Last Updated on 23 באוגוסט 2024 by יוסי זאבי
כנראה שאם נכנסת לכאן חשוב לך לברר מספר פרטים בנוגע להליכה, אולי בא לך להבין מדוע חשוב ללכת או שפשוט כל מה שחיפשת זה לדעת כמה קלוריות שורפים בהליכה. לפני שאני אשיב על זה ואני בהחלט אענה לך על זה, הייתי רוצה לעבור על כמה דברים חשובים לפני כן.
מתי התחלנו ללכת
טוב, ברור שכולנו יודעים להשיב על השאלה הזאת ועל אף שוודאי שכחנו, כתינוקות זה היתה משימה מורכבת מאוד עבורנו. הליכה היא אחת מהפעולות השכיחות ביותר שאנחנו מבצעים כבני אדם והיא כנראה בין הפעילות האירוביות הנפוצות ביותר שקיימות ולמעשה הליכה היא הפעולה הראשונה הדינמית שאנחנו מבצעים לאחר שלמדנו לזחול וכמובן עמדנו על שתי רגליים.
מה התועלת בהליכה
אם נחזור רגע למינוח פעילות אירובית אז ניתן בהחלט לומר כי הליכה היא אחת מהפעילויות האירוביות הנפוצות ביותר לצד רכיבה, שחיה, ריצה וכדומה. התועלת המשמעותית ביותר בהליכה היא הפעלת מערכת הלב והריאה, כלומר מערכת הנשימה וכלי הדם. זאת לצד שיפור מסוים במערכת השריר שלד, כלומר חיזוק סיבולת השריר בגפיים התחתונות.
כמה מומלץ לצעוד
המלצות ארגוני הבריאות הן לבצע פעילות אירובית מתונה של לפחות 150 דקות בשבוע או לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות נמרצת. הליכה בהחלט נכללת נחשבת כפעילות אירובית ועל כן נכללת כחלק מההמלצות הללו. כתבתי לפני זמן מה פוסט שלם העוסק במינונים שונים של אימוני אירובי ואימוני התנגדות.
האם הליכה שורפת קלוריות
הליכה היא פעילות גופנית לכל דבר וככזאת, מצריכה מהגוף אנרגיה לשם ביצועה. גופנו נזקק לאנרגיה זמינה לשם ביצוע כל פעילות ואנרגיה זאת הנמדדת באמצעות קלוריות, מופקת על ידי תהליכים כימיים בגוף. אותן קלוריות שאנחנו שורפים בהליכה הן יחידות המידה באמצעותן נהוג למדוד את כמות האנרגיה הנצרכת. מקובל להגדיר קלוריה ככמות החום הדרושה לצורך העלאת הטמפרטורה של גרם אחד של מים במעלה אחת.
כמה קלוריות שורפים בהליכה
יש מספר נוסחאות חיזוי להעריך את העלות האנרגטית של פעילויות שונות וכמובן גם צעידה. בנוסחאות אלו מבצעים בדיקה של מהי צריכת החמצן של הנבדקים ומתוך זה מסיקים מהי כמות הקלוריות הנצרכת למשך זמן הפעילות. כמובן שיש לקחת בחשבון משתנים נוספים כמו גיל, משקל, רמת כושר, האם המבדק בוצע על מסילה או למשל בחוץ, מהם התנאים בהם התקיים המבדק, אחוז שיפוע, רוח נגדית וכדומה.
מבלי לגרוע מכל האמור, ניתן להעריך כי בממוצע אנו שורפים (בניסוח מדויק יותר יש לומר שורפים=מנצלים אנרגיה הנמדדת בקלוריות) בכל קילומטר צעידה את משקל גופנו ולמשל:
גבר אשר שוקל 100 קילו, יצרוך או ישרוף כ-100 קלוריות בכל 1000 מטרים (קילומטר) בהם יצעד. אותו אדם ישרוף כ-500 קלוריות בצעידה של 5 קילומטר.
נקודה מעניינת היא שכפי הנראה, הליכה בחוץ שורפת יותר קלוריות מאשר על מסילה. אמנם הפער איננו גדול ודי זניח אך אלו הנתונים שעולים מתוך המקור המצורף מעלה.
| משקל | מרחק | כמות קלוריות |
|---|---|---|
| 60 קילו | 5 קילומטר | 300 קלוריות |
| 100 קילו | 2 קילומטר | 200 קלוריות |
| 50 קילו | 10 קילומטר | 500 קלוריות |
| 70 קלוריות | 21 קילומטר | 1470 קלוריות |
האם הליכה מומלצת לשריפת קלוריות
לעיתים קרובות אני נשאל האם כדאי לצעוד כאסטרטגיה לירידה במשקל והשאלה האם הליכה היא פעילות מומלצת לשריפת קלוריות היא שאלה מעט מורכבת שהתשובה עליה בקצרה היא לא בטוח. נכון שהליכה שורפת קלוריות ואת האומדן הגס נתתי בפסקה הקודמת אך הליכה כשלעצמה כאסטרטגיה בודדת כדי לשרוף קלוריות ולרדת במשקל איננה טובה במיוחד מכמה סיבות:
- נראה כי פעילות גופנית לבדה ללא התערבות תזונתית איננה מספיקה כדי לרדת במשקל אך כאשר משלבים פעילות גופנית עם תזונה אחוזי ההצלחה גבוהים הרבה יותר.
- פעילות גופנית לבדה כפתרון בודד עלולה להוביל לעליה במשקל במידה ואנו חדלים ממנה ונאלצים להפסיק להתאמן לפרק זמן מתוך אילוץ. לדוגמא, אדם צועד 5 ימים בשבוע ושומר על משקל ניטרלי, לא משמין ולא מרזה. במידה והוא יפסיק לצעוד, לא ימשיך לשרוף קלוריות, המאזן הקלורי שלו הופך לחיובי מה שעשוי להוביל לעליה במשקל.
- למרות שלא מצאתי קשר ישיר לגמרי ייתכן ופעילות גופנית מוגזמת עלולה בעקיפין להוביל את הגוף לתהליכים חסכניים מסוימים ולהפחתה בפעילות הגופנית הלא יזומה. אותה פעילות גופנית לא יזומה מהווה הוצאה אנרגטית משמעותית. ניתן להתייחס לכך בהשאלה כמטאפורה כאל מצב חיסכון בסוללה. מתאמנים הרבה אז אולי פחות זזים במהלך היום.
- פעילות גופנית לבדה עלולה לעודד אנשים מסוימים לפצות באכילה כנגד אובדן הקלוריות ולעיתים בכמות מוגזמת מנקודת הפתיחה. "יצאתי להליכה אז מגיע לי לאכול.."
יחד עם זאת חשוב להדגיש כי הליכה כפעילות לסיבולת הלב והריאה הינה חשובה ביותר כשלעצמה ומקושרת עם מגוון תועלות ואין לוותר עליה. במילים אחרות – חשוב מאוד לבצע פעילות אירובית לפי העדפה ויכולת אישית. אך אם המטרה היא שריפת קלוריות בלבד, יש להכיר ולקחת בחשבון את החסרונות כאשר נוקטים באסטרטגיה זאת לבדה.
אני ממש רוצה להתחיל ללכת אך גם ככה המשקל אצלי זה מאבק ולא ארצה לרדת במשקל
אם בכל זאת אנחנו צועדים אך לא רוצים לאבד קלוריות ולא מעוניינים לרזות כתוצאה מההליכה, עלינו לוודא כי החזרנו את הקלוריות שאיבדנו בהליכה. לשם שמירה על משקל גוף ניטרלי עלינו להימצא במאזן אנרגטי ניטרלי. כלומר לא להגיע לגירעון קלורי. הנה כך במחקר צבאי שנערך מעבר לים בקשו לבדוק מה קצב ההליכה החסכוני ביותר מתוך רצון להבין כיצד לנטר ולנהל את מאזן הקלוריות של הסגל. כך או כך כאשר השאלות הללו עולות אני מציע לפנות לדיאטנית מוסמכת שתבנה עבורך תפריט תזונה מותאם אישית.
הליכה מהירה או איטית – מה שורף יותר קלוריות
כאשר אנו צועדים את אותו מרחק ואנחנו עדיין בקצב המוגדר כהליכה, ניתן לומר בהכללה גסה כי הליכה מהירה או איטית ישרפו פחות או יותר את אותן קלוריות. ההיגיון מאחורי זה הינו כי עברנו סך הכל מרחק זהה. החישובים סבוכים מעט יותר כאשר אנו משווים הליכה לריצה וכאן ניתן לומר כי למרחק זהה, ריצה בוודאי שורפת יותר קלוריות מהליכה.
מהיר או איטי?
כמה פעמים בשבוע צריך ללכת
ניתן לצעוד בכל יום ולמעשה מוטב כי 150 הדקות (לפחות) של הפעילות המתונה יתפרסו לאורך כל ימי השבוע לעומת 150 דקות בפעם אחת. יחד עם זאת אם הפעילות הינה באימפקט גבוה ייתכן ומוטב כי נגוון את הפעילויות אליהן אנו נחשפים בכדי להקטין את העומס ולמשל, הליכה, רכיבה, שחיה וכו'.
באיזה מהירות צריך ללכת
ניתן לצעוד בכל קצב בו מרגישים נוח. בהכללה גסה אפשר לומר כי פעילות מתונה מאפשרת לשאת שיחה קלה ולהשלים משפטים בעוד שפעילות נמרצת מאפשרת משפטים קצרים מאוד. כך או כך חשוב שרמת העצימות תתאים לרמת הכושר וליכולת האישית. מוטב להתחיל במינימום ולהתקדם לפי מידת היכולת האישית ובאופן הדרגתי.
שומנים או פחמימות – מהיכן מגיעות הקלוריות בהליכה
הגוף שלנו איננו מוגבל להפקת אנרגיה במסלול אחד בודד ויכולת ניצול המאגרים העומדים לרשותנו היא מגוונת ובהתאם למידת העצימות הנדרשת. למעשה אנו מנצלים אנרגיה במודל היברידי מכמה מקורות בו זמנית. יחד עם זאת ניתן לומר כי מכיוון שפחמימות מתפרקות מהר יותר, הגיוני כי הן ישמשו את הגוף למאמצים קצרים ועצימים בעוד ששומן המתפרק באיטיות מהווה את הדלק העיקרי כאשר המאמץ מתון, קבוע ולאורך זמן.
קלוריות שמקורן משומן או פחמימה – מה הדופק האידיאלי לשריפת שומן
תאוריה זאת אשר מרביתנו גדלנו עליה ונגעתי בה בעקיפין בפסקה הקודמת משקפת את הדעה הרווחת כי כדי לשרוף שומן מוטב לעבוד בדופק מטרה אשר מעודד שימוש בשומן לצורך הפקת אנרגיה. על אף כי בתיאוריה זה נכון במידה מסוימת, כמות הקלוריות הדרושה במאמצים עצימים גדולה יותר משמעותית גם אם חלק מהקלוריות מגיעות מפחמימות ולא משומן. ולדוגמא:
בריצה אני אשרוף/אזדקק ל-300 קלוריות כאשר רק רבע מהן יגיעו משומן – הווה אומר 75 קלוריות בלבד משומן.
בהליכה אני אשרוף 210 קלוריות כאשר שליש מהן יגיע משומן – הווה אומר 70 קלוריות משומן.
ניתן להבין כי על אף שנצילות השומן הינה גבוהה יותר בהליכה (שליש לעומת רבע בריצה) עדיין שרפתי יותר קלוריות בריצה. בסופו של דבר הריצה הובילה לשריפת קלוריות גבוהה יותר מה שעשוי לתרום לגרעון קלורי משמעותי יותר לטובת הריצה – כאשר זאת המטרה כמובן ובהנחה כי לא הכנסתי שוב את הקלוריות ששרפתי. יחד עם זאת, חישובים אלו מיותרים והפרקטיקה ההגיונית ביותר תהיה כפי הנראה להתאמן בעצימות שבה ניתן להתמיד הן לטווח הקצר ובוודאי לטווח הארוך.
עמידה או ישיבה
נקודה מעניינת אחרונה הנוגעת לשריפת קלוריות היא האם אנו שורפים יותר קלוריות בעמידה לעומת ישיבה. מחקר לא חדש אשר יצא ב-2018 בדק והשווה בדיוק את זה והראה כי אדם השוקל 65 קילו העומד כ-6 שעות ביום עשוי להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלו בכ-54 קלוריות נוספות ביום. אשר עשויים להיות מתורגמים ל-2.5 קילו של שומן בשנה. שווה או לא זה אתם תחליטו.
לאחר שנגענו בכל מיני צדדים טכניים הקושרים להליכה אולי אתם שואלים את עצמכם היכן אפשר לצעוד ואילו מסלולים שווים יש לצעוד בהם. במיוחד בשל כך כתבתי את הפוסטים הבאים שמסקרים כמה מהפארקים השווים שיש בגוש דן!
מסלול הליכה בגבעתיים
בעיר גבעתיים יש המון פארקים וגינות שווים אך הפארק שמאחורי הקניון הוא בהחלט אחד השווים ואם אתם תושבי האזור אני מניח שאתם בוודאי מכירים את הפארק הרחב הזה שמציע מסלול הליכה נעים ומשופע שניתן לצעוד בו כמעט בכל רמת כושר ויכולת.
הפארק שמאחורי הקניון בגבעתיים, הליכה או ריצה, מתאים לכל רמת כושר
לצעוד בעיר תל אביב
גם בפארק הירקון ישנם מספר מסלולים אשר משתרעים לאורך גדת נחל הירקון ומאפשרים לצעוד, לרכוב על אופניים או סתם לעשות הליכה בכיף בבוקר, בצהריים או בערב.
בפארק הירקון ישנו מסלול מעולה להליכה המשתרע לאורך גדות נחל הירקון
פארקים שווים לצעידה ברמת גן
גם בעיר רמת גן ניתן ליהנות ממסלול הליכה ארוך ומהנה הנמצא בפארק הלאומי ומאפשר דקות ארוכות של צעידה כאשר לאורך כל השביל יש מדשאה מטופחת ומתקנים שונים לרווחת ציבור הנופשים במקום.
ריצה או צעידה – הפארק הלאומי ברמת גן הוא אחד מהפארקים השווים שיש בגוש דן
מסלולי הליכה מעולים בראש העין
כשחושבים על הליכה וכושר בכלל גם בעיר מגורי ראש העין ישנם מספר מסלולים בהם ניתן ללכת כאשר כל אחד מהם נבדל באורכו ובשיפועו. תוכלו למצוא מידע נוסף על מסלולים אלו בפוסט הבא שכתבתי.
כמה קלוריות לדעתכם נשרוף בהליכה מנקודה זאת עד מגדל צדק בראש העין?
מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!