אימון TABATA

כחלק מהחיפוש אחר דרכים חדשות לאימון כיפי שלא ישעמם והרצון לגוון, שיטות אימון שונות ומשונות פורצות לחיינו מפעם לפעם בקול סערה וכך גם עם השיטה החדשה, אימון ה- tabata.

מה זה tabata

מדובר באימון אינטרוולים המשפר את היכולת האירובית במינימום זמן. פרוטוקול השיטה מתבסס על 8 אינטרוולים, המורכבים משמונה מקטעי פעילות של עשרים שניות ושמונה מקטעי מנוחה של עשר שניות ומסתכמים לסך כולל של 4 דקות המהווים מחזור אחד. המחזור יכול להיות מורכב ממקטעים זהים או שונים, מתרגילים המבוססים על משקל גוף או אולי כאלה המתבצעים עם אביזרים. מגוון התרגילים שניתן לבצע אדיר ועשוי לשרת מטרות שונות בהתאם למטרת האימון שלשמה מתרגלים את הטבאטה.

‎ֳכיצד צצה שיטת TABATA

פרוטוקול ה-TABATA המקורי שנערך בשנת 1996 על ידי החוקר דוקטור איזומי טבאטה במחלקה לפיזיולוגיה וביו-מכניקה במכון הלאומי לכושר ולספורט ביפן, ביקש לבדוק ולהשוות שני פרוטוקולים ומה מידת ההשפעה שלהם על הכושר האירובי והאנאירובי.

תוצאות המחקר המפורסם שכלל את השיטה המפורסמת, הדגימו כי הטבאטה הקצרה הצליחה לשפר את הכושר האירובי והאנאירובי יחדיו בשונה מאימון הרצף המסורתי בעצימות של 70% מצריכת חמצן מרבית על אף שבוצע למשך 60 דקות ולמשך חמישה ימים בשבוע לאורך תקופה של 6 שבועות.

ראוי לומר ויש לציין שאימון הטבאטה שנבדק במחקר בוצע בעצימות גבוהה במיוחד ויוצאת דופן כאשר 7 הנבדקים, התאמנו בעצימות של 170% מהצח"מ! נתונים שכמובן לא משקפים את העצימות בה רובנו מתאמנים.

כיצד אני נעזר בפרוטוקול TABATA באימונים שלי

כאשר אני משלב את השיטה באימוני הכושר, אני מנחה את מתאמני לבצע מספר סבבים בהתאם לרמת הכושר האישית. כמובן שאנחנו כלל לא מתאמנים בעצימיות בהן נערך המחקר המקורי ומסתפקים בעצימות נמוכה יותר משמעותית. יחד עם זאת, מאחר ובכל אימון tabata אנו מתרכזים בתרגיל אחד ספציפי או שילוב מעניין אחר, ניתן להעזר בשיטה בכד לגוון בתרגילים רבים ושונים ולאו דווקא במטרה לשפר את מרכיבי סיבולת הלב והריאה כך שבכל אימון נוכל לגוון עם תרגיל חדש ומעניין. גיוון עשוי להיות דרך נהדרת לתבל את האימונים ולהוסיף עניין ומוטיבציה.

זה המקום לציין כי במיוחד עבורכם יצרתי מספר קטעי TABATA מקוריים לגמרי שניתן להוריד מהאתר ללא תשלום ולהנאתכם הגדולה. את הקטעים תוכלו להוריד דרך הקישור הזה.