איך לשמור על כושר במצב חירום וגם במלחמה (חרבות ברזל)

מלחמת חרבות ברזל המתחוללת כרגע במדינת ישראל ואשר החלה בבוקר 7 לאוקטובר 2023 העירה אותנו למציאות עגומה ומזעזעת שהותירה את חלקנו פצועים בגוף ואת כולנו בנשמה. התקופה הנוכחית מעמידה בפנינו אתגרים לא פשוטים בכל כך הרבה תחומים ומישורים אשר זולגים מעבר למטרת הפוסט הזה. מכיוון שהבלוג הינו בנושאי כושר ופעילות גופנית, ארצה להתייחס לכך בפוסט הבא שלפניכם ולספק מעט טיפים כיצד ניתן לשמור על כושר, פעילות גופנית, משקל תקין ובמידה מסוימת על שפיות גם בעת חירום ומלחמה כפי שאנחנו נמצאים כרגע.

כושר במצבי חירום: למה בכלל צריך לשמור עליו גם במלחמה

יכול להיות שאתם מאלה שחושבים לעצמם שזה בכלל לא מעניין לשמור על כושר בזמן חירום או מלחמה. מכיוון שאני איש תנועה ומאמין שפעילות גופנית עשויה לתרום לכל כך הרבה תהליכים חיוביים במישור הגופני, המנטלי, החברתי ועוד, הרי שגם בעת חירום רצוי וכדאי לשמור על שגרה פעילה ככל הניתן. מכיוון שלא מדובר על ספורט הישגי ותחרותי, מטבע הדברים אשתייחס לפעילות גופנית עממית ורחבה יותר כגון מרכיבי כושר הנוגעים לכוח וסיבולת שריר-שלד, יכולת אירובית ותנועתיות באופן כללי כגון גמישות וכדומה.

גם במלחמה אני מאמין שכדאי לשמור על כושר (ואפילו מצומצם ומוגבל) מהסוגים הבאים‎

כושר מתחלק לסוגים רבים ואין דרך אחת לתאר את המילה הכושר. כלומר ההגדרה לכושר רחבה מאוד ובכדי שאנחנו נחשב בעלי כושר גופני עלינו להקפיד על ביצוע תרגול או להתייחס למרכיבי כושר שונים ומגוונים. לא אגע בכולם ואם מתחשק לך להרחיב בנושא אני מציע לקרוא את הפוסט הבא שכתבתי ומסביר קצת על מרכיבי הכושר השונים.

בפוסט הזה אזכיר כי את מרכיבי הכושר שלדעתי אולי כדאי לשמר בתקופה הנוכחית נוכל לתרגל באמצעות ביצוע:

1. אימוני התנגדות
2. אימוני קרדיו (אירובי)
3. אימוני גמישות ותנועתיות

את כל האימונים הנ"ל ניתן לבצע אפילו בסביבה מצומצמת ובמידה מסוימת גם ללא ציוד כלל כך שבמקרה שתהית אם אפשרי בכלל לשמור על כושר במצב חירום – אז כן! ניתן לשמור על כושר גם במלחמה ובעת חירום.

טיפים לאימון התנגדות במלחמה

האימונים צריכים להיות קצרים ואפקטיביים ככל הניתן. סביר להניח שבעת זאת הנגישות לציוד הינה מוגבלת ולכן ניתן לבצע תרגול גם באמצעות משקל גוף. אימוני משקל גוף הם אימונים המבוססים על תרגילים כמו שכיבות סמיכה וכדומה. בהנחה שיש ציוד אז גם פה כדאי לייצר לעצמנו מערך אימון או להצמד למערכים פשוטים ואפקטיביים ככל הניתן. אימונים כאלו יהיו למשל בעלי:

1. תנועות רב מפרקיות ותרגילים מורכבים וזאת משום שאנחנו נרצה לכסות קבוצות שרירים רבות ככל הניתן בכל תרגיל ולמשל אותו תרגיל שכיבות סמיכה ממקודם, פועל גם על שרירי החזה, הכתפיים, הידיים והליבה כולם יחדיו. תרגיל שכזה מכסה לנו אזורים רבים ומאפשר לנו להיות פעילים במיוחד בתרגיל אחד לבדו.
2. רצוי להצמד לתרגילים בעלי רמת ביצוע קלה ולא מסוכנת ולדוגמא – שכיבת סמיכה ולא לחיצת חזה במוט אולימפי. ומדוע? כי אף אחד לא רוצה להיתפס בזמן אזעקות ויירוטים כאשר הוא שוכב על ספת לחיצה ומעליו מוט עם משקל של RM6 או במילים פשוטות – שמרו את התרגילים המיוחדים לזמן ולמקום הנכון.
3. לא לחשוש להיצמד למינימום האפשרי. על פי המלצות ארגוני הבריאות נפח אימון מינימלי עשוי להיות אפילו 4 סטים בשבוע. לא מבינים מאיפה הקרצתי את הנתון הזה? חשבו בעצמכם: מומלץ לבצע בין 2-3 אימונים בשבוע ובין 2-4 סטים באימון. הווה אומר בין 4 ל-12 סטים בשבוע.
4. הקפידה על טווחי תנועה מלאים ועל קצב תרגול הגיוני ולא מהיר וזאת על מנת להפיק את התועלת הרבה ביותר מכל סט אותו מבצעים. אני לא נכנס פה על דיון ארוך ומייגע באש להיפרטרופיה וכו, אלא לפונקציונליות התרגול ולערך המוסף של טווחי תנועה, מוביליטי וגמישות.
5. חשוב להקפיד על תנאים מסורתיים כגון יום מנוחה בין אימונים, זמני מנוחה בין סטים וכדומה.

טיפים לאימון אירובי במלחמה

המלצות ארגוני הבריאות הן לבצע לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות נמרצת או לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה. רצוי כי אלו יתפרסו על פני כל השבוע ויכללו פעילות מגוונת ככל הניתן כגון, רכיבה וריצה קלה, שחיה וכדומה. ניתן גם לצבור מקטעי פעילות קצרים ובלבד שיערכו כ-10 דקות בכל פעם. כלל האצבע הוא שכל דקת פעילות נמרצת = לשתי דקות של פעילות מתונה.

דופק הוא מדד יעיל וכלי פרקטי אך מכיוון שלא כולנו משתמשים ונעזרים בשעונים המנטרים עבורנו את הדופק, ניתן לכמת פעילות נמרצת בכזאת המאפשרת לנו להשלים משפטים קצרים המורכבים מצירוף של 3 מילים בעוד שפעילות מתונה היא כזאת המאפשרת לנו להשלים משפט אורך יותר מבלי לעצור לקחת אוויר.

מטבע הדברים בעת מלחמה יש לנו פחות אפשרות לצאת ולהתאמן מחות לבית ובמיוחד כאשר אנחנו לא בסביבה ממוגנת אך ניתן לבצע אימוני קרדיו גם בבית ולמשל אימוני אינטרוולים כגון HIIT.

יחד עם זאת, לא לכולם זה מתאים "ישר מהקופסא" ולכן יכול להיות כי במקרים מסוימים כדאי לחשוב על הצטיידות במסלול ריצה ביתי או באופני כושר ביתיים המאפשרים אימון אירובי בתנאי הבית.

אימונים לשימור ושיפור הגמישות

גמישות הינה מרכיב גופני חשוב שכדאי לשמר גם אם אין  זאת המטרה העיקרית שלנו באימונים. למרות שכיום המדע יודע להצביע על קשר בין שימור הגמישות כתוצאה מאימוני התנגדות לבדם, חשוב לציין כי תנאי זה תקף בעיקר כאשר עובדים בטווחי תנועה מלאים ולמרבה הצער לא תמיד כולנו מקפידים על כך. לכן, בהינתן כי יש לנו אפשרות לשמר את הגמישות והתנועתיות ובהנחה כי אנחנו מאוד יושבניים ופחות פעילים במהלך היום, הרי שגם עבודה על גמישות עשויה להועיל ואפילו מאוד.

מתיחות בסוף אימון עשויות עדיין להיות הפרקטיקה ההגיונית ביותר לשימור ושיפור הגמישות ושוב – בעיקר כאשר זאת מהווה מטרה חשובה לנו וכאשר אנחנו יודעים שאנחנו פשוט "לא שם" בקונטקסט של גמישות באימוני התנגדות.

התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד ואינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.