Last Updated on 15 בינואר 2024 by יוסי זאבי
בשניה שדרכת בחדר הכושר או התחלת להתאמן לבד בבית, ידעת שכל מה שחשוב לך זה לדעת איך להגדיל מהר את השרירים, משום שיש לך בראש מטרה חשובה, תמונה או איזה חזון שבא לך ליישם, טיפוס תחרותי והישגי שלא מסוגל להתפשר, כמו הטיפוסים האלו שלא מסוגלים לעשות שום דבר בלי לראות תוצאות!
אני מבין אותך האמת, זה ממש מתסכל לעבוד כל כך קשה ולא לראות תוצאות, לא להתקדם ולראות את כולם מתקדמים בקלאס ובאפס מאמץ..
בפוסט הקצר הזה אני אחשוף לפניך:
- מה לדעתי מונע ממך לגדול במסת שריר
- אילו סיבות עשויות להיות אילו שבולמות את ההתקדמות שלך
- ובנוסף אתן לך פתרונות פשוטים לגמרי
אני לא מתכוון לתת לך כל מיני משימות מוגזמות אלא ממש פתרונות ואסטרטגיה פשוטה ש:
- לא יצריכו ממך שום דבר חוץ מסובך
- לא יאלצו אותך להוציא כסף מהכיס על כל מיני אבקות, מוצרים, תוכניות וכדומה (אפילו לא אותי כמאמן כושר אישי)
- לא יגרמו לך להתייאש מהתהליך או לוותר עליו
אחרי שהפוסט הזה יכנס לך לראש ויחלחל לך לתובנה רוב הסיכויים ש:
- יהיה לך קל יותר באימונים
- פתאום דברים יתחילו לזרום חלק ובקצב טוב
- זה יטריף אותך כיצד לא הבנת את זה לפני כן
שניה לפני שמתחילים, אני רק רוצה לכתוב לפני שאני סך הכל מאמן כושר ומאמין שההתקדמות צריכה להיות הדרגתית ומושכלת, אין קיצורי דרך, איך פתרונות קסמים ותמיד כדאי להנות מהדרך גם אם כל מה שמעניין אותנו זאת המטרה ורק המטרה.
חשוב גם להדגיש שאין לראות במה שאני כותב בחזקת ראה וקדש ותמיד כדאי להפעיל שיקול דעת, ביקורתיות ומחשבה בריאה. בנוסף, אין תחליף לעבודה עם אנשי מקצוע. לכל תחום יש את המקצוענים בתחומם ולעיתים, עדיף להשקיע בהדרכה איכותית והנחיה מאשר ללכת לאיבוד בניסיונות.
אם זה מדבר אליך אפשר להתחיל לדבר על מדוע השרירים שלך לא גדלים מהר או במילים אחרות – מה עוצר את השרירים שלך מלגדול ואיך מגדילים אותם כמה שיותר מהר!
למה בכלל חשוב לנו להגדיל מהר את השרירים ומה מניע אותנו
האמת שזאת אחלה שאלה. לדעתי חשוב לנו להגדיל את השרירים כי זה פשוט:
- נראה ממש טוב להיות שריריים כשאנחנו לובשים בגד ים
- כי זה נראה ממש טוב כשאנחנו לבושים בבגדים רגילים ובעיקר בגדים מעט צמודים
- כי שרירים גדולים בדרך כלל מגיעים עם כוח ועוצמה מסוימת וזה עוזר לנו במטלות ובכל פעילות פיזית באשר היא
- כי זה מגביר את הביטחון העצמי שלנו ועשוי לגרום לאחרים להתייחס אלינו באופן שונה מכפי שהיו מתייחסים אלינו בלי שהיינו שריריים
- כי לגוף שרירי ולשרירים בכלל יש איזו הילה לא ברורה של גיבורי/ות על ואנחנו נמשכים לכך מסיבות רבות
- כי החלטת שבא לך שרירים באזור מסוים ולא משנה מה כולם יגידו – זה הטעם האישי שלך..
יש המון סיבות לרצות להגדיל את השרירים. האמת שמאז שאני זוכר את עצמי, תמיד אהבתי שרירים וכבר בתור ילד היו לי מלא פוסטרים של שרירנים על הקירות. אני זוכר את דוד שלי מתאמן בלי חולצה וכולו מנופח. אני זוכר איש מזגנים שרירי בטירוף שבא אלינו הביתה כשהייתי בן 10 ואיך שזה הרשים אותי. אהבתי את רוקי, אהבתי את קונאן הברברי, פשוט אוהב שרירים.
אגב, יש סיבות נוספות לגמרי מדוע חשוב לנו לשמור על מסת שריר בריאה ומפותחת אך הן מעבר לרעיון של הפוסט הזה ולכן לא אגע בהן כרגע.
לא משנה מה הסיבה שבגללה חשוב לך לפתח או להגדיל את השרירים, חשוב להבין מדוע, למרות כל ההשקעה שלך זה פשוט לא קורה וכמובן כיצד לטפל במצב ולגדול מתוך הסיטואציה הבעייתית – תרתי משמע.
איך מגדילים מהר את השרירים – 3 הסיבות שעוצרות אותך!
זהו אחרי כל ההסברים האלו הגיע הזמן לעבור לתכל'ס, הגיע הזמן להבין למה ומדוע השרירים שלך לא גדלים מהר ולעזור לך להבין איך מגדילים אותם בטירוף או לפחות בקצב שיספק אותך.
השרירים שלך לא גדלים מהר כי ייתכן והאימונים שלך לא נכונים: יותר מדי, פחות מדי..?!
זה לא משנה אם האימונים שלך בבית או בחדר הכושר. זה לא משנה כל כך אם בא לך להגדיל את השרירים בידיים או לעשות שרירי חזה, אם את רוצה ישבן גדול יותר, או בכלל לעבוד על גב ענק.
מה שמשנה זה לוודא שהאימונים שלך מספיק טובים ואיכותיים. יכול להיות שעכשיו עצבנתי אותך וכל מה שעובר לך בראש זה: "למה הוא חופר לי כבר שתי דקות למרות שאין לי בכלל צל של ספק שהאימונים שלי פצצה…"
יכול להיות שהאימונים שלך ממש טובים, אבל בכדי לוודא את זה אני רוצה תשובה חיובית על כל מה שאני הולך לשאול אותך עכשיו.
בכנות – האם האימונים שלך:
- מסודרים, עקביים, מדי שבוע ובלי הפסקות (כלומר אין אצלך תבנית של שבוע כן שבועיים לא..), יש לך מספיק מנוחה בין האימונים, עם מספיק מנוחה בין תרגילים
- יש לך מספר סטים מספק בכל יחידת אימון, לא עושה יותר מדי סטים שגומרים לך את השרירים ("נפח זבל") ומבזבזים לך זמן יקר באימון
- יש לך בתוכנית האימון גם תרגילים מורכבים וגם תרגילים מבודדים
- יש שילוב של טווחי חזרות כך שחלק מהסטים מתבצע במספר חזרות גבוה ומשקלים נמוכים (המקושרים עם עומס מטבולי) בעוד שחלק מתבצעים עם מספר חזרות נמוך עם משקלים גבוהים (שתורמים לעומס מכני)
לא שאלתי אותך על גיוון, לא שאלתי אותך האם האימונים שלך מבוססים על משקל גוף, משקולות, גומיות או רצועות TRX.
אם ענית תשובה שלילית על חלק מהדברים שכתבתי, יש מצב סביר שהאימונים שלך לא מושכלים ולא מתבצעים לפי המינונים הנכונים. אני מציע לך לפנות למדריך חדר הכושר שלך ולבקש לעבור על תוכנית האימון. כתבתי לא מזמן פוסט שמדבר על מינונים באימון, כמה ואיך לבצע ופוסט על איך צריכה להראות תוכנית אימון טובה לחדר הכושר. אני מציע לך לקרוא אותם. בגדול רוב הדברים שכתבתי מבוססים על ההנחיות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט והשאר על מידע שהצטבר לאחרונה.
חשוב להבין שכאשר האימונים לא מכוילים, קשה מאוד לראות תוצאות. לעיתים אנחנו פשוט מגזימים ולא נותנים לשרירים את האפשרות להתאושש בין אימונים. לעיתים נפחי האימונים אינם מספיקים ולעיתים הנפחים פשוט גדולים מדי. זאת טעות קלאסית לחשוב שכמה שאני אעשה יותר כך אראה תוצאות טובות יותר ומהר.
"לא כל המרבה הרי הוא משובח.."
אבל הפוסט הזה יהיה קצת מיותר אם כל מה שאעשה זה רק להגיד לך לבדוק את התוכנית שלך, נכון?! אני גם רוצה לתת לך קצת מהטריקים שלי. לכן אני רוצה שמעתה ואילך, בכל חזרה שיש לך בסט, הפוקוס והריכוז הוא ברמת שיא.
כל חזרה שתתבצע מעתה ואילך, מתבצעת במלוא הרצינות ובניסיון להרגיש את השריר שעובדים עליו. קשר המוח שריר אמנם בעייתי להוכחה אך לדעתי אם זה לא מורגש – זה פספוס! עשויה להיות לכך השפעה מיטבית כשאנחנו מתרכזים בתרגילים שאנחנו מבצעים וגם אם יש לזה רק סיכוי קטן להצליח – שווה לנו.
לעניות דעתי הריכוז בתרגיל מגדיל לנו את הסיכוי לפתח שרירים מהר יותר וביעילות
איך השרירים שלי יגדלו אם לא סיפקתי להם מספיק הזנה: או במילים פשוטות – "מי שלא אוכל לא גדל"
טוב, אני לא באמת צריך להגיד לך את זה. או שכן?? אולי מפתיע אך במידה ולא ידעת – אם אין לך מספיק קלוריות מדי יום, שלא לדבר על להיות במצב של דיאטה חצי מהזמן, אין לך סיכוי לגדול באופן שחשבת עליו! מאוד מאוד פשוט. השרירים (והגוף שלנו בכלל) צריכים לקבל הזנה מספקת. ברגע שאנחנו במצב דיאטטי, אין לגוף אפשרות להניע תהליכים באופן מספק והוא לא מצליח להשתקם ולבנות שריר לאחר האימונים.
בגדול מה שחשוב לוודא שלפחות לא מתקיים אצלך מאזן קלורי שלילי. במידה ואין לך מושג, אז אני מציע במלוא הרצינות לפנות לדיאטנית מוסמכת כדי שתבנה עבורך תפריט. זאת תהיה ההשקעה הכי טובה שניתן לעשות בתהליך ולעיתים אולי אפילו טובה יותר מלקבוע עם מאמן כושר אישי מוסמך.
התזונה שלנו משחקת תפקיד מכריע בתהליך גדילה וגם בתהליך חיטוב וייתכן שזאת החוליה החסרה בשרשרת שלך. ייתכן שכל מה שמונע ממך להצליח זה עניין התזונה. חשוב להבין שבתזונה רגילה, זאת שאנחנו מכירים מבית אמא, יש את כל מה שאנחנו צריכים ואין צורך לרוץ ולקנות אבקות רק מכיוון שמישהו אחר בחדר הכושר קנה ג'ריקן של גיינר או חלבון.
ככלל, מעבר לכך שחשוב שיהיה לך תפריט מסודר שתומך במצב גדילה ועליה במסת שריר, חשוב לוודא שיש לך בתפריט כל מה שנדרש. גם אבות מזון כגון:
- חלבונים
- פחמימות
- שומנים
וגם ויטמינים ומינרלים, מספיק מים וכדומה. שוב, מדגיש לך, תפריט תזונה של דיאטן או דיאטנית מוסמכים יכולים לעשות עבורך פלאים.
השרירים מתקשים לגדול כשלא ישנים מספיק
הנקודה האחרונה שאני רוצה לגעת בה היא מנוחה בין אימונים. מעבר לכך ששינה טובה בלילה תורמת להמון תהליכים חיוביים וחשובים, רוצה לומר חיוניים, השינה גם מביאה אותך לאימון בריכוז שיא, בפוקוס, ובתפקוד אידיאלי. במילים אחרות ובניסוח הפוך, ייתכן מאוד שעייפות גורמת לך להתאמן בחוסר חשק או בריכוז נמוך. ייתכן מאוד שגם שינה מועטה פוגמת ביכולת שלך לייצר שריר. אפשר לראות את זה במחקר הזה למשל בטווח הקצר, קשה להעריך איך זה בא לידי ביטוי בטווח הארוך -כלומר במצב כרוני ומתמשך.
ככלל אצבע, בין 7-9 שעות שינה, יכול להיות הגיוני ומספק. גם שנ"צ עשויה לתרום.
אם הסיטואציה הזאת מוכרת לך, אולי כדאי לעשות שינוי בהרגלי השינה ולנסות לסדר את זה.
לסיכום – נתתי לך כמה טיפים חשובים שעשויים לעזור לך להגדיל את השרירים בקצב הרבה יותר מהיר ממה שחשבת שאפשר. יחד עם זאת אני שוב חושב שכדאי להזכיר שהדרך חשובה יותר מהמטרה, כדאי להנות ממנה ולהיות סבלניים. בנוסף, עזרה מאנשי מקצוע זה תמיד רעיון טוב. לפעמים כל מה שצריך זאת פגישת ייעוץ אחת קטנה שיכולה לעשות הבדל גדול!
מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!