מתח הוא אחד התרגילים האפקטיביים ביותר לפלג גוף עליון חזק, מפותח ומרשים (5). שריר המטרה בתרגיל המתח הוא שריר הרחב גבי היוצר את מבנה המשולש האופייני לגברים עם גב שרירי. התרגיל מהווה תרגיל בסיס הכרחי בהמון ממבדקי היכולת הגופניים במסלולי החיים השונים כמו שיעורי ספורט בבחינות ביה"ס ומבדקים לכושר קרבי למשל.. לכן טבעי מאוד שכל כך הרבה מתאמנים ומתאמנות רוצים לשפר את היכולת שלהם בתרגיל המתח ופשוט לעשות אפילו עלית מתח אחת.

בחור תלוי על מכשיר מתח

מהם היתרונות של תרגיל המתח

לתרגיל עצמו ישנם מספר יתרונות כגון:

  1. ניתן לבצעו בכל מקום בו ישנו מוט שעליו ניתן להתלות
  2. בחדר הכושר התרגיל מחליף לנו מכשירים כגון משיכת פולי או גרביטון
  3. כתרגיל משקל גוף אנחנו לא צריכים שום ציוד נוסף בכדי לבצע אותו
  4. התנועה עצמה מאוד אינטואיטיבית (טבעית) וכל מה שעלינו לעשות הוא למשוך את עצמנו למעלה
  5. כתרגיל רב מפרקי מורכב הוא מכסה לנו כמות גדולה של שרירים בתרגיל אחד

אך מכיוון שתרגיל המתח מתבצע כנגד משקל גופנו ומצריך מאתנו כוח יחסי רב, מתאמנים רבים מתקשים לבצעו ולכן פעמים רבות מוותרים עליו בשגרת האימונים שלהם.

בפוסט זה אתן לכם מספר טיפים מעולים בכדי שתשתפרו בתרגיל המתח כמה שיותר מהר!

כיצד להשתפר בעליות מתח

ראשית בואו נתחיל בהיכרות קצרה, הסבר על התרגיל ומהם המפרקים והשרירים שעליהם עובדים בתרגיל. למי שאיננו בקיא באופן הביצוע, בתרגיל המתח אנו נתלים על מוט ומושכים את עצמנו למעלה. לרוב, עליית מתח "טובה" תחשב כזאת כאשר הסנטר עובר את קו המוט וכשהחזה נוגע במוט בו אוחזים. תרגיל המתח הינו תרגיל רב מפרקי וככזה התרגיל עובד על מספר מפרקים בו זמנית מה שאומר שהתרגיל מפעיל מספר שרירים בו זמנית עניין המהווה יתרון אך במידה מסוימת גם חסרון ומיד נסביר מדוע. זה המקום לעבור על המפרקים המשתתפים בתנועה ולהציג כמה תרגילים ייעודיים שביצוע שלהם באופן מבוקר עשוי לעזור לנו להשתפר בתרגיל:

  • השרירים הפועלים במפרק כף היד הינם כופפי כף היד
    תרגילים המערבים כפיפה בפרק כף היד כגון:
  1. בעמידה, כפיפת כף יד כנגד מוט אולימפי
  2. בעמידה, סיבוב מוט אולימפי
ידיים אוחזות מוט אולימפי

סיבוב של מוט אולימפי, לכופפי מפרק כף היד.

  • השרירים הפועלים במפרק המרפק הינם כופפי המרפק
    ראוי לציין כי כופפי המרפק הינם קבוצה המורכבת משלושה שרירים שונים שכל אחד מהם דומיננטי יותר מהשאר כאשר האמה מצויה ברוטציה שונה ביחס לעצם הזרוע ולכן כדאי לעבוד בנפרד על כל אחד משרירי כופפי המרפק. במידה מסוימת זה יהיה הגיוני יותר לעבוד בהתאם לאופן בו אתם מתכוונים לבצע את תרגיל המתח (אחיזת פרונציה אשר בה גב כף היד פונה אליכם או אחיזת סופינציה ובה פנים כף היד פונה אליכם).

תרגילים לדוגמא לכופפי המרפק בכבל קרוס יהיו:

כפיפת מרפק באמצעות מוט ישר בפרונציה

אוחז מוט ישר

כפיפת מרפק באמצעות מוט ישר בסופינציה

אוחז במוט

כפיפת מרפק באמצעות חבל

אוחז אביזר בידיים

אחיזת אמצע (mid position)

  • השרירים הפועלים במפרק הכתף הינם פושטי הכתף בראשם שריר הרחב גבי אך ישנם שרירים נוספים שיצטרפו לתנועת הפשיטה בכתף כגון הראש הארוך של היד האחורית.

תרגילים לפושטי הכתף:

  1. בישיבה משיכת פולי עליון בידית רחבה
  2. בישיבה פולי עליון בידית צרה
  3. עליות מתח בתליה על גרביטון
  4. בעמידה פול אובר באמצעות כבל קרוס
  5. בשכיבה על הגב פשיטת מרפק כנגד מוט w  (לחיצה צרפתית)
  6. בעמידה, סמיכה קדמית (בהטיית גוו קלה, מרפקים מעט לפני קו הגוף) פשיטת מרפק כנגד כבל קרוס
שוכב ומבצע תרגיל עם משקולת

תרגיל ליד האחורית עם דגש על הראש הארוך

  • השרירים הפועלים במפרק השכמה הינם מקרבי השכמה. לא הייתי משקיע זמן בלעבוד ספציפית רק על מקרבי השכמה מכיוון שבכל תרגילי הגב מקרבי השכמה יקחו חלק בעבודה ולכן אין צורך לתת להם עדיפות אך בתרגילים מסויימים הם עשויים לעבוד בצורה מיטבית יותר.

תרגילים לקירוב השכמה יהיו:

  1. חתירה במכונה
  2. בהטיית גוו חתירה באמצעות משקולת יד
  • ניתן לדקדק ולומר כי גם שרירי הליבה פעילים במתח במובן מסוים אך בפוסט זה לא נתייחס לכך.

אז כאמור מקודם הזכרנו כי מכיוון שתרגיל המתח הינו תרגיל רב מפרקי, מעבר לכך שבמקרים מסויימים נראה בכך יתרון ייתכן והדבר במידה מסוימת מהווה חסרון.. מדוע? מכיוון שייתכן מצב בו שריר המטרה בתרגיל, הלא הוא הרחב גבי בהחלט חזק ויכול לשאת אותנו למספר גדול של עליות מתח אך מנגד, שרירי הידיים יתעייפו מהר והן אלו שיגבילו אותנו בביצוע וההפך, שרירי ידיים חזקים שיכולים לשאת אותנו מעלה אל המוט אך חולשה בשרירי הרחב גבי שלא יסייע לידיים.
גם פה העניין מסתבך, האם זה שהידיים מתעייפות אצלי מהר יותר מעיד על כך שהידיים הן הדומיננטיות ולכן הן נוטלות בעומס של התרגיל – (כלומר הן החוליה החזקה) או שמא העייפות בהן מעידה על כך שהן החוליה החלשה בשרשרת?
כנראה שאין תשובה אחת וודאית לנושא ונראה כי תחושת עייפות שרירית כמעט שווה עם דגש רב יותר על הגב, הינה המצב האידיאלי המעיד על כך כי העומס בתנועה מתפזר באופן אידיאלי.

אם אצלך זה המצב אולי שווה לך לשקול שימוש בשיטות אימון כמו התשה מוקדמת או התשה מאוחרת.

מה עוד יכול לעזור לי להשתפר בעליות מתח

אז כפי שכתבתי קודם, ביצוע תרגילים למפרקים הספציפיים המשתתפים בתנועה הרב מפרקית של תרגיל המתח בהחלט יכול לעזור, אך בנוסף, כאשר אנו רוצים להשתפר בפעילות מסוימת, בתרגיל או מיומנות מסוימת, כדאי שנבצע פעילות ספציפית כמה שיותר דומה וייעודית לתנועה ותרגיל שאנו רוצים להשתפר בו.

במילים פשוטות בכדי להצליח לבצע מתח רצוי וכדאי לבצע את תרגיל המתח או כמה שיותר ווריאציות ממנו ולמשל:

  1. תליה על מתח (תליית און)
  2. ביצוע מתח באמצעות גומיית עזר
  3. ביצוע מתח על גרביטון
  4. עבודה אקסצנטרית בחזרות שליליות (נתלים על המתח ויורדים באיטיות למטה)
בחורה מבצעת מתח

עבודה עם גומיה המקלה על הביצוע

כמה סטים ותרגילים כדאי לעשות בכדי להשתפר בתרגיל המתח?

בהמלצות של ה-ACSM נאמר כי בין 2-4 סטים עשויים לספק את מרבית המתאמנים (1). כיום הספרות המחקרית מצביעה על כך שבכדי ליצור היפרטרופיה מיטבית יש לבצע נפח שבועי של כבערך 10 סטים ומעלה (2). סטים אלו יכולים להיות מורכבים מתרגיל בודד או מספר תרגילים שסה"כ הסטים שלהם הוא בין הכמות הנ"ל. מכיוון שלא כל אחת מהאופציות שהזכרתי עתידה להתבצע במתכונת המסורתית של ביצוע מספר חזרות. כדאי להתייחס לכל ביצוע כאל סט בפני עצמו כך שלדוגמא אם ביצעתי תליה (תליית און סטטית) על מתח לאורך 40 שניות אתייחס לכך בתור סט אחד בודד מתוך סך הסטים הכולל.

בהקשר זה חשוב לציין כי בעת ביצוע תרגיל מורכב כגון תרגיל משיכת פולי היד הקדמית משתתפת בתנועה (כופפי המרפק) ויש לקחת זאת בחשבון בשכלול המינונים הרצויים.

כפי הנראה פיזור של הסטים על פני מספר אימונים בשבוע יניב תוצאות הרבה יותר טובות מאשר ביצוע  הסטים באימון אחד בודד (3, 4). לכן הייתי שוקל אולי לבצע 3 אימונים בשבוע כאשר בין כל אימון מפריד יום מנוחה להתאוששות ולבניה.

‎נקודות נוספות למחשבה

  • כמו בכל אימון ובדומה לכל שריר גם פה התזונה משחקת תפקיד מכריע ולכן יש לקחת בחשבון כי בהיעדר תזונה מספקת יהיה קשה עד בלתי אפשרי לבנות שריר כך שההתקדמות תהיה קשה עד בלתי אפשרית.
  • בנוסף, מכיוון שתרגיל המתח הינו תרגיל המצריך כוח יחסי ראוי לציין כי למשקל הגוף שלנו ישנה השפעה האפשרות לבצע עליית מתח ולכן, אם ברצוננו לבצע עליות מתח רבות ככל הניתן, כדאי לצמצם עד כמה שאפשר את אחוזי השומן בגוף. לשם בניית שריר אופטימלית אני ממליץ לבנות תפריט תזונה מותאם אישית אצל תזונאי/ת מוסמכת.
  • למרות שהמטרה העיקרית היא ביצוע מתח, יש לקחת בחשבון כי עבודה נכונה הינה כזאת המאזנת בין שרירים, משמע שגם עבודה על שרירי החזה צריכה להילקח בחשבון.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

מקורות

1)      Carol Ewing Garber. "Quantity and Quality of Exercise for Developing and… : Medicine & Science in Sports & Exercise." LWW. n.d. Web. 29 Jan. 2018. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx

2)      N.a. "." Researchgate.net. n.d. Web. 29 Jan. 2018. https://www.researchgate.net/profile/Brad_Schoenfeld/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis/links/59dc0269458515e9ab4527d6/Dose-response-relationship-between-weekly-resistance-training-volume-and-increases-in-muscle-mass-A-systematic-review-and-meta-analysis.pdf

3)      Brad J. Schoenfeld. "Influence of Resistance Training Frequency on Muscular… : The Journal of Strength & Conditioning Research." LWW. n.d. Web. 29 Jan. 2018. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/07000/Influence_of_Resistance_Training_Frequency_on.8.aspx

4)      Mariturpelaa. "Effects of different strength training frequencies on maximum strength, body composition and functional capacity in healthy older individuals – ScienceDirect." Sciencedirect.com. 15 Aug. 2017. Web. 29 Jan. 2018. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556517303315

5)      Peter Ronai. "The Pull-up : Strength & Conditioning Journal." LWW. n.d. Web. 29 Jan. 2018.

מתקשה להחליט כמה ואיך ולעשות? רוצה שאבנה לך תוכנית אימון אישית? ניתן להשיג אותי בטלפון 0524632010 או לשלוח לי הודעה

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *