כיצד לחזק את מפרק הכתף עם תרגילים ל-rotator cuff

אימון הכוח בחדר הכושר טומן בתוכו יתרונות רבים וביניהם עליה במסת שריר, פיתוח סיבולת, עבודה על כוח מרבי ועוד המון יתרונות רבים ומגוונים. יחד עם זאת אימון הכוח עשוי לעיתים גם לגרום לפציעות כתוצאה מדפוסי התנועה החוזרים על עצמם שוב ושוב תחת משקלים גדולים. טכניקה גרועה, העייפות של המתאמן, טווח תנועה מוגזם, חוסר התאמה בין התרגיל/המכשיר למבנה האנטומי של המתאמן הן רק מהסיבות שעלולות לפעמים לגרום לפציעה, במיוחד כשמדובר במפרק עדין וייחודי כמו מפרק הכתף.

בכדי לשמור את הפוסט הזה קליל ולא מסובך מדי רק נזכיר בקצרה שהמבנה הייחודי של מפרק הכתף מאפשר לנו לשמור על טווח תנועה גדול ומטבע הדברים בכל תרגיל חזה, גב וכתפיים אנו מערבים את מפרק הכתף. בנוסף, על אף שבתרגילים אחרים מעורבות מפרק הכתף לכאורה איננה גדולה במיוחד, המפרק והשרירים שעוטפים ומייצבים אותו נדרשים לעבוד קשה בכדי לשמור על המנחים השונים באשר הם – כמו בתרגיל הדד-ליפט למשל.

מהם קבוצת שרירי ה- Rotoaor cuff ומדוע חיזוק שלהם עשוי לעזור לנו למנוע פציעות

קבוצת שרירי ה- Rotoaor cuff (שרירי החפת) הם אותם 4 שרירים שמייצבים את מפרק הכתף. חיזוק שלהם ישמור על מפרק כתף יציב וחזק. מלבד זאת תרגול סדיר של השרירים הללו עשוי למנוע את התנוונותם שזה כשלעצמו עשוי לעודד פציעת כתף. כמובן שמנעד הפציעות שעלולות להתרחש הינו רחב אך בין השכיחות ישנן כאלו הנגרמות משחיקת סחוס או כאלו שהסיבה להן היא פגיעה בשרירי החפת עצמם. כמובן שזה המקום להזכיר ולומר שכל כאב יש לבדוק ולאבחן אצל רופא וגורם מוסמך בכדי להבין מהו מקור הבעיה ולטפל בהתאם.

שמות שרירי ה- Rotoaor cuff והתנועה שהם מבצעים

כאמור מלבד ייצוב של מפרק הכתף שרירי ה- Rotoaor cuff גם מבצעים תנועה במפרק הכתף. אלו שמות השרירים והתנועות שהם מבצעים:
מבצע רוטציה פנימית במפרק הכתף – Infraspintus
מבצע רוטציה חיצונית במפרק הכתף – Subscapularis
מבצע רוטציה חיצונית במפרק הכתף – Teres minor
מבצע הרחקת כתף עד 30 מעלות – Supraspinatus

איך לחזק את שרירי ה- Rotoaor cuff

יש מספר תרגילים שניתן לעשות בכדי לחזק את שרירי החפת, התרגילים מתבצעים באמצעות גומיה חלשה שמספקת התנגדות נמוכה וכזאת שמאפשרת לעשות מספר גבוה יחסית של חזרות. זכרו שאין מה לחפש תרגול בעל התנגדות גבוהה ובטח ובטח שלא לנסות לעודד היפרטרופיה (עיבוי מסת שריר) מכיוון שאלו שרירים בעלי מסה קטנה הסבוכים בתוך מפרק בעל חללים צרים, חיזוק מוגזם שלהם עשוי להזיק ולהפריע לתפקוד התקין שלהם.

כאמור אנו נעדיף לתרגל מספר חזרות גבוה (25-30 חזרות בערך) באופן איטי ומבוקר ונחפש את התחושה של שריר "שורף". אותי לרוב מספקים שני סטים מכל תנועה בתחילת האימון עוד לפני שאני בכלל מגיע לתרגילים העיקריים באימון שלי, בין אם מדובר על אימון הכולל בתוכו משיכות או לחיצות וכדומה. את הגומייה ניתן לקשור לאחד המכשירים בחדר הכושר או לסולם השוודי כפי שמודגם בתמונות המצורפות.

Infraspintus

שלב ראשון בביצוע רוטציה פנימית (מתרגלים את צד שמאל)

שלב שני בתרגיל (עבודה על צד שמאל)

• יש לעמוד כאשר המרפק כפוף ב-90 מעלות וכמעט צמוד אל הגוף
• כף היד אוחזת את ידית הגומייה ופונה החוצה
• תוך כדי נשיפה לבצע רוטציה פנימית של כף היד אל פנים הגוף לכיוון הבטן מבלי לשנות את הזווית במפרק המרפק ולחזור שוב למנח ההתחלה

Subscapularis+ Teres minor

שלב ראשון בתרגיל (עבודה על צד ימין)

שלב שני בתרגיל (עבודה על צד ימין)

• יש לעמוד כאשר המרפק כפוף ב-90 מעלות וצמוד אל הגוף
• כף היד אוחזת את ידית הגומייה ופונה אל הגוף בסמוך לבטן
• תוך כדי נשיפה לבצע רוטציה חיצונית של כף היד החוצה מבלי לשנות את הזווית במפרק המרפק ולחזור שוב למנח ההתחלה

Supraspinatus

שלב ראשון בתרגיל (עבודה על צד ימין)

שלב שני בתרגיל (עבודה על צד ימין)

• יש לעמוד כאשר היד ישרה וצמודה אל הגוף
• כף היד אוחזת בידית הגומייה
• תוך כדי נשיפה יש להרחיק את היד כלפי מעלה באותו מישור חזיתי של הגוף לגובה של בערך כ-30 מעלות ולחזור שוב למנח ההתחלה

כפי שהדגשתי קודם, התרגילים אמורים לשמור על בריאות ותקינות מפרק הכתף אך בהחלט אינם מהווים ערובה לכך. שמירה על כללי בטיחות, משקלים סבירים וטכניקה ראויה באימונים שלכם הם בראש ובראשונה. כמו כן, כאב הוא תגובה של הגוף לבעיה ומצריכה התייחסות של רופא, כך שאם מתחיל לכם כאב או שמשהו מציק לכם, לפני במהלך או אחרי האימון – חובה לבדוק את זה ולא לחכות. לפעמים כאשר תופסים את הדברים בזמן ניתן לחסוך הרבה כאב ראש אחר כך.

בנוסף, צירפתי לכם גם וידאו קצרצר ובו הדגמות כיצד לבצע את התרגילים הנ"ל. כמובן שאתם מוזמנים לצפות בו בכל מקרה גם אם ההסבר שלי מובן לחלוטין.

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.