מה ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית: למה כל אחת מתאימה ואיך לשלב ביניהן

אחת השאלות שחוזרות הרבה בכל מיני וריאציות בעולם הכושר גם בפורומים בפייסבוק וגם בשיחות שלי עם מתאמנים בסטודיו היא:
מה ההבדל בין פעילות אירובית לפעילות אנאירובית ומה עדיף לעשות?

התשובה הקצרה והלא מפתיעה היא שבתכלס לא מדובר בשני עולמות נפרדים לגמרי. הגוף שלנו לא עובד עם כפתור הפעלה של עכשיו אירובי ועכשיו אנאירובי. כמעט בכל פעילות גופנית פועלות שתי מערכות האנרגיה במקביל ובמידה מסוימת הן קצת כמו הרכב ההיברידי שלכם. ההבדל שמכריע איזו מערכת דומיננטית יותר מנוהל ומושפע מהעצימות, משך הפעילות ורמת הכושר של המתאמן או המתאמנת – ולא בהכרח בסדר הזה ולכן השאלה מה ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית היא פחות מדויקת ואם תמשיכו לקרוא – תבינו מדוע.

מהי פעילות גופנית

לפני שאני בכלל מתקדם אתכם לשאלה מה ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית, אני חושב שצריך לעצור רגע ולדייק בשאלה הפשוטה יותר – מהי פעילות גופנית.
את ההגדרה למהי פעילות גופנית אני מאוד אוהב ולמעשה אני נהנה להשמיע אותה בפני המתאמנים שלי בכל הזדמנות שיש לי. פעילות גופנית היא כל פעילות פיזית שאנחנו מבצעים באמצעות שרירי השלד השונים וכזאת המצריכה מאיתנו הוצאת אנרגיה גבוהה יותר מזאת היוצאת או נצרכת במנוחה. למעשה כתבתי על כך פוסט די נחמד מתישהו בעבר, ואתם יכולים להתעמק בו דרך הקישור הזה.

את הפעילות הגופנית ניתן לחלק בחלוקה די גסה לפעילות שהיא ברובה אירובית ופעילות אנאירובית ועכשיו אפשר להתקדם לשאלה הבאה של: מהי פעילות אירובית.

מהי פעילות אירובית

פעילות אירובית היא פעילות גופנית שבה הגוף מייצר אנרגיה בעיקר בעזרת חמצן. בדרך כלל מדובר בפעילות דינמית, רציפה וכזאת שמפעילה קבוצות שרירים גדולות בתנועות מורכבות ורב מפרקיות ואפשר להתמיד בה לאורך זמן ודוגמאות שכיחות ונפוצות של פעילות אירובית הן: הליכה, ריצה קלה, רכיבה, שחייה, חתירה, ריקוד, דיווש על מכשיר אליפטיקל ועוד.

בפעילות אירובית הנשימה והדופק מואצים, אך באופן כזה המאפשר להמשיך לזוז ולבצעה במשך דקות ארוכות, ולעיתים גם הרבה יותר.

הידעת?! סיבי השרירים העיקריים בפעילות אירובית הם סיבי השריר האיטיים מסוג 1 ונקראים באנגלית Slow Twitch Fibers. סיבים אלו מאופיינים ביכולת עבודה לאורך זמן ופועלים בעיקר כאשר המאמץ מתון יחסית ולא עצים.

למה פעילות אירובית מתאימה ובמה היא תורמת

פעילות אירובית טובה במיוחד ותורמת לשיפור סיבולת לב ריאה, כלומר היכולת של מערכת הלב וכלי הדם, הריאות והשרירים לעבוד יחד לאורך זמן.

ניתן לומר שפעילות אירובית מתאימה למי שרוצה:

לשפר את הכושר הכללי וסיבולת הלב והריאה
להרגיש פחות ״מתנשף״ במדרגות או בעליות
לשפר את בריאות הלב וכלי דם
את מגדילה את ההוצאה הקלורית היומית (אך ניתן לנהל על זה דיון שלם או לכתוב על זה פוסט)
לשפר התאוששות בין מאמצים עצימים קצרים
לבנות בסיס כושר יציב לאורך זמן

חשוב להבין: פעילות אירובית היא לא רק ״ריצה״. גם הליכה בקצב טוב יכולה להיות פעילות אירובית מצוינת, במיוחד למתחילים, לאנשים שחוזרים לכושר, או למי שמעדיף אימון פחות עצים.

כמה פעילות אירובית צריך לעשות

עכשיו לאחר שהגדרנו מהי פעילות אירובית, כנראה שאתם שואלים את עצמכם כמה פעילות אירובית צריך לעשות כל יום ואם אתם כבר קוראים כל מילה אז אפשר להרחיב את השאלה אפילו לכמה זמן או כמה קילומטרים צריך לצעוד ביום. אז כשבחונים את המלצות ארגוני הבריאות הגדולים ובכללם משרד הבריאות שלנו, ניתן לראות כי ההמלצות לאוכלוסיה הכללית מתחלקות לשתי קטגוריות:

1. פעילות אירובית מתונה
2. פעילות אירובית נמרצת

ההמלצות הכלליות הן שבכדי להשיג את התועלות הגלומות בפעילות אירובית עליהן הרחבנו בפסקה הקודמת:

יש לבצע בין 150-300 דקות בשבוע של פעילות מתונה.

או

יש לבצע בין 75-150 דקות בשבוע של פעילות נמרצת.

כלל האצבע הוא שכל דקת פעילות נמרצת= 2 דקות של פעילות מתונה. את הפעילות רצוי לפרוס על פני אורך כל ימי השבוע ולא לרכז אותה לפעם אחת.

כיצד להבחין בין פעילות אירובית מתונה לנמרצת

מכיוון שפעילות אירובית בין השאר מאיצה את הדופק, הדופק מהווה מדד די טוב המבטא את דרגת המאמץ שאנחנו נמצאים בה. יש. מספר שיטות להעריך את מצב הדופק. בעידן של שעונים חכמים, מדידת דופק ניתן לבדוק למשל באמצעות שעון למדידת דופק, ואלו מכם המעורים בטכנולוגיה הכי חדישה בוודאי מכירים את קטגוריית צמידי הכושר המתפתחת וכמובן עבור מי שמעדיפים את השיטות הישנות והבסיסיות, ניתן גם לבדוק בכלליות את העצימות באמצעות סולם בורג לתחושת מאמץ אישית (RPE) ולמשל בסולם של 1-10 כאשר 1 זה קל מאוד ו-10 זה קשה במיוחד.

שיטה די פשוטה להערכת העצימות בין פעילות אירובית מתונה לפעילות נמרצת היא מבחן הדיבור: פעילות מתונה היא כאשר אני מסוגל לומר משפטים שלמים במהלך ביצוע הפעילות ופעילות נמרצת היא כאשר אני צריך לשאוף אוויר כל שתיים שלוש מילים.

מהי פעילות אנאירובית

פעילות אנאירובית היא פעילות שבה הגוף נדרש לייצר אנרגיה מהר מאוד, בעצימות גבוהה, ולכן הוא נשען יותר על מערכות אנרגיה שאינן תלויות ישירות בחמצן באותו רגע.

זה לא אומר שלא נושמים.
זה לא אומר שאין חמצן בגוף.
זה כן אומר שהדרישה לאנרגיה מהירה גבוהה יותר ממה שהמערכת האירובית יכולה לספק באותו רגע ולכן בתחילת הפוסט כתבתי לכם שזה קצת כמו רכב היברידי.

דוגמאות לפעילות אנאירובית: ספרינטים, קפיצות, הרמת משקולות, אימוני כוח, עליות קצרות וחזקות, תרגילי כוח מתפרץ, אינטרוולים עצימים וסטים קשים באימון התנגדות כאשר אלו הם מה שרובנו מקשרים כאשר מדברים על אימון אנאירובי – כלומר אימוני התנגדות בחדר כושר, אימון TRX, משקל גוף וכדומה.

אז אולי חשבתם שפה זה נגמר ואפשר לסכם את השאלה של מה ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית ולנעולאת הפוסט אבל זה קצת יותר מסובך מזה וגם את הפעילות האנאירובית ניתן לחלק לשני סוגים:

1. פעילות אנאירובית א-לקטית
2. פעילות אנאירובית לקטית.

מה ההבדל בין פעילות אנאירובית א-לקטית ללקטית

את הפעילות האנאירובית ניתן כאמור לחלק לשני סוגים וההסבר בין שני הסוגים מצריך מאיתנו לצלול לשיעורי פיזיולוגיה, מה שכנראה פחות יתאים לפוסט מהסוג הזה אך רק בכדי לסבר את האוזניים אסביר כי מערכת הפוספגן מספקת אנרגיה מיידית למאמצים קצרים מאוד, לרוב בטווח של שניות עד עשרות שניות, והגליקוליזה האנאירובית תורמת יותר במאמצים עצימים שנמשכים קצת יותר, עד כמה דקות.

במקביל לשתי המערכות הללו נמצאת המערכת האירובית הדומיננטית יותר בפעילות ממושכת בעצימות מתונה.

למה פעילות אנאירובית מתאימה?

פעילות אנאירובית טובה במיוחד לפיתוח כוח ומסת שריר, כוח מתפרץ ויכולת לבצע מאמצים קצרים וחזקים.

היא מתאימה למי שרוצה:

• להתחזק
• לשפר מסת שריר
• לשפר כוח מתפרץ ומהירות
• לחזק עצמות ומפרקים
• לשפר תפקוד יומיומי כמו קימה, נשיאה, דחיפה ומשיכה
• לשמר שריר בגיל מבוגר
• לשפר ביצועים באימונים ובספורט

אימוני כוח, למשל, נחשבים לרוב לפעילות בעלת אופי אנאירובי, אבל גם בהם יש תרומה אירובית מסוימת וההפך, אימונים של חתירה, שחיה, ריצה ודיווש נחשבים בעלי אופי אירובי אך יש בהם תרומה אנאירובית מסוימת.

הידעת!? סיבי השרירים העיקריים בפעילות אנאירובית הם סיבי השריר המהירים מסוג 2 ונקראים באנגלית Fast Twitch Fibers. סיבים אלו מאופיינים ביכולת עבודה קצרה ועצימה ופועלים בעיקר כאשר המאמץ מיידי ודורש כוח רב.

אז ריצה היא פעילות אירובית ומשקולות הן אנאירוביות?

בגדול כן, אבל זו חלוקה מעט גסה ולא מתחשבת במודל ההיברידי שאני מדבר עליו.

הנקודה החשובה היא לא שם הפעילות, אלא מה קורה בפועל: כמה חזק עובדים, כמה זמן נמשך המאמץ, כמה מנוחה יש בין המאמצים, ומה רמת הכושר של האדם.

אותו תרגיל יכול להיות אירובי יותר לאדם אחד ואנאירובי יותר לאחר. הליכה בעלייה יכולה להיות קלה למתאמן מנוסה, אבל מאמץ עצים מאוד למי שרק התחיל להתאמן.

בהרחבה לכך ניתן גם להזכיר מושג שנקרא הסף האנאירובי המבטא את הגבול שבין המאמץ האירובי ובו הגוף מצליח לייצר מספיק אנרגיה באמצעות החמצן לבין המאמץ האנאירובי שבו הגוף פונה למשאבים אחרים כדי לעמוד בקצב יצור האנרגיה.

איך יודעים בפועל באיזה אזור עובדים?

אפשר להשתמש במדדים פשוטים:

• בפעילות אירובית מתונה מאוד – הנשימה עולה, אבל אפשר לדבר בנחת וברצף.
• בפעילות אירובית מתונה – הנשימה עולה, אבל אפשר לדבר במשפטים קצרים.
• בפעילות אירובית נמרצת – קשה יותר לדבר, אבל עדיין אפשר לומר משפט קצר של 2-3 מילים.
• בפעילות אירובית עצימה – קשה מאוד לדבר, אבל עדיין אפשר להחזיק את המאמץ כמה דקות.

את הפעילות האנאירובית אני מחריג מהבולטים משום שאני לא חושב שצריך להכניס אותה לרשימה במן סדר כרונולוגי כזה אבל ניתן לכתוב בכלליות שבפעילות אנאירובית עצימה – קשה מאוד לדבר, המאמץ קצר יחסית, ובדרך כלל צריך מנוחה אחריו.

זו הסיבה שבאימון לא בודקים רק ״כמה שורפים״, אלא גם מה הייתה מטרת האימון: סיבולת, כוח, שיפור טכניקה, התאוששות, שריר, בריאות כללית או שילוב ביניהם.

מה עדיף לעשות אירובי או אנאירובי?

אני חושב שהשאלה המדויקת והנכונה היא לא מה עדיף, אלא מה חסר לך.

מכיוון שכושר היא מילה מאוד רחבה למרכיבי כושר רבים, אנחנו צריכים להבין כיצד לחלק את הזמן שלנו כדי לפתח ולשמר את מרכיבי הכושר הנחוצים לנו.

לבריאות כללית, רוב האנשים ירוויחו משילוב של שניהם: פעילות אירובית לשיפור סיבולת ובריאות לב ריאה, ואימוני התנגדות לשיפור כוח, מסת שריר ותפקוד פונקציונלי תקין. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאוכלוסיה הכללית לבצע 150-300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, או 75-150 דקות של פעילות נמרצת. לגבי אימוני התנגדות ההמלצות מדברות על בין 2-3 אימוני התנגדות בשבוע ובין 2-4 סטים באימון לכל קבוצת שרירים.

פעילות אירובית ואנאירובית – סיכום קצר

פעילות אירובית מתבצעת בעיקר (אך לא רק) לשיפור סיבולת מערכת הלב והריאה, היא פעילות ארוכה ומתמשכת בעצימות יחסית לא גבוהה במיוחד ולצורך ביצועה הגוף מייצר אנרגיה בנוכחות ובעזרת חמצן.
פעילות אנאירובית מתבצעת בעיקר (אך לא רק) לשיפור מערכת השריר שלד, היא לרוב עצימה וקצרה ולצורך הפקתה הגוף משתמש במשאבים אנרגטיים אחרים ליצירת אנרגיה.

תוכנית אימונים טובה ומאוזנת מותאמת יודעת לשלב בין השניים בצורה חכמה, לפי המטרה, הרמה, הגיל, ההעדפות והיכולת להתמיד.

התוכן להעשרה בלבד ולא מהווה המלצה לפעילות או תוכנית אימון. לפני התחלה או שינוי של תוכנית אימון ו/או פעילות מסוימת יש לוודא כשירות גופנית מול גורם מוסמך.