Last Updated on 15 בינואר 2024 by יוסי זאבי

על אף שקשה להודות, חלקנו לא מרוצים כל כך מאזורים מסוימים בגופנו. אם נשאל 10 גברים ונשים האם הם מרוצים מהישבן שלהם, סביר להניח כי מתוכם לפחות חלק יגידו שלא. הגדלת ישבן, חיטוב, או שינוי מבנה הישבן (הטוסיק או העכוז), זה משהו שמעסיק את רובנו בין אם נוח לנו להודות בזה ובין אם לא.

צלוליטיס בישבן, שומן עודף, מבנה נפול, מבנה רחב, ישבן צר, ישבן רך, ישבן לא מספיק שרירי, כל אחד ואחת מאיתנו עשוי להצביע על נקודה מסוימת המפריעה לו באופן אישי באזור הישבן. למעשה ובמידה מסוימת למרבה הצער, אנו חיים בעידן שבו "אידיאל היופי" מושפע מאוד מפרסומות, מדיה, תרבות פופ, מוזיקה ופלטפורמות חברתיות ובמיוחד כאלו המנגישות תמונות וסרטונים שמאפשרים התעסקות במודל היופי והוויזואליות כגון אינסטגרם וכדומה.

מאמן מדריך בחורה

במחקר שנערך זה עתה נמצא שמתוך 402 נשים, רבות מהן לא מביעות שביעות רצון ממבנה גופן. באופן לא מפתיע נמצא כי מודל היופי המוגדר כ- slim-thick כזה המבטא יחס של מותניים צרות, ירכיים עבות וישבן עבים ובולטים – הינו היחס או המודל בעל שביעות הרצון הרבה ביותר.

אך לא הגעת עד לפה כדי שאני אחפור לך על תרבות הפופ, השתלשלות האירועים והפסיכולוגיה שלהם.

הגעת לפה כי מה שחשוב לך כרגע זה לטפל בישבן שלך. להגדיל אותו, לחטב, להרים, לנפח, או כל דבר אחר שלא ציינתי כאן. האמת שלפני זמן מה כבר כתבתי פוסט על תרגילים מעולים לישבן וזה יכול להיות נחמד לקרוא אותו כרקע מקדים.

מכיוון שאני מאמן כושר, מן הסתם אני לא אדבר על ניתוחים או פרוצדורות קוסמטיות שונות וכל מה שאני יכול להציע לך זה תרגילים שעובדים על הישבן, כאלה שעשויים לעזור לך לעשות ישבן חזק, שרירי, ישבן מעוצב ומנופח, כאלה שיש להם פוטנציאל עם קצת סבלנות והתמדה – להרים את הישבן, ובמידה מסוימת כתלות בתפריט תזונה גם להתחטב.

רוצה שאני אעזור לך להגדיל את הישבן בלי להקטין לך את חשבון הבנק?! יש לי תוכנית ביתית אונליין מושלמת עבור מי שלא רוצה להתחייב לאימונים אישיים. אני בטלפון 0524632010 או בהודעה

הגדלת ישבן מתחילה בהבנה של שריר הישבן

כדי להיכנס לעניין כמו שצריך שווה לדבר רגע על שרירי הישבן ועל המבנה שלו.

עד כמה שזה מפתיע הישבן שלנו בנוי משלושה שרירים או שלושה אזורים הנמתחים על פני מפרק הירך ויחדיו יוצרים את צורתו הייחודית:

  1. גלוטאוס מקסימוס – עכוז גדול
  2. גלוטאוס מדיוס – עכוז בינוני
  3. גלוטאוס מינימוס – עכוז קטן

שלושת האזורים או שלושת החלקים נאחזים בעצם הירך אך התחל שלהם (או במילים פשוטות, האזור ממנו הם מתחילים), כלומר כיוון הסיבים ומבנה השריר הספציפי – שונים מעט.

חשוב לך לדעת את זה משום שכל אחד מהאזורים האלה דומיננטיים בתבנית תנועתית שונה ובכדי להגיע לתוצאות טובות כדאי לעבוד בכל תבניות התנועה הללו. הווה אומר –

  • הרחקה של הירך לצדדים
  • סיבוב הירך החוצה
  • פשיטה של הירך

וזאת בדיוק ובדומה לאופן שבו אנחנו צועדים ומבצעים כל מיני פעולות ביום יום ולעיתים אפילו בלי לשים לב..

הישבן הוא גם השריר הכי גדול בפלג הגוף התחתון לאחר הירכיים עם נפח של 764 סנטימטרים כך שהוא בהחלט מהווה מסת שריר מכובדת.

כידוע, על שרירים ניתן לעבוד, לחזק להגדיל ולתרגל בהתאם למינונים המומלצים של אימוני ההתנגדות. זאת כמובן בתנאי שתהיה לך תמיכה תזונתית ראויה שתומכת בעליה במסת שריר.

תרגילים שווים להגדלת הישבן יש בשפע: אך הנה הטובים ביותר

לאחר שעברנו על מבנה הישבן ודיברנו קצת על תנועות ספציפיות שמפעילות את האזורים האלו, נותר לנו להזכיר כמה מהתרגילים הטובים ביותר להגדלת הישבן.

כדי לעשות את זה קל וברור אני אחלק את זה לתרגילים לישבן שניתן לעשות בבית עם משקל גוף, תרגילים עם גומיות, תרגילים עם משקולות. ולאחר מכן, אני אזכיר תרגילים להגדלת הישבן שניתן לבצע בחדר הכושר.

כמובן שאם לך כוח לקרוא את הכל אפשר פשוט לצפות בסרטון הבא ביוטיוב שקיבל המון צפיות מתוך הערוץ של מאמנת מוכרת ובו ניתן לראות כמה מהתרגילים שאני אדבר עליהם בהמשך.

תרגילים להגדלת הישבן בבית במינימום ציוד

אם צפית בסרטון אך גם יש לך זמן לקרוא קצת על כל תרגיל, הנה הסבר קצר וענייני על כל תרגיל. לצערי קצרה היריעה מלפרט כיצד לבצע בדיוק כל תרגיל כך שאם זה הכיוון שלך, אשמח לתת ייעוץ באופן פרטי ואישי.

בשכיבה על הגב גשר

תרגיל הגשר הוא תרגיל בסיסי לישבן והתנועה שמבצעים היא תנועה של פשיטת ירך. ניתן לבצע באופן חד צדי וניתן לבצע עם שתי רגליים מונחות על הרצפה. כמו כן, ניתן לבצע כנגד משקל גוף או להוסיף משקל חיצוני.

בחדר הכושר ניתן גם לתרגל עם מוט אולימפי, במכונה ייעודית או לבצע בסמית משין.

מאמן על המדשאה עם מתאמנת באימון כושר פרטי

בשכיבה על הצד הרחקת ירך

תנועה נוספת שעוזרת לנו להפעיל שרירים שעשויים להגדיל את הישבן היא תנועת ההרחקה. התרגיל הספציפי הזה מבוצע בשכיבה על הצד ומבצעים אותו באופן חד צדי כל פעם מתרגלים צד אחד. ניתן לבצע כנגד משקל גוף בלבד, להוסיף גומייה או משקולת שרוול.

בעמידת שש כלב משתין

תרגיל הכלב המשתין הוא תרגיל מאוד שכיח בשיעורי סטודיו ומתאים להגדלת ישבן לא פחות משאר התרגילים. בתנועת שלנו יש תנועת רוטציה והרחקת ירך אך במישור מעט שונה מהתרגיל הקודם. ניתן גם אותו  לבצע רק כנגד משקל גוף וניתן לבצע באמצעות עזרים כגון גומייה או משקולת קטנה על השוק.

בעמידת שש פשיטת ירך או קיק-בק

אותו מנח של עמידת שש רק שהתנועה הפעם היא שוב פשיטת ירך. מהצד זה נראה כאילו אנחנו בועטים אחורה את הרגל. גם כאן מתרגלים כל צד בנפרד וניתן להוסיף משקולת קטנה להתנגדות.

מתאמנות כורעות על הברכיים ועובדות על הישבן באימון כושר זוגי

קיק בק הוא תרגיל ישבן נוסף

בשכיבה על הגב פרוג פאמפ

תרגיל מעולה שמזוהה עם מאמן הכושר ברט קונטרס ועובד על הישבן באופן רב ממדי וזאת משום שמחד אנחנו מניעים את הישבן מעלה בתנועת הגשר שמפעילה את הירך בפשיטה אך מאידך אנחנו מייצרים רוטציה במפרק הירך שמאלצת את הישבן להיות בכיווץ מרבי מה שעשוי "לסחוט" את השריר באופן מושלם.

בחור שוכב על מזרן כושר

תרגיל פרוג פאמפ

בישיבה רוטציה לטרלית עם גומייה

בין אם נבחר לבצע בישיבה או בשכיבה על הגב, רוטציה עם גומייה הוא בהחלט תרגיל מעולה להגדלת הישבן שיכול להיות תרגיל בפני עצמו או כתרגיל עזר להתשה מוקדמת לפני ביצוע תרגיל מורכב כמו סקווט למשל. את הגומייה נהוג למקם מעל הברכיים באזור הירכיים או מתחת לברכיים באזור השוקיים לפי הנוחות האישית.

בעמידה הרחקת ירך בצעדי רדיפה

צעידה רדיפה עם גומייה עשויים להיות פתרון מעולה לתנועת הרחקת הירך כתרגיל דינמי ותנועתי מאוד להגדלת הישבן. ממקמים את הגומייה על השוקיים או על הירך וצועדים הצידה. ניתן לבצע מספר צעדים לכל  צעד. נדמה כי השריר עובד רק כשצועדים לצד אחד אך יש תרגול לשני הצדדים בד בבד. ניתן אגב לבצע גם באמצעות שרוול משקל.

אימון כושר בהריון אישה הרה עם מאמן כושר

בעמידה סטפ אפ

תרגיל מורכב ורב מפרקי שעובד על כל הירך באופן כללי ועל אזור הישבן כשריר ראשי במפרק הירך. יהיו שיגידו מניסיון שזהו אחד התרגילים המעולים לפיתוח והגדלת שרירי הישבן. הנה מחקר עכשיו שמדגים מעורבות גדולה של שרירי הישבן בתרגיל הסטפאפס.

בעמידה מכרע קדמי

תרגיל שמזכיר מאוד את תרגיל הסטפ-אפ אך מבלי לטפס. גם כאן בדומה לאחרון, אנחנו מפעילים את פלג הגוף התחתון בתנועה מורכבת ורב מפרקית. מכיוון שכל מכרע נעשה בתנועה קדימה, יש שנוהגים לשלב אותו כתרגיל המתבצע בתנועת הליכה.

מאמן כושר מבצע מכרע מתוך מאמר לאתר ynet - אימון לרגליים שריריות

מכרע: תרגיל ישבן מורכב

בעמידה מכרע אחורי

בדיוק כמו תרגיל המכרע הקדמי רק שכאן אנו לוקחים את הרגל אחורה מה שעשוי לנטרל במידה מסוימת את מעורבותו של שריר הירך הקדמית.

בעמידה סקווט

שפיפה או סקווט באנגלית הוא תרגיל בסיסי מאוד שאנחנו מבצעים מדי יום בלי לחשוב עליו כתרגיל בונה ישבן. למעשה תנועת הקימה היא מבין התנועות הנפוצות ביותר. ניתן לבצע בטווחי תנועה קטנים או מלאים, עם ובלי משקל. בבית, באימון TRX בחוץ וכמובן גם בחדר הכושר.

מאמן ומתאמנת בפארק עם רוצועות אימון

סקווט עם רצועות

תרגילים עם מכשירים ומכונות להגדלת הישבן בחדר הכושר

חדר הכושר מהווה מן מעבדה מדהימה ואיכותית לכושר באופן כללי. ניתן לכתוב רבות על חדר הכושר ומה הופך אותו כנראה למקום האידיאלי להגדלת שרירים ותרגול שלהם באופן כללי וגם על הישבן בו עסקינן. כתבתי לא מזמן פוסט נהדר על חדר כושר עם מאמן אישי ובו פירטתי בהרחבה על חלק מהיתרונות הרבים השכיחים של חדר הכושר כך שאם זאת אופציה שיושבת לכם בראש שווה לקרוא אותו.

כמובן שאת כל התרגילים שפירטתי עד כה ניתן בוודאי לבצע גם בתוך חדר הכושר אך בשונה מאימון כושר בבית, בתוך הג'ים יש לנו אפשרות לעבוד ולתרגל עם מכשירים ייעודיים המותאמים לעבודה ספציפית על האזורים שאנחנו רוצים כך שאם המטרה זה להגדיל את הישבן – יש מלא אפשרויות.

סקווט בסמית משין

מכשיר הסמית משין הוא מכשיר מעולה המאפשר לנו לאבטח את הירידה מטה ובדומה לסקווט  גם כאן ניתן לבצע בכל מיני וריאציות רק שבשונה מסקווט בבית, פה יש לנו מוט על השכמות שמאפשר לנו להוסיף משקל ובקלות.

אימון משקולות לנשים: כל היתרונות שכדאי לך לדעת

סקווט עם סמית משין

סקווט עם מוט אולימפי

בדיוק כמו סקווט בסמית משין רק ללא אפשרות לאבטח את עצמנו מה שעושה את התרגיל לכזה המצריך מיומנות ביצוע טובה או לפחות הכרות מוקדמת והדרכה ספציפית לשם עבודה נכונה.

משתופף לתרגיל הסקווט עם מוט על השכמות

סקווט עם מוט אולימפי

דד-ליפט עם מוט אולימפי

תרגיל שבמהותו מגיע מעולמות הרמת המשקולות ומהווה את אחד החלקים הראשונים בתנועת ההנפה. התנועה עצמה מערבת מספר שרירים וביניהם גם את אזור הגב התחתון, השכמות, הירך האחורית וכמובן את הישבן.

רוכן ואוחז משקולת

דדליפט עם מוט אולימפי

דד-ליפט עם כבל קרוס

בדומה לתיאור הקודם גם תרגיל הדד ליפט עם הכבל קרוס עובד על כל האזורים שציינתי אך מכיוון שההתנגדות מגיעה במישור מעט שונה ואנו לא מתרגלים כנגד כוח הכבידה, תתכן התנגדות דווקא בשלב העלייה מעלה כאשר הכבל מושך אותנו קדימה.

פשיטת ירך במכונה ייעודית

אם התברכנו בחדר כושר ובו מכשיר ספציפי להגדלת הישבן או לחיזוקו כדוגמת מכשיר פשיטת ירך הרי שזה מבורך. מכשירים כאלה לרוב יאפשרו לנו עבודה ממוקדת על שרירים הישבן בנוחות מרבית.

הרחקת ירך במכונה ייעודית

מכשיר הרחקת הירך מאפשר לנו לבצע את אותה תנועת רוטציה שעשינו בבית עם גומייה רק כנגד התנגדות משקל המכונה. לא בטוח שהוא יתאים כתרגיל משלים לסקווט כי המעבר בין המכשירים עלול להיות מסורבל אך כתרגיל בפני עצמו הוא בהחלט תרגיל מעולה להרחקת ירך. בתמונה אגב אני מבצע את התנועה הנגדית והיא קרוב ירך.

מבצע תרגיל בישיבה ובחולצה כחולה

ישנם חדרי כושר עם מכשיר ורסטילי המאפשר גם פשיטת ירך וקרוב ירך באותה מכונה

הרחקת ירך בעמידה עם כבל קרוס

חסידי האימון הפונקציונאלי יספרו שתרגיל הרחקת ירך בעמידה הוא בוודאי תרגיל טוב יותר ברמה התפקודית וזאת משום שתבניות התנועה הטבעיות שלנו מתבצעות בעמידה – מה שנכון במידה מסוימת. יחד עם זאת, לא חייבים לחלק את הדברים באופן דיכוטומי וניתן לבצע את שני התרגילים בהתאם לתוכנית האימון שלנו.

הרחקת ירך בכבל קרוס

בשכיבה על הגב היפ טרסט'רס

תרגיל ההיפ-טרסט'רס הוא תרגיל פופולרי בחדר הכושר ונהוג לבצע גם בסמית משין וגם באופן חופשי עם מוט על אזור האגן. על אף שלא פשוט במיוחד להתמקם תחת המוט מתאמנים ומתאמנות רבים בחורים אותו כתרגיל המרכזי לחיזוק והגדלת הישבן. כיום ישנם חדרי כושר מודרניים רבים המחזירים מכונה ייעודית לתרגיל המאפשרת תרגול נוח במיוחד. ניתן גם לבצע וריאציה דומה מאוד עם רצועות TRX.

הנה כמה מתרגילי חדר הכושר הנפוצים ביותר מתוך ערוץ יוטיוב של מאמנת כושר מפורסמת מעבר לים.

שיקולים נוספים שיש לקחת בחשבון כאשר המטרה היא הגדלת הישבן

כמובן שישנם שיקולים חשובים נוספים כאשר המטרה שלנו היא עבודה על הישבן ובכללה גם הגדלת הישבן כמטרה ראשית. שיקולים אלו עשויים להשפיע על מידת ההצלחה שלנו וגם איכות ובטיחות התרגול.

לתזונה יש חלק מהותי בהגדלת כל שריר וכמובן גם הישבן

ברור שתזונה הולמת מותאמת מטרות ומאזן קלורי באופן כללי חשובים לכל תהליך בין אם אנחנו מנסים לרדת במשקל ובין אם אנחנו מנסים לעלות במסה. כיום יש מחקרים שמדגימים כי ניתן אמנם לעלות במסת שריר בעת גרעון קלורי אך זה לא עשוי להיות המצב האידיאלי כאשר אנו מכוונים לעליה במסה ופיתוח שרירים.

בעת עליה במסת שרירים ופיתוח גוף באופן כללי אנו נרצה סינתזת חלבון טובה ככל הניתן, כזאת לרוב מתרחשת כאשר ישנו תפריט תזונה הולם ומתואם מטרה. לכן רצוי להיעזר באיש מקצוע מוסמך כגון דיאטנית או דיאטן לשם התאמה אישית.

למינונים נכונים ותרגול מאוזן ישנה חשיבות רבה כאשר אנו מעוניינים להגדיל את הישבן ולעבוד על השרירים באופן כללי.

מינונים נכונים המותאמים למטרת האימון מהווים חלק חשוב ונכבד בתהליך. באופן כללי אנו נרצה להישאר במסגרת המינונים המומלצים לתרגול ולא לחרוג מהם. תרגול יתר איננו יזרז תוצאות ועלול אפילו לחבל בתהליך. זאת ועוד, תרגול ללא מנוחה יום אחרי יום גם הוא איננו מומלץ ויש להישאר במסגרת ההנחיות והדגשים המקובלים של לפחות יום מנוחה בין אימונים.

גם תרגול מאוזן חשוב בתהליך ויש לוודא שהשרירים המנוגדים כגון מקרבי הירך ואזור הבטן, מקבלים את הדגש הראוי להם בתהליך.

לפרופורציות בפלג הגוף העליון יש אימפקט על תהליך הגדלת הישבן שלך וכדאי לקחת את זה בחשבון

בדיוק כמו שכתוב בכותרת, לפרופורציות בשאר הגוף שלך יש השפעה על כיצד יראה פלג הגוף התחתון. באופן כללי, בהנחה שתהליך הגדלת שרירי הישבן יצליח ובמידה מסוימת תהיה ירידה מסוימת באחוזי השומן והבטן תהיה חטובה יותר, הגדלת אזור הכתפיים עשוי לתרום לפרופורציות המבליטות את המראה המבוקש. כך שמתקבל יחס המתאים יותר לפרופורציות של 90-60-90 גם אם אלו לא בדיוק המידות שלך.

מודגש בזאת כי התכנים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

ספה שחורה על רקע אריחי גומי שחורים
עליה יפה במסה בפלג גופו העליון של בחור ללא חולצה ומכנסיים כחולים
בחור עם ידיים שריריות שוכב על מזרן בסטודיו עם משקולת בידו, על הקיר הכיתוב YOSPORT
בחור מצטלם בסלפי במעלית עם חולצה מורמת ועם שרירים בבטן ועל התמונה יש כיתוב התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל
מאמן כושר בכריעת ברך וללא חולצה מושך אביזר אימון כחלק מתמונה ועליה כיתוב לבן מאמן כושר פרטי על רקע אדום