Last Updated on 2 בספטמבר 2022 by יוסי זאבי
מה זה גרעון קלורי היא שאלה מסקרנת ובמיוחד אם חשבת להיכנס לדיאטה או לתהליך של חיטוב והורדת משקל, צמצום היקפים וכדומה. אלו כמובן יעדים מאוד שכיחים בקרב מתאמנים וספורטאים מענפים שונים הן מבחינה ויזואלית ולעיתים ברמה התחרותית בכדי לשפר ביצועים או לשם התאמה לקטגורית תחרותית כזאת או אחרת.
יחד עם זאת, ייתכן ובכלל כל המטרות האלו בכלל לא מעניינות אותך אך בכל זאת יצא לך לשמוע את המושג מאזן קלורי ופשוט עניין אותך על מה כל המהומה:)
כמובן בפוסטים מסוג זה תמיד חשוב לי להדגיש לפני הכל שאני מאמן כושר ולא דיאטן/תזונאי ולכן אין לקחת את התוכן המוצג בחזקת ראה וקדש.
מה זה גרעון קלורי
אז לפני שבכלל משיבים על השאלה מה זה גרעון קלורי חשוב לעצור רגע ולדבר על מושג בסיסי הרבה יותר שנקרא מאזן אנרגטי או בשפה פשוטה יותר – מאזן קלורי. כולנו זקוקים לכמות קלוריות מסוימת כדי להתקיים. אותו מאזן אנרגטי או מאזן קלורי בעצם מתייחס לאותו חשבון עובר ושב של הקלוריות בגופנו.
נהוג למדוד ולהפריד את המאזן האנרגטי שלנו או את אותה כמות קלוריות הדרושה לנו לרמה הבסיסית שנקראת BMR ובה אנו צריכים כמות קלוריות מסוימת בסיסית ביותר ולמשל נשימה, הצמחת שיער, זרימת דם, שמירה על טמפרטורה וכדומה ועל זאת להוסיף את התוספת הדרושה לנו לשם ביצוע פעילות יום יומית בסיסית יותר מעבר למנוחה שנקראת RMR וכוללת למשל פעילות כגון רחצה, צחצוח שיניים ושאר פעולות בסיסיות אשר אינן קשורות דווקא לאימון או פעילות גופנית יזומה יותר כגון ריצה או אימון משקולות למשל.
במידה והצלחתם להישאר בפוקוס עם המושגים הנ"ל, ייתכן שגם הפוסט על מה זה BMI יהיה מעניין.
אז אם נחזור לנושא הפוסט הנוכחי, מאזן אנרגטי או בשמו הנרדף מאזן קלורי, עשוי לבוא לידי ביטוי באחד משלושת המצבים הבאים:
- מאזן קלורי ניטרלי
- מאזן קלורי חיובי (ניתן לכנות עודף קלורי)
- מאזן קלורי שלילי (ניתן גם לכנות גרעון קלורי)
מכיוון שהפוסט הזה מכוון לגרעון קלורי לא נרחיב לגבי מאזן קלורי ניטרלי או חיובי אך רק כדי לסבר את האוזן אציין כי במאזן קלורי ניטרלי אנו למעשה לא אמורים לעלות או לרדת במשקל בעוד שבמאזן קלורי חיובי אנו כפי הנראה נעלה במשקל ובמאזן קלורי שלילי אנו כפי הנראה נרד במשקל.
מזון מטוגן בלחמניה וצ'יפס אמנם נחשבים מזון עתיר קלוריות ומשמין אך אכילה שלהם עדיין יכולה להשאיר אותנו בגרעון קלורי
הסיבה לכך שבגירעון קלורי אנו יורדים במשקל, למעשה טמונה בעובדה כי אנחנו לא מספקים לגוף את כמות הקלוריות הדרושה לו בכדי לשמור על המצב הניטרלי. מה שמוביל אותנו לנקודה הבאה המרחיבה אודות ההסבר כיצד התהליך מתרחש בכלל.
ניתן לאכול מזון עתיר קלוריות ועדיין להיות בגרעון קלורי
אגב, עובדה שעשויה להפתיע לא מעט אנשים היא כי למעשה עדיין ניתן לאכול מזון עתיר קלוריות כגון צ'יפס והמבורגרים ולהיות בגרעון קלורי. אמנם מזון עתיר קלוריות מגדיל לנו את ההכנסה הקלורית אך כל עוד לא נספק לגוף את כמות הקלוריות הדרושה לו לשם שמירה על מאזן ניטרלי, נשאר במצב של חוסר. מאידך, גם המצב ההפוך עשוי להתקיים, אכילה של מזון דל קלוריות בכמויות גבוהות מהסך הניטרלי עלולות להוביל לעודף קלורי.
רק לשם סיכום הפסקה הנוכחית ובכדי לעשות סדר:
- מאזן אנרגטי=מאזן קלורי
- מאזן אנרגטי שלילי=מאזן קלורי שלילי=גרעון קלורי=גרעון אנרגטי
- מאזן אנרגטי חיובי=מאזן קלורי חיובי=עודף קלורי=עודף אנרגטי
כיצד נוצר הגירעון הקלורי
גרעון קלורי עשוי להיווצר או להתרחש בשני מצבים. המצב הראשון בו נוצר גרעון קלורי, הוא כאשר אנחנו לא מספקים לגוף מספיק קלוריות באמצעות התזונה שלנו, כלומר לא אוכלים מספיק. אכילה לא מספקת עשויה להתרחש מסיבות רבות ולמשל בתוך תהליך של דיאטה, לעיתים אנחנו לא אוכלים מספיק באופן בלתי מודע ומתוך "שכחה" כפי שקורה לאנשים עסוקים מאוד או כאלה שתחושת הרעב אצלם מעט מעורפלת כפי שעשוי לקרות לאנשים ששותים המון קפה ומעשנים סיגריות, לעיתים אנחנו פשוט לא מכניסים מספיק קלוריות במצבי סטרס גופני וחולי שונים כאשר חס ושלום אנחנו שוכבים במיטה למשל עם שפעת ולעיתים אפילו במצבי צום יזומים שעשויים להוביל לחוסר תזונתי כפי שקורה למשל ביום כיפור או בצום הרמדאן וכדומה.
כל הסיטואציות שתוארו יובילו בדרך כלל למצב של גירעון קלורי. לחילופין, חוסר עשוי להתרחש גם כשאנחנו מבזבזים יותר קלוריות מהדרוש לנו בפעילות גופנית כזאת או אחרת, בין אם יזומה או לא יזומה. למשל כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית בריצה או הליכה, או כאשר אנחנו רוכבים על אופניים, יוצאים לטיולים ארוכים בתדירות גבוהה או מבלים ורוקדים בתכיפות גבוהה. כל אלו הן פעילויות יזומות לגמרי. אך לעיתים גם פעילות פחות "מודעת" עשויה להוביל לגרעון קלורי ולמשל כאשר אנחנו חונים רחוק יותר ממקום העבודה או משתמשים פחות במעלית.
חשוב לציין שישנם תהליכים גופניים רבים עליהם אין לנו שליטה או שיש לנו שליטה מעטה מאוד שגם הם עשויים להוביל להגדיל את ההוצאה הקלורית ובתנאים קיצוניים מסוימים להוביל לגרעון קלורי ובקצרה, תהליכי הפקת אנרגיה שונים כגון ויסות קור או חום.
באילו סיטואציות נפגוש גרעון
השימוש השכיח ביותר בגרעון קלורי לרוב נקשר בדיאטה לשם שינוי המראה הוויזואלי ודוגמא בולטת עשויה להיות למשל במקרים בהם נרצה להשיג בטן חטובה או כאשר רוצים קוביות בטן.
למרות שהאספקט הויזואלי שכיח במיוחד, הוא לא הסיבה היחידה ולעיתים יוצרים גרעון כדי לרדת במשקל כאשר רוצים למשל להשתייך לקטגוריה תחרותית כזאת או אחרת כפי שנהוג למשל בענפי אומנויות לחימה ולמשל אגרוף, לוחמי ג'ודו, טאקוונדו וכדומה.
גרעון קלורי מתזונה או מפעילות גופנית
כאשר נשאלת השאלה בתהליך של דיאטה, מה עדיף: האם כדאי להתמקד בגרעון קלורי באמצעות תזונה או שמא בגרעון קלורי באמצעות פעילות גופנית, הרי שאין תשובה אחת נכונה. ניתן לומר בהכללה כי גרעון קלורי המבוסס בעיקרו על תפריט תזונה אישי לצד פעילות גופנית בהתאמה עשוי להיות אפקטיבי יותר מגרעון קלורי באמצעות פעילות גופנית לבדה. יחד עם זאת, התשובה הנכונה הינה אינדיבידואלית וצריכה להתקבל על ידי דיאטן או דיאטנית מוסמכים.
כמאמן כושר ארצה להציג נקודה למחשבה ולציין שלעיתים ובמקרים מסוימים בהם נדרש גרעון קלורי גדול יחסית, הגעה אליו רק באמצעות פעילות גופנית עשוי להיות כרוך בפעילות גופנית רבה ולעיתים מוגזמת, מה שעלול במקרים מסוימים לגבות מחיר, להוביל לאימון יתר ואף לסכן בפציעות שימוש יתר.
באשר למינונים הרצויים לפעילות גופנית הכוללת אימון התנגדות, אימון אירובי ועוד, ניתן למצוא בניירות עמדה שונים כגון המלצות משרד הבריאות.
האם דיאטה תמיד מבוססת על גרעון קלורי
כאמור דיאטה היא מצב בו אנו מצויים בגרעון קלורי וכפי שהרחבנו בפסקאות הקודמות, את הגרעון ניתן ליצור באמצעות תזונה אך גם באמצעות פעילות גופנית. לשם הבנת השילוב האידיאלי יש להתייעץ בנוגע לתזונה עם דיאטנ/ית מוסמכים ולגבי פעילות גופנית גם עם מאמן כושר מוסמך.
טכניקות להתנהלות תזונתית
לעיתים בתהליך של דיאטה נדרש לנהל מעקב מדויק אודות כמות אבות המזון והכמויות שאנחנו צורכים וכמו כן אנו נרצה לנהל מעקב אחר כמות וסוג הפעילות הגופנית שאנו מבצעים. לצורך מעקב ישנן לא מעט אפליקציות וכלים שפותחו על מנת לעזור בתהליך כדי להפכו ליעיל וקל יותר ליישום ומידת האפקטיביות של האפליקציות וכלים אלו נחקרת לא מעט.
בעוד שדיאטנים מסוימים עשויים לבחור בשיטות פשוטות יותר של חלוקת המזון באופן מאוזן בצלחת לפי אבות מזון, צבעים וכדומה, ישנם תפריטי תזונה בהם מוצע לשקול את כמויות האוכל. שוב ראוי לציין כי כל טכניקה כזאת או אחרת הינה עניין של התאמה אישית ועשויה להיקבע על ידי אנשי המקצוע המוסמכים מהם מבקשים שירות בהתאמה למכלול שלם של מגבלות, נתונים וצרכים אישיים.
מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!