תרגילים לחיזוק שרירי גב עליון: עם ציוד מינימלי

תרגילים לחיזוק שרירי גב עליון שעובדים על שרירים שונים

אזור הגב העליון מורכב ממספר שרירים שונים שיחד יוצרים את מבנה הגב העליון. שרירים אלו מבצעים מספר תנועות שבחגורת הגב העליונה ותרגול שלהם בכמה מישורי תנועה עשוי להיות הפתרון האידיאלי כאשר אנו מעוניינים לחזק את שרירי הגב העליון. שמות חלק מהשרירים כדלקמן:

1. טרפז עליון ואמצעי
2. כתף אחורית ואמצעית
3. רחב גבי
4. רומבואידים
5. במובן מסוים גם זוקפי גב

מרבית תנועות הגב העליון באות לידי ביטוי בהרמת שכמות, קירוב שכמות, הרחקת זרועות במישור האופקי ופשיטת כתף. כל התנועות האלו ניתנות לתרגול באופן די פשוט באמצעות תרגילים שמטרתם חיזוק שרירי הגב העליון.

מתח הוא תרגיל לחיזוק שרירי הגב העליון

תרגילים לחיזוק שרירי גב עליון שניתן לבצע בכל מקום

כמו שנכתב קודם, כמובן שחדר הכושר הוא המקום האידיאלי לחיזוק שרירי הגב העליון ובכלל אך פעמים רבות ניתן לבצע תרגילים יעודיים לאזורים שונים ללא תלות מיוחדת בחדר הכושר. גם כאן אנו נתרכז בתרגול ספציפי לאזור הגב העליון באמצעות תרגילים עם רצועות TRX.

1. התרגיל הראשון שאני רוצה להציג בפניך הוא חתירה באמצעות רצועות TRX. התרגול באמצעות רצועות הוא פשוט יחסי, איננו מצריך מנוי לחדר כושר ובמובן מסוים מתאפשר בכל מקום. באמצעות תרגיל זה אנו יכולים לעבוד על שריר הרחב גבי, הטרפז האמצעי, הרומבואידים ובמובן מסוים גם על זוקפי הגב שעובדים כשריר מקבע באזור האגן והמותן.
2. התרגיל השני שאני רוצה להראות לך הוא תרגיל מתח, גם תרגיל מתח הוא תרגיל שעובד על שרירי הגב העליון אך כאן אנו נצטרך להיות מעט יותר מנוסים בכדי למשוך את עצמנו למעלה או להעזר בגומיות שיקלו עלינו.
3. התרגיל השלישי שאני רוצה לדבר עליו הוא תרגיל לכתף האחורית ואזור הטרפז. גם כאן אנו יכולים להשתמש ברצועות ה-TRX.

באיזה מינונים כדאי לבצע תרגילים לחיזוק שרירי גב עליון

מינונים לתרגילים לחיזוק שרירי הגב העליון ובכלל אינם שונים כלל מחיזוק אזורים אחרים ועל כן יש להיצמד להמלצות הידועות לגבי אימוני התנגדות. כתבתי לא מזמן פוסט בנושא שיעזור לך להבין כמה פעמים בשבוע מוטב לתרגל, כמה זמן מנוחה יש לקחת ועוד משתנים נוספים שיש לקחת בחשבון.

האם ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי גב עליון יגרמו לי להתנפח במסת שריר

כיום ידוע שניתן להתנפח במסת שריר כמעט בכל טווח חזרות וכמעט מכל תרגול המספק גירוי הולם לשריר אותו מתרגלים. יחד עם זאת, בכדי לראות שינוי משמעותי במסת שריר, כמעט תמיד נדרשת תמיכה תזונתית ראויה המעודדת עליה במסת שריר. כך כשם שאם המטרה היא למשל חיטוב או לחילופין אם המטרה שלך היא היפרטרופיה באזור זה, מוטב לשקול בניית תפריט תזונה מותאם מטרה.

חשוב להדגיש כי התוכן אינו מתאים לכל אחד ואחת ואיננו מהווה המלצה או מרשם לפעילות משום סוג. לפני התחלת כל פעילות יש להתייעץ עם רופא וכל גורם מוסמך ורלוונטי.