"לא התכוונתי…" – האם לביצוע תרגיל בלי להתרכז יש אפקט?

כמעט כל מי שמנוסה באימון גופני או בענפי ספורט כאלה ואחרים מכיר את התחושה של להתאמן על טייס אוטומטי. לפעמים מתוך תחושת ריחוף שגובלת במדיטציה, לפעמים כי אנחנו עסוקים בטלפון  קוראים משהו שמעניין אותנו (אגב כבר ראיתי אנשים מתאמנים כשהם קוראים ספר למשל..), לפעמים סתם כי יש לנו כל מיני דברים בראש שמעסיקים אותנו ולפעמים כי פשוט בא לנו לסמן וי על האימון, לדעת שעשינו אותו ולהמשיך הלאה בחיים.

למה אני מתכוון שאני אומר טייס אוטומטי? אתם יודעים, לבצע סט בלי לחשוב יותר מדי על הטכניקה או סתם לבצע את כמות החזרות שאני צריך בלי יותר מדי מחשבה. באימוני ריצה למשל, או בכלל בפעילות אירובית רציפה כמו רכיבה, כמעט תמיד אני שקוע במחשבות ולמעשה זה הזמן שלי להיות על טייס אוטומטי. יכול להיות שכן אך אני לא מרגיש שאני מפספס איזה משהו חשוב כשאני עושה 10 קילומטר תוך כדי שיחות נפש פנימיות עם עצמי. ההפך, אני מרגיש שריצה ומחשבות הולכות מצוין ביחד.

באימוני כוח מאידך, כמעט תמיד חשוב לי להרגיש כל חזרה שאני מבצע ובדיוק במקום שאני מכוון אליו. אני גם תמיד משתדל כאשר אני מאמן לקוחות בין אם באימון כושר אישי או בקבוצות שלי, להדגיש להם בדיוק על איזה שריר עובדים ומבקש מהם להתרכז ולהתכוונן על התנועה והתרגיל כי לדעתי זאת הדרך הנכונה להתאמן מכמה סיבות, גם בכדי לדעת ששריר המטרה אליו כיוונו בתרגיל הוא זה שעובד (עניין מהותי בתרגילים מורכבים) וגם כי לשיטתי כך ניתן לחדד את הפרופריוספציה (חישה) ואולי בדרך זאת להשיג תוצאות טובות יותר.

רק אזכיר שכתבתי בעבר על (MMMC (muscle mind muscle connection ועל חישה. מניסיוני האישי יש לעניין משמעות רבה.

להתאמן עם כוונה: האם זה באמת משפיע?

מחקר חדש שפורסם לפני כמה חודשים ביקש לבדוק האם לביצוע תרגיל מסוים עם ובלי פוקוס/ריכוז תהיה אותה השפעה על כוח השריר. למרבה ההפתעה נמצא כי למידת הריכוז בביצוע תרגיל מסוים ישנה השפעה משמעותית מאשר ביצוע אותו תרגיל בדיוק בהיסח הדעת.

נשמע מעניין נכון? תמשיכו לקרוא!

במחקר נבדקו 18 סטודנטים בני 18-35 שנבחרו וחולקו באופן אקראי ל-3 קבוצות:

1. HME – high mental effort
2. LME – low mental effort
3. CTRL – no training control group

על אף שהמשתתפים שנבחרו הוגדרו כפעילים גופנית הם אינם נטלו בשנה האחרונה חלק בפעילות ספורטיבית קבועה כגון אימון משקולות, ריצה וכדומה. בנוסף המשתתפים כולם אובחנו כאינם סובלים מהפרעה נוירולוגית או פיזית כלשהי. כלומר בריאים.

להתאמן עם כוונה: איך ומה בדקו

פרוטוקול האימון כלל אימון של מספר מקטעים באורך כולל של כ-15 דקות ביום כ-5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. האימון כלל כפיפת מרפק בישיבה כאשר היד המבצעת (יד ימין) מקובעת כנגד סד מיוחד שאינו מאפשר תזוזה מלבד תנועת כפיפה במרפק. את הכפיפה ביצעו הנבדקים כאשר כף היד אוחזת מכשיר מיוחד המודד את עוצמת הכוח המופעלת. המכשיר סונכרן למוניטור עם גרף מאמץ חזותי שניטר את רמת הפעילות והשווה אותו לכוח המופעל.
את תרגיל הכפיפה ביצעו הנבדקים בעצימות נמוכה מאוד של 30% MVC  (muscle voluntary contraction) כאשר כל קבוצה מתבקשת לתרגל לפי הכללים הבאים:

1. קבוצת המאמץ הגבוה (HMC) נתבקשה בדמיון מודרך לבצע את הכפיפה תוך כדי מחשבה על הכיווץ הכי חזק שיש זאת תוך כדי שמירה על כיווץ פיזי של כ-30% MVC התואם את טווח המטרה המופיע על גבי המוניטור המציג את מד המאמץ החזותי.
2. קבוצת המאמץ הנמוך (LMC) נתבקשו הנחקרים לבצע את אותה כפיפה אך כאשר דעתם מוסחת וכשהם צופים בסרט בידורי כלשהו המוקרן על גבי מסך טלוויזיה.
3. קבוצת הביקורת לא קיבלה שום הנחיה ולא ביצעה שום אימון.

לשם בקרה ומעקב נלקחו מדדי כוח משלושת הקבוצות:

1. לפני המחקר.
2. לאחר כ-6 שבועות של אימונים.

תוצאות

לפני תהליך האימונים לא נמצאו שום הבדלים בכוח בין שתי הקבוצות הנבדקות (HMC vs LMC) אך לאחר המחקר נמצאו הנתונים הבאים:

1. הודגם שיפור משמעותי של כ-20.47% בכוח השריר לטובת הקבוצה שביצעה פעילות תחת דמיון מודרך (HMC).
2. הקבוצה שביצעה פעילות תוך כדי היסח דעת (צפייה בסרט) שיפרה את הכוח רק ב-1.89%.
3. קבוצת הביקורת שלא ביצעה פעילות כלל למעשה לא שיפרה את הכוח ואף נחלשה בכוח כופפי המרפק בשיעור של 3.27%- מתחילת תהליך האימונים.

תוצאות מחקר זה מעלות את ההשערה שלמרות ששתי הקבוצות ביצעו את אותו תרגיל ובאותה עצימות, רק הקבוצה שביצעה את התרגיל תוך כדי ריכוז והתכוונות, אכן שיפרה את הכוח באופן משמעותי בניגוד לקבוצה השנייה.

חשוב לציין שעצימות המאמץ שבה התבצע התרגיל איננה גבוהה וכנראה שבעצימות גבוהה יותר כגון התנגדות המאפשרת רק מספר מועט של חזרות כנהוג באימוני כוח מרבי או היפרטרופיה למשל. תוצאות מחקר זה היו שונות לחלוטין שכן בעצימות גבוהה המאמץ גבוה עד כדי כך שהשינויים העצבים והפיזיולוגים שמתרחשים בלתי נמנעים עם ובלי התכוונות או ריכוז מסוימים.

כפי שצוין בפרק הדיון במחקר, לתוצאות שכאלו ישנן השלכות בעיקר כאשר מדובר על התאמת תוכנית אימון או עבודה מול קהלים המאותגרים במשקלי העבודה אותם הם יכולים לשאת כגון קשישים למשל או אוכלוסייה הנמצאת בתהליך שיקומי כגון פיזיותרפיה.

לסיכום, בין אם אתם מתאמנים כנגד משקלים קטנים, בינוניים או כבדים, לדעתי תמיד כדאי להיות מרוכזים בתרגיל אותו אתם מבצעים ובטכניקה שלכם. בהצלחה.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.