Last Updated on 15 בינואר 2024 by יוסי זאבי
תרגילים עם גומיות כוח הפכו ליותר ויותר פופולריים בשנתיים האחרונות וייתכן שזאת דווקא הקורונה וההסתגרות בבתים שדחפה מתאמנים ומתאמנות לחפש חלופות פשוטות לאימון בחדר הכושר ורצוי פתרונות שלא יצריכו אגירה של ציוד רב בבית. מתוך צורך זה צצו עשרות קיטים וערכות של ציוד ביתי כגון רצועות TRX, גומיות וכדומה.
למעשה מתאמן מנוסה עשוי באמצעות סט אחד של גומיות כוח לבצע מספר תרגילים עצום ולכסות את כל מה שצריך לבצע באימון התנגדות אחד לגמרי לבדו וללא מאמן כושר. בפוסט הבא שלפניכם תוכלו לגלות את כל מה שמעניין אתם לגבי תרגילים עם גומיות כוח ואפילו דאגתי לכם לווידאו ובו המון תרגילים עם גומיות כוח לכל קבוצות השרירים.
איזה סוג של תרגילים ניתן לבצע עם גומיות כוח
עם גומיות כוח ניתן לבצע את כל סוגי התרגילים הקיימים ויש שיגידו עם יתרון על פני צורות תרגול אחרות. ניתן לבצע תרגילים מורכבים ורב מפרקיים שעובדים על מספר שרירים בו זמנית וגם תרגילים מבודדים חד מפרקיים שעובדים רק על שרירי אחד. ניתן לבצע תרגילים בשכיבה או בעמידה, בישיבה ובכל מנח קיים. ניתן לבצע עם גומיות כוח תרגילים לכל קבוצות השרירים. שרירי הגב, שרירי החזה, שרירי הרגליים, לשרירי הידיים, שרירי הישבן, שרירי הבטן וכו'.
גומיות כוח: מאפשרות לבצע תרגילים לכל קבוצות השרירים
האם נדרש ציוד משלים או תנאים מיוחדים כדי לבצע תרגילים עם גומיות כוח
על אף שארחיב על כך בהמשך, על מנת לבצע תרגילים עם גומיות התנגדות אין ממש צורך בציוד משלים ולמעשה ניתן להסתפק רק בגומיות עצמן. כמובן שככל שיש יותר אביזרים משלימים או ציוד כגון ספת אימון אפשר יהיה לבצע כל תרגיל בנוחות מקסימלית. בנוסף, למעשה עם גומיות כוח אנחנו לא נתונים לגרביטציה ולכן אפשר לתרגל אפילו בחלל (פשוטו כמשמעו) שם אין כוח משיכה. בהקשר לכך, בהעדר גרביטציה, ניתן לתרגל גם במנחים שונים ללא מגבלה, בהליכה או בעמידה, בשכיבה או בישיבה.
תרגילים עם גומיות כוח ללא מגבלה של גרביטציה
האם לכל תרגיל נדרשת גומיית כוח אחרת ומה ההבדלים בין הסוגים השונים
כן, לשם תרגילים שונים ייתכן ונזדקק לגומיות כוח שונות וכאן המקום לפרט על הסוגים השונים של גומיות הכוח שקיימות. קיימים ארבעה סוגים בסיסיים של גומיות כוח:
- גומיות עם ידיות
- גומיות לופ ארוכות
- גומיות לופ קצרות
- גומיות טרה (טרה-בנד)
גומיות עם ידיות
אלו הן הגומיות הנפוצות ביותר שמרבית המתאמנים רוכשים ושאיתן צילמתי את סרטון הוידאו. למרות שניתן לרכוש אותן בבודדות, הן בדרך כלל מגיעות במארז המאגד 5 גומיות שכל אחת מהן בדרגת התנגדות שונה ובצבע אחר המאפיין את רמת ההתנגדות שלה. בתוך מארז בנוסף קיימות גם שתי רצועות ייעודיות לחיבור לרגליים ותפס ייעודי לקיבוע הרצועה אל משקוף ודלת לשם אימון בבית. גומיות עם ידיות מגיעות באיכויות שונות וכמו שאשר הגומיות נבדלות באיכותן על פי כמות הלטקס המרכיבה אותן ועל פי איכות הידיות שלהן.
גומיות לופ ארוכות
גומיות אלו כיום קצת יותר נפוצות ומשמשות בעיקר לשם ביצוע תרגילים כגון מתח בתליה על מוט (קראתם כבר איך להשתפר במתח?!) ומקבילים בהם לעיתים נדרש סיוע מסוים בכדי להתרומם. גם גומיות אלו מגיעות בצבעים ובהתנגדות שונה ועל אף שניתן לשדך להן ידיות מיוחדות, הן לא מגיעות עם ידיות כברירת מחדל.
גומיית כוח בסגנון לופ לעזרה בתרגיל מתח
גומיות לופ קצרות
משמשות בעיקר לביצוע תרגילים לישבן כמו שבטח יצא לך לראות באפליקציית אינסטגרם. הן גם מגיעות בצבעים ובהתנגדות שונה המאפשרת תרגילים רגליים שונים. מלבד שימוש לתרגילי ישבן ורגליים, אין להן כמעט שום שימוש נוסף. כיום בשנת 2024 ניתן למצוא גומיות לופ מבד שהן נוחות משמעותית אל מול הגומיות שמוכרות יותר מלטקס. גומיות מבד מגעיות בסט של 3 גומיות במארז ובשלושה חוזקים שונים:
- Light
- Medium
- Heavy
גומיית לופ קצרה לתרגילי ירכיים
גומיות טרה
אלו הגומיות הכי בסיסיות והן משמשות גם בשיעורי פילאטיס, לאימון התנגדות וגם בפיזיותרפיה. הגומיות שטוחות לגמרי ונראות כמו רצועה ארוכה שטוחה בעובי של 15 סנטימטרים. גומיות טרה מגיעות בצבעים שונים המסמנים את דרגת ההתנגדות, הן לגמרי ללא ידיות ולא ניתן לחבר להן ידיות גם אם יש בנמצא.
גומיית טרה לתרגילי פיזיותרפיה וכדומה
כיצד מבדילים בין גומיות הכוח השונות
כפי שהוסבר בפסקה הקודמת, ניתן להבחין בין הגומיות השונות לפי הצבע, לפי רמת ההתנגדות שהן מספקות וגם לפי העובי. לרוב, גומייה בהתנגדות גבוהה תהיה עבה ובצבע כהה, בעוד שגומייה בהתנגדות נמוכה תהיה דקה ובצבע בהיר.
תרגילים עם גומיות כוח
לפני שממשיכים, הנה מקבץ תרגילים עם גומיות כוח בסיסיות עם ידיות שניתן לבצע בכל מקום. אני בחרתי לתרגל בבית. ניתן לשים לב כי יש תרגילים בהם אני משתמש בגומייה לבדה ותרגילים בהם אני משתמש למשל בתפס הייעודי לדלת.
איפה כדאי לקנות גומיות כוח ומה חשוב לשים לב לפני שרוכשים
על אף שכיום ניתן לקנות הכל אונליין, אני מציע לגשת ולקנות גומיות באופן פיזי ולהרגיש את האיכות ואת מידת האלסטיות שלהן. לעיתים גומיות מאיכות ירודה לא יהיו מספיק אלסטיות והאימון איתן לא יהיה מוצלח. כפי שהזכרתי קודם, גומיות איכותיות יכילו כמות גבוה של לטקס בתוכן מה שיגדיל את האלסטיות שלהן. בנוסף, אם רוכשים סט של גומיות חשוב לוודא כי האביזרים הנלווים הכוללים רצועות רגליים ותפס ייעודי לדלת גם מגיעים עם הסט. אם קונים גומיות לופ לשם ביצוע מתח, חשוב לבחור גומייה מתאימה למידת העזרה שאתם הדרושה לנו. אם נקנה גומייה דקה מדי, אנחנו עשויים לגלות שהיא לא ממש מצליחה לעזור לנו בביצוע מתח בעוד שגומייה חזקה מדי תספק עזרה גדולה מדי. אם אנחנו לא בטוחים וזאת לגמרי קנייה ספונטנית, אני מציע לבחור את הגומייה העבה יותר וזאת משום שניתן לתרגל עם רגל אחת בחוץ מה שמקטין את המתח או עם רגליים כפופות וליישר במידת הצורך.
אילו יתרונות יש לתרגילים עם גומיות כוח
לאימון עם גומיות יש יתרונות רבים והנה הבולטים שבהם:
- גומיות כוח הן קומפקטיות ולא תופסות מקום
- מאפשרות לנו לתרגל ללא תלות בגרביטציה
- עלותן זולה יחסית
- מאפשרות תרגול מתפרץ
- עם תרגול נכון ניתן לקבל עלות תועלת נהדרת
בנוסף יש תרגילים מסוימים שלא ניתן לבצע בלי גומיה ולמשל רוטציות בירך עם גומיה. כן, בדיוק אותם תרגילי אינסטגרם שמבצעים לישבן. אז נכון שיש מכשירים יעודיים לכך אך הניידות והאפשרות לשלב גומייה עם עוד תרגיל הופך את זה לייחודי במיוחד.
גומיות כוח לתרגילי ירכיים
אילו חסרונות יש לתרגילים עם גומיות כוח
לדעתי החיסרון הבולט ביותר באימון עם התנגדות כוח הוא בהעדר יכולת אומדן של ההתנגדות באופן מדויק כמו אימון עם משקל. משתנים כגון רמת המתיחה בה נמצאים שעשויה לשנות את ההתנגדות שנגדה מתרגלים גם אם בחרנו בדיוק את אותה גומייה בכל פעם. בהקשר זה יש לשים לב כי תרגול עם גומיה מצריך שליטה גבוהה יותר על קצב החזרות וזאת משום שהגומיה מייצרת התנגדות משתנה. בנוסף, לגומיות יש בלאי יחסית גבוה והן עלולות להיקרע ולהישחק בקצב גבוה יותר מציוד כגון משקולות. זאת ועוד, בדומה לתרגול כנגד כבל קרוס בחדר הכושר, תרגול כנגד גומייה מייצר מומנט בשלבים מאוד ספציפיים בתנועה אך את זה כמובן ניתן לומר גם על משקולות.
האם תרגילים עם גומיות כוח יכול להחליף אימון בחדר הכושר
קשה להשיב האם ביצוע תרגילים עם גומיות כוח עשוי לספק מענה ולהחליף אימון בחדר כושר לגמרי. ניתן לומר שאם תאורטית נצליח לספק לעצמנו גירוי מדויק והתקדמות פרוגרסיבית כיאה לתוכנית אימון בחדר כושר, אז אין סיבה שאימון עם גומיות כוח לא יהווה מקבילה באופן מסויים לאימון התנגדות בחדר הכושר.
האם ניתן לצפות לתוצאות רק מתרגילים עם גומיות כוח
בהחלט ניתן לצפות לתוצאות מתרגילים עם גומיות כוח ואפילו יש לא מעט ספרות מחקרית על כך (שימו לב לרשימת המקורות בפרק העוסק בגומיות כוח). שריר איננו יודע מה מקור ההתנגדות המופעל עליו ולכן, כל גירוי המתאים למינוני האימון המקובלים ואשר נעשה לאורך זמן ובהתקדמות הדרגתית עשוי לתרום לתוצאות המיוחלות וזאת בהינתן כי ישנם תנאים אופטימליים לתרגול כגון תזונה מתאימה וכדומה.
חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. אין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!