פעילות גופנית לאחר לידה: איך לחזור לכושר אחרי הריון

בסקירה שיטתית שהתפרסמה ביוני 2021 מאת רבקה ועמיתים, ביקשו לבדוק החוקרים מה החסמים העיקריים העומדים בפני נשים אחרי הריון לביצוע פעילות גופנית.

את המחקרים לסקירה דלו החוקרים ממאגרי המידע הגדולים כגון MEDLINE/PubMed ורק עשרה מחקרים נמצאו מתאימים כאשר שבעה מהם איכותניים ושלושת השאר כמותניים.

כשם שדאגת לזה לפני הלידה, גם לאחר מכן, כדי לחזור לכושר חשוב למצוא מסגרת שמתאימה לשעות בהן את פחות עייפה.

חזרה לכושר לאחר לידה: החסמים הבולטים

בין החסמים העיקריים המונעים מנשים רבות לחזור לכושר אחרי לידה נמצאו מרכיבים הנוגעים לסיבות אישיות, בין אישיות, סוציאליות, תרבותיות, גאוגרפיות ובריאותיות.

זאת ועוד, החסמים הבולטים והספציים ביותר לדברי החוקרים בכל קטגוריה הם:

• עייפות וחוסר שינה
• שגרת חיים לא צפויה ובלתמים
• תחומי אחריות נרחבים ועומס משפחתי
• העדר תמיכה מהמשפחה ומהחברים
• העדר תמיכה מאמהות אחרות
• מזג אוויר וסיבות הקשורות באקלים
• הנקה והאכלה של התינוק הרך

כמובן שלכל הסיבות הנ"ל ישנה הצדקה וכולן מהוות קושי אמיתי המונע מאלו שרוצות בכך להכנס או להמשיך במסגרת פעילה וספורטיבית, כזאת או אחרת.

לחזור לכושר לאחר לידה: הפתרונות האפשריים

בפסקאות הבאות ארצה להציע מספר דרכי התמודדות עם המצב שייתכן ויהיו פתרון הולם לאלו המעוניינות לחזור לכושר לאחר הלידה ופשוט לא מצליחות בכך או – שחוות קשיים מהותיים.

חזרה לכושר אחרי לידה: יש חסמים, חשוב למצוא את הדרך להתגבר עליהם

כיצד להתמודד עם עייפות כשחוזרים לכושר אחרי לידה

עייפות היא ללא ספק חסם משמעותי ולא רק אצל נשים לאחר לידה. פתרון אפשרי שניתן ליישם עשוי להיות חיפוש מסגרת מתאימות יותר לשעות בהן את ערנית יותר. ידוע כי מחזורי העייפות, השינה והערות בחופשת הלידה ובכלל משתנים מאמא לאמא וייתכן שבתקופה הקרובה, מסגרת בוקר או לחלופין ערב תתאים לך יותר.

מאידך, אם אינך מוצאת מסגרת כזאת, ייתכן ופעילות יחד עם תינוקך הקטן בעגלה, זה מה שאת מחפשת. קבוצות רבות מבצעות פעילות עם הקטנטנים. אם בכל זאת אינך מסתדרת, נסי לשלב אימונים באופן עצמאי. ניתן לעשות גם פעילות גופנית באופן עצמאי לגמרי ולמשל, צאי להליכה, שלבי תרגילים שניתן לבצע באמצעות המכשירים הפזורים בפארק, אופציה נוספת שרלוונטית לשנים האחרונות היא להשתלב באימון כושר אונליין כמו בזום וכדומה.

ההנקה לא צריכה להוות מכשול בחזרה שלך לכושר אחרי הלידה

הנקה חשובה לתינוקות וזאת עובדה. פעילות גופנית איננה פוגעת באיכות החלב ובכמותו. למעשה, ייתכן ואם ביצעת פעילות גופנית גם במהלך ההריון, שיפרת את איכות ההנקה שלך. כך או כך, מומלץ להניק טרם ביצוע הפעילות הגופנית כדי להפחית תחושות אי נעימות וגודש בזמן הפעילות הגופנית. ייתכן ואת מתקשה בכך, משום שאת מעדיפה להאכיל בשעות קבועות ולכן אולי עדיף למצוא פעילות או מסגרת מסביב לחלון ההנקה או לחילופין לשאוב לפני.

סביבה משפחתית תומכת שתעזור לך לחזור לכושר אחרי ההריון

סיבה בולטת נוספת להיעדרות משגרת אימון ופעילות גופנית היא מסגרת משפחתית לא תומכת. נשים רבות איתן אני משוחח פשוט נתקלות בחומה בצורה כאשר הם רוצות לבוא להתאמן. חוסר תמיכה מהבעל, חוסר תמיכה מהמשפחה. סוג של "את אמא עכשיו, תתמודדי!" כמובן שזה עיוות תפיסתי וזה שאת אמא לא אומר שאת לא צריכה לעשות ספורט, ההפך! שתפי את הבעל בתחושות שלך, ספרי לו עד כמה זה עושה לך טוב וכיצד זה תורם למצב הרוח שלך. בימים בהם יש אימון נסי לשריין לך תוכניות ב' למקרה של בלת"ם. העזרי בשכנה, בייביסיטר, אחות, חברה וכדומה.

בהקשר לכך, ארצה לציין שלהתאמן עם נשים כמוך, אמהות צעירות שזה עתה ילדו עשוי להיות בדיוק כל מה שאת צריכה. סביבה תומכת ואמפתית המזדהה איתך ומבינה בדיוק מה את מרגישה וחווה. מעבר לזה שזה פשוט כיף להתאמן עם נשים נוספות ולכן אימון כושר בקבוצה קטנה עשוי להיות אופציה נהדרת עבורך.

כמו בהריון גם לאחר הלידה חשוב שתהיה תמיכה סביבתית ומפרגנת

עומס מטלות לא הגיוני (שרק מתגבר אחרי הלידה..) ומפריע לך לחזור לכושר שלך

סיבה נוספת שאיתה נסכם את הפוסט לחוסר פעילות גופנית אצל נשים לאחר לידה, היא חוסר יכולת להשתלט על עומס המטלות השונות בלו"ז ולכן כשמגיעה שעת האימון את פשוט לא יכולה לאפשר לעצמך ללכת פיזית, או להשתחרר מנטלית ולהגיע. פתרון אפשרי הוא כי בימים בהם את מתאמנת, נסי מראש לארגן את הלו"ז שלך כך שלא תתקעי עם משימות לשעת האימון או בסמוך לו. מה למשל? נטרלי שיחות עבודה, לא לתאם משלוח מהסופרמרקט שצריך לסדר לפני האימון, הכיני את האחים הקטנים לפני האימון וצרי להם לו"ז מוגדר מראש עם חלוקת תפקידים ומערך ציפיות מהם וכדומה.

לסיכום, הכי חשוב לזכור שזכית בדבר הכי יפה וטהור בעולם וזאת תקופה שאת תעברי בהצלחה! שתפי את הסביבה ברגשותייך ואל תהססי לפנות לעזרה ולדבר עם הסובבים אותך!