חימום לפני אימון: האם חשוב להתחמם לפני שמתאמנים

חימום לפני אימון הוא אחד הדברים הכי שכיחים בקרב כל מי שמתאמן או מתאמנת בענף ספורט כזה או אחר. הרגילו אותנו מאז ומתמיד שעלינו לבצע חימום לפני האימונים שלנו ומכמה סיבות, חלקן עשויות להיות מוצדקות בעוד שאחרות מיתוסים או נובעות מהשערות כאלה ואחרות המתיישבות עם ההיגיון ובמידה מסוימת מניסיון אישי.

בפוסט הקצר שלפניכם אני ארצה לגעת בכמה נושאים ובעיקר לנסות להשיב האם חשוב לעשות חימום לפני שאנחנו מתאמנים. אשתדל להשיב הן בתמיכה מדעית והן מתוך דעתי האישית גם כן.

סוגי חימום נפוצים ושכיחים באימונים

כאשר אנחנו בוחנים סוגים שונים של חימום לפני אימון גופני אנו רואים שיש לא מעט דרכים שונות בהן אנחנו נוהגים להתחמם ולמקרה שתהיתם, לא – אני לא ממש מדבר על חימום מתחת לתריס המזגן או עם כוס תה חם בידיים, אלא על אפשרויות לפעילויות גופניות שונות שתכלס כולנו מכירים בווריאציות כאלה ואחרות.

חימום לפני אימון ניתן לחלק בחלוקה גסה ל:

• חימום כללי
• חימום ספציפי

חימום כללי הוא למעשה חימום שלאו דווקא קשור לענף הספורט הספציפי או לתנועה הספציפית שאנחנו מתכוונים לבצע (או שהוא כן קשור לענף הפעילות הייחודי אך מכיל אוסף כללי מאוד של תנועות ולא מתרכז בתנועה או מרכיב אחד ספציפיים) ולדוגמא: נניח שאני מתכוון לבצע אימון חזה בחדר כושר. אימון זה כולל לחיצות חזה, תרגילי פרפר ואולי גם תרגילים לשריר היד האחורית.

חימום כללי לאותו אימון עשוי לכלול למשל ריצה קלה או רכיבה להעלאת טמפרטורת הגוף, סיבובי ידיים, הרחקות ידיים כנגד משקל קל, עבודה עם גומיות לשרירי החפת וכדומה. חימום ספציפי עשוי למשל לכלול ביצוע לחיצות חזה ללא משקל או תרגול תנועת דחיפה/לחיצה וכדומה כנגד התנגדות קלה, פשיטות מרפקים בהתנגדות קלה וכו.

בהמשך אנסה לענות אילו מהאפשרויות החימום מתאימות ולאיזו סיטואציה. אך כרגע ארצה לעבור קצת יותר בהרחבה על סוגי חימום נוספים.

ריצה קלה לפני שמתאמנים היא אחת מאפשרויות החימום השכיחות

מאז ומתמיד סיפרו לנו כי לפני אימון גופני כדאי לנו לרוץ או לעשות פעילות אירובית מספר דקות. ניתן להזכיר שינויים פיזיולוגים רבים המתרחשים בגוף בעת ביצוע פעילות אירובית. ריצה או הליכה מהירה ובכלל כל פעילות אירובית – מאיצות את הדופק, מפעילות את השרירים, מערכת הנשימה וכלי הדם. ניתן לומר בכלליות כי ריצה היא בעצם אפשרות כללית לחימום ועשויה להיות גם בין השאר חלק מחימום ספציפי וייחודי למתאמנים שזה ענף הספורט שלהם, כלומר רצים/רצות.

מתיחות לפני אימון – האם הן מהוות חימום אפקטיבי?

פרקטיקה נוספת שאנחנו רואים שהרבה מתאמנים מבצעים לפני אימון היא – מתיחות. את המתיחות לפני אימון ניתן לחלק בחלוקה גסה לשני סוגים. מתיחות סטטיות ומתיחות דינמיות והן למעשה חלק כמעט קבוע מהרוטינה של כל המתאמנים לפני או אחרי אימון. אגב אם תשאלו מתאמנים מדוע הם עושים מתיחות או מה המטרה שלהן, לא כולם ידעו להשיב אם זה לשם חימום, גמישות, טווח תנועה ובכלל מה מידת ההשפעה שלהן – אם הן בכלל תורמות לביצועים ובאיזו מידה.

בכדי לסבר את האוזן אזכיר כי מתיחות סטטיות ניתן לתאר בדיוק כפי שהן נשמעות, מבצעים מתיחה באופן סטטי לגמרי על ידי מתיחה של האיבר ללא תנועה ולמשל, מתיחה של שרירי החזה כאשר מקבעים את היד כנגד עמוד, קיר, משקוף וכדומה.

מתיחות דינמיות הן מתיחות המתבצעות תוך כדי תנועה של האיבר הנמתח והן בדרך כלל פרקטיקה מוכרות מענפי כדור ושכיחות למשל בקרב שחקני כדורגל הבועטים לאוויר וכדומה. אני נוהג לקרוא למתיחות דינמיות "חילוץ איברים".

בהמשך, נעבור בקצרה על עמדת הספרות המחקרית בנוגע למתיחות דינמיות או סטטיות לפני אימון.

חימום ספציפי לפני אימון

חימום ספציפי לפני אימון הוא חימום ממוקד לאותו אזור או אותה תנועה שאנחנו נבצע במהלך האימון שלנו. את החימום הספציפי יש שמבצעים כאשר הם מעמיסים התנגדות קלה במיוחד המאפשרת מספר חזרות גבוה של אותה תנועה או לעיתים ללא התנגדות כלל וכלל. דוגמא לחימום ספציפי לאימון רגליים הכולל סקווטים עשוי להיות למשל סקווט באוויר או ללא משקל על מוט. ישנם מתאמנים המעדיפים למשל לעסות את האזור עליו הם עובדים באמצעות גליל. אפקטיבי או לא? בהחלט רעיון לפוסט נוסף בעתיד!

חימום כללי לפני אימון

חימום כללי לפני שמתאמנים עשוי להיות כללי לגמרי ולכלול מגוון שלם של תנועות ולמשל ריצה קלה או תרגילי קרדיו לדוגמת ג'אמפינג ג'קס או קפיצה בדילגית, הוא יכול לכלול סיבובי ידיים ואגן, סקווטים כנגד משקל גוף, תרגילים כגון פלאנק, עמידה על רגל אחת וכדומה. חימום כללי שכזה עשוי לדעתי להתאים למגוון שלם של פעילויות משום שהוא משלב הכנה לקראת מספר מרכיבים ואלמנטים אותם נפגוש באימון.

למה אני אוהב לעשות חימום לפני האימונים שלי

יש מספר סיבות מדוע לבצע חימום לפני אימון. בראש ובראשונה אני רואה חימום כמעבר בין פאזות או אם תרצו – מצבים שונים. לשם המחשה ארצה לתאר תרחיש.

אמא צעירה, קרייריסטית, באה לחוצה מהעבודה, נסעת שעה בפקקים ביום קר וגשום, את עייפה ומותשת אך הגעת לאימון שלך (כל הכבוד אגב! לא פשוט לגלות מוטיבציה ולהתמיד). החימום שולף אותך מהסטרס שהגעת איתו ומכניס אותך לאטמוספירה שונה לגמרי, מנטלית ופיזית. מעבר לזה שנכנסת למצב מנטלי שונה וייעודי המתאים לאימון, את מכינה את מערכות הגוף השונות לעומסים השונים ולגירוי האימון. מערכת הלב והריאה תעשה שימוש בחמצן לפעילות השרירים, טמפרטורת השרירים תעלה והשרירים יתחממו, הגוף שלך ילמד את התנועות שאת תבצעי במהלך האימון אך תחת תנאים מקלים ותחת התנגדות קלה יחסית, מערכת שיווי המשקל תסתגל תחת עומס קליל ובאופן כללי הכניסה שלך לאימון המאתגר – תהיה קלה וחלקה הרבה יותר.

האם חשוב לעשות חימום לפני שמתאמנים

התשובה הקצרה היא כן. חשוב לעשות חימום כלשהו לפני האימון. בספרות מדעית מופיעים אזכורים הכוללים מבנה נכון של יחידת אימון וביצוע חימום לפני פעילות בהחלט מוזכר כחלק מהשלבים שיש לבצע בתהליך.

(בקריאה ביקורתית הנה נקודה למחשבה מניסיוני האישי בשטח. ישנם מצבים ובהם עצימות התרגול באימון קלה במיוחד כך שהאימון עצמו עשוי במידה מסוימת להיות ולהרגיש כמו חימום. הווה אומר – האם יחידת אימון הכוללת ביצוע תרגילים תחת התנגדות המאפשרת 25 חזרות אכן מצריכה חימום? יהיו שיגידו שעצימות שכזאת באימון מהווה ונחשבת כחימום כשלעצמה או במילים אחרות, אימון משקלים גבוהים המאפשרים רק 5 חזרות שווה ערך בעצימות לאימון עם משקלים נמוכים המאפשרים 25 חזרות? בהחלט נקודה למחשבה).

כך או כך, כשמסתכלים בהנחיות של ה-ACSM בנוגע למבנה יחידת אימון נכתב כי יחידת אימון צריכה לכלול את הרכיבים הבאים:

• חימום
• אימון
• שחרור
• מתיחות

כיצד נראה חימום לפני אימון

שלב החימום עשוי להתבצע למשך 5-10 דקות לפחות וכולל פעילות אירובית וסיבולת שריר קלה עד מתונה. שלב החימום מהווה שלב מעבר המאפשר לגוף להסתגל לדרישות הפיזיולוגיות, הביומכניות, והביו אנרגטיות השונות. עוד נכתב כי חימום לפני אימון גם מאפשר להגדיל את טווחי התנועה ועשוי להקטין את הסיכון לפציעות. זאת ועוד, נכתב כי חימום דינמי עדיף על פני מתיחות סטטיות.

אופי החימום עשוי להשתנות בין ענפי ספורט שונים. הנה כך, בעבודה מאת חוקר ההיפרטרופיה בראד שונפלד, טוענים הכותבים כי באימון משקולות בחדר הכושר, בהינתן כי הזמן שברשותנו מועט, ניתן להגביל את החימום לביצוע חימום ספציפי בעצימות קלה לאזור אותו מתרגלים.

כמובן שיש לשים לב כי לכל מקרה וענף ספורט עשויה להיות ההתייחסות הספציפית והמדויקת לגביו שכן כל ענף ספורט עשוי להצריך שימוש במרכיבי כושר שונים ובדרישות גופניות ופיזיולוגיות שונות לגמרי.

ארצה לציין גם כי אוכלוסיות מיוחדות עשויות להזדקק לחימום הייחודי להן כך שיש לבחון ולהסתכל על כל מקרה לגופו ולבדוק את הצורך הספציפי של כל מתאמן/מתאמנת בפני עצמם.

לסיכום, חימום מהווה חלק מיחידת אימון וחשוב שיתאים לפעילות אותה אנחנו מעוניינים לבצע, לרמת הכושר ולמצב הגופני שלנו.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.