תוכנית אימון לחדר כושר: מה חשוב שיהיה בתוכנית טובה

חשוב שהתוכנית תבהיר גם כמה סטים כדאי לי לעשות בכל אימון שלך בחדר הכושר

נקודה נוספת שחשוב שתוכנית האימון שלנו תבהיר היא כמה סטים כדאי לי לעשות בכל אימון שלי בחדר הכושר ואני אוסיף ואגיד שהיא גם צריכה להסביר בדיוק אילו תרגילים עלי לבצע ומה ההבדל בין התרגילים השונים. זאת נקודה ששווה להתעכב עליה משום שאם המדריך או המדריכה רשמו לכם את תרגיל הפרפר כתרגיל עיקרי לחזה, ייתכן והיד האחורית שלכם תצטרך התייחסות מיוחדת באימון בצורת תרגול ספציפי מוגבר עבורה וזאת בשונה למשל מאם הייתם מקבלים תרגיל לחיצת חזה.

ישנו הבדל מהותי בין תרגילים מורכבים לתרגילים מבודדים וכמתאמנים, עליכם להכיר את ההבדלים הללו ולדעת כיצד הם משפיעים עליכם.

אם נחזור לכמה סטים עלי לבצע באימון, למרות שאפילו סט אחד בודד עשוי להספיק (!) גם כאן ההמלצות מנחות כי בין 2-4 סטים לאימון עשויים להיות מספקים. כמובן שלמתאמנים מנוסים יותר, ייתכן ונפח גדול יותר עשוי להיות בחירה טובה יותר.

לאחר שהבהרנו את שתי הנקודות הנ"ל, בהנחה ונתאמן רק 2 אימונים בשבוע ונבצע רק 2 סטים, אזי שניתן להבין שהנפח השבועי המינימלי הוא 4 סטים לשבוע. בעוד שאם נבחר להתאמן 3 אימונים בשבוע ונבצע 4 סטים, נפח האימון השבועי שלנו גדל ל-12 סטים שבועיים.

האם ניתן לבצע את כל הסטים באימון אחד

מכאן שווה רגע לחזור לנקודה הקודמת ולשאול: האם אפשרי לעשות את כל הסטים באימון אחד בודד לעומת פריסת אותם הסטים על 2-3 אימונים שונים? אני לא מתיימר להשיב על זה בהחלטיות משום שזה פוסט שלם בפני עצמו עם המון חומר, אך על קצה המזלג, הנה שתי סקירות מעניינות.

אחת מראה כי על אף שישנה העדפה מסוימת לתדירות אימוני גבוהה יותר, כאשר הנפח מספק וזהה, נראה כי אין ממש הבדל בין להתאמן פעם אחת בשבוע לבין להתאמן 3 פעמים בשבוע.

גם הסקירה השנייה מראה כי כאשר הנפח זהה ומספק אין זה משנה אם מתאמנים פעם אחת או יותר.

יחד עם זאת, זה לא אומר שצריך מיד לשנות את לוח הזמנים ולצמצם את מספר האימונים ולכן ארצה להוסיף נקודה חשובה המשקפת את דעתי האישית, כי בעבור מרבית האנשים להתאמן פעם אחת בשבוע אימון גוף מלא עשוי להיות תובעני במיוחד משתי סיבות:

1. אימון חד שבועי עצים הדוחס אליו את מלוא הנפח המומלץ עשוי להיות מתיש ומיגע. בהנחה כי כל קבוצת שרירים תזכה ל-12 סטים, אזי שיש לנו אימון ארוך מאוד (!) שכנראה לא יעודד המשכיות והתמדה.
2. בהמשך לנקודה הקודמת, בהסתכלות רחבה יותר ובמחשבה על ניהול עומסים, אימונים ארוכים ובעלי נפח גדול שכזה המבוצעים באופן חד שבועי עלולים להפעיל עומס רב מדי על הגוף.

לכן המלצות ארגוני הבריאות הן בין השאר להתאמן באימון גוף מלא ובתדירות גבוהה יותר של 2-3 אימונים בשבוע ובמיוחד כאשר מדובר על מתאמנים מתחילים. אפשר להרחיב את היריעה ולדבר גם על מתאמנים מתקדמים ועל כמה פעמים צריך להתאמן בכדי לשמר את רמת הכושר, אך כל אלו נושאים שמתאימים לפוסטים נוספים בהמשך.

תוכנית אימון איכותית עוזרת לנו להבין מה טווח החזרות המומלץ בכל בסט

באימון בחדר הכושר ובכלל, ישנן מטרות אימון ויעדים שונים אליהם אנחנו שואפים להגיע ולמשל, כוח מרבי, היפרטרופיה וסיבולת שריר. המטרה השכיחה ביותר בחדר הכושר היא היפרטרופיה – גדילה במסת שריר. מרבית המתאמנים בחדר הכושר מחפשים לגדול ואם זאת גם המטרה שלך, תוכנית האימון שלך אמורה להבהיר לך מה טווח החזרות האידיאלי לשם מקסום תהליך הגדילה.

כמובן שתוכנית אימון טובה צריכה להיות חלק ממכלול שלם של משתנים המרכיבים את התמונה השלמה, אך בהסתכלות על התוכנית כשלעצמה, היא צריכה להגדיר מה טווח החזרות הרצוי בסט. ראשית, חשוב לציין שמתאמנים מתחילים עשויים לגדול במסת שריר מעט בכל אופן בו הם יתאמנו. יחד עם זאת, ניתן לומר בהכללה כי אפשר לגדול בכל טווח חזרות אם הן מבוצעות קרוב למיצוי היכולת.

על אף שהגישה הרווחת הנוגעת לטווחי החזרות הרצויים הינה שבכדי להפיק כוח מרבי טווח החזרות צריך להיות סביב 1-5 חזרות, להיפרטרופיה בין 8-12 חזרות ולסיבולת שריר בסביבות 15 חזרות ומעלה, כיום המחקרים קוראים תיגר על החלוקה הדיכוטומית הנ"ל ומראים כי ייתכן וישנם טווחים חופפים. הווה אומר, אם נבצע המון חזרות בסט ונגיע למיצוי היכולת או קרוב מאוד למיצוי היכולת, נצליח לגדול כשם שהיינו גדלים אם היינו מרימים כבד מאוד.

עיקרון הספציפיות כחלק מתוכנית אימון

כמובן שאסור לשכוח את עיקרון הספציפיות שמהותו היא שבכדי להשתפר במרכיב כושר או במטרה ספציפית, צריך להתאמן קרוב/לצד המטרה ולכן אימון שמטרתו היא כוח מרבי – מוטב יהיה לבצע עם משקלים המשקפים כוח מרבי. לשם גדילה, הייתי אומר שהמצב האידיאלי בכדי לגדול יהיה שילוב בין משקלים כבדים שיוצרים עומס מכני על השריר, לבין משקלים קלים יותר שמסוגלים לקרב אותנו לעומס מטבולי מספק. בשני המקרים כדאי להימצא קרוב לנקודת המיצוי. כל מי שמתאמן אצלי באימון כושר אישי יודע שאני מאוד אוהב להיות בטווח החזרות של 15 חזרות פלוס מינוס. מן אזור שמאוד מתאים לטווח שהזכרתי. כבד אך לא מדי וכזה שעדיין יוצר עומס מטבולי. נקודה מעניינת שמוזכרת בסקירה שמיד אצרף לכם היא שעבודה עם משקלים קלים לכדי תחושת מיצוי היא פחות כיפית ופחות "זבנג וגמרנו" לעומת משקלי ביניים מה שעלול להיות חסם למוטיבציה להתאמן. הנה הסקירה שציינתי שמעודדת חשיבה נוספת אודות החלוקה הברורה לטווחי חזרות שהיה נהוג להגדיר עד כה.

כמה ואיזה סוג תרגילים כדאי לבצע באימון זאת נקודה נוספת שתוכנית האימון צריכה להבהיר

את התרגילים שאנחנו מבצעים באימון שלנו בחדר הכושר ניתן לחלק לתרגילים מורכבים ולתרגילים מבודדים. ההבדל הבולט הוא כמובן מספר המפרקים המשתתפים בתנועה. על אף שקצרה היריעה מלפרט על כל ההבדלים בין התרגילים ומה טוב יותר או טוב פחות ומדוע, ראוי לציין שתוכנית אימון טובה צריכה להבהיר מתי יש לבצע או לתרגל בתרגיל מבודד ומתי בתרגיל מורכב ומה ההשפעה של כל אחד מהם על הגוף, על השריר ועל המשך האימון לטווח הקצר ולטווח הארוך.

להלן דוגמא להמחשה – אם אני מבצע את תרגיל הפרפר כתרגיל חזה עיקרי, הרי שאני לא מתרגל את שריר היד האחורית הפועל במפרק המרפק כשריר ראשי, כלומר אגוניסט. במידה ולא אבצע שום תרגיל ליד האחורית, הרי שאין לי גירוי לשריר הזה וכפועל יוצא הוא לא יקבל התייחסות בתוכנית האימון. מאידך, אם תרגיל החזה שלי מבוסס על לחיצה כלשהי, בין אם במכונה ייעודית ובין אם בלחיצה עם משקולות יד, הרי ששריר היד האחורית עובד ומשתתף בתנועה ולכן, ייתכן שכאשר אתייחס לתרגילי יד אחורית, מינוני התרגול יהיו בהתאם.

באופן כללי ניתן לומר כי ההמלצות השונות מראות בבירור כי זאת אסטרטגיה מועדפת כי לפני ביצוע תרגילים מבודדים, עדיף לבצע תרגילים מורכבים המתמקדים בתנועות רב מפרקיות המערבות מספר רב יותר של שרירים בשרשרת התנועה.

תוכנית האימון שלנו צריכה להבהיר באילו תרגילים עלינו לתרגל. האם בתרגיל מבודד או בתרגיל רב מפרקי לחזה, למשל לחיצה שמערבת את שריר היד האחורית – רואים בתמונה שהשריר עובד? כיתבו לי בתגובות מה דעתכם.

מנוחה כחלק מתוכנית האימון שלך לחדר הכושר

מנוחה היא ללא ספק אחד המשתנים החשובים בתוך תוכנית האימון. כאשר אנחנו מתייחסים למנוחה, ניתן לחלק את המשתנה החשוב הזה למנוחה בתוך האימון בין סטים ותרגילים שונים לבין מנוחה בין אימונים. בהסתכלות רחבה יותר כאשר מדברים על ספורט תחרותי ניתן גם לדבר על מנוחה בין מחזורים, עונות, תחרויות וכו' אך זה נושא בפני עצמו שלא קשור לפוסט הזה.

כמה זמן מנוחה צריך לקחת בין סטים

כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו זקוקים למנוחה לשם התאוששות בין תרגילים או בין סטים שונים באימון. מטרת המנוחה בין השאר היא לאפשר לשרירים אותם תרגלנו ולמערכת הלב והריאה להתאושש. המנוחה מאפשרת לנו לחדש את מאגרי האנרגיה, לפנות (או לא לפנות) את תוצרי הלוואי המטבוליים השונים, כל זה כדי להיות מסוגלים להתמודד עם הסט הבא כי הרי לנפח הסטים הכולל ולמידת המאמץ המושקעת בכל סט ותרגיל – ישנה משמעות.

לא כל התרגילים בחדר הכושר שווים בעצימותם, תרגילים מסוימים באימון יצריכו מנוחה ארוכה יותר

בנוסף, מטרת המנוחה בין הסטים או התרגילים שלנו בחדר הכושר היא לאפשר גם למערכת העצבים המרכזית להתאושש מהעומס המופעל על הגוף. מנוחה מהווה משתנה חשוב במינונים של האימון ומניפולציות שונות שלה עשויות להיות כלי יעיל כדי למטב מטרות אימון שונות. ניתן לומר כי זמן המנוחה בין סטים מהווה המשך ישיר למטרת האימון.

בהתאם להמלצות המקובלות, כאשר אנחנו מבצעים תרגילים מורכבים או כבדים במיוחד לשם כוח מרבי וכדומה, נהוג לקחת מנוחה ארוכה יותר בין סטים/תרגילים של 2-3 דקות ומנגד, כאשר מבצעים תרגילים פשוטים יותר ולא כבדים במיוחד, נהוג לאפשר מנוחות קצרות יותר בין סטים של בין 1-2 דקות.

מנוחה בין סטים מהווה משתנה חשוב במינוני תוכנית האימון בחדר הכושר

כמה זמן מנוחה כדאי לקחת בין אימונים

בדומה למנוחה בין סטים המאפשרת התאוששות בתוך האימון עצמו, לאחר שסיימנו את האימון שלנו, מתחיל תהליך גופני חשוב לא פחות מהאימון עצמו והוא תהליך ההתאוששות מעומס התרגול שהפעלנו על הגוף במהלך האימון.

מנוחה בין אימונים מהווה משתנה חשוב וזאת משום שבתהליך המנוחה אנחנו מאפשרים לכל המערכות השונות להתחזק ולהגיע מוכנים אל האימון הבא – אל השלב הבא. ככלל ניתן לומר שבין התנאים המשפיעים על משך המנוחה הדרושה לנו אפשר להזכיר פקטורים כגון עצימות האימון, הנפח, רמת מורכבות התרגילים וכדומה.

כדי להתאושש באופן אופטימלי, ניתן לומר כי ההמלצה הכללית של ה-ACSM  למנוחה בין אימונים היא בין 48-72 שעות.

האם תוכנית אימון בחדר כושר צריכה לכלול אפשרויות גיוון שונות

גיוון הוא נושא שעולה פעמים רבות כאשר בוחנים תוכנית אימון בחדר הכושר וניתן לומר כי באופן כללי, גיוון בתוכנית אימון עשוי להיות רעיון טוב מאוד. מעבר לכך שהוא מרכיב שמעודד מוטיבציה לאורך זמן ושבירת שגרה משעממת, בנוסף הוא גם עשוי להוות כלי אפקטיבי שעשוי לעזור לנו לפתח שרירים שונים שאלמלא הגיוון ייתכן והיו מתפתחים יותר לאט ומרכיבים שונים כגון כוח בטווחי תנועה שונים.

הגיוון באימון איננו מוגבל רק לגיוון בתרגילים ועשי להיות פתוח לאפשרויות שונות ולמשל:

1. גיוון בתרגילים שונים לאותו שריר
2. גיוון בתנועות ולמשל מורכבות לעומת מבודדות
3. גיוון בטווח תנועה
4. גיוון בקצב התנועה
5. גיוון בין מכשירים ולמשל, ביצוע תרגיל במכונה לעומת ביצוע תרגיל עם משקל חופשי
6. גיוון סדר התרגילים
7. גיוון ימי האימון
8. גיוון במשתני אימון כגון מספר חזרות, זמן מנוחה, שיטות אימון כגון דרופ-סט

ראוי לציין שגיוון צריך להיעשות בצורה מושכלת ומתוכננת, הווה אומר – תוכנית האימון שלנו לא צריכה כל הזמן להשתנות, גיוון יתר עשוי גם להפריע למעקב אחר ההתקדמות שלנו. ייתכן כי הפרקטיקה הטובה ביותר תהיה לנסות לשנות משתנה אחד במשוואה ולבדוק כיצד זה בא לידי ביטוי.

תוכנית אימון טובה לחדר הכושר מאפשרת אומדן מתי וכיצד כדאי להתקדם בעומסים

אחת מאבני היסוד של אימון כושר ומה שלמעשה מבדיל בין פעילות גופנית לבין אימון, זאת האבחנה שאימון הוא בעצם פעילות גופנית אך כזאת שנעשה באופן מתוכנן, מבוקר, ועקבי כדי לשפר או לשמר מרכיב כושר מסוים. על מנת לקיים את התנאי הזה, על תוכנית האימון שלנו לאפשר בקרה וכלים להתקדמות הדרגתית – בלעדיה אנחנו לא נצליח לעבור שלבים ולהתקדם הלאה בהישגים. התקדמות בעומסים עשויה להגיע למשל באמצעות הגדלת נפח האימון, מספר הסטים, משקלי העבודה, מספר החזרות, שינוי זמני המנוחה, שילוב של כל הנ"ל וכדומה. את ההתקדמות באימון ניתן לאמוד למשל באמצעות שיפור בכוח על ידי מבדקים שונים כגון שכיבות סמיכה, שינויים בהרכבי הגוף ומשקל, עליה בהיקף שריר ונפחו וכדומה.

מדידת היקפים לשם בקרה אחר ההתקדמות בתוכנית האימון

מודגש בזאת כי התכנים אינם מתאימים לכל אחד ואחת. התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד, בחלקם דעה ופרשנות אישית ובשום אופן אינם מעודדים שימוש בתוספי תזונה ו/או תוספים/חומרים משום סוג. התכנים אינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.