אימון HIIT

בעולם הכושר המתפתח, אימון HIIT הוא דוגמה מובהקת לחדשנות מתמדת. בעידן הגלובליזציה והאינטרנט, שבו כל המידע זמין ונגיש, אנו נחשפים ללא הרף לטרנדים חדשים (שלפעמים אינם באמת חדשים).

לעיתים טרנדים אלה חולפים כשם שבאו ולעיתים הם מביאים איתם בשורה חזקה מספיק על מנת להישאר כאן לתמיד. כאשר המדע והמחקר מגבים את התיאוריה ומבהירים את המנגנון העומד מאחוריה, מספקים בסיס יציב ואיכותי העונה על השאלות החשובות שעומדות בבסיס הטרנד, לעיתים אותו דבר חדש הופך לחלק מהחיים שלנו. זה נכון במיוחד בעולם הכושר שבו מחקרים עדכניים מאפשרים לנו להתנסות בשיטות יעילות יותר, לקבל תוצאות מהירות יותר, ובאופן כללי להתאמן חכם יותר. כך קרה עם אימוני HIIT שמצאו את דרכם ממחקרים לתוך שגרת האימונים המעשיים של מתאמנים בכל הרמות.

אז מהו אימון HIIT

HIIT הינו אימון אינטרוולים עצימים – High Intensity Interval Training, ושמו בעברית – אימון מקטעים עצים. מה שאתם בטח לא יודעים זה שלא מדובר בהמצאה חדשה, תמיד היו פה אימונים כאלו. אופן תרגול השיטה הוא ביצוע של אינטרוול (מקטע) לאורך זמן משתנה. לרוב מדובר במקטע קצר של פחות מדקה שנעשה בקצב גבוה כשמיד אחריו יבוא מקטע בקצב בינוני עד נמוך לצורך התאוששות. הרעיון המרכזי הוא לדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת למשך פרקי זמן קצרים מאוד ואז להתאושש לפרק זמן קצר. התוצאה בהתאם לאופי התרגול היא שיפור משמעותי בכושר האירובי והאנאירובי כאחד.

ברוב המקרים זמן האימון בכללותו אינו ארוך ומאופיין בשיפור המרכיבים האירוביים כמו צריכת חמצן, והגעה לסיבולת אירובית ואנאירובית טובות יותר. בזכות הזמן הקצר והאפקטיביות הגבוהה, אימון HIIT מתאים במיוחד לאנשים עסוקים שרוצים להפיק את המקסימום בזמן קצר או כאלה שפשוט משתעממים מהר מקרדיו רגיל כמו ריצה של חמישה קילומטר.

יתרון נוסף של השיטה שארחיב אודותיה בפסקה הבאה עשוי לבוא לידי ביטוי בשריפת שומנים מוגברת לאחר סיום האימון כתוצאה מאפקט המכונה "צריכת חמצן עודפת במנוחה" או EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בזמן ההתאוששות.

ניתן לקרוא בהרחבה נוספת בז'ורנל של ACSM.

מדוע אימון HIIT הפך לכל כך פופולרי

כפי שנגעתי כבר קודם, בעבר נהגו לחשוב כי "תופעת הלוואי" העיקרית שנוצרת עקב המאמץ העצים הינה שריפת שומן כשעות רבות לאחר הפעילות משום שהגוף מנסה להתאושש ופונה למאגרי השומן כמקור להתאוששות. אמנם זה נכון שהגוף ממשיך לעבוד קשה ולהוציא קלוריות כדי להחזיר את עצמו לשיווי משקל אחרי האימון, אך כיום ברור כי הערך האמיתי של HIIT הוא באפקטיביות הגבוהה שלו בשיפור הכושר גם בפרקי זמן קצרים וביכולת לאמץ אותו כחלופה לאימונים ארוכים ומייגעים שלא לומר משעממים.

ולכן על אף שעובדה זאת פיזיולוגית עודנה נכונה, היא למעשה תלויה ברמת העצימות וכיום הצטברו מספיק עדויות שמבהירות לנו שזאת לא גולת הכותרת של שיטת אימון זאת אלא דווקא אימון קצר ועצים שעשוי במידה מסוימת (כתלות ביכולת האינדיבידואלית של המתאמנים) להיות כאמור כפי שציינתי חלופה "שפויה" יותר לאימון רצף עצים שעשוי להיתפס כמשעמם עבור חלק גדול מהאוכלוסייה.

HIIT תחת התאמות ספציפיות, גם מתגלה ככמעט מתאים לכל אחד – מתחילים יכולים להתאים את האימון לעצימות נמוכה יותר, ואילו מתאמנים מנוסים יכולים להעלות את הקצב, להתמקד בתרגילים מאתגרים יותר ולהוסיף משקלים. להעזר במסלול ריצה או מכשיר אליפטי. יש אפשרויות בלתי מוגבלות לשינוי וגיוון באימונים כך שכל אימון ירגיש רענן ומעניין. אפשר גם לשלב תרגילי כוח כמו משקולות ורצועות התנגדות יחד עם קפיצות וספרינטים כדי לשלב עבודה אירובית עם אנאירובית.

איך אני מתאים לכם את אימון ה-HIIT

כמאמן כושר אישי מקצועי ומנוסה, אתאים עבורכם אימון HIIT תוך הקפדה על שימוש בשעון ספורט לצורך ניטור דופק או לחילופין ביצוע בקרה קבועה של דרגת המאמץ שלכם במהלך הפעילות. אחד הכלים הנגישים ביותר להתאמת האימון הוא מדידת דופק במהלך האימון, המאפשרת לשמור על רמת מאמץ מדויקת ומותאמת אישית לכל מתאמן.

אימון HIIT נותן לכם אפשרות לראות תוצאות בפרקי זמן קצרים יחסית, ואחד היתרונות הגדולים שלו הוא השילוב בין גיוון לאפקטיביות. היכולת להתאים את האימון לפי דרגת הקושי, בשילוב עם האפשרות לעבודה קצרה וממוקדת, הופכים את HIIT לאימון אידיאלי כמעט לכל מטרה – בין אם מדובר בחיטוב, שיפור כושר או שיפור סיבולת לב-ריאה.