אבקת חלבון: הבדלים, סוגים, שאלות והסברים [מעודכן 2024]

כיצד משתמשים באבקת חלבון

אבקת חלבון נהוג לצרוך על ידי ערבוב שלה בנוזל כזה או אחר כאשר האופציה הנפוצה ביותר היא ערבוב שלה בחלב. יחד עם זאת, רבים נוהגים לצרוך אבקה מוססת במים או כאשר משלבים אותה במזונות נוספים מבושלים או אפויים כגון עוגיות ועוגות שונות. יש לא מעט מתכונים מגניבים ברשת המשלבים אבקת חלבון כחלק מהמאפה או מהמאכל שמכינים. למרות שכבר הזכרתי זאת, כאשר צורכים מוצרים לא באבקה אז האופציות השונות עשויות להיות חטיפים, משקאות מוכנים, יוגורט וכדומה.

מי קהל היעד של אבקות החלבון

על אף שספורטאים הם קהל היעד הגדול ביותר של אבקות החלבון השונות, אבקות חלבון ומוצרים עשירים בחלבון נמצאים בכל מקום ולעיתים אנו פוגשים אותם במוצרים שאינם לגמרי משווקים לספורטאים אך מהווים מוצר משלים לתזונה כגון משקאות אנשור וכדומה.

סיבות שכיחות ויתרונות בולטים לשימוש באבקת חלבון

בקרב משתמשים באבקת חלבון ישנן סיבות רבות ואף יהיו שיגידו אפילו יתרונות בצריכת אבקת חלבון.

ארצה להבהיר שהפסקאות הבאות לא מהוות המלצה/דיס-המלצה לצריכת אבקת חלבון. 

מכיוון שהאבקה מגיעה כמוצר יבש אז ניתן לקחת אותה באופן גולמי ולערבב אותה בכל מקום וכמעט בכל מצב ללא תלות במקרר או תנור (כאשר מדובר על מזונות המצריכים קירור או חימום). במילים אחרות אבקת חלבון היא דבר נגיש. בשונה למשל מלצרוך חלבון מדג טונה, האבקה עשויה להיות בעלת ריח וטעם ניטרליים. מאידך, ניתן למצוא חלבון במגוון טעמים ומרקמים הדומים לגלידה ולמשל בטעם שוקולד, וניל, קרם עוגיות, תות וכדומה.

בניגוד למזונות אחרים, צריכה של אבקת חלבון היא עניין מהיר יחסית ולא "מבזבזים" זמן על לשבת לאכול. חלבון המגיע מהאבקה עשוי להיות בעל ערכים מינימליים של שומן ופחמימה ויצרני האבקות לרוב מעשירים את החלבון בחומצת האמינו לאוצין שהיא המקושרת ביותר לבניית מסת שריר.

בעת צריכה של אבקת חלבון ניתן לכמת בפשטות רבה יותר את כמות החלבון שצורכים כך שניתן לתסף או להגיע לכמויות חלבון רצויות בקלות גבוהה יחסית.

אילו חסרונות יש בשימוש של אבקת חלבון

בשונה ממזון שלם, שימוש באבקת חלבון עשוי להיות פחות משביע מלאכול מזון רגיל ואינו מנפח כמו אוכל רגיל. כדי להשתמש באבקת חלבון באופן מיטבי יש לערבב אותה בכלי מתאים ייעודי לערבוב אבקה. הכלי נקרא שייקר ובלעדיו עלול להתקבל מרקם לא אחיד ועם גושים. על אף שנרחיב על זה בהמשך, היצרנים חייבים לציין מהם המרכיבים בתוך כל אבקה אך ייתכן כי יצרנים של אבקות מסוימות לא חושפים את רשימת המרכיבים המלאה ולכן ייתכן כי באבקות מסוימות ישנם חומרים אסורים ומסוכנים. ישנם אנשים שצריכה של אבקת חלבון עלולה לעשות להם בעיות עיכול שונות. אבקות מסוימות עשויות להיות עשירות בקלוריות רבות מסוכר ומשומן. זאת ועוד, יש הטוענים למשל שצריכה של אבקת חלבון עשויה ליצור חוסר איזון בין אבות מזון וכי ישנם אנשים המתרגלים לצרוך אבקות ופשוט מפחיתים אכילה של מזון בצורתו הטבעית מה שעלול להתגלות כהרגל שלילי ובנוסף, הנה מקור הטוען כי ייתכן ואנו לא יודעים את כלל ההשפעות המלאות של אבקות החלבון השונות. אבקות מסוימות עשויות להגיע למחירים של מאות שקלים.

האם כל מי שמתאמן שותה או כדאי שישתה אבקת חלבון

התשובה היא בוודאי שלא. ניתן ואפשרי לגמרי להגיע בקלות לכמויות חלבון מספקות והולמות לגמרי באמצעות אכילה רגילה לגמרי וללא כל שימוש באבקות חלבון. מתאמנים רבים אינם נוטלים בכלל אבקות חלבון ומסתמכים על אכילה רגילה לחלוטין. כאמור, ישנם מזונות רבים העשירים בחלבון בין אם אנחנו אוכלים מהחי, צמחוניים או טבעוניים. למרות זאת, אבקות חלבון עשויה לספק פתרון אפקטיבי כאשר מתקשים להגיע לכמות חלבון מספקת במהלך היום או שנתקלים בקשיים למשל לקחת איתנו אוכל. כך או כך, על פניו נראה כי בקרב אנשים בריאים ופעילים אבקת חלבון צריכה להוות לכל היותר תוסף משלים ולא להחליף מזון רגיל.

האם יש הבדלים בין אבקות החלבון השונות

כאשר מתעסקים בהבדלים השונים בין המוצרים השונים, ניתן לראות שיש הבדלים רבים בין אבקות חלבון שונות והנה דוגמאות לחלק מההבדלים השכיחים:

1. הבדל בסוג החלבון ולמשל חלבון מי גבינה קזאין או חלבון WHEY, חלבון המופק מבשר, חלבון צמחי המופק למשל מאפונה, סויה, אצות וכדומה.
2. חלבון עם טעמים שונים כגון וניל, שוקולד, פירות או חלבון ניטרלי ללא טעם שעשוי להתאים לבישול ואפיה
3. מה מרקם החלבון וכיצד הוא מתמוסס בנוזל, יש כאלה במרקם חולי גרגירי ויש כאלה שנותנים תחושה סמיכה של קצף כמו מילקשייק
4. עד כמה החלבון מבודד והאם הוא לגמרי נטול פחמימות ושומנים
5. טוהר המוצר והאם מוסיפים לו חומרים שונים וכימיקלים. כאמור, היצרנים מחויבים לציין מה בתוך המוצר וחשוב לציין כי השימוש בחומרים אסורים פסול, אינו חוקי ומסוכן.
6. ישנם הבדלים גם במחיר החלבונים השונים. כאשר מוצרים מסוימים עשויים להגיע למאות שקלים.
7. הבדלים בגודל, כמות ואופן האריזה שלהם כגון מיכלים לעומת שקיות, 500 גרם לעומת חמישה קילו. יש לפעמים יצרנים שמוכרים אפילו שקיות אישיות חד פעמיות של מנה בודדת.

האם גיינר נחשב אבקת חלבון

גיינר הוא בעצם מוצר המכיל חלבון יחד עם פחמימה ולעיתים גם שומן. מטרתו של תוסף הגיינר הוא לתסף בכמות משמעותית של קלוריות למי שנוטל אותו. מרבית צרכני גיינרים הם מתאמנים המחפשים עלייה במסה ואשר מתקשים להגיע לכמות קלוריות מספקת. גיינרים בדרך כלל נמדדים על פי יחס החלבון-פחמימה בהם כאשר יחס גבוה מהווה גיינר "מנפח" יותר. לדוגמא גיינר ביחס של 1:2 יכיל 2 גרם פחמימה על כל גרם חלבון. גיינר ביחס של 1:3 יכיל 3 גרם פחמימה על כל גרם חלבון וכפי הנראה מספק יותר קלוריות ממוצר זהה ביחס של 1:2. בניגוד למשתמשים בגיינר, ראוי לציין שרוב צרכני אבקת החלבון מעדיפים אבקות חלבון ללא פחמימות ושומנים כלל ובעלות ערך קלורי נמוך מה שמאפשר שליטה טובה יותר בכמויות אבות המזון בתהליך של חיטוב.

האם אבקת חלבון זה משמין

חלבון הינו בעל ערך קלורי ולכן צריכה עודפת ממנו בסופו של דבר עשויה לגרום להשמנה. זאת ועוד, אבקות חלבון רבות אינן מכילות חלבון בלבד וכמעט תמיד יכילו גם שומן ופחמימה כך שיש לקחת זאת בחשבון. חשוב לזכור כי לכל גרם חלבון ישנו ערך של 4 קלוריות. גם פחמימה מכילה כ-4 קלוריות ושומן מכיל כ-10 קלוריות לכל גרם. סקופ ממוצע של אבקת חלבון איכותית עשוי להכיל כ-100 קלוריות.

למרות כל המוזכר, חשוב לזכור כי השמנה, היא עניין של מאזן קלורי חיובי ומאזן אנרגטי הוא עניין אינדיבידואלי. במילים אחרות, כל אחד מאיתנו זקוק למספר קלוריות ייחודי לו כדי לשמור על מאזן אנרגטי המתאים לצרכים שלו.

זה בדיוק המקום לציין ולהזכיר שמפגש עם דיאטן/ית מוסמכים עשוי להיות רעיון מעולה בכדי לבדוק לכמה קלוריות אנו זקוקים ובכדי לבנות תפריט מותאם למטרות האישיות והפרטניות שלנו.

האם חובה לאכול או לשתות אבקת חלבון מיד אחרי אימון

בעבר היה נהוג לחשוב כי ישנו חלון הזדמנות קצר ובו אנו צריכים לשתות מיד חלבון לאחר שהאימון מסתיים. כיום ידוע כי אותו חלון הזדמנויות אנבולי קצר הוא מיתוס ולמעשה אנחנו נמצאים בתהליך בניה של שריר אפילו שעות רבות לאחר האימון, כך שאם התרגלתם לשתות מיד סקופ של אבקת חלבון או לאכול פחית טונה ריחנית מיד בתום האימון עוד במלתחות – הרי שייתכן ואולי תוכלו לחסוך מעצמכם והסובבים אתכם את המחזה המלהיב.

יחד עם זאת ראוי לציין שאימון כוח וגם צריכת חלבון מגבירים סינתזת שריר ולצריכת חלבון בסמוך לפני או לאחר אימון כוח עשויה להיות תגובה סינרגטית ולהניב יתרון מסוים, לכן אותו חלון הזדמנויות עשוי להיות רעיון טוב באשר לספורטאים תחרותיים, אשר רצוי כי ינצלו כל יתרון לגיטימי אפשרי ולכן המלצה זאת עדיין נראית בניירות עמדה רשמיים של ארגונים. להרחבה נוספת ומדוקדקת מוטב לקרוא את המקורות הרשמיים המצורפים לפוסט זה.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.