תרגילים לרגליים ולישבן עם TRX

יש המון תרגילים שיכולים לעבוד על הרגליים והישבן באמצעות רצועות TRX אך לתרגיל המכרעים יש עליונות מסוימת על פני כל שאר התרגילים מכיוון שבתרגיל המכרעים אנו עובדים על כל רגל בנפרד והמנח הייחודי של התרגיל גורם לשרירי הישבן לעבוד בצורה אפקטיבית יותר מבתרגיל הסקווט עם TRX שבו אנו עובדים עם שתי הרגליים יחד ועיקר העומס אצל חלק מהמתאמנים ומהמתאמנות עשוי להיות מורגש בעיקר בשרירי הירך הקדמית – שריר הארבע ראשי. כך שאם כבר ניסיתם לבצע סקווטים בעבר, בא לכם לגוון ואתם מוכנים לעבור לשלב הבא, מכרעים עשוי להיות אופציה טובה.

מה ההבדל בין תרגילי הישבן השונים לבין תרגיל המכרעים

כמובן שבין תרגילים שונים ישנם הבדלים מסוימים שהופכים אותם למתאימים יותר או פחות עבור המתאמנים והמתאמנות שמבצעים אותם. בלי לחפור יותר מדי בהחלט יכול להיווצר מצב שתרגיל שמורגש אצל אחד לא יהיה מורגש באחר וההפך. אם בתרגיל המכרעים את מצליחה להרגיש טוב את הישבן עשוי להיות בו יתרון משמעותי עבורך מכיוון שהתרגיל הינו תרגיל מורכב, כלומר כזה שעובד על כמה מפרקים וכמה שרירי בו זמנית מה שאומר שניתן להרים משקל גדול יותר מבתרגילים מבודדים אחרים ועל ידי כך לגרום ישבן לעבוד חזק יותר. אופציה נוספת היא לבצע את מכרעים כתרגיל משלים לתרגילים מבודדים אחרים בשיטת התשה מוקדמת או מאוחרת. אודות השיטה וכיצד ניתן ליישם אותה לטובתך אפשר לקרוא בפוסט שכתבתי לפני כמה חודשים.

מה היתרון של ביצוע תרגילי ישבן עם רצועות ולא עם משקולות

ראשית אפשר בהחלט להוסיף גם משקל לתרגיל גם עם עובדים עם רצועות, מספיק שמחזיקים את הרצועות עם יד אחת וביד השניה אוחזים משקולות והרי ששילבנו יופי בין שני העולמות. שנית, היתרון הבולט של שימוש ברצועות הוא שניתן לשלוט בעומס שיש על הישבן והרגליים על ידי כך שאנחנו בעצם כל הזמן אוחזים ברצועות ונעזרים בשרירי הידיים בכדי למשוך את עצמנו למעלה כך שכל מתאמן ומתאמנת יכולים לבחור כמה חזק פלג הגוף התחתון יעבוד בתרגיל.

אז לעבוד על הישבן עם משקולת או לא?

שאלה מצוינת. קשה לענות בהחלטיות אך אני אתן לך כמה נקודות כדי להבהיר את העניין. מכיוון שטווח החזרות מושפע מההתנגדות שלנו בתרגיל וכמובן שמשקל חיצוני כמו משקולת משפיע על ההתנגדות אנחנו צריכים להבין מהו טווח החזרות שלנו בתרגיל. בחלוקה גסה שני הטווחים שניתן להתמקד בהם יהיו:

1. סיבולת שריר
2. היפרטרופיה

סיבולת שריר

בסיבולת שריר נתמקד בשני מצבים, כאשר אנו מתחילים בכלל להתאמן בכדי לבנות בסיס איתן ויציב שיאפשר לנו להתקדם בבטחה באימונים או כאשר אנחנו מחפשים להתחטב (לא תמיד רק סיבולת מתאימה אך בעיקר), טווח החזרות האידיאלי לסיבולת הינו בין 15-25 חזרות בסט.

היפרטרופיה

בהיפרטרופיה נתמקד בעיקר כאשר אנחנו רוצים לגדול במסת השריר וזה תמיד יהיה לאחר שעברנו תקופת הכנה ובה עבדנו על סיבולת שריר. טווח החזרות האידיאלי להיפרטרופיה הוא בין 8-15 חזרות בסט.

עכשיו, אחרי שהבהרתי לך את ההבדלים הגסים בין התחומים עשוי להיות לך קל יותר למקם את עצמך ברצף הנכון עבורך. כמובן שבכדי להתאים את הדברים כמו שצריך ובאופן פרטני אולי כדאי להשקיע ולעשות איתי אימון כושר אישי כדי שנבנה במיוחד עבורך תוכנית ספציפית ומותאמת אישית.

כמה דגשים (מתוך הסרטון) שיעזרו לך לבצע את התרגיל לישבן באופן טוב יותר

בכדי לבצע מכרעים בצורה אפקטיבית אני מקפיד על הדגשים הבאים:

• קושר את הרצועות ומוודא שהן תפוסות כמו שצריך
• עובד על משטח יציב וכזה שמספק אחיזה טובה בקרקע
• אוחז את הידיות קרוב לחזה
• ממקם את כפות הרגליים מתחת לידיות ומשתדל שכף הרגל של הצד עליו אני עובד תהיה ממוקמת בדיוק מול העוגן של הרצועות
• יורד מטה תוך כדי שאיפה והתיישרות של המרפקים עד למנח של בערך 90 מעלות במפרק הברך
• עולה מעלה ובחזרה תוך כדי נשיפה עד למנח ההתחלה. משתדל לדחוף את עצמי מעלה באמצעות העקב ולא באמצעות קדמת הכף הרגל. כלומר לא לנתק את העקב מהרצפה.
• מבצע את התרגיל באיטיות ונמנע מתנועה חדה ומהירה.

זהו חברים וחברות, אלו הם הדגשים שלי לאופן ביצוע התרגיל, תרגישו נוח להגיב ולשאול שאלות. בהצלחה.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.