ידיים שריריות לקיץ 2023: מדריך לזרועות הכי חטובות בחוף הים

אין ספק כי בעולם היושבני שבו אנחנו חיים, כושר ופעילות גופנית מהווים או צריכים להוות חלק חשוב מהיומיום שלנו. פעילות גופנית סדירה היא הכרחית לשמירה על הבריאות שלנו ולמרות שתמיד קשה להזיע ולהתאמץ – היא גם מאוד מתגמלת. אז נכון שאנחנו לא יכולים להתגאות במדדי בדיקות הדם שלנו אבל בידיים שריריות?! גם אם אנחנו מהטיפוסים היותר צנועים – עדיין קשה להחביא ידיים שריריות וחטובות ובמיוחד בקיץ כשהשרוולים מתקצרים והשכבות מתקלפות.

מדוע אנחנו נמשכים לידיים שריריות

אנחנו עושים המון דברים עם הידיים ולמשל דברים בסיסיים כמו להכין אוכל ולאכול בעזרת הידיים, לרחוץ את גופנו ולהתלבש, אנחנו גם יוצרים ובונים דברים, משתמשים בהן כדי לנהוג ברכב או כדי לנקות את הבית, לכתוב, לנגן, למחוא כפיים ולהתפעל, לסדר, לטפל באחרים ובעצמנו. ידיים הן בעצם כלים או מכשירים מאוד מתוחכמים.

הידיים שלנו גם רגישות ומאפשרות לנו לחוש חום או קור, למשש ולהפעיל את חוש המגע, לבצע פעולות עדינות ומדויקות כמו להשחיל חוט למחט אך גם פעולות גסות, חזקות ועוצמתיות ולמשל לפצח אגוז, לבצוע רימון ולדפוק בפטיש כבד. אנחנו גם רגילים ויודעים כיצד להביע את עצמנו באמצעות תנועות גוף ומחוות. ניסיתם פעם לדבר כשהידיים שלכם מאחורי הגב?

הידיים שלנו מאפשרות לנו להתחבר לאחרים ולחבק את מי שאנחנו אוהבים אך במידת הצורך גם לשמור רחוק את מי שלא נרצה בקרבתו.

מלבד ההיבט הוויזואלי יש לידיים שלנו המון תפקידים עוצמתיים ולכן אולי יש להן מקום חשוב בתרבות שלנו.

כיצד הידיים בנויות

הידיים שלנו מתחילות ממפרק הכתף ומסתיימות באצבעות. יש מספר מפרקים ושרירים לא קטן שיחדיו מהווים את היד השלמה ומאפשרים את המשימות המורכבות שהידיים שלנו יודעות לבצע.
אך רוצים לצמצם את העניין ולהכניס הכל להקשר של הפוסט הזה ולהתעסק רק בידיים שריריות, נזכיר כי את האמה המתחילה ממפרק המרפק וממשיכה עד כף מרכיבים כופפי ופושטי כף היד אך גם כופפי המרפק השונים.

החלק המוכר יותר של הידיים שלנו ובו שכיח יותר להתרכז בתרגול ובאימונים הוא אזור הזרוע התחום בין המרפק לכתף ומורכב משריר פושט שנקרא תלת ראשי ומשרירים כופפים שהמוכר שבהם נקרא דו ראשי זרועי.

יש מספר דרכים לאמן את שרירי הידיים והעקרונות דומים לאימון כל שריר אחר בגוף. גם אפשרויות התרגול הן נרחבות למדי ומאפשרות שימוש במשקולות, גומיות, מכשירים, משקל גוף ועוד.

בפוסט הזה ארצה להציג בפניכם את אפשרויות התרגול השונות לידיים שריריות ולצרף לכל אפשרות תרגול שני תרגילים שונים, האחד לאזור היד האחורית והשני ליד הקדמית.

בנוסף, בסוף הפוסט אני רוצה להדגיש מספר עקרונות חשובים שבלעדיהם זה יהיה קשה עד בלתי אפשרי להתקדם בתהליך של ידיים שריריות.

אם אין לך חשק להמשיך לקרוא, אפשר פשוט לצפות בסרטון הבא מתוך הערוץ שלי

הכי פשוט לאמן את הידיים עם משקולות

האפשרות הראשונה והכי פשוטה לתרגול ידיים שריריות היא כמובן משקולות. העבודה כנגד משקולות היא ברוב המקרים פשוטה ואינטואיטיבית כך שאנחנו מתרגלים כנגד כוח הכבידה – גרביטציה. מכיוון שאנחנו מתרגלים כנגד גרביטציה אפשרויות התרגול שלנו מצומצמות לתרגילים מסוימים מאוד. היתרון שבעבודה עם משקולות בא לידי ביטוי בכך שהן לא תופסות מקום רב והן מהוות אביזר אימון קשיח, עמיד ובעל בלאי מועט וכזה שיכול להחזיק זמן רב.

שני תרגילים נפוצים לידיים הם.

1. בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד מוט משקולות – תרגיל זה עובד על שריר היד הקדמית.
2. בשכיבה על הגב, פשיטת מרפקים כנגד מוט משקולות או בשמו השכיח יותר לחיצה צרפתית – תרגיל זה עובד על שריר היד האחורית.

ראוי לציין שבעבודה עם משקולות יד ניתן לבצע עוד מספר תרגילים שונים כך שהאפשרויות לא מסתכמות רק בשני התרגילים האלו.

אפשר לפתח שרירים בידיים גם עם גומיות התנגדות

גומיות התנגדות הן אביזר נהדר לאימון התנגדות ויש להן המון יתרונות. כתבתי פוסט שלם שעוסק בגומיות התנגדות וניתן לקרוא אותו כאן. היתרון הגדול ביותר של העבודה עם גומיות הוא שניתן לתרגל איתן בלי קשר לגרביטציה ולכן הן מאפשרות תרגול כמעט בכל מנח. מכאן ניתן להבין כמובן שהן גם לא שוקלות הרבה ולא תופסות מקום כך שניתן לטייל איתן בכל מקום מה שעוזר לנו לא להפסיד אימון. מנגד, הבלאי שלהם יחסית גבוה ובנוסף, לעיתים קשה לאמוד את התנגדות שנגדה מתרגלים וזאת משום שהמתיחה של הגומייה משפיעה על ההתנגדות.

שני תרגילים פשוטים ושכיחים מאוד עם גומיות.

1. בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד גומיית התנגדות. תרגיל ליד הקדמית.
2. בעמידה, סמיכה אחורית, פשיטת מרפקים כנגד גומייה. תרגיל ליד האחורית.

תרגילים לידיים שריריות רק עם משקל גוף

למרות שיש תרגילים בלי אביזרים כלל, כאן בחרתי לתרגל כנגד משקל גוף אך באמצעות רצועות TRX שהן אביזר אימון נפוץ מאוד בכל בית ובכל סטודיו. היתרון של הרצועות הוא בעמידותן הגבוהה וכמו עם הגומיות הן גם לא שוקלות הרבה ומאפשרות להתנייד איתן לכל מקום כך שהן בנות הזוג האידיאליות למתאמנים בדרכים.
יחד עם זאת, בדומה לתרגילי המשקולות, התרגול עם הרצועות מוגבל ומושפע מהגרביטציה ככה שחופש התרגול והמנחים מעט מצומצמים.

שני תרגילים מאוד מוכרים עם רצועות אימון.

1. בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד רצועות תליה. תרגיל ליד הקדמית.
2. בעמידה, סמיכה אחורית, פשיטת מרפקים כנגד רצועות תליה. תרגיל ליד האחורית.

אימון זרועות שריריות עם מכשירים של חדר כושר

כבר מקריאת הכותרות ניתן להבין שהתרגילים הבאים מתאימים יותר לחדר הכושר אך חשוב לציין שאת התרגילים הקודמים ניתן כמובן לבצע גם בחדר הכושר ולפסוח על הציוד היוקרתי. אגב, זה המקום להזכיר שניתן לעשות פיתוח גוף בבית כאשר יש תוכנית אימון טובה ואיכותית. אך אם חוזרים לאימון בחדר הכושר יש לנו המון אפשרויות תרגול ואנחנו לא מוגבלים. יהיו שיגידו שזאת בעיה דווקא. כך או כך, אני בחרתי להדגים שני תרגילים שכיחים מאוד באמצעות מכשיר הקרוס-אובר המוכר.

מכשיר זה עובד באופן דומה לדרך פעולתן של הגומיות אך במקום שההתנגדות תתקבל כתוצאה ממתיחתה של הגומייה, ההתנגדות נוצרת על ידי משיכת משקל מבעד לסט של גלגלות עליהן נמתח הכבל אותו מושכים.

1. תרגיל ראשון לדוגמא הוא בעמידה, כפיפת מרפקים כנגד קרוס-אובר והידית איתה אני מתרגל היא ידית מסוג מוט ישר.
   תרגיל זה גם הוא מיועד לשרירי היד הקדמית.
2. תרגיל שני שגם מצולם הוא בעמידה, בהטיית גוו, פשיטת מרפק כנגד קרוס-אובר. הידית איתה אני מתרגל הינה ידית מסוג חבל משיכה. תרגיל זה הוא לשרירי היד האחורית.

נקודות חשובות נוספות המשפיעות על התפתחות השרירים שלנו

בפסקאות הבאות שלפניכם אני רוצה לגעת בעוד נקודות חשובות שאנו רואים כי הן מיטיבות עם התהליך שבו השרירים שלנו מתפתחים כאשר אנחנו מקפידים ליישם אותן.

שרירים בידיים הם בנוסף גם פונקציה של מנוחה והתאוששות מספקת

בפסקה הבאה אני רוצה לגעת בעניין המנוחה והתאוששות שכן זה מרכיב שרבים מהמתאמנים באופן מפתיע יש לומר – פשוט פוסחים עליו. כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו בעצם מגרים את השרירים ומעמיסים עליהם באופן מושכל באמצעות התרגילים השונים שאנחנו מבצעים. במידה והעומס מספק ומייצר גירוי גדול יותר ממה שאנחנו רגילים לו, הגוף יגיב לעומס הנוסף הזה (שנקרא אגב עומס יסף) בפיצוי ובהתקדמות ביכולות שלנו. בכדי לאפשר את ההתקדמות הזאת אנחנו צריכים להתאושש ולאפשר לשרירים שלנו את המנוחה הדרושה להם.

גם תזונה נכונה משפיעה על כמה הידיים שלי יהיו שריריות

תזונה נכונה מהווה את אחת מאבני היסוד של כל תוכנית אימון ובכל ענף. כמובן כאשר המטרה שלנו הינה פיתוח מסת שריר, חשוב כי ההתנהלות התזונתית שלנו תהיה מתאימה ומספקת. כאשר אנחנו אוכלים באופן מספק ואיכותי אנחנו מספקים לגוף שלנו את כל אבות המזון הדרושים לו בכדי לתמוך באופי הפעילות שאנחנו מבצעים. בניית שרירים, הפקת אנרגיה ועוד. ניתן להגיד כי התזונה שלנו תורמת למעגל השלם של האימונים על ידי כך שאנחנו גם מסוגלים להתאמן טוב יותר כשיש לנו מספיק "דלק" וגם להתאושש ולהעצים תהליכים בניה לאחר האימון שלנו. זה המקום להזכיר שתפריט תזונה איכותי הוא עניין שעדיף להשאיר למקצוענים ובכדי לקבל תוכנית תזונה מדויקת כדאי לפנות לדיאטנ/ית מוסמכים ולא לחפש קיצורי דרך מיותרים.

התכנים המוצגים הינם להעשרה בלבד ואינם מהווים המלצה לתוכנית תזונה, אימון, או פעילות גופנית, או אחרת, משום סוג ואין לראות בתכנים תחליף להתייעצות פרטנית עם רופא וכל גורם מוסמך או רלוונטי.