ידיים שריריות לקיץ 2025: מדריך לזרועות הכי חטובות בחוף הים

הכי פשוט לאמן את הידיים עם משקולות

האפשרות הראשונה והכי פשוטה לתרגול ידיים שריריות היא כמובן – עבודה כנגד משקולות. העבודה כנגד משקולות היא ברוב המקרים פשוטה ואינטואיטיבית כך שאנחנו מתרגלים כנגד כוח הכבידה – גרביטציה. מכיוון שאנחנו מתרגלים כנגד גרביטציה אפשרויות התרגול שלנו מצומצמות לתרגילים מסוימים מאוד. היתרון בעבודה עם משקולות בא לידי ביטוי בכך שהן לא תופסות מקום רב והן מהוות אביזר אימון קשיח, עמיד ובעל בלאי מועט וכזה שיכול להחזיק זמן רב.

שני תרגילים נפוצים לידיים הם:

1. בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד מוט משקולות – תרגיל זה עובד על שריר היד הקדמית (ומלעשה על כופיפי המרפק בכללם המסייעים בתנועת הכפיפה)
2. בשכיבה על הגב, פשיטת מרפקים כנגד מוט משקולות או בשמו השכיח יותר לחיצה צרפתית – תרגיל זה עובד על שריר היד האחורית.

ראוי לציין כי בעבודה עם משקולות יד ניתן לבצע עוד מספר תרגילים שונים כך שהאפשרויות לא מסתכמות רק בשני התרגילים האלו.

אפשר לפתח שרירים בידיים גם עם גומיות התנגדות

גומיות התנגדות הן אביזר נהדר לאימון התנגדות ויש להן המון יתרונות. כתבתי פוסט שלם שעוסק בגומיות התנגדות וניתן לקרוא אותו כאן. היתרון הגדול ביותר של העבודה עם גומיות הוא שניתן לתרגל איתן בלי קשר לגרביטציה ולכן הן מאפשרות תרגול כמעט בכל מנח. מכאן ניתן להבין כמובן שהן גם לא שוקלות הרבה ולא תופסות מקום כך שניתן לטייל איתן בכל מקום מה שעוזר לנו לא להפסיד אימון. מנגד, הבלאי שלהם יחסית גבוה ובנוסף, לעיתים קשה לאמוד את התנגדות שנגדה מתרגלים וזאת משום שהמתיחה של הגומייה משפיעה על ההתנגדות.

שני תרגילים פשוטים ושכיחים מאוד עם גומיות.

1. בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד גומיית התנגדות. תרגיל ליד הקדמית.
2. בעמידה, סמיכה אחורית, פשיטת מרפקים כנגד גומייה. תרגיל ליד האחורית.

תרגילים לידיים שריריות רק עם משקל גוף

למרות שיש תרגילים בלי אביזרים כלל, כאן בחרתי לתרגל כנגד משקל גוף אך באמצעות רצועות TRX שהן אביזר אימון נפוץ מאוד בכל בית ובכל סטודיו. היתרון של הרצועות הוא בעמידותן הגבוהה וכמו עם הגומיות הן גם לא שוקלות הרבה ומאפשרות להתנייד איתן לכל מקום כך שהן בנות הזוג האידיאליות למתאמנים בדרכים.
יחד עם זאת, בדומה לתרגילי המשקולות, התרגול עם הרצועות מוגבל ומושפע מהגרביטציה ככה שחופש התרגול והמנחים מעט מצומצמים.

שני תרגילים מאוד מוכרים עם רצועות אימון.

1. בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד רצועות תליה. תרגיל ליד הקדמית.
2. בעמידה, סמיכה אחורית, פשיטת מרפקים כנגד רצועות תליה. תרגיל ליד האחורית.

אימון זרועות שריריות עם מכשירים של חדר כושר

כבר מקריאת הכותרות ניתן להבין שהתרגילים הבאים מתאימים יותר לחדר הכושר אך חשוב לציין שאת התרגילים הקודמים ניתן כמובן לבצע גם בחדר הכושר ולפסוח על הציוד היוקרתי. אגב, זה המקום להזכיר שניתן לעשות פיתוח גוף בבית כאשר יש תוכנית אימון טובה ואיכותית. אך אם חוזרים לאימון בחדר הכושר יש לנו המון אפשרויות תרגול ואנחנו לא מוגבלים. יהיו שיגידו שזאת בעיה דווקא. כך או כך, אני בחרתי להדגים שני תרגילים שכיחים מאוד באמצעות מכשיר הקרוס-אובר המוכר.

מכשיר זה עובד באופן דומה לדרך פעולתן של הגומיות אך במקום שההתנגדות תתקבל כתוצאה ממתיחתה של הגומייה, ההתנגדות נוצרת על ידי משיכת משקל מבעד לסט של גלגלות עליהן נמתח הכבל אותו מושכים.

1. תרגיל ראשון לדוגמא הוא בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד קרוס-אובר והידית איתה אני מתרגל היא ידית מסוג מוט ישר.
   תרגיל זה גם הוא מיועד לשרירי היד הקדמית.
2. תרגיל שני שגם מצולם הוא בעמידה, בהטיית גוו, פשיטת מרפק כנגד קרוס-אובר. הידית איתה אני מתרגל הינה ידית מסוג חבל משיכה. תרגיל זה הוא לשרירי היד האחורית.

נקודות חשובות נוספות המשפיעות על התפתחות השרירים שלנו

בפסקאות הבאות שלפניכם אני רוצה לגעת בעוד נקודות חשובות שאנו רואים כי הן מיטיבות עם התהליך שבו השרירים שלנו מתפתחים כאשר אנחנו מקפידים ליישם אותן.

שרירים בידיים הם בנוסף גם פונקציה של מנוחה והתאוששות מספקת

בפסקה הבאה אני רוצה לגעת בעניין המנוחה והתאוששות שכן זה מרכיב שרבים מהמתאמנים באופן מפתיע יש לומר – פשוט פוסחים עליו. כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו בעצם מגרים את השרירים ומעמיסים עליהם באופן מושכל באמצעות התרגילים השונים שאנחנו מבצעים. במידה והעומס מספק ומייצר גירוי גדול יותר ממה שאנחנו רגילים לו, הגוף יגיב לעומס הנוסף הזה (שנקרא אגב עומס יסף) בפיצוי ובהתקדמות ביכולות שלנו. בכדי לאפשר את ההתקדמות הזאת אנחנו צריכים להתאושש ולאפשר לשרירים שלנו את המנוחה הדרושה להם.

גם תזונה נכונה משפיעה על כמה הידיים שלי יהיו שריריות

תזונה נכונה מהווה את אחת מאבני היסוד של כל תוכנית אימון ובכל ענף. כמובן כאשר המטרה שלנו הינה פיתוח מסת שריר, חשוב כי ההתנהלות התזונתית שלנו תהיה מתאימה ומספקת. כאשר אנחנו אוכלים באופן מספק ואיכותי אנחנו מספקים לגוף שלנו את כל אבות המזון הדרושים לו בכדי לתמוך באופי הפעילות שאנחנו מבצעים. בניית שרירים, הפקת אנרגיה ועוד. ניתן להגיד כי התזונה שלנו תורמת למעגל השלם של האימונים על ידי כך שאנחנו גם מסוגלים להתאמן טוב יותר כשיש לנו מספיק "דלק" וגם להתאושש ולהעצים תהליכים בניה לאחר האימון שלנו. זה המקום להזכיר שתפריט תזונה איכותי הוא עניין שעדיף להשאיר למקצוענים ובכדי לקבל תוכנית תזונה מדויקת כדאי לפנות לדיאטנ/ית מוסמכים ולא לחפש קיצורי דרך מיותרים.

התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד ואינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.