Last Updated on 20 בפברואר 2022 by יוסי זאבי
כשחושבים על אימון כושר לגיל השלישי הדבר הראשון שקופץ לראש הוא אימון איטי, רדום ומנומנם שכל מטרתו היא להניע את הגוף אך למעשה המציאות די שונה ואימון כושר לגיל הזהב בשנת 2022 במידה מסוימת דומה מאוד לאופן בו מאמנים אוכלוסייה צעירה יותר אך עם התייחסות ספציפית לצרכים התפקודיים של המבוגר או המבוגרת אותם מאמנים.
מאיזה טווח גילאים מגדירים אימון כושר לגיל השלישי
טווח הגילאים האופייני למתאמנים בקטגוריית הגיל השלישי הוא בדרך כלל אזור גיל 65 ומעלה. על פי מרבית ארגוני הבריאות, ולמשל לפי ACSM הלא הוא הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, ההגדרה Older Adult חלה על כל מבוגר או מבוגרת בני 65 ומעלה או על כל מבוגר מגיל 50 ועד 64 עם מצב קליני משמעותי או מגבלה המשפיעה על התנועתיות והכושר הגופני.
במה מתאפיין אימון כושר לגיל השלישי
אימון כושר לגיל השלישי מתאפיין בהתערבות כללית ורב מערכתית המרחיבה את אימון הכושר למגוון תחומים שיחדיו אמורים להוביל לשיפור או לשימור של אחד או יותר ממרכיבי הכושר הרבים שישנם. לעיתים אנו נוכל לראות כי באימון נוגעים בתרגילים שמטרתם לשפר את היציבות ושיווי המשקל, הקואורדינציה לקשר היד/רגל העין, לצד אימון התנגדות קלאסי שמטרתו לחזק את השרירים והשלד במחשבה על תנועות ספציפיות מעולמו של המבוגר ככל שזה נדרש.
גם בחירת התרגילים ו/או המכשירים והמנחים בהם מתרגלים צריכים להתאים למצבו של המתאמן. פעמים רבות מתאמנים מגיעים עם רקע או מצב רפואי המצריכים או בחירת תרגיל ספציפי או תמרון כזה או אחר במינוני האימון ולמשל מנוחה מיוחדת, מנח תרגול מיוחד וכדומה.
כמה פעמים בשבוע נהוג לבצע אימון כושר בגיל השלישי
מינוני האימון למבוגרים בריאים אינם שונים מהותית מהמינונים המוצעים לקהל צעיר יותר. כתבתי לא מזמן פוסט העוסק במינוני האימון וניתן בהחלט לקרוא אותו כדי להרחיב את היריעה. יחד עם זאת ובכדי לסבר את האוזן, המינונים המומלצים לאימון כושר בגיל השלישי כיום הם בין 75-150 דקות בשבוע לפחות של פעילות נמרצת ו/או 150-300 דקות לפחות של פעילות מתונה.
דוגמאות בולטות לפעילות שכזאת יכולות להיות רכיבה, שחיה, הליכה, ריקודי עם, ריצה קלה וכל פעילות שניתן לקיימה בבטחה ובהנאה ואשר מתאימה לחייו של המתאמן או המתאמנת.
לצד זאת, מומלץ לבצע גם בין 2-3 אימונים התנגדות לחיזוק השריר שלד. אימונים לחיזוק הגמישות וטווחי התנועה, אימונים לשיפור שיווי המשקל, אימונים לשיפור היכולות הנוירו-מוטוריות.
היכן נהוג לקיים אימון כושר לגיל השלישי
ישנם מקומות רבים בהם ניתן להתאמן. מתאמנים רבים מעדיפים להתאמן למשל בחוץ בפארק, בבית או בחדר הכושר. אני מאמין כי המיקום האידיאלי לבצע אימון כושר לגיל השלישי ובכלל לרוב יהיה המקום הנוח ביותר בו ניתן לקיים שגרה לאורך זמן. כמובן ששיקולים של בטיחות וכדומה קודמים לכל והדבר החשוב מכל הינו להתאמן בסביבה ראויה.
יחד עם זאת, למרות שלדעתי חדר הכושר מהווה את הסביבה האידיאלית לאימון כושר באופן כללי, אם נוח למבוגר/ת להתאמן בנוחות ביתם, ייתכן וזאת האופציה הטובה ביותר שכן, מאמן כושר מנוסה ומקצועי מגיע עם כל הציוד הכולל משקולות, גומיות, רצועות ואביזרים שונים המתאימים להדרכה.
משום שמרבית פעולות היומיום מתבצעות בבית, לאימון בסביבת הבית יכולים להיות יתרונות נוספים ולכן חשוב כי המיקום בו מתאמנים יתאים ככל הניתן למטרת האימון ולפונקציונאליות שמכוונים אליה.
אימון כושר לגיל השלישי: מחשבה על אימון פונקציונאלי בסביבת הבית וגם אונליין כשנדרש.
מיקום גאוגרפי לאימונים
באשר למיקום הגיאוגרפי בוא ניתן להתאמן הרי שניתן לקבל שירות במרבית אזור המרכז כאשר האזורים הבולטים הם למשל רמת אביב, גבעתיים, רמת גן, ראש העין, תל אביב, סביון וכדומה.
כמה זמן אורך כל אימון כושר לגיל השלישי
רוב אימוני הכושר הן באופן אישי והן בקבוצה עשויים לנוע כבין 45-60 דקות. בשונה מכך, בדרך כלל שיעור פרטי לקהל מבוגר לא אורך פחות מ-60 דקות ולעיתים אף יותר. מכיוון שהאימון מכיל חלקים רבים ויש מרכיבי כושר לא מעטים בהם יש לגעת, הזמן בו מתרגלים מהווה משאב חשוב ולכן יש לקחת את הדברים בסבלנות ובקצב המתאים לכל אחד ואחת. יחד עם זאת, בעבור אלו החפצים באימונים קצרים יותר, ניתן לחלק את המשימות או לעבודה עצמאית "כשיעורי בית" או לאימונים קצרים בהם בכל שיעור אנו עובדים על מספר מצומצם של משימות קצרות כך שבאימון אחד שמים דגש בעיקר על אימון התנגדות ושיווי משקל ובאימון אחר נותנים דגש על גמישות וסיבולת לב ריאה וכדומה.
האם אימון כושר לגיל השלישי מתאים גם לזוגות
התשובה לשאלה האם אימון כושר לגיל השלישי מתאים גם לזוגות כאימון זוגי לא פשוטה כל כך ויש להתייחס למספר נקודות או בעיות שעלולות לצוץ כאשר מתאמנים עם בן או בת זוג, חבר או חברה ולמשל: כיצד מבצעים בקרה קפדנית על שני מתאמנים יחדיו כאשר ישנו למשל חשש מנפילה? האם המטרה שלשמה מתרגלים מתאימה לשני המתאמנים או לחילופין האם רמת הכושר חופפת? על אף שפעמים רבות נהוג לבצע הדרכה קבוצתית בהצלחה רבה כפי שנהוג למשל במתקנים לדיור מוגן, ייתכן כי כאשר מכוונים להדרכה אישית ייטב הדבר אם נתמקד במתאמן אחד באופן פרטני כדי להפיק מכל יחידת אימון את המיטב.
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!