הרחקת זרועות בכבל קרוס או משקולות: תרגיל הכתפיים הטוב ביותר

הגעת לחדר הכושר לאימון הכתפיים שלך ושאלת את עצמך בפעם המי יודע כמה: איזה תרגיל כתפיים נחשב טוב יותר – הרחקת זרועות עם משקולות יד או הרחקת זרועות עם כבל קרוס. הרי שני התרגילים מאוד פופולריים וכל מי שמבצע תרגילי כתפיים עושים אחד מהם או את שניהם, אך האם יש עדיפות לאחד מהם על פני האחר?

בפוסט הקצר שלפניך אני אנסה לענות על השאלה הזאת בזווית מחקרית וגם בזווית פרקטית שעשויה לעזור לך למצוא את הדרך הטבה ביותר עבורך באימונים שלך.

כיצד בנויות הכתפיים שלנו: מהם חלקי הכתף השונים

כמובן שלפני שנתחיל ונחפור במידע שיש לנו על ההבדלים בין התרגילים השונים בזווית מדעית, נעצור רגע ונבין כיצד בנויות הכתפיים שלנו ומהם חלקי הכתף השונים המרכיבים יחדיו את המבנה הייחודי והמרשים של שרירי הכתפיים שלנו.

הכתפיים שלנו בנויות למעשה משריר אחד הנקרא דלטואיד (Deltoid) והוא למעשה מקיף את מפרק הכתף משלושה אזורים שונים שיחדיו מרכיבים את מבנה הכתף השלם.

1. החלק הקדמי הקרוי – Interior deltoid
2. החלק האמצעי הקרוי – Middle deltoid
3. החלק האחורי הקרוי – Posterior deltoid

לכל אחד משלושת האזורים ישנו אופן פעולה הייחודי לו ולכן לכל אחד מהאזורים נהוג לבצע תרגיל שונה המפעיל אותו באופן דומיננטי יותר בהשוואה לשאר התנועות והאזורים ולדוגמא, את האזור האמצעי נהוג לתרגל בתנועות הרחקת זרועות וזאת משום שתנועה זאת מפעילה את הכתף האמצעית באופן אידיאלי. מכאן עולה השאלה: איזו תרגיל כתפיים נחשב טוב יותר – הרחקת זרועות עם משקולות או באמצעות כבל קרוס.

תרגיל הרחקת זרועות עם משקולות יד

הרחקת זרועות עם משקולות יד נחשב לאחד התרגילים הבסיסיים ביותר לשריר הדלתא האמצעית משום שתרגול באמצעות משקולות יד הוא סופר בסיסי, לא מסובך ובוודאי לא מצריך ציוד מיוחד מלבד – משקולת יד.

משקולות יד הן למעשה אחד האביזרים השכיחים ביותר כאשר עוסקים באימון התנגדות ולמעשה הגיוני לחשוב כי בטרם התפתח תרגול באמצעות גלגלות ומכשירים, תרגול באמצעות כוח הכבידה בצורתו הגולמית – כלומר משקולות ואפילו הרמה של שור צעיר – היו הנפוצים ביותר.

ניתן לספר כי כאשר מתרגלים בהרחקה חזיתית את שרירי הכתף בעמידה כנגד כוח הכבידה עיקר המומנט מתקבל כאשר היד נמצאת למעלה במקביל לקרקע. המחקר כיום יודע להצביע שייתכן וזאת כנראה לא הזווית האידיאלית באשר להיפרטרופיה וכי דווקא המצב בו מתרגלים שרירים מסוימים במצב המוארך שלהם – הוא על פניו המועדף לתרגול.

אך האמנם ניתן להחיל זאת על כל תרגיל?

הרחקת זרועות באמצעות משקולות יד: תרגיל קלאסי

תרגיל הרחקת זרועות עם כבל קרוס

תרגיל הרחקת זרועות באמצעות כבל קרוס הוא תרגיל שלטעמי ולניסיוני מורגש טוב יותר ומאפשר גמישות גבוהה יותר והתאמה אישית וזאת משום שכאשר ניתן לשנות את גובה הגלגלת בהתאם למרחק בו מתרגלים וגובהם של המתאמנים, ניתן להגיע לרגישות גבוה יותר ולתרגול עצים יותר אך כאמור, נרצה לבחון זאת בהמשך ולפחות מהזווית המדעית. כך או כך, תרגול עם כבל קרוס לא מתאפשר בכל מקום וכמובן שמצריך – איך לא? כבל קרוס!