מכונות או משקולות חופשיות – מה עדיף?

מכונות או משקולות חופשיות? זאת שאלה שהרבה מאיתנו שואלים, ולא תמיד ברור לגמרי מה עדיף.

בפינה החדשה אצלי בבלוג, שמעתה תיקרא "כושר בקצרה", אני רוצה בכל פעם לענות על שאלה אחת שאני מאמין שמעניינת אתכם. אני יודע שהשאלות האלה מעניינות, כי אני נתקל בהן לא מעט אצל המתאמנים שלי, בפורומים שונים ובכלל בקהילה הענפה של שוחרי ושוחרות הכושר.

הגישה תהיה פשוטה: בלי חפירות מיותרות, בלי עשרות רפרנסים מדעיים ומה שנקרא – תכלס.

וזה פוסט הפתיחה.

מכונות או משקולות חופשיות – התשובה בקצרה

לא צריך להכריע ולבחור צד.

שתי האפשרויות יכולות להתקיים יחד, ולמעשה לעניות דעתי מוטב שכך: גם משקולות חופשיות וגם מכונות. לכל אחת מהן יש את הזמן והמקום שלה.

מכונות – יתרונות

למכונות יש לא מעט יתרונות. אחד המעניינים שבהם הוא שבמכונות טובות אפשר לתכנן את מסלול ועקומת ההתנגדות שלהן. באמצעות מנופים וגלגלות ניתן לשנות את ההתנגדות שאנחנו פוגשים לאורך טווח התנועה.

במשקולת חופשית, לעומת זאת, כוח הכבידה והיחס בין המשקולת למפרק מכתיבים במידה רבה איפה התרגיל יהיה קשה יותר ואיפה פחות.

יתרון משמעותי נוסף הוא הפשטות.

ניקח למשל תרגיל פרפר במכונה: אני יושב, מכוון את גובה המושב, את מפתח הידיות ואת המשקל – ומתחיל לעבוד. רוצה להוריד משקל? מזיז פין או מוריד פלטה. זה הכול.

גם כשהעייפות מצטברת, למכונה יכול להיות יתרון. מסלול התנועה בדרך כלל מוגדר יותר ודרישות הייצוב נמוכות יותר, ולכן לעיתים קל יותר להמשיך לעבוד בצורה עקבית גם לקראת סוף הסט.

יתרון נוסף הוא האפשרות לתרגל במנחים שונים – ישיבה, שכיבה, עמידה וכדומה. אני מוצא את זה שימושי במיוחד כשיש למתאמן אילוץ כזה או אחר.

משקולות חופשיות – יתרונות

אם אני צריך לסכם את היתרון הגדול של משקולות חופשיות במילה אחת, אבחר בגמישות.

רוצה לשנות מעט את טווח התנועה? בטח.

רוצה לעבור מתרגיל מבודד לתרגיל מורכב? בוודאי.

בא לי לעשות פרפר ומיד אחר כך לחיצה? אין בעיה.

הכתף קצת מציקה ואני רוצה לשנות מעט את זווית התרגול? עם משקולות יש לי הרבה חופש לעשות את זה.

יש לי חדר כושר ביתי קטן? כמה משקולות נותנות לי המון אפשרויות בלי לתפוס שטח של כמה מכונות.

רוצה לעבור מכפיפת מרפק למכרעים? שתי שניות ואני שם.

גמישות.

אז במה לבחור? מכונות או משקולות חופשיות?

תלוי במתאמן ותלוי מתי.

אני עייף? פוטנציאל הטעות גבוה? הטכניקה מתחילה להתערער? יכול להיות שמכונה תהיה הבחירה המושכלת יותר.

אני רוצה להעמיס על שרירי החזה ואין מי שישמור עליי? מכונה יכולה להיות פתרון מצוין.

בא לי לעשות דרופ-סט ולהחליף משקלים בתוך שניות? שוב, מכונה מאוד נוחה.

מצד שני, אם אני רוצה חופש גדול יותר בבחירת התנועה, שינוי זוויות, מעבר מהיר בין תרגילים או פשוט מגוון גדול של אפשרויות עם מעט ציוד – למשקולות החופשיות יש יתרון ברור.

ומה לגבי התוצאות?

מבחינת היפרטרופיה, כלומר עלייה במסת השריר, שתי מטא אנליזות שהשוו בין אימון במכונות לאימון במשקולות חופשיות לא מצאו יתרון ברור ועקבי לאחת השיטות. מטא-אנליזה שפורסמה ב-2021 | מטא-אנליזה נוספת מ-2023

בכל הנוגע לכוח, התמונה מעט יותר מעניינת: אנחנו נוטים להשתפר במיוחד במה שאנחנו מתרגלים. לא מפתיע בהתחשב בעיקרון הספציפיות. מי שמתאמן במשקולות חופשיות נוטה להציג שיפור גדול יותר כאשר בוחנים אותו בתרגיל עם משקולות חופשיות, ומי שמתאמן במכונות נוטה להשתפר יותר כאשר מבחן הכוח עצמו מתבצע במכונה. כשבוחנים כוח באופן שאינו תלוי באחד משני הכלים, לא נמצא יתרון ברור ועקבי לאחד מהם. הסקירה והמטא-אנליזה מ-2023

מכונות או משקולות חופשיות – השורה התחתונה

אין כאן מחנה או קבוצה שצריך להצטרף אליה.

מכונות ומשקולות חופשיות הן שני כלים מצוינים.

השאלה המעניינת היא לא ״מה יותר טוב? אלא מה מתאים יותר למטרה שלי, למתאמן שנמצא מולי ולנקודה שבה אנחנו נמצאים באימון.

וברוב המקרים?

אני רוצה שיהיו לי בארגז הכלים גם את זה וגם את זה.

התוכן להעשרה בלבד ואינו מהווה המלצה לפעילות או תוכנית אימון.