איך להשתפר בשכיבות סמיכה מהר ומה הקשר לשמיכה וכריות

אם הגעת לפוסט הזה כנראה שממש חשוב לך לדעת איך להשתפר בשכיבות סמיכה (כן, אומרים שכיבות סמיכה ולא שכיבות שמיכה.. מלשון להיסמך). בכדי לדעת איך לעשות יותר שכיבות סמיכה כדאי להתחיל ולהבין כמה דברים לפני, שעשויים לעזור לך להגיע למטרה בצורה הרבה יותר חלקה וקלה.

מה זה בכלל שכיבות סמיכה ואיך נראית התנועה הבסיסית

שכיבות סמיכה זה אחד התרגילים הכי בסיסיים שניתן לבצע כנגד משקל גוף. בדרך כלל בתרגיל שכיבות סמיכה במתכונתו הפשוטה, אנו שוכבים על הרצפה ודוחפים את עצמנו למעלה עד ליישור של המרפקים. תרגיל שכיבות סמיכה משמש במבדקי כוח וסיבולת רבים וניתן למצוא אותו גם בביה"ס, בשירות הצבאי ובמבחני מיון שונים המצריכים אומדן של יכולות פיזיות.

תרגיל שכיבות סמיכה. צילום: יגור קושמן.

כדי להשתפר בשכיבות סמיכה כדאי להבין ממה מורכבת התנועה

לפני שנתחיל לענות על השאלה כיצד להשתפר בשכיבות סמיכה, כדאי שנבסס הבנה בסיסית לגבי האופן שבו מורכבת התנועה של שכיבות הסמיכה או יותר נכון אילו שרירים תורמים לתנועה ובאיזה אופן. כאמור, כדי לבצע שכיבות סמיכה אנו צריכים בעצם לדחוף את עצמנו אחורה או למעלה תלוי בזווית שכנגדה אנו מתרגלים (דחיפה כנגד הרצפה או כנגד קיר). ככל שאנו אופקיים יותר, כלומר מקבילים יותר לרצפה – מטבע הדברים ככה התנועה הופכת לקשה יותר. על מנת להבין אילו שרירים משתתפים בתנועה, בואו נעבור בקצרה על השרירים הפועלים במפרקים השונים. רק לפני כן, נזכיר כי שריר המטרה בתרגיל, כלומר השריר הדומיננטי ביותר בתרגיל שכיבות השמיכה, הוא שריר החזה, אך מכיוון שהתרגיל הינו מורכב ורב מפרקי, כלומר משתתפים בתנועה מספר מפרקים שונים, בכל מפרק יהיה שריר אחר שיהיה אגוניסט – כלומר ייקח את הפיקוד על הפקת התנועה.

אז על אילו מהמפרקים אנו מדברים כאשר רוצים להשתפר בשכיבות סמיכה

• מפרק הכתף – שריר החזה (מסייע לו שריר הכתף בדגש על כתף קדמית)
• מפרק המרפק – שריר היד האחורית
• מפרק שכמה – פחות רלוונטי לנו אך נזכיר את הסרטוס אינטריור
• ביקור אורח – לא חשבתם שאדבר על זה אך בהחלט ראוי בהמשך לדבר על שרירי הבטן

בשכיבות סמיכה עלינו להבין כי שריר המטרה שלנו הוא שריר החזה

החזה שלנו בנוי משריר אחד שלפי כיוון הסיבים שלו נהוג לחלק אותו לשניים או שלושה אזורים (תלוי את מי שואלים):

1. חזה עליון
2. חזה אמצעי
3. חזה תחתון

כל אחד מהאזורים עשוי לעבוד באופן דומיננטי יותר כאשר משנים את השיפוע שאנו עובדים בו ולמשל, חזה עליון עשוי להתגייס טוב יותר כאשר אנו עובדים בשיפוע חיובי, כלומר שוכבים כאשר הרגליים נמוכות יותר מהראש. מעבר לכך, אני ממליץ לרפרף בקצרה על הפוסט הישן שכתבתי שעוסק בתרגיל הפרפר לחזה. הפוסט קשור במידה מסוימת ויכול ללמד אותך עוד כמה דברים שעשויים להיות רלוונטיים.

מכונה לביצוע פרפר לשריר החזה

בנוסף, כאשר מסתכלים על מפרק הכתף, מעבר לשריר החזה שהוא כאמור שריר המטרה, בשכיבות סמיכה אנו מסתייעים גם בשרירי הכתף ובדגש על הכתף הקדמית ולמרות שנהוג לחשוב כי שרירי הכתף נחשבים "קבוצת שרירים קטנה" שרירי הכתף למעשה גדולים יותר משריר החזה.

אם נמשיך למפרק המרפק, על מנת לפשוט את המרפק וליישר את היד אנו נעזרים בשריר התלת ראשי, אותו שריר שאחראי על פשיטה ויישור היד ולכן אצל מתאמנים רבים מורגשת חולשה או יכולת ביצוע פחותה דווקא מאזור המרפק אבל אל זה נגיע עוד מעט.

מעבר לכך שטכניקה טובה מצריכה שליטה על מפרק השכמה, אני לא רואה צורך רב להרחיב על מפרק השכמה אך בקצרה רק נזכיר שבתנועת השכמה משתתף גם שריר הסרטוס אינטריור.

דבר נוסף הוא, מניסיוני בתרגיל הפוש-אפ ובשונה מתרגיל לחיצת החזה בשכיבה, ישנו שחקן נוסף משמעותי והוא או הם – שרירי הבטן. בדומה מאוד לתרגיל הפלאנק (ממליץ להיכנס ולקרוא כאן איך לעשות פלאנק) גם בתרגיל שכיבות הסמיכה שרירי הבטן עובדים חזק מאוד ולכן בדומה לחולשה שיש ביד אחורית לא מאומנת או חלשה, גם בשכיבות סמיכה חלק מהמתאמנים נכשלים דווקא עקב חולשה וחוסר ניסיון בביצוע פלאנק איכותי.

תרגיל הפלאנק, שחקן ראשי בשכיבות סמיכה.

אז איך אפשר להשתפר בשכיבות סמיכה

אחרי שדיברנו על התנועה עצמה והבהרנו אילו שרירים תורמים לביצוע התנועה אפשר להתקדם ולדבר על כיצד ניתן להשתפר בשכיבות סמיכה. כנראה שיש יותר מסיבה אחת חשובה וטובה מדוע אני ארצה להשתפר בשכיבות סמיכה ולמשל, אני מבצע שכיבות סמיכה כתרגיל לפיתוח החזה אבל אני מרגיש למשל שהחזה שלי לא מקבל מספיק גירוי. דוגמא נוספת – אני צריך לבצע שכיבות סמיכה כחלק מאיזה מבחן או מבדק יכולת.

בפוסט הזה אני מעדיף להתמקד בדוגמא השניה ולנסות לעזור לך לבצע כמה שיותר שכיבות סמיכה ולכן, בכדי להשתפר בשכיבות סמיכה אתה או את צריכים לשאול את עצמכם:

1. מה מונע ממני לבצע יותר שכיבות סמיכה ממה שאני יכול היום?
2. איך או כיצד אני יכול לעשות שכיבות סמיכה טוב יותר?
3. איפה הקושי שלי בתרגיל? האם זה חולשה בשריר ספציפי?
4. האם למרות שכל השרירים שלי מתעייפים במידה שווה אני פשוט לא מסוגל לבצע מספיק חזרות?
5. האם אני מבצע מספיק חזרות אבל אני מרגיש שהטכניקה שלי לא מספיק טובה?

אם ענית לעצמך על השאלות האלו, אפשר להמשיך ונתחיל דווקא מהסוף להתחלה ונדבר על טכניקה.

בכדי להשתפר בשכיבות סמיכה אני צריך לעבוד בטכניקה טובה

אז כפי שכתבתי, אנחנו נצטרך להשתמש בטכניקה הכי טובה שניתן כדי להשתפר ולעשות יותר שכיבות סמיכה. מה זה אומר טכניקה טובה? תכף נכנס לזה, אך לפני, כדאי להבין שכאשר אנחנו עושים שכיבות סמיכה הכוח שלנו מגיע מלמעלה – כלומר מאזור החזה ולכן אנחנו נרצה לצמצם עד כמה שניתן גמישות או בריחה של כוח ממקומות אחרים. לכן כאשר מדברים על טכניקה טובה, זה אומר שבדומה לתרגיל לחיצת חזה על ספסל, אני רוצה לוודא שהשכמות שלי מהודקות האחת אל השניה ושהמרפקים שלי לא גבוהים מדי ביחס לגוף, מוטים מעט כלפי מטה ובאופן כללי דחוסים היטב בתוך המכתש של מפרק הכתף. כמו כן, נהוג לייחס חשיבות לרוחב האחיזה וזווית המרפקים או מידת הפשיטה/כפיפה במרפק, אלו יכולים להשפיע מידת ההתגייסות של השרירים המעורבים, בגדול ככל שנתמקם ברוחב ידיים צר יותר כך אנו עשויים לערב יותר את שריר היד האחורית ביחס לחזה. אם זה טוב או רע? תלוי. אם אני יודע שאני נגש לבצע את המבחן כאשר היד האחורית שלי חזקה יותר ביחס לחזה, אולי שווה להתמקם צר יותר. בנוסף אני רוצה לוודא שאני לא מקשית את הגב שלי מעבר למנח ניטרלי (זה כבר קצת לא קשור להשוואה ללחיצת חזה בספסל), בהקשר זה, אני גם רוצה לוודא שהבטן שלי מוחזקת היטב כמו בתרגיל הפלאנק. אני רוצה לוודא שהצוואר שלי ניטרלי ביחס לגב ושאני נושף במאמץ. טכניקה טובה מהווה את הבסיס להתקדמות ולשיפור בכל תרגיל שנבצע ובאופן כללי מפחיתה את הסיכוי לפציעות.

גובה המרפקים בתרגיל לחיצת החזה ושכיבות סמיכה, צריך להיות נמוך מעט מגובה הכתפיים.

מה לעשות אם כאשר אני מבצע שכיבות סמיכה אני מרגיש חולשה בשריר ספציפי

אם אני מרגיש שכשאני מבצע שכיבות סמיכה, יש שריר ספציפי אצלי שמתעייף, כנראה שזה עשוי להיות רעיון טוב לחזק את אותו השריר. אני רואה את זה כך, שריר מתעייף מהווה את החוליה החלשה בשרשרת וכל עוד לא נחזק אותו, ייתכן ולא נצליח לשפר את החוזק של השרשרת כולה. אגב, יהיו שיחלקו עלי ויגידו כי שריר מתעייף מהווה את החוליה החזקה ולכן הוא לוקח פיקוד. כך או כך, לדעתי יש לעבוד בתרגילים מבודדים על מנת לתת דחיפה קטנה לאותו שריר. לדוגמא, פעמים רבות בעת ביצוע שכיבות סמיכה השריר הראשון שמורגשת בו עייפות הוא שריר היד האחורית ובכלל לא החזה שאמור להיות שריר המטרה. לכן אם זה המקרה אצלך, שיפור ביכולת של היד האחורית יניב כנראה שיפור בשכיבות סמיכה. מצד שני ובהמשך למשפט הקודם, אם למשל, אתה מתאמן בחדר כושר, אתה מבצע שכיבות סמיכה והיד האחורית התעייפה קודם, אתה יכול בסט הבא שלך להשתמש בשיטת האימון התשה מוקדמת או מאוחרת בכדי לתת לחזה את אותה תחושת עייפות השווה לשריר היד האחורית. בדומה אפשר להחיל את הדוגמא גם על שריר הכתף הקדמית על אף שעדיין לא נתקלתי במתאמן או מתאמנת שהרגישו עייפות מוגברת בשריר הכתף הקדמית.

כיצד לעשות יותר שכיבות סמיכה ואיך להצליח לבצע עוד חזרות

אם אתה מרגיש שכשאתה מבצע שכיבות סמיכה הכל אצלך עובד באופן מסונכרן וכל השרירים המעורבים עייפים באותה מידה, כל מה שנותר הוא להגדיל את מספר החזרות שאתה מסוגל לבצע וזאת ניתן לעשות בכמה דרכים:

1. לעבוד על מספר גבוה של חזרות על ידי שינוי הגובה בו אתה מתרגל ולמשל כנגד שולחן או קיר
2. לעבוד על מספר נמוך יותר של חזרות וכנגד התנגדות גדולה יותר ולמשל למקם את הרגליים על מדרגה או לשים משקל על השכמות
3. לעשות שילוב של סטים מדורגים וברגע שאתה מגיע כמעט למקסימום חזרות על רצפה לעלות מעט לגובה בכדי לסחוט עוד כמה חזרות
4. לעשות שכיבות סמיכה רגילות וברגע שכמעט נגמר לך הכוח לרדת על הברכיים ולסחוט עוד כמה חזרות

באופן מושכל ומתוכנן, כל אחת מהאסטרטגיות האלו עשוייה לתת לך פוש נוסף ולחזק אותך, מה שיתורגם בסוף ליותר ויותר שכיבות סמיכה. זה בדיוק המקום לציין ובפסקה הבאה אזכיר זאת שוב כי חשוב מאוד שתוכנית האימון תהיה מאוזנת, בין השאר משום שחיזוק קבוצת שרירים או איזור אחד בלבד מבלי לחזק את הצד השני והמתנגד עשוי להיות מתכון לבעיות ולכן חשוב להתאמן בצורה מותאמת ומאוזנת. מאמן כושר אישי מוסמך יכול לבנות עבורך תוכנית שתקדם אותך במהרה אל עבר המטרה.

על מנת לעשות יותר שכיבות סמיכה חשוב לזכור עוד כמה דברים

אז אם אתה זוכר, בטח שמת לב שבכותרת של הפוסט הזכרתי שמיכה וכריות, מה הקשר אתה שואל? מעבר לטקטיקות הנ"ל כדאי שתבין כי לתפריט התזונה שלך, לנפח האימון הכללי שלך ולאופן בו אתה מתאושש ונח (בהקשר למנוחה, אני בטוח שאתה יודע אבל אני רק אזכיר שלא כדאי לעבוד על אותו שריר כל יום ויש לתת לפחות יום מנוחה בין אימון אחד לשני), יש השפעה על ההתקדמות שלך באימון ובמקרים רבים אלו משתנים שהתאמה פרטנית שלהם על ידי אנשי מקצוע מתאימים (כגון תזונאי מוסמך שיבנה עבורך תפריט תזונה ומאמן כושר אישי שיכול לזהות היכן הנקודות המצריכות שיפור ויבנה עבורך תוכנית אימון מדורגת) – תוכל לעשות פלאים עבורך ותקדם אותך אל המטרה הכי מהר שאפשר.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.