תרגיל כפיפות בטן

תרגיל כפיפות בטן: ניתוק של השכמות, ידיים לצדי האוזניים וללא משיכה של הראש מעלה.

פלאנק

הפלאנק הוא תרגיל בסיסי לגמרי אשר מתבצע באופן די טבעי עוד מינקות לפני שזחלנו.

דווקא בתרגיל בסיסי יחסית כמו פלאנק עשויים להופיע אי דיוקים שכיחים בביצוע שעלולים להפוך את הביצוע לפחות טוב ולא איכותי ומה למשל?

הקשתה באזור הגב התחתון עלולה להכביד מאוד על הביצוע וליצור אפילו כאב בגב שעשוי להגביל את הביצוע ולהפסיק את התרגיל. הימנעות פשוטה הינה לגלגל את האגן על ידי כיווץ הישבן ומשיכת הטבור אל עבר הסנטר.

מאמן כושר ללא חולצה מדגים פלאנק לשרירי הבטן אך הביצוע לקוי והגב התחתון מוקשת

פלאנק עם הקשתה בגב: ניתן למנוע על ידי כיווץ ישבן, גלגול האגן ומשיכת הטבור מעלה לעבר הסנטר.

אי דיוק נוסף בפלאנק עשוי להיות למשל מיקום שגוי של המרפקים ביחס לכתפיים מה שעשוי להכביד על ביצוע התרגיל וליצור אי נוחות באזור הכתפיים.

מאמן כושר ללא חולצה מדגים תרגיל פלאנק לבטן כאשר המרפקים אינם ממוקמים כראוי

אי דיוק נוסף בפלאנק: מיקום המרפקים באופן לא אידיאלי.

בכדי להימנע מכך ניתן למקם את המרפקים ממש מתחת לכתפיים.

מאמן כושר ללא חוצה שוכב על מזרן עם הפנים מטה ומדגים תרגיל פלאנק

פלאנק: ביצוע יפה מתבטא בגב תחתון במנח ניטרלי, מרפקים מתחת לכתפיים. נשימה משוחררת ודינמית.

אי דיוק נוסף מתבטא בנשימה לא משוחררת ולא דינמית ומכך יש להימנע בכל תרגיל באשר הוא! לחילופין, יש לזכור לנשום בחופשיות ולא לכלוא את האוויר בפנים.

טיפים מנצחים לתרגול מושלם

יש לא מעט טיפים מנצחים תרגילים לבטן אך הבולטים שבהם הם הטיפים הבאים שלדעתי אינם קשים ליישום ועושים את ההבדל בין תרגיל מנצח לבין תרגיל בטן סביר..

  • בחרו תרגילים לבטן שאתם מרגישים איתם נוח והם מתאימים לרמת הכושר שלכם. הימנעו מתרגילים שגורמים לכם אי נוחות ושאינם מתאימים למצבכם הגופני. רוב התרגילים הבסיסיים עושים עבודה נהדרת ואין צורך להשתגע ולהתלות מכל מיני מכשירים וכדומה.
  • הקפידו על מינונים המתאימים לתוכנית האימון שלכם. לרוב מינונים אלו יהיו בין 2-4 סטים לכל אימון. אין צורך לבצע תרגול יתר ויש להקפיד על מספיק מנוחה והתאוששות משום ששרירי הבטן בדיוק כמו כל שריר אחר – זקוקים למנוחה על מנת להיבנות ולהתחזק.
  • גיוון עשוי להיות דבר נהדר כדי לשמור על שגרת אימונים מרעננת לאורך זמן אך יחד עם זאת, חשוב לזכור כי גיוון יתר עלול לחבל במאמצי ההתקדמות שלכם ובנוסף, תדרשו להשקיע זמן נוסף בלמידה של מיומנות חדשה.

האם יש תרגילים טובים ולא טובים

למרות שניתן להכליל בגסות ולומר כי יש תרגילים פחות טובים מאחרים, התשובה הנכונה יותר תהיה – כי אין תרגיל לא טוב, אלא יש תרגיל לא מתאים. חשוב כי התרגיל שאנחנו בוחרים אכן מתאים לרמת הכושר שלנו, ליכולת הגופנית שלנו ולמצב הבריאותי שלנו. כמו כן, חשוב כי התרגיל ישרת את מטרת האימון הפונקציונאלי. בהכללה גסה ניתן לומר כי ייתכן ועבור אדם מבוגר אימון גופני הכולל למשל, תרגול כפיפות בטן המדמות קימה למשל עשויות להיות מתאימות יותר מביצוע למשל של גלגול אגן.

באילו מצבים כדאי להימנע מביצוע תרגילים לבטן

בהמשך לפסקה הקודמת ולסיום, ישנם מספר מצבים שעשויים להצריך התייחסות מיוחדת והתאמה פרטנית של תרגילים לבטן ולמצב של המתאמן כך שרצוי להימנע מביצוע שלהם "ישר מהקופסא". למשל, ביצוע תרגילים לבטן ללא התאמה אישית כאשר ישנו בקע שלא עבר הערכה רפואית, או תרגילים בהם שוכבים למשל בשיפוע שלילי כאשר ישנו לחץ דם גבוה ולא מבוקר. כך או כך, במצבים רפואיים מיוחדים ראוי להפעיל שיקול דעת ולקבל הדרכה פרטנית ואישית על מנת להתאים את התרגיל למצב הבריאותי והגופני.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת כל פעילות יש לוודא כשירות גופנית ורפואית. אין לראות בתוכן תחליף להתייעצות עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.