כמה מנוחה צריך לקחת בין סטים: האם כדאי לנוח בין תרגילים?!

אם הגעת לדף הזה כנראה שאין לך מושג, או שיש לך מושג, אך גם יש לך ספקות לגבי כמה זמן עליך לנוח בין סטים באימון או במילים אחרות – מה זמן המנוחה האידיאלי בין סטים. נתחיל ישר מהנקודה החשובה. עליך לנוח כמה זמן שנדרש לך לשם התאוששות אפקטיבית בין סטים, כזאת שתעזור לך לסיים את מכסת הסטים של תוכנית האימון שלך, כי לנפח כמובן יש משמעות. אבל אני בטוח שידעת את זה ובמיוחד אם קראת את הפוסט שכתבתי על תוכניות אימון בחדר כושר.

נקודה שניה חשובה לא פחות היא, שעליך לקחת מספיק זמן למנוחה בין סטים בכדי שתתחיל את הסט הבא כאשר:

• את או אתה מספיק מרוכזים ומפוקסים בכדי לבצע סט איכותי
• יש לך תחושה פיזית טובה

אם הסתיימה לך המנוחה (לכאורה) שהוקצבה לך לפי המאמן/תוכנית האימון/המטרה שלך וכו'.. ולא מרגיש לך שהתאוששת מספיק – כנראה שדרוש לך זמן מנוחה ארוך יותר וזאת בתכל'ס השורה התחתונה.

טיימר למדידת זמן מנוחה בין סטים

אז תכל'ס – כמה זמן מנוחה צריך בין סט לסט

מכיוון שאני עוסק בעיקר באימון התנגדות וזה מה שמעניין אותי (לפחות בפוסט זה) נתייחס למנוחה לשם 3 מטרות עיקריות באימון התנגדות:

1. מנוחה לשם כוח מרבי
2. מנוחה לשם היפרטרופיה
3. מנוחה לשם סיבולת שריר

נהוג לתחום את שלושת המטרות האלו בגבול מפריד אך כיום ידוע כי הדברים אינם שחור ולבן לחלוטין ויש חפיפה בין המטרות השונות ואני שוב אשלח אותך לקרוא את הפוסט שכתבתי על אימון בחדר הכושר שנוגע גם בזה. יחד עם זאת, באימון התנגדות, כמו באימון גופני בכלל, יש להתייחס לעיקרון הספציפיות, משמע, לשם השגה של מטרה ספציפית עלינו לכוון ולהתפקס באימון שלנו לתרגול דומה וקרוב יותר למטרה שלנו.

כמה מנוחה צריך לשם כוח מרבי

לרוב נהוב למדוד כוח מרבי ביחידת מדידה הקרויה RM. ראשי התיבות של המושג מציינים את הביטוי repetition maximum וככל שאנו קרובים יותר לחזרה אחת בודדת המתבצעת עם מקסימום משקל כך אנו קרובים יותר לתקרת הכוח המרבי שלנו. לדוגמא ביצוע תרגיל עם משקל 100 קילו ב-RM1 משמע ש-100 קילו הוא משקל המקסימום לחזרה אחת בודדת בסט שאנו יכולים לשאת/ללחוץ/לדחוק/למשוך וכדומה. כדי לא לעשות את הפוסט הזה כבד וטכני מדי, רק אסביר שאימונים לשם כוח מרבי, צריכים להעשות עם המון משקל ומעט חזרות – עיקרון הספציפיות. בכדי להגיע מוכנים לכל סט קצר כזה אשר מצריך מהגוף דלק אנרגטי הנשען על המסלול האנאירובי א-לקטי עלינו לנוח בין סטים כמה דקות לפחות. כאשר מסתכלים על זמני המנוחה המומלצים על ידי גופים כגון ה-ACSM ניתן לראות שההמלצה הכללית הינה כבין 2-3 דקות מנוחה בין סטים. מנוחה ארוכה כזאת כאמור, תאפשר לנו להגיע מוכנים לסט מבחינת:

1. דלק אנרגטי – כלומר מטבוליטים שהשרירים זקוקים להם בכדי לעבוד.
2. דופק נינוח ומספיק חמצן לביצוע כבד נוסף
3. פוקוס וריכוז

כמה זמן מנוחה נצטרך להיפרטרופיה (לגדול במסת שריר)

כאשר מדברים על גדילה במסת שריר הנקראת היפרטרופיה, התשובה איננה חד משמעית ויש כיום מספיק מידע שמסכם ומראה כי ניתן לגדול במסת שריר בטווחי משקל מנוגדים לגמרי וכמובן, כפועל יוצא גם מטווחי חזרות שונים. השורה התחתונה היא שנדרשת עצימות מספקת והגעה לאזור בו התרגיל/הסט מוצו. או במילים אחרות, הנקודה שבה ניתן לסחוט אולי עוד חזרה אחת או שתיים. אני לא אתיימר להסביר בפוסט הזה מדוע ניתן לגדול גם מהרבה חזרות וגם ממעט חזרות על משקלים כבדים, אך כדי לסבר את האוזן, כנראה שהשילוב של עומס מטבולי המקושר למשקל נמוך וחזרות רבות ולחילופין (או אפילו יחד) עומס מכני המתקבל ממשקל כבד, הם סיגנלים משמעותיים מאוד כאשר מדברים על היפרטרופיה.

המלצות ה-ACSM הן כי זמן המנוחה האידיאלי להיפרטרופיה עשוי לנוע בטווח שבין 60-180 שניות כאשר לתוכניות כבדות ומורכבות יותר, הטווח העליון של 2-3 דקות עשוי להיות בחירה טובה יותר בעוד שבתרגילים קלים יותר 1-2 דקות עשויות להספיק.

זמן מנוחה בהיפרטרופיה עשוי לנוע בין 60-180 שניות

ארצה להדגיש שוב שייתכן ואם התוכנית שלנו מורכבות ממספר תרגילים, ייתכן ובין תרגילים שונים המאמצים את הגוף באופן שונה, כדאי יהיה לקחת מנוחה מותאמת אישית לרמת הקושי והמורכבות של התרגיל. אני מניח שתסכימו איתי שביצוע תרגילים כמו סקווט זה לא ממש לשבת על מכונת פשיטת ברך.

מנוחה לשם סיבולת שריר

סיבולת שריר היא גם מטרה שכיחה מאוד באימוני התנגדות ולרוב נהוג לסווג עבודה על סיבולת שריר כעבודה ארוכה ומתמשכת או יכולת השריר להפיק כוח לאורך זמן ארוך. כמובן שעיקרון הספציפיות חשוב גם כאן ולכן זמני מנוחה קצרים במיוחד עשויים להיות אידיאליים ובאותן המלצות של הקולג' האמריקאי מוצע כי 1-2 דקות מנוחה יתאימו לסטים ארוכים של 15-20 חזרות בעוד שבסטים קצרים יותר של בין 10-15 חזרות, עשויה להתאים מנוחה של דקה או פחות.

כמובן שכל מה שנכתב איננו בחזקת ראה וקדש וייתכנו עוד משתנים רבים בהם כדאי להתחשב כאשר בוחרים זמני מנוחה אידיאליים. הדבר הנכון ביותר הוא לבנות תוכנית אימון מקצועית אצל מאמן כושר מוסמך.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. אין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.