אימון כושר – מהו אימון, איזה סוגים יש, מה ההבדל בין כוח ואירובי

מהו אימון ומה הגדרתו, מהו למשל אימון כוח, האם יש הבדל או שוני מאימון התנגדות, מה זה בכלל אימון אירובי, גמישות וכדומה. מה ההבדלים בין סוגי האימונים השונים, כיצד מגדירים אותם בספרות המקצועית וכיצד אנחנו, המתאמנים החובבים בכלל מיישמים אותם בתוך שגרת חיינו.

לאחר שלפני זמן מה דיברנו אודות פעילות גופנית הגיע הזמן שנתקדם מעט וננסה להבין היום מה בעצם ההגדרה לאימון, מהו אימון כושר, איזה סוגי אימון אנו מכירים ומה ניתן לצפות כאשר מבצעים אותם.

לטובת מי שאין זמן פנוי לקרוא מהי פעילות גופנית, רק נספר בקצרה כי פעילות גופנית מוגדרת ככל פעילות המתבצעת באמצעות הגוף, כרוכה בכיווץ שרירי השלד השונים וגורמת להוצאה קלורית גדולה משמעותית מזאת שנוציא במנוחה.

מה ההגדרה לאימון

ניתן להבחין כי המון מהפעילויות המתבצעות בשגרה הינן פעילויות גופניות ואפשר בין השאר להגיד כי ריצה, הרמת משקולות בחדר כושר, הליכה בטיילת, משחקי כדור למיניהם לצד עבודות הבית השונות כגון שטיפת רצפות, גיזום וכיסוח דשא – כולן עונות להגדרה של פעילות גופנית ומה שמבדיל ביניהן זה:

• דרגת העצימות, הפקת והוצאת האנרגיה (קלוריות) הנדרשת כדי לבצע את הפעילות
• מרכיב הכושר שמתפתח, משתפר או משתמר כתוצאה מהפעילות המתבצעת

עכשיו הגיע הזמן להסביר כי אימון גופני הוא פעילות גופנית המתבצעת בצורה מתוכננת, בנויה וכזאת החוזרת על עצמה במטרה לפתח, לשפר או לשמר את אחד או יותר ממרכיבי הכושר הקיימים.

את ההגדרה לאימון גופני כמו את שאר ההגדרות לקחתי מתוך הפרק הראשון של המהדורה העשירית של ההנחיות לאימון של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM).

מהם מרכיבי הכושר שניתן לפתח, לשפר או לשמר באימון

מכיוון שזהו נושא לפוסט בפני עצמו, לא נצלול לעומק העניין ורק נזכיר בקצרה חלק ממרכיבי הכושר הגופני שקיימים:

1. סיבולת הלב ריאה
2. הרכבי גוף
3. גמישות
4. סיבולת שריר
5. כוח שריר
6. זריזות
7. קואורדינציה
8. מהירות תגובה
9. מהירות
10. שיווי משקל
11. הספק

את רשימת מרכיבי הכושר שלפניכם נהוג לחלק לשתי קבוצות היוצרות אבחנה בין:

1. מרכיבי כושר הקשורים לבריאות
2. מרכיבי כושר הקשורים לכישורים

יודעים מה קשור למה!? מצליחים ליצור את ההפרדה בין מרכיבי הכושר?! אשמח שתכתבו לי בתגובות מה מתוך הרשימה המוזכרת למעלה רלוונטי לבריאות ומה לדעתכם רלוונטי לכישורים שלנו.

מתוכנן, חוזר על עצמו, בנוי – אימון

אימון בהגדרתו הינו פעילות שחוזרת על עצמה, מתוכננת, בנויה. נוכל לשים לב שבכל אימון או בלוק של אימונים (מקבץ של אימונים הפרוסים על פני תקופה מסוימת) ישנם משתנים אשר גם הם וגם היחס בינם לבין עצמם – משתנה בהתאם למטרות של המתאמנים. מטרה יכולה להיות למשל מרכיב כושר – בניית מסת שריר.

באימון משקולות למשל, משתנים נפוצים ושכיחים יכולים להיות: המשקל כנגדו אנו מתרגלים במכונה או במשקולות, מספר החזרות אותם אנו מבצעים, משך הזמן או קצב החזרות בביצוע הסט, מספר הסטים המתבצעים, משך זמן המנוחה בין סטים, משך זמן המנוחה בין אימונים וכדומה.

משתנים נוספים שפחות מוכרים לכלל המתאמנים יכולים להיות, הזמן במהלך היום בו מתאמנים, הזמן במהלך השנה בו מתאמנים (למשל אצל ספורטאים הישגיים – לפני או אחרי משחק או תחרות) ומשתנים נוספים אשר לכולם ישנה השפעה ולכן שינויים במשתנים שהוזכרו מובילים לתמורות ותוצאות שונות.

אימון מוקדם בבוקר

סוגי אימון שונים

אם כן אימון הוא סוג של פעילות גופנית שמטרתה פיתוח או שימור של מרכיבי כושר ולכן ניתן להבין כי לכל אימון ספציפי יתכנו תועלות והשפעה אחרת על מרכיבי הכושר. בנוסף ומבלי להיכנס לעומק הדברים, באימונים שונים שרירי הגוף מפיקים אנרגיה באופן שונה כך שהתהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף במהלך האימון ואחריו שונים גם הם.

בכדי להמשיך את ההסבר ניקח לדוגמא את שני האימונים הכי מוכרים ושכיחים:

1. אימון כוח הנקרא גם אימון התנגדות
2. אימון אירובי

שני אימונים אלו הם בין האימונים הכי פופולריים שכמעט כולם עושים ואני מתכוון למתאמנים שרצים או מתרגלים בחדר כושר.

מהו אימון כוח או אימון התנגדות

אימון כוח שניתן לקרוא לו גם אימון התנגדות הוא אימון שמטרתו יצירת שינויים בשרירי השלד השונים. בדרך כלל שינויים שמטרתם פיתוח, שיפור ושימור סיבולת וכוח שריר. מעבר לשני מרכיבי כושר בריאותיים אלו שכבר הזכרנו אותם קודם ברשימה שלנו, כתוצאה מאימון כוח ניתן לצפות לתועלות נוספות (ACSM עמוד 94) כגון:

1. שיפור בסבילות לגלוקוז מה שרלוונטי לקדם סוכרתיים ולסוכרתיים
2. מסת עצם מה שרלוונטי לסובלים מאוסטיאופורוזיס
3. מסת שריר או היפרטרופיה מה שרלוונטי לסרקופניה
4. בהמשך גם לנקודה הקודמת, שמירה על הרכבי גוף – היחס בין מסת שריר רזה ומסת שומן
5. שמירה על הגידים, הרצועות והמפרקים, עשוי לשפר כאבי גב
6. שיפור ביכולת התפקודית ומטלות היום יום (פונקציונלי) – שיפור בתחושת המסוגלות לצד מרכיבים של בריאות נפשית טובה יותר

אימון כוח כפי שאנחנו מכירים אותו במתוכנת המסורתית הוא למשל אימון בחדר כושר, שם אנחנו משתמשים במשקולות, במכשירים שונים ובמכונות. דרך נוספת לבצע אימון כוח היא אימון TRX למשל, באימון זה אנחנו משתמשים ברצועות ההתנגדות הצהובות והמוכרות כדי לבצע תרגילים כנגד התנגדות משקל גופנו בלבד. ניתן לבצע אימון כוח בעוד דרכים ועם אביזרים נוספים כגון גומיות התנגדות או באמצעות מכשירי האימון הפזורים בגינות הכושר הציבוריות.

באשר למינונים המומלצים של אימון כוח ניתן לכתוב פוסטים שלמים על הנושא, אך מרבית המתאמנים יפיקו תועלת מביצוע 2-3 אימונים בשבוע, כאשר בין אימונים מפרידים כ-48 שעות מנוחה והתאוששות (ACSM עמוד 163).

מהו אימון אירובי או אימון סיבולת לב ריאה

את האימון האירובי מכירים כולנו כאימונים שבהם אנו רצים, צועדים, רוכבים או שוחים. אימון אירובי הוא דינמי ומערב הפעלת קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן ממושך. מטרת התרגול האירובי היא שיפור מרכיב הכושר הבריאותי – סיבולת הלב-ריאה (ACSM עמוד 79).

ניתן לייחס לביצוע אירובי תועלות נוספות (ACSM עמוד 9) כגון:

1. עליה בתוחלת החיים וירידה בגורמי סיכון הגורמים למוות בטרם עת
2. שיפור מרכיבים מטבוליים כגון סוכר בדם, שומנים בדם, רגישות לאינסולין שמירה על משקל תקין (בשילוב דיאטה מאוזנת)
3. שיפור בתפקוד הקוגניטיבי והנפשי, ירידה בחרדות ובדיכאון, שיפור איכות השינה
4. שיפור במדדים כגון, לחץ דם, ירידה בדופק מנוחה, שיפור בצריכת חמצן מרבית

לרשימה חלקית זאת ניתן לצרף עוד המון תועלות המתקבלות מביצוע פעילות גופנית באופן כללי ומאימון כושר בפרט. חשוב לציין כי חלק מהתועלות בעלות תיקוף מדעי חזק ובשאר פחות.

כאמור, סוגים של אימון אירובי יכולים להיות: צעידה בפארק או בטיילת, אימון ריצה, קפיצה עם דלגית, רכיבה על אופניים, שחיה, דיווש על מכשיר אליפטי, גלישת סקי או על גלגיליות, משחקי כדור שונים, עבודות בית כגון שטיפת רצפות, כיסוח דשא וכדומה.

גם באשר למינונים לאימון אירובי ניתן לכתוב רבות וארוכות אך האוכלוסייה הכללית עשויה להסתפק בחמישה ימים בשבוע לפחות של פעילות דינמית מתונה הנמשכת כבין 30-60 דקות ביום (לפחות שעתיים וחצי בשבוע) או בפעילות נמרצת יותר של לפחות 3 ימים בשבוע הנמשכת בין 20-60 דקות ביום (שעה ורבע בשבוע). כדי לצבור את הזמן המומלץ, ניתן גם לבצע מספר מקטעים מצטברים של לפחות 10 דקות בכל מקטע (ACSM עמוד 147-157).

אימון ריצה – הדרך הכי מזוהה עם אירובי

איזה אימונים נוספים קיימים

מכיוון שישנם מרכיבי כושר רבים, ישנם גם אימונים נוספים שמטרתם פיתוח, שיפור או שימור מרכיבי כושר אילו. בין האימונים הנוספים, ניתן להזכיר לדוגמא אימון לשיפור הגמישות, הקואורדינציה, שיווי המשקל וכדומה.

אימון קרוספיט למשל הינו אימון שכשמו כן הוא, משלב בין מגוון גדול ונרחב של מרכיבי כושר כך שמתאמנים בז'אנר משפרים גם את מסת השריר שלהם, כוח השריר, סיבולת שריר, מהירות, זריזות, סיבולת הלב והריאה ועוד.

סוג נוסף של אימון פופולרי שנפוץ מאוד כיום הינו אימון פונקציונאלי. אימון זה נועד לשפר מכלול של מרכיבי כושר ייחודיים לקבוצת היעד של המתאמנים ולמשל, אימון פונקציונלי לקשישים או אימון פונקציונלי לנשים בהריון, בכל אימון שכזה נפעיל מספר אלמנטים שמטרתם שיפור מרכיבי כושר ייחודיים לאותם מתאמנים ומתאמנות במטרה לשפר את התפקוד הספציפי אותו הם צריכים.

חושבים שאתם מזהים אילו מרכיבי כושר עשויים להיות ייחודיים לאימון גיל הזהב!? כתבו לי בתגובות בתחתית הפוסט איזה מרכיבי כושר אלו ומדוע אתם חושבים כך.

מה חשוב וצריך לעשות לפני שמתחילים אימון גופני

מלבד היתרונות הגלומים בביצוע פעילות גופנית ואימון כושר, חשוב לדעת שפעילות גופנית טומנת בחובה גם סיכונים ולכן על אוכלוסיות מיוחדות כגון נשים בהריון או בעלי סיכון גבוה ומחלות רקע יש לשתף את הרופא המטפל ולבקש אישור לפעילות גופנית.

בנוסף, בכדי להקטין ולמזער את הסיכוי לפציעה או חבלה, עלינו לוודא כי בחירת התרגילים מתאימה עבורנו, האימון מתבצע בהדרגה, המיקום או השטח בו אנו מתאמנים ראוי לאימון ואיננו מסוכן, המשטח איננו רטוב, מזג האוויר נוח ולא חם מדי, אין בסביבה חפצים חדים או מסוכנים, כאשר אנו משתמשים באביזרים יש לוודא כי הם תקינים ומחוברים כפי שמצוין במדריך ההפעלה ותמיד יש להפעיל שיקול דעת ומשנה זהירות.

התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.