מהו מאזן קלורי, איך מתחטבים הכי מהר ומה זה עליה במסה

אין ספק ששאלות הנוגעות לחיטוב ועליה במסה הן השאלות הפופולריות ביותר בחדרי הכושר. תכלס, מרבית המתאמנים (לא כולם..אמרתי!) מעוניינים בשינוי גופני כזה או אחר. נכון שיש עוד סיבות רבות וטובות להתאמן אבל הרוב המכריע מעוניין לשנות את הנתונים שלו. בין המטרות העיקריות שניתן למנות בקרב המתאמנים יש:

1. עליה במסה
2. חיטוב
3. עליה בכוח מירבי
4. סיבולת שריר
5. מכלול של יכולות אתלטיות שונות כגון: זריזות, כוח מתפרץ, סיבולת אירובית וכו'..

ברור שיש עוד המון סיבות בגללן מגיעים לחדר הכושר להתאמן אבל במרבית שנותיי כמאמן כושר אישי ומדריך במשמרות אלו המטרות העיקריות שנתקלתי בהן. אז בתחילת הרשימה כפי ששמתם לב, מופיעות שתי המטרות אולי הכי נחשקות בין מתאמנים, אלה שרוצים לעלות במסה, אלה שרוצים להתחטב ואלו שרוצים לעלות במסה ואז להתחטב. הבעיה העיקרית של חלק מהחב'רה היא שהם לא ממש סגורים על מה צריך לעשות ולמה. האמת? מובן לחלוטין, בהרבה מקרים קשה להשיג אמת אחת מוחלטת ומגוון הדעות שרץ ברשת עלול לבלבל את המתאמן הממוצע.

מהי הדרך המהירה ביותר להתחטב ומה זה בכלל חיטוב

אין דבר כזה הדרך המהירה ביותר, יש את הדרך הנכונה ולרוב קיצורי דרך יגרמו לאפקט רע מאוד ואסביר למה. חיטוב הוא מצב בו יש לנו את מסת השריר המפותחת והגדולה ביותר כאשר מעליה ומסביבה יש לנו את רמת אחוזי השומן הנמוכים ביותר. בשביל להשיג אחוזי שומן נמוכים אנו צריכים להגיע למצב בו אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי.

מהו מאזן קלורי שלילי

מאזן קלורי שלילי הוא מצב בו גופנו מקבל פחות קלוריות ממה שהוא צריך, או בגלל שאני לא מקבל מספיק קלוריות או בגלל שאני שורף יותר קלוריות, גירעון יכול להתרחש מבזבוז יתר או מהיעדר הכנסה, בדיוק כמו חשבון בנק. בגרעון קלורי שלילי אנו יורדים במשקל, בדרך כלל ירידה במשקל היא גורפת ונוגסת גם בשומן וגם במסת שריר, את האחרונה אנחנו נרצה למנוע ככל הניתן ולכן ציינתי בפסקה הקודמת שאין קיצורי דרך וירידה דרסטית ומהירה מדי במשקל תגרום לאפקט רע מאוד והוא (בין השאר..) בזבוז רקמת שריר יקרה.

מאזן שלילי מתזונה או מספורט?

לרוב, תוכנית חיטוב טובה תאזן בין גרעון קלוריות בתפריט לבין הוצאה קלורית הנובעת מעיסוק בספורט.

מהי עליה במסה

עליה במסה היא מצב בו אנו עולים במסת הגוף. חלומו הרטוב של כל מתאמן הוא לעלות עליה נקיה במסת שריר, מה שנקרא מסת הגוף הרזה, חלום רטוב אמרנו מכיוון שקשה מאוד לעלות רק במסת שריר ולרוב אנו עולים גם באחוז שומן, לכן אגב רבים עולים במסה ואז מנסים "לנקות" את עודפי השומן שהתווספו להם.

מאזן קלורי חיובי

אותו מאזן קלורי שלילי שדיברנו עליו רק הפוך, במאזן קלורי חיובי חשבון העובר ושב שלנו רק צובר זכות, אנחנו מכניסים יותר קלוריות ממה שאנו צריכים. מצב חובה בתהליך של עליה במסה. לא יקרה ולא ייתכן מצב בו נעלה במסה בלי שנכניס מספיק קלוריות.

"ארליך, תביא לי אורז, מקרוני וביצים… "

אז זהו שלא רק, קלוריות צריכות להגיע לא רק מחלבון ולא רק מפחמימות, קלוריות צריכות להגיע גם משומן, בלי שומן טוב (שומן "טוב" ברוב המקרים יהיה שומן בלתי רווי, כזה המגיע מהצומח ולא מהחי) קשה מאוד לבנות שריר. אגב גם לא צריך מאות גרמים של חלבון ביום, כמויות גדולות של חלבון יעמיסו על הכליות כאשר הן מתפרקות ומלבד זאת הן בסופו של דבר יאגרו ויהפכו לשומן, לא אחת שואלים אותי "כמה קלוריות יש בגרם חלבון" אז להזכירכם כל גרם חלבון שווה 4 קלוריות. גרם פחמימה שווה גם 4 קלוריות וגרם שומן יש שיגידו 9 קלוריות ויש שיגידו 10 קלוריות.

כמה חזרות צריך בחיטוב וכמה בעליה במסה

חשוב לציין ששריר מורכב מסיבי שריר הנעים בין אדומים ,וורודים ולבנים. האדומים הם אלו שנותנים לנו את היכולת להוציא הספק עבודה לאורך זמן ונקראים סיבים איטיים, סיבים אלו מגיבים טובים יותר למשקלים נמוכים. לעומתם הסיבים הלבנים הם אלו שנותנים הספק מהיר וחזק ומן הסתם נקראים סיבים מהירים, הם גם אלו שגדלים הכי טוב ולכן אנו נעבוד בעיקר עליהם בעליה במסה, אך לא נרצה לזנוח את הסיבים האדומים. למה? כי על מנת שנשיג מקסימום שריר ונפח נרצה למקסם את כל היכולות כולן. מאידך, בחיטוב נרצה לגרות בעיקר את הסיבים האדומים, כאמור אלו המגיבים טוב יותר לכמות חזרות גבוהה ומשקלים נמוכים ומדי פעם גם את הלבנים כדי שגם פה נשיג מראה שריר "שלם" יותר ומקסימלי.

יש כמה סיבות למה בחיטוב נרצה לעבוד בעיקר משקלים נמוכים ויותר חזרות:

• בחיטוב, מאזן קלורי שלילי, הגוף חלש ופגיע יותר ולכן נרצה להימנע מלהעמיס על הרקמות השונות והמפרקים.
• כמות חזרות גדולה יותר דוחקת את האימון אל "אזור" מוגבר יותר של ניצול מאגרים ובזבוז קלוריות, הפקת האנרגיה מתרחשת בתהליך הגליקוליטי ולא הפוספוגני.

לסיכום

חיטוב ועליה במסה הם שני תהליכים שונים המנוגדים אחד לשני. אמנם אפשר לעלות במסה ולהתחטב אחר כך אבל בלתי אפשרי (ספרו לי אם הצלחתם, מעניין אותי לדעת איך..) גם לעלות במסה וגם להתחטב בו זמנית, יש לקחת החלטה טרם התהליך ולבחור בדרך הנכונה עבורכם.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים מהווים דעה אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/ חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.