באחד האימונים האחרונים של עם מ' (השם המלא שמור במערכת), רופא וותיק ומוכר, לאחר ביצוע סט של לחיצת כתפיים, ביקשתי ממנו לקום וללכת מעט בכדי להאיץ את ההתאוששות, כפי שאני נוהג אגב, לבקש מכל המתאמנים שלי לאחר שהם מבצעים סט, מתוך הידיעה כי אנו מתאוששים טוב כאשר המנוחה שלנו אקטיבית.

מ' שכנראה קם קצת עייף אותו בוקר, למשמע בקשתי מיד חלק על הטיעון ואמר כי לדעתו אין הדבר נכון ושאין השפעה לאופן שבו אנו מבצעים את המנוחה ושאם כבר – אנו עשויים להתאושש טוב יותר "ולחמצן" את עצמנו בצורה טובה יותר כאשר אנו נחים במקום, כלומר באופן פסיבי בלי תנועה כלשהי.

הבקשה שלי לא צצה משום מקום והתבססה על כך שבמסלול הלימודים שלי בווינגייט הקפידו לבקש ולהזכיר לנו כי בתום ביצוע סט, או פעילות כלשהי, מוטב כי לא נשב או נשכב, אלא נמשיך לנוע בכדי להתאושש יותר וזאת ההנחה שאיתה התנהלתי מקצועית במשך השנים מאז סיימתי את המסלול בווינגייט. כמובן שעיסוקו של מ' כרופא מנוסה שתל בי מיד היסוס ויצאתי לבדוק בספרות מה נאמר על מנוחה לאחר מאמץ והאם אנו מתאוששים טוב יותר כאשר המנוחה שלנו היא אקטיבית או פסיבית, כי ללמוד זה תמיד טוב וחשוב ובכל זאת הרי גם עברו כמה שנים טובות מאז שסיימתי ווינגיט ואולי יש תובנות והבנות חדשות בנושא.

יושב בפארק ואוחז בקבוק

מה עדיף לעשות בין סטים, מנוחה מוחלטת בישיבה או הליכה קלה?

הדרך הכי טובה שעמדה בפני בכדי לבדוק את הנושא היא כמובן חיפוש מחקרים רלוונטיים במנועי החיפוש המדעיים. לפני שנצלול לתוך המחקרים שבדקתי, רק נזכיר כי למנוחה יש תפקיד מסורתי חשוב באימונים ולמעשה כמעט בכל אימון, כמו למשל באימון כוח מסורתי, נהוג לייחס למנוחה חשיבות, כך שגם אם מקפידים לקחת אותה מיד לאחר סט או לחילופין מתעלמים ממנה וממשיכים לסופר סט למשל – עדיין מתייחסים אליה כאל משתנה חשוב במשוואה שעשוי בצורה כזאת או אחרת להשפיע על תוצר האימון שלנו.

בנוסף, נזכיר כי בעת ביצוע פעילות גופנית, ישנו תוצר לוואי הנקרא חומצת חלב והוא כפי הנראה בין השאר – מהווה גורם מגביל להמשך הפעילות (9, 10). מטרת המנוחה לאחר ביצוע סט הוא לאפשר לגוף, למערכת העצבים ולשרירים להתאושש, לפזר ולפנות את חומצות החלב ובמקביל לחדש את מאגרי האנרגיה לביצוע סט נוסף.

איזו מנוחה טובה יותר – אקטיבית או פסיבית?

אז אם נחזור בעצם לנושא הפוסט, השאלה העיקרית שרציתי לבדוק היא – האם בעת ביצוע פעילות מנוחה אקטיבית תגרום לנו להתאושש ולתפקד טוב יותר מאשר מנוחה פסיבית? או במילים פשוטות, האם לאחר ביצוע סט כדאי לי לשבת במקום (ספסל לחיצת החזה, מושב משיכת הפולי, מכונת פשיטת הברך וכדומה) או לבצע פעילות כלשהי כגון לקום וללכת קצת בכדי להתאושש טוב יותר.

אז במחקר הראשון שבדקתי ונערך על ידי קורדר וחבריה (1), רצו לבדוק מהי ההשפעה של מנוחה אקטיבית או פסיבית על תפקוד, תחושת עייפות ורמות חומצות חלב, נבדקו 15 נבדקים מאומנים שחולקו לאחת מ-3 קבוצות ביקורת:

  1. מנוחה פסיבית בישיבה
  2. מנוחה אקטיבית בעומס קל – 25 אחוז OBLA
  3. מנוחה אקטיבית בעומס כבד של 50 אחוז OBLA

הנבדקים התבקשו לבצע 6 סטים של תרגיל הסקווט שלאחריהם התבצע מבדק יכולת נוסף ונלקחו מדדים.

תוצאות המחקר הדגימו כי למנוחה האקטיבית בעצימות קלה של 25 אחוז מה-OBLA היתה את ההשפעה הטובה ביותר על התפקוד (ביצוע מבדק יכולת של סקווט) ועל רמות חומצות החלב בגוף.

במחקר נוסף שנערך על ידי סיגנוריל וחבריו (2) ביקשו החוקרים לבדוק מה ההשפעה של מנוחה אקטיבית או פסיבית על נפח העבודה, רמת העייפות והכוח המקסימלי. 6 אתלטים שגויסו למחקר נבדקו בתרגילים עצימים על אופני כושר, כאשר קבוצה אחת נחה מנוחה פסיבית על האופניים מבלי לעשות דבר בעוד שהקבוצה השנייה נחה מנוחה אקטיבית שכללה דיווש קל.

תוצאות מחקר זה הראו כי למרות שלא נצפה שינוי משמעותי ברמת העייפות (F) המנוחה האקטיבית הניבה תוצאות טובות יותר בנפח העבודה הכללי (TW) ובכוח המקסימלי(PP).

עד כה, בשני המחקרים הראשונים שמצאתי נדמה כי למנוחה האקטיבית יש עליונות על פני מנוחה פסיבית.

במחקר השלישי שמצאתי מאת דופונט וחבריו (3) נבדקה מהי ההשפעה של מנוחה אקטיבית או פסיבית על אתלטים שמבצעים ריצות קצרות באורך של 15 שניות ובעצימות גבוהה של 120 אחוז מהמהירות האירובית.

הנבדקים ביצעו אחת משתי המנוחות הבאות, ריצה קלה כמנוחה אקטיבית בעצימות של כ-50 אחוז מהמהירות האירובית המרבית או מנוחה פסיבית לגמרי.

תוצאות מחקר זה הראו תמונה שונה משני המחקרים הראשונים שבדקתי עד כה והדגימו כי לקבוצה שביצעה מנוחה פסיבית לגמרי היו ביצועים טובים יותר בהשוואה לקבוצה שרצה בעצימות קלה.

כהסבר סבורים החוקרים כי בעקבות הריצה הקלה בין המקטעים, ייתכן ונותר פחות חמצן זמין בכדי לסייע לגוף לפנות את חומצות החלב.

לאו ועמיתים נוספים (4) במחקר שנערך על 18 שחקני הוקי ביקשו לבדוק מהי ההשפעה של מנוחה פסיבית או אקטיבית על הצטברות חומצת החלב וביצועים על מגרש הקרח וסדרה של מבדקים.

השחקנים חולקו לאחת משתי קבוצות, באחת קיבלו מנוחה של 15 דקות בישיבה ובשניה נתבקשו לדווש בעצימות נמוכה.

תוצאות מחקר זה הראו כי למרות שנצפתה מגמה קטנה של שיפור במבדק שלאחר המנוחה לטובת הקבוצה שביצעה מנוחה אקטיבית אין מובהקות מוחלטת ולפי מחקר זה לא ניתן לומר כי למנוחה האקטיבית היה יתרון משמעותי.

טיובקיס ועמיתים נוספים (5) במחקר מעניין ביקשו לבדוק מהי ההשפעה של מנוחה אקטיבית במינונים שונים על תפקוד של 9 שחיינים מנוסים בעת ביצוע מבדק של שחיית ספרינטים.

הנבדקים חולקו ל-3 קבוצות:

  1. קבוצה ששחתה בעצימות של 50 אחוז ממקסימום יכולת של 100 מטר שחיה
  2. קבוצה ששחתה בעצימות של 60 אחוז ממקסימום יכולת של 100 מטר שחיה
  3. קבוצה שקיבלה מנוחה מוחלטת לגמרי ולא שחתה

תוצאות מבדק זה (בדומה למחקר מאת לאו ועמיתיו שבדק אצנים) הראו כי למרות שנצפתה ירידה בריכוזי חומצות החלב לא היה יתרון לקבוצות שביצעו מנוחה אקטיבית. החוקרים סבורים כי בעת ביצוע מקטעי שחיה קצרים, ייתכן ועדיף כי תינתן מנוחה פסיבית.

גם לופז וחבריה (6) במחקר מעניין שכלל את מבדק ווינגייט המוכר ביקשו לבדוק מהי ההשפעה של מנוחה אקטיבית או פסיבית על ביצועים. לצורך המחקר גויסו כ-15 נבדקים אשר נתבקשו לבצע כ-6 מקטעי ספרינטים עצימים בסגנוןALLOUT   על ארגומטר (סוג של אופני כושר).

הנבדקים חולקו לאחת משתי קבוצות, קבוצה אשר נחה על מכשיר הדיווש למשך 4 דקות וקבוצה אשר דיוושה בעצימות קלה יחסית.

תוצאות מבדק זה כאמור הראו נתונים מעניינים. מתוך 6 המקטעים נצפה יתרון קל לטובת המנוחה הפסיבית בשני המקטעים הראשונים בלבד

החוקרים קבעו כי מנוחה פסיבית עשויה להניב יתרון רק בהתחלה בעוד שמנוחה אקטיבית תהיה טובה יותר כאשר ישנם מספר מקטעים גדול יותר משניים.

אורגוי ועמיתיו (7) ביקשו לבדוק מה ההשפעה של מנוחה אקטיבית או פסיבית על רמות חומצות חלב, תחושת עייפות, ביצועים ודופק לאחר אימון קיקבוקס, הנבדקים קיבלו מנוחה של כ-10 דקות או פעילות בעצימות קלה של כ-50 אחוז מהיכולת האירובית.

למרות שרמות חומצות החלב היו נמוכות יותר במנוחה האקטיבית, תחושת העייפות הסובייקטיבית היתה גבוהה יותר במנוחה האקטיבית. זאת ועוד, נראה כי הביצועים לא הושפעו מסוג המנוחה.

לופז וחבריו (8) רצו לבדוק כיצד מתמודדים 12 נבדקים בתרגיל לחיצת החזה כאשר הם מקבלי מנוחה אקטיבית או מנוחה פסיבית.

גם פה למרות שנצפו רמות נמוכות יותר של חומצות חלב עקב המנוחה האקטיבית לא נראה שינוי לטובת הקבוצה שנחה מנוחה אקטיבית.

סיכום – המנוחה הכי טובה בין סטים היא…?!?

לסיכום, למרות שניתן לראות מהמחקרים שדליתי כי ריכוז חומצת החלב נמוך יותר בקבוצות שביצעו מנוחה אקטיבית, לא ממש ניתן לומר בוודאות כי למנוחה אקטיבית יש יתרון חד משמעי המשפר את הביצועים בכל פעילות. יחד עם זאת, באף מחקר לא הוצג מודל "סטנדרטי" כגון אימון FB כאשר מעורבים מספר שרירים בו זמנית בדומה למשל לאימון גוף מלא כנהוג בחדר כושר כאשר אנו עוברים על כל קבוצות השרירים באופן עצים ואינטנסיבי לעיתים אפילו מעל שעה. הייתי מסכם את זה כך – אם באימון הבא שלי עם מ' הרופא המנוסה, הוא יחליט שהוא מעדיף לשבת ולא להתהלך בין סטים, רוב הסיכויים שלא אחפור לו בנושא יותר מדי. במקביל, כל עוד למתאמן או מתאמנת מתאים ונוח לקום וללכת בין סטים, נראה כי זאת תהיה בחירה טובה יותר מאשר סתם לשבת במקום ולשקוד על השמרים.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

מקורות

1) Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood… : The Journal of Strength & Conditioning Research. (2018). LWW. Retrieved 5 February 2018, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2000/05000/effects_of_active_and_passive_recovery_conditions.6.aspx

2) The Effects of Active and Passive Recovery on Short-Term, High Intensity Power Output – Canadian Journal of Applied Physiology . (2018). Canadian Journal Of Applied Physiology. Retrieved from http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h93-004#.WngjfK4jTIX

3) Dupont, G., Blondel, N., & Berthoin, S. (2003). Performance for short intermittent runs: active recovery vs. passive recovery. European Journal Of Applied Physiology, 89(6), 548-554. doi:10.1007/s00421-003-0834-2

4) Comparison of Active and Passive Recovery of Blood Lactate… : The Journal of Strength & Conditioning Research. (2018). LWW. Retrieved 8 February 2018, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2001/08000/Comparison_of_Active_and_Passive_Recovery_of_Blood.19.aspx

5) Effect of different intensities of active recovery on sprint swimming performance – Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . (2018). Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism. Retrieved from http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h06-075#.Wnsgrq4jTIX

6) Lopez, E. I. D., Smoliga, J. M., & Zavorsky, G. S. (2014). The effect of passive versus active recovery on power output over six repeated wingate sprints. Research quarterly for exercise and sport, 85(4), 519-526.‏

7) Ibrahim Ouergui, E. (2014). Effects of Recovery Type after a Kickboxing Match on Blood Lactate and Performance in Anaerobic Tests. Asian Journal Of Sports Medicine, 5(2), 99. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4374611/

8) Lopes, F., Panissa, V., Julio, U., Menegon, E., & Franchini, E. (2014). The Effect of Active Recovery on Power Performance During the Bench Press Exercise. Journal Of Human Kinetics, 40(1). doi:10.2478/hukin-2014-0018

9) bNielsen, O., de Paoli, F., & Overgaard, K. (2001). Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. The Journal Of Physiology, 536(1), 161-166. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00161.x

10) Cairns, S. (2006). Lactic Acid and Exercise Performance. Sports Medicine, 36(4), 279-291. doi:10.2165/00007256-200636040-00001
ISO 690

מתקשה להחליט כמה ואיך ולעשות? רוצה שאבנה לך תוכנית אימון אישית? ניתן להשיג אותי בטלפון 0524632010 או לשלוח לי הודעה

2 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *