Last Updated on 12 בפברואר 2023 by יוסי זאבי
התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל הם מה שכל אחד ואחת מאיתנו מחפשים בתהליך של חיטוב וירידה במשקל ולמעשה אם היו כאלה תרגילים שבאופן מוחלט גורמים לירידה במשקל – הרי שיש לנו פה סטארט-אפ מטורף וניתן להגיד שפתרנו לאנושות את כל הבעיות או לפחות את חלקן.
אך האמת לא כזאת פשוטה וזה לא שיש Line או סדרה מסוימת של תרגילים שכשמיישמים אותם מתחילים לרדת במשקל – או במילים אחרות – תשכחו מפתרונות קסם, תרגילים לירידה במשקל טובים ככל שיהיו, הם רק חלק מהמשוואה.
הפוסט הזה מתאים רק למי שרוצה להבין ממה מורכבת המשוואה של ירידה במשקל ובאיזה חלק ממנה בדרך משתלבים התרגילים הטובים האלו.
גם התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל לא עוזרים אם לא נמצאים בגרעון קלורי
בכדי לעשות את זה קל ופשוט יותר ובכדי לשמור על המקצועיות שלי, כדאי להגיד את זה מההתחלה: גם התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל, טובים ככל שיהיו, לא יעזרו לנו לרדת במשקל אם לא נהיה במצב של גרעון קלורי. נקודה. סוף פסוק. בכדי לא לחזור על עצמי שוב, אני אפנה אותך לפוסט אחד מיני רבים שכתבתי אודות גרעון קלורי ואני סמוך ובטוח שלאחר מכן כל נושא הגרעון הקלורי יהיה ברור לך. אבל בינתיים, רק כי לסבר את האוזן אני אזכיר גרעון קלורי הוא מצב ובו אנחנו מתנהלים עם פחות קלוריות מהדרוש לנו וניתן להגיע לגרעון קלורי או על ידי הוצאה אנרגטית גבוהה או על ידי הכנסה אנרגטית נמוכה או בשילוב השניים.
אמנם תרגילים טובים לירידה במשקל עשויים לתרום משמעותית לירידה איכותית במשקל במספר מישורים עליהם ארחיב מיד בהמשך, אך בשורה התחתונה הכל מסתכם בגרעון שלנו.
רוצה ללמוד עוד על גרעון קלורי? הנה סרטון מערוץ היוטיוב שלי עם מעט הסברים.
לירידה במשקל כדאי לבצע תרגילים שמפעילים את כל הגוף
אני מחזיק בדעה שתרגילים רב מפרקיים מורכבים המפעילים קבוצות שרירים גדולות עשויים להיות התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל ובמיוחד כאשר משווים זאת לתרגילים רב מפרקיים. העלות האנרגטית הנדרשת בכדי לבצע תרגילים מורכבים שכאלה מול תרגילים פשוטים היא גבוהה ודורשת מהגוף משאבים אנרגטיים נוספים מה שעשוי להסתכם בהוצאה קלורית גבוהה יותר מפעילויות בדופק ובפרקי זמן זהים.
בכדי לנסח את זה פשוט יותר כאשר יש לנו אפשרות לבחור בין תרגילים מורכבים יותר או שימוש במכשיר שמפעיל יותר שרירים, ייתכן ודאי לנו לבחור בתרגול המורכב יותר וזאת בתנאי שאנחנו לא מפחיתים את עצימות התרגול.
הנה דוגמא לאימון המכיל תרגילים מורכבים
תרגילים כנגד התנגדות חשובים וטובים מאוד לירידה במשקל
נקודה חשובה נוספת ומעניינת שכדאי לציין היא שגם תרגילים מעולם אימוני ההתנגדות עשויים לתרום לירידה במשקל ובדגש על איכותית וזאת משום שתרגילים כאלה למעשה עוזרים באבדן מסת שריר בתהליך של ירידה במשקל. אנחנו רוצים לשמר את אותה מסת שריר חשובה הנבנית בעמל רב בתהליך של הדיאטה או החיטוב שלנו ולכן להשקפתי אני רואה באימוני התנגדות חשיבות רבה. זה גם המקום לציין שניתן בהחלט לעשות אימוני התנגדות גם בבית וכל מה שאנחנו צריכים זאת סה"כ תוכנית אימון טובה ותו לא.
כמה מהתרגילים הטובים ביותר דווקא עשויים לעזור לעלייה במסה
נקודה אחרת שראוי לציין מהצד השני של המתרס היא שייתכן מאוד שדווקא אותם אימוני התנגדות "יבלמו" את הירידה במשקל ואנחנו נראה התקבעות/בלימה ולעיתים אפילו עליה וזאת במקום לראות ירידה במשקל כאשר אנחנו נשקלים – מה שכמובן על פניו איננו רצוי אך למעשה לא מהווה בעיה בכלל. לתהליך הזה אנחנו קוראים רי-קומפוזיציה וזה תהליך בו הגוף מארגן מחדש את הרקמות השונות בו או במילים פשוטות יתר, מפחית שומן ומעלה מסת שריר. כמובן שיש לציין שמסת שומן לא הופכת למסת שריר וההפך. בתהליך זה אנחנו נתקשה לראות שינוי בצג המשקל אך כן נראה שאנחנו מתחטבים – כלומר עולים במסת השריר ויורדים באחוזי השומן.
מדוע ריצה לא נכללת בתרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל ומתי כן
פעמים רבות במסגרת השירות שלי כמאמן כושר אישי כשמתקשרים אלי מתאמנים ושואלים אותי האם כדאי להם לרוץ בתהליך של דיאטה, אני לא מביע תשובה נחרצת וזאת משום שריצה היא לא תמיד הפתרון הנכון. הנה כמה נקודות על ריצה כפעילות אירובית. ריצה היא פעילות אירובית ואם אין מניעה מיוחדת מומלץ לכל אחד לבצע פעילות אירובית בנפח של לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה או לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות נמרצת. יש לי פוסט שלם על הגדרות וכמה לעשות. אגב לא חובה לרוץ כפעילות אירובית וניתן גם לצעוד או לבצע פעילות אחרת כגון ריקוד, שחיה, רכיבה וכדומה. בנוסף לתרומתה של הריצה לבריאות הלב והריאה, בהקשר של ירידה במשקל, ריצה עשויה להיות כלי אפקטיבי להגדיל את ההוצאה הקלורית. כאמור הוצאה קלורית היא אחת האסטרטגיות להתערבות במאזן האנרגטי ובמינונים מסוימים עשויה להוביל לגרעון קלורי. יחד עם זאת, לירידה מושכלת במשקל רצוי לשלב לצד פעילות גופנית גם התערבות תזונתית הכוללת תפריט תזונה מותאם אישית.
למה תרגילים לירידה במשקל לא כל כך משפיעים עלי
אז פעמים רבות נראה שאנחנו מיישמים את כל מה שניתן בכדי לרדת במשקל ועדיין לא רואים תוצאות ונראה שכל מה שאנחנו עושים פשוט לא משפיע עלינו. במקרים כאלה אני מציע לפנות לאיש/אשת מקצוע שיעזרו לנו להבין למה הדברים לא עובדים לנו. הנה שתי נקודות שכדאי לוודא:
- האם אני אכן בגרעון קלורי ההולם את הדרישות שלי.
- האם אין בעיות בריאותיות שמונעות ממני או מקשות עלי לרדת במשקל.
את שתי הנקודות הנ"ל מוטב לבדוק מול גורמים מקצועיים רלוונטיים שלהם הכלים לעשות זאת במקצועיות.
תוך כמה זמן התרגילים הטובים ביותר יגרמו אצלי לירידה במשקל
חשוב לזכור שתהליכים של ירידה במשקל ועליה במסה הם תהליכים המצריכים זמן ולא מתרחשים ביום אחד. כמובן שאנחנו רוצים לראות תוצאות מהירות וזה סך הכל אנושי מאוד. יחד עם זאת חשוב לזכור שתהליך איכותי תמיד לוקח זמן ויש להתאזר בסבלנות. שוב, עבודה עם אנשי מקצוע עשויה להיות פתרון יעיל בדרך אל המטרה.
מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!