Last Updated on 5 בנובמבר 2024 by יוסי זאבי
בעבר, הגישה היתה שבזמן הריון יש להימנע מפעילות גופנית ונשים פעילות שהתאמנו באופן סדיר נדרשו לעצור או להוריד הילוך באופן משמעותי. כיום למרבה המזל, עם התפתחות המדע והמחקר, ידוע כי כאשר אין איסור מיוחד מהרופא, אימון כושר בהריון הוא רצוי ואף מומלץ לשמירה על הריון תקין, על בריאות העובר, להקל על הלידה ולסייע בתהליך ההחלמה שלאחריה – כאמור, זאת באישור הרופא/ה המטפלים, כאשר אין מניעה רפואית כלשהי.
היכולת להישאר פעילה במהלך ההריון יכולה לתרום משמעותית למצב הבריאותי והנפשי של האם ובמידה מסוימת כנראה גם על העובר. מחקרים מראים כי אימון כושר בהריון מתון ומבוקר עשוי לעזור במניעת או הפחתת סיבוכי הריון כמו סכרת הריון, לחץ דם גבוה והפרעות מטבוליות ובכך לתרום ולשמור על הריון בריא ותקין.
התאמה לשלבים השונים בהריון
נהוג לחלק את ההריון לשלושה טרימסטרים המאופיינים בשינויים גופניים והורמונליים שונים וייחודיים לכל שלב. מאמן כושר מוסמך ומנוסה באימון נשים בהריון יודע כיצד להתאים את סוגי התרגילים, עצימותם ומנחי הגוף הרלוונטיים בכל שלב. לדוגמה, תרגילים המתאימים בטרימסטר הראשון עשויים להתמקד בחיזוק השרירים המרכזיים והכנת הגוף להתמודדות עם השינויים הפיזיים הצפויים. בטרימסטר השני, התרגילים מותאמים למרכז כובד משתנה ולשיפור היציבות, בעוד שבשלב השלישי, התרגילים מתמקדים בשיפור הנשימה ובשמירה על גמישות שרירי האגן לקראת הלידה.
בהריון, הגוף משנה את המאזן ההורמונלי ואת גמישותם של הגידים והרקמות כדי להכין את עצמו ללידה ולאפשר התרחבות של האגן. יחד עם זאת, שינויים אלו עשויים לתרום לגמישות גדולה מדי וכאן עולה השאלה האם כדאי לעבוד על גמישות או שאולי כדאי להימנע. לכן, מאמן כושר מקצועי ידע לזהות אילו תרגילים לשלב ומאילו להימנע בכל שלב, וכך לשמור על תרגול תקין ובריאותה של האם.
חשיבות סוגי התרגילים בתקופת ההריון
מאמן כושר שעבר הכשרה מיוחדת לאימון כושר בהריון ידע להציע עבורך תרגילים פונקציונאליים, המחזקים את השרירים הדרושים לתפקוד בזמן ההריון. ככל שמרכז הכובד משתנה, תרגילים המותאמים להיריון יכולים לעזור להתמודד עם הקשיים הנובעים מהשינוי, כגון כאבי גב עליון או תחתון, מתח בשרירים ואפילו התמודדות עם עייפות (אשמח לאפשר לך לשוחח עם מתאמנות שלי שעברנו יחד יותר מהיריון אחד).
אימון בקבוצות קטנות. ליווי לפני, במהלך ההריון ולאחר הלידה. עברנו שתי לידות יחד.
תרגילים מומלצים עשויים לכלול תרגילי חיזוק לקבוצות השרירים הגדולות, לשרירי הליבה, תרגול במנחים מסוימים, תרגילי כוח לגב ולרגליים, אימון אירובי ולעיתים גם עבודת גמישות שתעזור להפחית עומס מהאזורים המכווצים. היתרון בתרגילים מסוג באימון כושר בהריון הוא שהם מחזקים את הגוף באופן הדרגתי, כך שהאם מסוגלת להמשיך בתהליך האימון גם כשההריון מתקדם.
תועלות נוספות של אימון כושר בהריון
שמירה על פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה גם להוריד את רמות החרדה ולהשפיע באופן חיובי על המצב הנפשי של האישה ולמזער תסמינים של מתח נפשי ודיכאון. פעילות אירובית כמו הליכה, מסייעת גם בהעלאת רמות האנדורפינים בגוף ובין שלל היתרונות, משפרת את מצב הרוח ויוצרת תחושת רוגע ונינוחות.
הכנה ללידה ולתקופת ההחלמה שלאחר ההריון
שמירה על שגרת אימונים במהלך ההיריון תורמת רבות ליכולת לחזור לשגרת חיים בריאה לאחר הלידה. כשאת שומרת ומקפידה על אימוני כושר לאורך ההריון, הגוף מתמודד בקלות רבה יותר עם עומסי ההריון, דבר שמפחית את הזמן הדרוש לחזרה לתפקוד תקין לאחר הלידה ומאפשר חזרה מהירה לשגרת פעילות ספורטיבית ובריאות כללית. כדי ללמוד יותר על חשיבות האימון שלאחר הלידה, ניתן לקרוא במאמר המלא באתר.
מעבר לכך, אימון כושר בהריון אינו רק שמירה על תנועה, אלא חלק מהותי מאורח חיים בריא ושמירה על איזון פיזי ונפשי לכל אורך התקופה המיוחדת הזו.
אימון בקבוצה קטנה וליווי בהריון וחזרה למשקל מטרה לאחר לידה
תרגילים בהריון שכדאי להימנע מהם
למרות היתרונות הרבים בפעילות גופנית בהריון, חשוב לזכור שישנם תרגילים, פעילויות ובמידה מסוימת גם מנחים שלעיתים מומלץ להימנע מהם ומאחרים יש ממש איסור מחשש לחבלה חס ושלום. יש להימנע מתרגילים המכילים קפיצות שיכולות לגרום לנפילה או עומסים כבדים המעלים את הלחץ התוך בטני ויוצרים נשימת ולסלבה. אימונים המפעילים לחץ על אזור הבטן אסורים ובטח אימונים שבהם הבטן חשופה לחבטה כמו אגרוף משחקי כדור. אסור גם צלילות או טיפוס לגבהים בהם החמצן דליל, אסור להחשף לטמפרטורה גבוהה ותנאי חום קיצוניים כמו ביוגה חמה.
אז נכון שבעבר הגישה היתה שבזמן הריון יש להימנע מפעילות גופנית ונשים המתאמנות באופן סדיר עליהן לחדול או להוריד הילוך משמעותית. כיום עם התפתחות המדע והמחקר ידוע כי אימון כושר לנשים בהריון הוא רצוי ואף מומלץ לשמירה על הריון תקין ועובר בריא, אך כמובן בהנה שיש להיות אחראית ולדעת שיש פעילויות אסורות וכמובן ששוב אזכיר שהכל באישור הרופא המטפל ובתנאי שאין שלא נאסר עליך.