תרגילים מבודדים ותרגילים מורכבים – יתרונות, חסרונות והבדלים

כאשר אנו מנסים להבין ולברר מהו בעצם ההבדל בין תרגילים מורכבים לתרגילים מבודדים הדבר הראשון שניתן להגיד הוא שתרגיל מורכב כשמו כן הוא, מורכב ממספר של מפרקים ושרירים היוצרים תנועה אחת או יותר בעוד שתרגיל מבודד כפי שכבר ניחשתם מתבצע על ידי פעולתו של מפרק אחד ושריר אחד*. למה סימנתי כוכבית אתם שואלים? נגיע לזה בהמשך.

מה היתרונות והחסרונות בביצוע תרגיל מורכב ומהם בתרגיל מבודד

כאשר מנסים לענות על השאלה מהם היתרונות בביצוע תרגיל מורכב אני חושב שהדבר הראשון שניתן לדבר עליו הוא פשטות ואינטואיטיביות ולהלן ההסבר. משיכה, דחיפה ולחיצה הן כולן תנועות פשוטות שאנו משתמשים בהן ביום יום. אל תתבלבלו, אין זה אומר שתנועה מבודדת איננה פשוטה אך התנועות המורכבות לרוב קלות יותר וטבעיות יותר למרבית המתאמנים. יתרון נוסף שיש לתנועה מורכבת בהקשר של אימון כוח, הוא היתרון או האפשרות להתאמן כנגד משקל גדול יותר ממה שהיינו מבצעים בתנועה המבודדת. לעבודה מול התנגדות גדולה יותר עשויים להיות יתרונות שלא ניתן להשיג אלמלא היינו משתמשים בתרגיל המורכב. זאת ועוד, ניתן לומר כי בשימוש בתרגילים מורכבים אנו יכולים למעשה לקצר באופן די משמעותי את זמן האימון. באופן די גס ניתן למעשה להגיד שאם משכנו אלינו משקל אל הגוף, לחצנו אותו למעלה ודחפנו אותו קדימה, די כיסינו את כל השרירים שיש לאמן באימון כוח מסורתי. לכן אין זה פלא כי ההמלצות של ארגוני הבריאות לבצע אימון התנגדות המתרכז בעבודה אל מול קבוצות שרירים גדולות ובתרגול רב מפרקי.

חסרונות ויתרונות נוספים בתרגילים מורכבים

אך לא הכול ורוד ויש לציין שלביצוע תנועות רב מפרקיות ומורכבות יש גם חסרונות כגון: לא תמיד אנו משיגים יחס התנגדות ועייפות שווה בכל השרירים המשתתפים בתנועה כך שלפעמים ניתן להגיע לחיזוק לא שווה של השרירים או להמשיך לטפח חוסר קיים. אך לא רק זאת, לעיתים אנו חייבים מכורח פציעה או מגבלה לפסוח על מפרק או על שריר המשתתף בתנועה המורכבת, זאת כמובן בלתי אפשרי בביצוע תנועות מורכבות.

כמובן כאשר מנסים להחיל את היתרונות והחסרונות שבביצוע תרגילים מבודדים, אפשר בקלות לספר כי היתרונות של התרגיל המורכב הוא החסרון שבתרגיל המבודד. כמו כן, החסרונות של התרגיל המורכב הינם היתרונות שבתרגיל המבודד.

אם אתם זוכרים בפסקה הראשונה סימנתי כוכבית כאשר כתבתי כי תרגיל מבודד ניתן להגדיר כתרגיל ובו רק שריר אחד עובד אך למעשה כאשר בוחנים תרגילים מבודדים מסוימים, אפשר בקלות לראות כי שרירי מסוימים יעבדו על אף התנועה המבודדת ולמשל: תרגיל הפול-אובר באמצעות הכבל קרוס. שריר המטרה בתרגיל הינו שריר הרחב גבי אך בתרגיל זה, במפרק המרפק, פעיל מאוד שריר היד האחורית כשריר מייצב המייצר פשיטה ומתנגד על מנת למנוע את כפיפת המרפק.

שריר היד האחורית עובד כשריר מייצב ולכן הוא מורגש בתרגיל המבודד לגב

אילו תרגילים מורכבים ישנם

הנה רשימה חלקית של תרגילים מורכבים שמרביתם מוכרים לנו גם באופן בסיסי וגם בווריאציות השונות:

• שכיבות סמיכה
• לחיצות חזה
• לחיצת רגליים
• תרגיל הסקווט
• תרגיל המכרע
• לחיצת כתפיים
• משיכה פולי
• תרגיל המתח
• תרגיל החתירה בישיבה או בהטיית גוו

כמובן שכפי שכתבתי לכל התרגילים הללו יש המון ווריאציות ודרכי ביצוע. ניתן לבצע כנגד משקל גוף, כנגד משקולות ואביזרים שונים כמו למשל באימון TRX.

אז אילו עוד יתרונות יש בתרגילים מורכבים ובמה כדאי לי לבחור

לא ממש חובה לבחור או להיצמד לדבר אחד ובדרך כלל בכל תוכנית אימון יהיה שילוב של תרגילים מורכבים ותרגילים מבודדים. מאמן כושר אישי מנוסה יודע להתאים את השילוב האידיאלי המתאים לכל מתאמן או מתאמנת בכדי להגיע לתוצאות הכי טובות. אגב, לעיתים, נהוג לשלב אפילו באותו סט כשיטת אימון "סופר-סט" תרגיל מבודד ותרגיל מורכב יחדיו כאשר המטרה היא ליצור עומס מסוים או חלוקת עייפות ספציפית על השריר. שיטות אימון כאלו נקראות התשה מאוחרת או מוקדמת וניתן לקרוא עליהן בהרחבה בפוסט אחר שכתבתי. אך בכל מקרה, כפי שכבר ציינתי קודם, אם זמן הינו המשתנה החשוב ביותר שמשפיע על האימונים שלך ואין לך הרבה זמן, כנראה שהצמדות לתרגילים מורכבים תהיה האסטרטגיה הטובה ביותר שניתן לבחור בה.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.