Last Updated on 26 במאי 2022 by יוסי זאבי

ראית את הכותרת תרגילים לבטן תחתונה ונכנסת לקרוא את הפוסט הזה כי איכשהו הבנת מהחברים ומהחברות, אולי מהמשפחה שלך, שיעורי ספורט, מדריכים ביו-טיוב, כתבות באינטרנט וכדומה שזה כל מה שנחוץ לך!

אז בעוד שאני יכול להראות לך מספר תרגילים לשרירי הבטן וגם "תחתונה" (ואני אכן אעשה זאת), יותר חשוב לי שבסוף הפוסט הזה יהיה לך ברור משהו אחר בכלל שלא נראה לי שחשבת עליו בכלל.

יותר חשוב לי כי בסוף הפוסט הזה יהיה לך ברור מדוע בכלל השתמשתי בגרשיים כשכתבתי "תחתונה" ומה הטעות הגדולה שלך שגורמת לך לחשוב שהישועה תגיע מביצוע תרגיל כזה או אחר לאזור בבטן שחשוב לך להתמקד בו.

מצביע על אזור הבטן התחתונה

לפני שחושבים על תרגילים לבטן תחתונה, איפה היא בכלל ומה מפריע לנו בה

אז כשאנחנו מדברים על הבטן התחתונה רובנו מתייחסים לאזור שנמצא באזור הטבור ומטה. אצל רובנו, גברים ונשים יחדיו, האזור הזה מהווה את מרכז הגוף ולעיתים הופך להיות מרכז הכובד ממש.

בעוד כי בתרבויות מסוימות, בטן מדושנת ועגלגלה עשויה להיתפס סממן לאידיאל ואפילו חן, בעולם המערבי אנו מתייחסים לכך כאל מטרד ויזואלי המפריע אסתטית לסטנדרט הרווח בחברה שלנו מכוונת למראה רזה ואתלטי ולעיתים, באופן מוגזם יתר על המידה.

אני מניח שכך או כך, ניתן להסכים על כך כי כשהבטן בולטת, רואים את זה מכל כיוון ואפילו חולצות גדולות במידה Oversize מהסוג שאופנתי כרגע  – יתקשו להסתיר בטן בולטת.

בנוסף, חשוב וראוי לציין שהשמנה באזור הבטן התחתונה עשויה להיות בעיה של ממש כאשר מדובר על שומן ויסרלי המקושר לבעיות מטבוליות שונות, אך אינני רוצה להרחיב על כך בפוסט הזה ובהחלט ניתן לקרוא בהרחבה על כך בפוסט הזה שכתבתי לפני כמה חודשים.

ניסית כבר מלא תרגילים והבטן התחתונה שלך מציקה לך? ניתן להשיג אותי בטלפון 0524632010 או לשלוח לי הודעה

למה אין דבר כזה תרגילים של "בטן תחתונה"

אני מניח שאיכשהו שמעת על זה שאם יש לך בטן רופסת אז כדאי לך לרדת למזרן ולהתחיל לעשות תרגילים לבטן התחתונה אך הבעיה היא, שאין לך ממש שריר שנקרא "שריר בטן תחתונה". למעשה יש שריר באזור הבטן התחתונה, אך זאת בטח לא הבטן שאת רואה לנגד עינייך כשניצבים מולך בחור או בחורה בים עם בטן חטובה ואסופה. למעשה אותו מראה שבולט לך כל כך זאת הבטן העליונה, או לפחות חלק ממנה והנה ההסבר.

איזה שרירים יש לנו בבטן: אלה שבצד, למעלה וגם התחתונה.

סך הכל יש לנו ארבעה שרירים בבטן ולכולם יש מספר תפקידים חשובים ביציבה שלנו, בתמיכה לאברי הבטן הפנימיים, לנשימה שלנו, ליכולת שלנו להפיק תנועה בפעילות גופנית ובמשימות גופניות שונות שיש לנו.

שרירי הבטן השונים בנויים בהרמוניה ומסונכרנים לעבוד יחדיו. הנה שמותיהם:

  1. ישר בטני
  2. אלכסוני חיצוני
  3. אלכסוני פנימי
  4. רחב בטני

באופן די פרדוקסלי דווקא השריר הכי "נמוך" הוא דווקא שריר הרחב בטני ואם כבר נרצה באמת להתייחס למושג בטן תחתונה אז ייתכן שנרצה להתייחס אליו. הבעיה היחידה היא שדווקא השריר הזה הוא לא ממש השריר שכולנו אוהבים לראות או חושבים עליו כשאנחנו רואים בטן חטובה. למעשה אנחנו רואים מבנה המורכב בעיקר משריר הישר בטני שזה בעצם שריר הקוביות וגם את השרירים האלכסוני החיצוני הקרוב יותר לפני העור – אך את כיוון הסיבים התחתונים שלו, אלו שיוצרים ראש חץ משולש לכיוון אזור האגן.

מדוע בתרגילים מסוימים אנחנו מרגישים דווקא את הבטן התחתונה

עכשיו אנחנו יותר מתקרבים לפואנטה משום שבטח הרגשת כי הבטן התחתונה שלך עובדת יותר בתרגילים מסוימים ולכן, נראה לך שאפשרי לעבוד רק או בעיקר על הבטן התחתונה אך האמת היא שזה לא ממש ככה.

השריר הנמוך במיוחד, הוא בעצם שריר הרחב בטני ואותו שכיח לתרגל ולחזק בתרגיל הפלאנק. נהוג לחשוב שדווקא במצבים בהם נדרשת החזקה של הבטן, תמיכה וכדומה בדומה לאופן בו הבטן מוחזקת בפלאנקים, מפעילים אותו הכי טוב.

יחד עם זאת, כאמור, כמעט תמיד מעורבים שרירים נוספים ופועלים במקביל.

אז כיצד בכל זאת יש תרגילים בהם אזור הבטן התחתונה הרבה יותר מורגש

בכדי שההסבר יהיה קצת יותר ברור צריך להתעכב רגע על אנטומיה בסיסית. לכל שריר בגוף ישנה נקודה בה הוא מתחיל ובה הוא נאחז. שרירי הבטן השונים בנויים באותו אופן בדיוק. שריר הישר בטני מתחיל מאזור עצם החיק (אזור האגן) ונאחז באזור בית החזה. נראה שישנם תרגילים בהם אנחנו מרגישים את האזור בו השריר מתחיל, כלומר את האזור הנמוך ותרגילים בהם אנחנו מרגישים את המקום בו השריר מסתיים. כשמדברים על תרגילים לבטן תחתונה, מתייחסים לתרגילים בהם מרגישים את החלק התחתון של הישר בטני.

לרוב אלו תרגילים בהם ישנה פעולה של סיבוב עצם האגן לאחור בדומה לפעולה שמתרחשת בתנועות של גלגול אגן, או כל מיני תרגילים בהם הרגליים מורמות. דווקא תרגילים אלו מפעילים כפי הנראה טוב יותר את אזור "הבטן התחתונה".

הנה סקירה שממחישה את הנושא באופן די נחמד.

33 נבדקים חולקו לקבוצות ותתי קבוצות (מנוסים, לא מנוסים) וביצעו תרגילי כפיפות בטן רגילות לעומת תרגילי גלגול אגן. נמצא בתרגילי כפיפות הבטן, האזור העליון עבד טוב יותר בעוד כי בתרגיל גלגול האגן, האזור התחתון עבד טוב יותר.

יחד עם זאת ראוי להתייחס לכך שמדידת EMG לא תמיד משקפת ממצאים באופן מדויק. בנוסף, כדי לבצע גלגול אגן ראוי, צריך להיות די מנוסה על מנת להניע את התנועה מהמקום הנכון ולא בעזרת כופפי הירך.

אך לא כל הנוצץ זהב ומאידך, הנה סקירה שדווקא מעט סותרת את התיאוריה וקוראת תיגר על ההנחה שיש תרגילים שמפעילים את אזור הבטן התחתונה והעליונה באופן שונה. לטענת החוקרים בסקירה הנ"ל, מעבר לספקנות באשר למדידת EMG, ההבדל בין פעילות האזורים קטן ועשוי להיות חסר משמעות קלינית.

למטה או למעלה: האם כדאי להתמקד רק בבטן התחתונה

התשובה הקצרה היא – ממש לא! התשובה הארוכה היא – ממש, אבל ממש לא!

אם קראת הפוסט שלי שמסביר מה ההבדל בין פעילות גופנית לאימון אז בוודאי זכור לך שאימון בהגדרתו הוא פעילות גופנית שחוזרת על עצמה במטרה לשמר או לשפר את אחד או יותר ממרכיבי הכושר הגופני. התרגול שלך צריך להתבצע מתוך מחשבה על המרכיב או על המטרה עליה עובדים. אני מבין שכנראה המטרה שלך זה להוריד או להשטיח את הבטן התחתונה אך כדאי שבאסטרטגיה שלך תהיה מחשבה על תנועות שישרתו אותך במטלות השונות שאשכרה מלוות אותך ביומיום – הווה אומר תרגול פונקציונלי.

לדעתי זאת לא נוסחה אידיאלית להגביל את עצמך לתנועה אחת חד ממדית שאולי (ורק אולי..) עשויה לגרום לך להרגיש את הבטן התחתונה ואין לה ממש סימוכין מדעי חזק.

תרגילי בטן זה ממש רק חצי מהתמונה

תרגול בטן זה רק חלק קטנטן מהפאזל והגיע הזמן להזכיר עוד שתי נקודות חשובות. תוכנית תזונה ותרגול כללי.

תוכנית תזונה

הגיע הזמן לדבר על תוכנית תזונה. בהנחה שיש לך שכבת שומן באזור הבטן, אין סיכוי שעבודה ממוקדת על הבטן התחתונה או העליונה או הצדית, טובה ככל שתהיה, תעזור לך להיפטר מהבטן שהצטברה לך. אין דבר כזה תרגול נקודתי. או במילים אחרות, לא ניתן לרדת באחוזי שומן באופן נקודתי. לכן, כדאי לתת את הדעת גם על התנהלות תזונתית שתשרת את המטרה שלך. בדרך כלל ירידה באחוזי שומן היא עניין כללי המשפיע על כל הגוף ובהקשר לכך המלצתי הכנה אליך היא לפנות לדיאטנית קלינית לשם הכוונה תזונתית.

תרגול כללי

תרגול כללי ופעילות גופנית הכוללת גם אימוני התנגדות וגם פעילות אירובית מומלצת על ידי ארגוני הבריאות. בין שאר ההמלצות ניתן למצוא מרכיבי כושר נוספים ולשם כך מומלץ להרחיב בקריאה נוספת ולמשל את הפוסט הבא. כך או כך, אימוני התנגדות לשם שימור מסת השריר עשויים לתרום גם הם לתהליך של ירידה במשקל ואחוזי שומן. אימוני התנגדות לכל הגוף כנהוג באימון כושר, גם עוזרים לנו להשיג מראה שרירי, פרופורציונלי, גוף חזק ורמת תפקוד גבוהה שעוזרת לנו במטלות רבות.

סרטון וידאו עם תרגילים שונים לבטן

הגענו לסוף הפוסט וכמו שהבטחתי הגיע הזמן שאראה לך כמה תרגילים לבטן התחתונה, העליונה, הצדית ורוחבית. הנה אוסף של סרטוני וידאו עם תרגילי הבטן המועדפים עלי. את התרגילים הללו אני אוהב במיוחד ומלבד מזרן, חלקם הגדול לא מצריך ציוד מיוחד כלל.

נקודות אחרונות הנוגעות לתרגול בטן ובכלל

הגענו ממש לסוף הפוסט וחשוב לי להדגיש עוד כמה נקודות כלליות שעשויות להיות רלוונטיות. תרגול בטן כמו תרגול אחר צריך להיעשות במינון ולא באופן מוגזם. בהנחה כי יש לך תוכנית אימון טובה לחדר הכושר, אני מניח שהמינונים ידועים לך. ככלל, מומלץ לבצע בין 2-3 אימונים בשבוע כאשר אנו מאפשרים לפחות יום מנוחה בין אימונים. בנוסף, חשוב לזכור כי תרגול מאוזן כולל עבודה על שרירים מנוגדים. במקרה זה אנחנו מדברים על השרשרת האחורית הכוללת לדוגמא גם את שרירי הישבן, הירך וגם את שרירי הגב.

כמעט סיימנו והנה בונוס קטן לסיכום

אינפוגרפיקה עם כיתוב כיצד להשטיח את הבטן

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. אין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.

0 תגובות

השאירו תגובה

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.