פעילות גופנית – הגדרה, סוגים של פעילות, כמה ואיך כדאי לבצע

לביצוע פעילות גופנית באופן עקבי ומסודר יש יתרונות רבים והשפעה חיובית על הבריאות ואיכות החיים.

אך למרות שכל פעילות גופנית מהווה חלק חשוב מחיינו ומחיי הסובבים אותנו ייתכן ולא ברורה לנו לחלוטין מהי ההגדרה לפעילות גופנית ואילו פעילות ספורטיבית שונות שלנו מחיי היום יום ובכלל – נכנסות ועונות להגדרה של הפעילות הגופנית המקצועית.

ובכן, לפי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), פעילות גופנית מוגדרת ככל פעילות המתבצעת על ידי כיווץ השרירים השונים וכזאת המצריכה כמות אנרגיה (קלוריות) גדולה משמעותית מזאת הדרושה לנו במנוחה.

ריצה קלה נחשבת פעילות גופנית

כשחושבים על כך ניתן לראות כי פעילות גופנית היא מרבית המטלות הפיזיות שלנו ואכן, חלק ניכר מהמטלות המתבצעות מדי יום ביומו מהוות סוג של פעילויות גופניות.

ככל שאנו פעילים באופן אינטנסיבי יותר, כך גובר המאמץ ועולה צריכת הקלוריות שלנו.

סוגי פעילות גופנית לדוגמא

מכיוון שפעילות גופנית היא כל פעילות המצריכה שימוש בשרירים ניתן למנות מגוון רחב של סוגי פעילות ספורטיבית כגון: הליכה, ריצה, טיפוס הרים, רכיבה על אופניים, גלישת סקי, משחקי כדור כמו כדורגל, כדורסל, טניס וכדומה, לצד פעילויות שכיחות יותר ופחות ספורטיביות כגון עמידה ממושכת, שטיפת כלים, עבודות בית שונות כגון ניקיון, כביסה, שטיפת רצפות, כיסוח דשא, גריפה וכדומה.

מה מבדיל בין פעילויות גופניות שונות

כאמור, מכיוון שפעילות גופנית מצריכה מאיתנו הוצאה קלורית גדולה מזאת הדרושה לנו במנוחה, ניתן להבחין בפעילות גופנית שונות גם לפי מרכיבי הכושר שהן מפתחות, משפרות או משמרות וגם לפי כמות האנרגיה שהן מצריכות מאיתנו בכדי לבצע אותן ולדוגמא, ריצה או טיפוס הרים למשל, יצריכו מאתנו מאמץ רב משמעותית מזה הנדרש מאתנו כאשר נטייל למשל בקניון או ברחוב.

גם על פעילויות הבית השונות ניתן לומר זאת והדחת כלים למשל עשויה להיות קלה משמעותית מכיסוח הדשא ואיסוף הגזם והעלים.

את עצימות או דרגת המאמץ השונה של הפעילויות השונות נהוג לסווג בסרגלי מדידה שונים ובין הנפוצים שבהם קיימים: צריכת חמצן VO2, דופק HR, או למשל MET.

פעילות יכולה להיחשב עצימה יותר ככל שערכי המדידה יותר גבוהים ולמשל הליכה קלה ברחבי הבית נחשבת כ-3 MET ומטה, בעוד שריצה למשל נחשבת כ-6 MET ומעלה.

מדידת דופק כחלק מבקרה של עצימות הפעילות הגופנית

לאילו תועלות ושיפור ניתן לצפות מביצוע פעילות פיזית

למרות שנדמה כי אלו שני מונחים זהים, פעילות גופנית ואימון גופני אינם אותו מונח.

אימון מוגדר כפעילות גופנית המתבצעת באופן סדור ומתוכנן, כזה החוזר על עצמו במטרה לשפר או לשמר את אחד או יותר ממרכיבי הכושר הגופני שקיימים (כדאי גם בנוסף לקרוא בהרחבה מהו אימון כושר אישי).

בין מרכיבי הכושר המוכרים שקיימים, הבולטים בהם הם כוח וסיבולת שריר, סיבולת הלב-ריאה, גמישות, שיווי משקל ועוד.

ניתן להפיק תועלות רבות מביצוע פעילות פיזית מתוכננת ומתונה לאורך ימי השבוע וישנן תועלות שקיבלו תיקוף מדעי חזק, אך מאידך ישנן כאלו שפחות.

הנה מספר יתרונות ותועלות של הגוף לדוגמא: (ללא התייחסות לדירוג מידת המובהקות והחוזק המדעי)

1. ירידה בגורמי תחלואה שונים ועליה בתוחלת החיים
2. שמירה על צפיפות וחוזק העצם והמפרקים השונים
3. מניעת תסמונת מטבולית ונגזרות שונות כגון רגישות לסוכר, שומנים בדם וכדומה
4. שמירה על משקל תקין לצד שיפור בהרכבי הגוף כגון ירידה באחוזי השומן ועליה במסת השריר (במקביל לדיאטה מאוזנת)
5. שיפור בסיבולת הלב והריאה

כאמור כפי שהוזכר פעילויות שונות יתאימו למרכיבי כושר שונים ולמשל אימון אירובי לפיתוח סיבולת הלב-ריאה ואימון כוח הקרוי גם אימון התנגדות לבניית סיבולת ומסת השריר.

כמה ואיזה פעילות אנו נדרשים לבצע מדי יום

ההמלצה של הקולג' האמריקאי והממשל הפדרלי בנוגע לביצוע תנועה גופנית די דומה. הקולג' האמריקאי בשילוב ארגון הלב האמריקאי קובע כי על אוכלוסייה מחתך גילאים של בין 18-65 יש לבצע פעילות מתונה של כמינימום 30 דקות ביום כפול 5 ימים בשבוע או לבצע פעילות נמרצת יותר של מינימום 20 דקות ביום כפול 3 ימים בשבוע. ניתן לבצע שילוב של פעילות מתונה ונמרצת, כמו כל בכדי לענות על הדרישות ניתן לבצע פעילות מצטברת של 10 דקות ומעלה וכך להגיע לסף המינימום הדרוש. בנוסף ממליץ נייר העמדה משנת 2007 כי כל מבוגר צריך לבצע אימון כוח בכדי להשיג או לשמר כוח וסיבולת שריר לפחות פעמיים בשבוע. נייר העמדה מדגיש כי אלו המחפשים מינון תגובה טוב יותר יכולים לבצע פעילות גופנית מעל המינימום הנדרש.

כאמור המלצות דומות שוחררו בשנת 2008 על ידי וועדה של הממשל הפדרלי ואלו הוסיפו מספר הבהרות שחידדו את ההמלצות של ה-ACSM  (גם מבחינת כמויות, הורחבו מבחינת חתך גילאים והתייחסו למבוגרים מעל 65 ולצעירים מתחת לגיל 18, הבהירו תנאים שונים כגון אימון בהיריון***) והדגישו כי ניתן להפיק תועלת רבה יותר מקיום פעילות גופנית מעל 300 דקות של פעילות מתונה בשבוע ומעל 150 דקות של פעילות נמרצת בשבוע. כמו כן, נאמר כי כל מבוגר צריך לעסוק בפעילויות מחזקות שריר בעצימות מתונה ואף גבוהה לפחות יומיים או יותר במהלך השבוע. אלו רק חלק קטן מהדברים ומומלץ לקרוא לפחות את 10 הנקודות העיקריות מתוך ההמלצות.

***חשוב להדגיש כי לנשים בהיריון ישנן המלצות ספציפיות ובכפוף לאישור הרופא המטפל.

האם פעילות גופנית עשויה להיות מסוכנת

כמובן שלפעילות גופנית ישנם יתרונות רבים אך יחד עם זאת ביצוע פעילות פיזית וספורט בכלל במקרים מסוימים עשויים חלילה להוביל לפציעות מסוגים שונים כגון פציעות שריר שלד ואף חמור מכך אירועים וסיבוכים של מערכת הלב והריאה על אף שאילו האחרונים באופן כללי אינם אמורים להתרחש אצל אנשים בריאים המתאמנים בעצימות ראויה. בכדי לצמצם את הסיכונים יש לבחור פעילות מתאימה, מבוקרת ובעצימות הנכונה. העלאת עומסים תעשה בצורה הדרגתית. כדאי לשמור על סביבת אימון מתאימה וראויה, להימנע למשל מרצפה חלקה ואו ממשטחים מהם ניתן ליפול, להימנע מחום או קור קיצוני וכדומה.

למרות שנדרש אישור ומחקרים נוספים, במקרים מסוימים טוען הקולג' האמריקאי כי חימום כללי וספציפי, מתיחות, שחרור וכדומה – יכולים לעזור. בנוסף באנשים עם סימפטומים מיוחדים ואו מחלות רקע יש לוודא כשירות רפואית עם הרופא המטפל.

בישראל על פי חוק הספורט כל אדם המבקש להתקבל לחדר כושר נדרש להצהיר על בריאותו ובמידת הצורך גם להמציא אישור רפואי המעיד על כשירותו הגופנית לאימון בחדר הכושר. גם בנייר העמדה של משרד הבריאות שנקרא 2020 ותמצאו קישור אליו בפסקה הבאה, מומלץ לשתף את הרופא המטפל בתהליך.

בקורס רענון הגשת עזרה ראשונה – חשוב לדעת ובתקווה שלא נזדקק לעולם!

פעילות גופנית בישראל

אצלנו בישראל למשל לא נשארים מאחור ומבינים את חשיבותה של הפעילות הגופנית ושמירה על אורח חיים פעיל ובריא. כחלק ממערך שלם יצאו במשרד הבריאות בתוכנית אב לאומית ששמה 2020, תוכנית זאת בעלת יעדים ברורים ומטרות שנרצה להשיג עד שנת 2020. מטרתה עידוד הפעילות, שיפור הבריאות ומניעת החולי במדינת ישראל.

גינה לאימון כושר

תוכנית האב כוללת מגוון פתרונות וכלים החל מהסברה לאוכלוסיה כיצד ואיזו פעילות גופנית לבצע ועד מגוון שלם של הנחיות לרשויות המקומיות למשל בכדי לעודד שימוש במתקנים עירוניים לרווחת התושבים, מתן הקלות מס למעסיקים שישלבו פעילות גופנית במקום העבודה ופתרונות יצירתיים כגון שילוט ליד מדרגות שמטרתו עידוד ביצוע פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא.

חשוב להדגיש כי פוסט זה איננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג ואין לקחת את הדברים הכתובים כאן בחזקת ראה וקדש. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.