אימון TRX לרגליים – כיצד לבצע סקווט עם רצועות TRX

הקיץ כבר פה ומזג האוויר הנעים ממש עושה חשק לצאת מהבית אל האוויר הפתוח והטבע. מי שרגיל לעשות אימוני TRX בחוץ תחת כיפת השמיים ממש נהנה מתקופת הביניים הזאת, לא חם מדי ולא גשום, בקיצור – מושלם! אז אחרי הקדמה מעט ספרותית שהוציאה את הפילוסוף שבי, בואו נגיע לתכלס – בסרטון הבא אני מדגים עם הרצועות שלי כיצד לבצע את תרגיל הסקווט בצורה מושלמת, על אילו דגשים להקפיד ואיזה טיפים ניתן ליישם בכדי להפוך את הביצוע שלכם מסביר למושלם.

לא רק באימון TRX – סקווט הוא תרגיל רגליים מעולה

לומר שסקווט (שפיפה בשפת הקודש) הוא תרגיל רק לרגליים מעוות מעט את העובדות. למעשה מדובר בתרגיל המאתגר את כל הגוף במיוחד סקווט מסורתי עם מוט על השכמות כפי שנהוג לבצע באימון הרמת משקולות קלאסי. מלבד שרירי הליבה שעובדים כשרירים מייצבים התומכים בעמוד השדרה במהלך הביצוע, גם שרירי הרחב גבי מכווצים ונותנים תמיכה לזוקפי הגב. לעומת זאת עם הרצועות, אמנם אנחנו פחות משתמשים בשרירים שתיארתי, אבל ביצוע נכון עדיין יפעיל את שרירי הליבה היטב. סיבות נוספות להיותו בעל ערך מוסף הן שתרגיל שכזה המאלץ את השלד לשאת עומס, מצופף את העצם ומעולה כמתכון למניעת אוסטיאופרוזיס והידלדלות עצם. סיבה שניה היא שהוא מאוד טבעי ופונקציונאלי מחיי היום יום שלנו – מתינוקות ועד בני גיל הזהב, קימה וישיבה הן פעולות תכליתיות. אז קצת סטיתי מהעיקר אבל חשוב לדעת שסקווט כתרגיל מורכב ורב מפרקי עובד בעיקר על הגפיים התחתונות ויש בהחלט מצב שאחרי אימון סקווטים נוכל להרגיש את:

• הישבן
• הירך הקדמית (שריר הארבע-ראשי)
• הירך האחורית (שריר דו-ראשי ירכי)
• מקרבי הירך

מהו תרגיל רב מפרקי/מורכב

למקרה שתהיתם מהו תרגיל רב מפרקי/מורכב? אז הכוונה היא לתרגיל או תנועה המפעילה מספר שרירים יחדיו ומתפרשת על כמה מפרקים בו זמנית, במקרה של הסקווט המסורתי, השפיפה מפעילה את מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול. להלן היתרונות בתרגיל מורכב ורב מפרקי:

1. חסכון בזמן ומקסימום אפקטיביות על ידי עבודה על מספר שרירים במקביל.
2. יכולת להתמודד עם עומסים גדולים יחסית בצורה מאוזנת יותר מכיוון שהעומס אינו מוטל על שריר אחד בלבד.
3. אינטואטיבי – קל לביצוע באופן יחסי.

חשוב לציין כי בתרגיל הסקווט באמצעות ה-TRX התנועה הרב מפרקית רחבה יותר שכן מפעילה גם מפרקים מפלג הגוף העליון.

אז על אילו דגשים יש להקפיד כשמבצעים סקווט באימון TRX

כמו בכל תרגיל עם רצועות יש לוודא שהרצועות מהודקות ותפוסות כראוי, שהמשטח מתאמנים עליו איננו מחליק ומספק אחיזה יציבה. מלבד זאת אלו הדגשים שלי לביצוע איכותי:

1. אני אוחז את הידיות צמוד לגוף, ללא חשיבות גבוהה לאיזו מתנוחות הידיים שתבחרו: סופינציה (פנים כף היד לכיוון השמים), פרונציה (פנים כף היד לכיוון הרצפה), או כפות ידיים אשר פונות האחת אל השנייה (mid position).
2. כפות הרגליים מתחת לידיות, יוצרות פיסוק קל ברוחב הכתפיים וזה המקום להדגיש כי פיסוק צר יותר יקטין את המעורבות של הירך הפנימית ויעמיס יותר על שריר הירך הקדמית (כמובן שאם אתם בעניין של  עבודה מוגברת על הירך הקדמית ניתן לעמוד צר יותר).
3. אני יורד עם הישבן לכיוון הרצפה ומעט אחורה תוך כדי שאיפה ויישור של המרפקים, מקפיד לשמור על מנח גב ניטרלי (אצל מרביתנו, מנח ניטרלי אומר לשמור על הקשת הטבעית שיש לנו בגב), בטן אסופה וישבן החוצה, ולבסוף עצירה למטה כאשר מפרק הברך מצוי בזווית של 90 מעלות אשר יוצר מקביל בין הירך לרצפה.
4. אני דוחף את עצמי מעלה תוך כדי נשיפה וכפיפה במרפק. הדחיפה מתבצעת מהעקבים ויש להשתדל לא לתת לברכיים להיצמד האחת אל השנייה אלא ההפך, בכל עליה יש לבצע מעט הרחקה של הברכיים האחת מן השנייה.
5. ניתן להיעזר בכוח הזרועות בהתאם ליכולת האישית כך שמי שמתקשה ימשוך יותר מהידיים וההפך.

בוודאי שניתן לבצע מספר ווריאציות שונות בהתאמה אישית, לפי הרמה, היכולת האינדיבידואלית והצרכים הפרטניים. למרות שזה תרגיל מעולה, תמיד יהיו כאלו שלא יסכימו איתי ויעדיפו את התרגיל המסורתי.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים מהווים דעה אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/ חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.