Last Updated on 19 במאי 2022 by יוסי זאבי

הגעת לחדר הכושר לאימון והמדריך סיפר לך שדופק שריפת שומן אידיאלי הוא באזור 70 אחוז מדופק מרבי ושאם חשוב לך לשרוף כמה שיותר שומן – כדאי לעבוד בטווח הזה.

כחלק מהמטרה שלך, האסטרטגיה היא לשרוף כמה שיותר קלוריות, ברור שחשוב לך לרדת באחוזי שומן ויש לך 30 דקות לביצוע קרדיו, אפשר אופניים, אליפטי או סתם לרוץ אבל אין לך מושג קלוש מה לעשות, ממש בלבול אחד גדול.

מצד אחד אין לך שום בעיה להתאמץ יותר ולעשות אירובי עצים יותר, מצד שני חשוב לך לשרוף שומן כפי שמאמן הכושר במכון סיפר לך. מה עושים? קוראים את הפוסט או צופים בווידאו המצורף וסוגרים את הפינה אחת ולתמיד.

יוסי מאמן הכושר אוחז נייר ועליו כתוב 70%

מה בכלל הקטע של דופק שריפת שומן ומאיפה התאוריה מתחילה

כדי להתעמק בתשובה ולהסביר למה עבודה בדופק שריפת שומן זה פספוס של המטרה, צריך להבין בכלל מהיכן נובע המיתוס או מה התאוריה שמזינה את המיתוס.

אין לך זמן או חשק למיתוסים? דרושה לך אסטרטגיה לחיטוב? ניתן להשיג אותי גם בטלפון 0524632010

למה שורפים קלוריות: פעילות גופנית, דופק מטרה, מקורות אנרגיה.

פעילות גופנית היא כל פעילות גופנית המצריכה שימוש בשרירים השונים ודורשת כמות אנרגיה גדולה משמעותית לשם ביצועה.

לשם הפקת אנרגיה הגוף צריך מקורות אנרגיה לשימוש. מקורות האנרגיה השונים בהם הגוף משתמש לשם הפקת אנרגיה לפעילות גופנית הם שומנים, פחמימות וחלבונים.

אגב, פיזיולוגים שקוראים את הפוסט, לא שכחתי שיש גם את המסלולים המלאים הכוללים גם את הפוספט, לקטט וכו' אך לדעתי זה מעבר לפוסט הנוכחי.

חשוב לומר כבר מההתחלה כי בתכלס, הגוף משתמש בכל מקורות האנרגיה העומדים לרשותו וזה לא שיש קיר חוצץ בין מסלולי האנרגיה השונים. יחד עם זאת, זמינותם של מקורות האנרגיה או נכון יותר הדומיננטיות שלהם תלויה בעצימות הפעילות אותה אנחנו מבצעים כך שבעצימות גבוהה, לגוף קל יותר להשתמש בפחמימה כמקור אנרגיה בעוד שבעצימות נמוכה יחסית, שומן משמש כמקור אנרגיה וזאת משום שתהליך פירוק שומן אורך זמן רב יותר וכאשר אנו נזקקים לדלק מהיר- קל יותר לגוף לפרק פחמימה מאשר שומן.

גרם שומן יאפשר לנו בין 9-10 קלוריות לאנרגיה בעוד שגרם פחמימה יאפשר לנו 4 קלוריות לאנרגיה.

מכאן ואילך, אנו מניחים ובמידה מסוימת בצדק, כי כל עוד עצימות הפעילות אותה אנחנו מבצעים הינה מתונה, הגוף ינצל בעיקר את השומנים כמקור הפקת האנרגיה – כלומר רוב הקלוריות אותן נשרוף יגיעו משומן.

על זאת נוסיף כי "פעילות מתונה" הינה בדופק של בערך 70 אחוז מהדופק המרבי (במידה ולא ברור לך כיצד למדוד דופק, אני מציע לך לקרוא את הפוסט הזה שכתבתי) בעוד שפעילות בדפקים גבוהים יותר כבר נחשבת לפעילות עצימה יותר.

כאשר המתאמן הממוצע מחבר את כל הנתונים שצוינו, ניתן בקלות לחשוב כי כאשר המטרה שלי היא לשרוף כמה שיותר קלוריות משומן, ייתכן ועדיף לי להתמקד בטווח פעילות של?! 70 אחוז מדופק מרבי?????

זהו שלא!

יוסי מאמן הכושר מודד דופק בצוואר

למה אימון בדופק שריפת שומן הוא פספוס אחד גדול

בהנחה שיש לנו יכולת להשקיע זמן אימון זהה, המטרה העיקרית שלנו היא שריפת שומן ויש לנו אפשרות לבצע פעילות אירובית בעצימות גבוהה יותר, כדאי לנו בהחלט להתאמץ יותר ולהשקיע את המאמץ והאנרגיה בפעילות העצימה יותר ולהלן הסבר.

בפעילות עצימה יותר אנחנו פשוט שורפים הרבה יותר קלוריות גם אם תרומתו היחסית של השומן למאמץ – קטנה יותר.

הנה דוגמא להמחשה והנתונים שלנו כדלקמן:

  1. ביצענו קרדיו בדופק שריפת שומן במשך 30 דקות ושרפנו סך הכל 100 קלוריות. מכיוון שתירגלנו בעצימות נמוכה, 60% מסך הקלוריות הגיע משומן כלומר 60 קלוריות משומן. 40% מסך הקלוריות הגיע מפחמימה כלומר 40 קלוריות מפחמימה.

ניתן לראות שתרומתו היחסית של השומן לקרדיו המתון היתה גבוהה יותר ולמעשה חלקן הגדול של הקלוריות לפעילות התקבלו כתוצאה משימוש בשומן.

מאידך הנה התרחיש השני.

  1. ביצענו קרדיו בדופק גבוה במשך 30 דקות ושרפנו פי שתיים קלוריות וסך הכל 200 קלוריות. מכיוון שתירגלנו בעצימות גבוהה, 40% מסך הקלוריות הגיע משומן כלומר 80 קלוריות משומן. 60% מסך הקלוריות הגיע מפחמימה כלומר 120 קלוריות מפחמימה.

ניתן לראות שתרומתו היחסית של השומן לקרדיו העצים היתה נמוכה יותר ולמעשה חלקן הגדול של הקלוריות לפעילות התקבלו כתוצאה משימוש בפחמימות.

יחד עם זאת, שרפנו פי שתיים קלוריות ועל אף שתרומתו היחסית של השומן היתה נמוכה ביחס לקרדיו "בדופק שריפת שומן" – עדיין שרפנו יותר שומן!

הלכת לאיבוד? הנה סרטון וידאו שיעזור לך להבין טוב יותר.

דופק שריפת שומן: האקס פקטור שלא הכרת

אז הבנת את ההסבר וכמובן שהדוגמאות לא מתיישבות לגמרי עם נתונים אמיתיים מהשטח ובכדי לקבל הערכת שריפת קלוריות אמיתית יש לבחון כל מקרה לגופו.

אפקט אחד נוסף מעניין הנלווה לאימונים עצימים מאוד שכדאי להזכיר ולרוב נהוג להזכיר אותו בהקשר לאימוני HIIT אינטנסיביים והוא אפקט ה-EPOC שזה בעצם צריכת חמצן עודפת במנוחה.

תופעת צריכת חמצן עודפת במנוחה היא אותו מצב התאוששות לאחר אימונים ובו הגוף משלים ומביא את עצמו שוב לשיווי משקל על ידי השלמת מאגרי האנרגיה מהקלוריות העודפות בגוף. בדרך כלל השלמת האנרגיה מתבצעת שוב על ידי שימוש בשומנים וזה תהליך אשר עשוי להימשך מספר שעות ארוך במיוחד. ככל שהאימון עצים יותר כך גם נזדקק ליותר קלוריות לצורך התאוששות.

יחד עם זאת ראוי להדגיש כי לרוב מדובר על אימונים עצימים מאוד והאפקט עשוי להיות תלוי בין השאר ברמת המתאמן ובניסיונו, הבדל בין המינים, טמפרטורה ועוד, כך שיש לקחת את הדברים בהסתייגות מסוימת.

לסיכום, דופק שריפת שומנים הוא מיותר לחלוטין כאסטרטגיה. אם המטרה הינה שריפת קלוריות באימון קרדיו וכל עוד יש לנו זמן תחום ומוגדר, מתאפשר לנו ואין מניעה, עדיף כי נתאמן בדופק גבוה יותר גם אם המשמעות הינה לוותר על "דופק שריפת שומן".

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. אין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

2 תגובות
  1. יחזקאל
    יחזקאל says:

    נשמע הגיוני והמספרים עובדים היטב לטובת הענין, אבל:
    אני בגיל 61 עם 31 אחוזי שומן מתוך 84 ק"ג.
    כשהמטרה שהוגדרה לי היא 3 שעות אירובי בדופק מטרה בשבוע במשך 3 חודשים, מלבד תזונה דלת שומן, ברור שעדיף לי לא להגיע לעבודה בדופק גבוה יותר כי בהיקף פעילות כזה, א' זה יהיה ממש יותר קשה, וב' יש יותר חשש לפציעה, בדמות כאבי גוף או רגליים, כמו גם ג', מקדם שבירה גבוה יותר.
    מה דעתך?

    הגב
    • יוסי זאבי
      יוסי זאבי says:

      שזה תלוי מטרה ותלוי מתאמן. אם המטרה היא ירידה במשקל, הרי כי תפריט תזונה מותאם הוא האסטרטגיה ההגיונית. לצד זאת תהליך האימון הינו תהליך תומך לירידה איכותית במשקל הן מבחינת אירובי המשמש "כלי" נוסף ליצירת גרעון קלורי (וזאת מבלי לגרוע מיתרונותיו הרבים האחרים) ואימון התנגדות לשימור מסת השריר שלד. לעניין הקושי וסיכוי לפציעות – בכדי לצמצם את האפשרות הגיוני לעבוד לפי סרגל מאמצים מדורג ומושכל ובהתאמה אישית ליכולות, למגבלות ולצרכים.

      הגב

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *